Les graines de tournesol sont peut-être plus connues comme étant l’en-cas salé que l’on trouve dans la poche de presque tous les joueurs de baseball, mais leurs bienfaits vont bien au-delà de leur saveur irrésistible et de leur texture croquante. En fait, les graines de tournesol regorgent d’une multitude de nutriments importants et ont été associées à une multitude d’avantages pour la santé, allant d’une meilleure santé de la peau à une protection contre la perte osseuse.
Que vous les mangiez en guise d’en-cas, que vous les ajoutiez à vos salades ou à vos plats, ou que vous en fassiez du beurre de tournesol, les façons de consommer des graines de tournesol et de profiter de leurs bienfaits ne manquent pas.
Que sont les graines de tournesol ?
La graine de tournesol, considérée comme le fruit du tournesol, est constituée d’amandes comestibles entourées d’une coque noire. Les graines sont pressées pour en extraire l’huile ou décortiquées et rôties ou consommées en tant qu’en-cas populaire. Elles peuvent également être ajoutées aux salades, aux barres, aux bols de petit-déjeuner et aux desserts pour donner aux plats une touche croquante et satisfaisante. Elles peuvent également être utilisées pour produire du beurre de tournesol, une alternative populaire aux beurres de noix fabriqués à partir de cacahuètes ou d’amandes.
Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour la santé ? Les graines de tournesol contiennent de nombreux nutriments importants et ont été associées à un certain nombre d’avantages pour la santé. En particulier, des études montrent que les nutriments et les composés présents dans les graines de tournesol pourraient réduire le risque de maladies cardiaques, lutter contre le cancer, améliorer la fonction thyroïdienne et maintenir la glycémie stable. Et surtout, les graines de tournesol sont délicieuses et polyvalentes, ce qui permet de les intégrer facilement dans une alimentation saine et équilibrée.
Avantages
- Réduit le risque de maladie cardiaque
- Peut aider à lutter contre le cancer
- Soutient la fonction thyroïdienne
- Combattre la perte osseuse et les crampes musculaires
- Équilibre les niveaux de sucre dans le sang
- Favorise la santé de la peau
1. Réduire le risque de maladie cardiaque
La vitamine E est un puissant antioxydant que l’on trouve dans les noix et les graines, y compris les graines de tournesol.(1) Grâce à leur teneur élevée en vitamine E, l’ajout de graines de tournesol à votre alimentation pourrait contribuer à réduire l’inflammation chronique, un état qui contribuerait à un large éventail de maladies. En fait, les recherches montrent que le maintien de niveaux élevés d’inflammation pourrait être lié à un risque accru de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer, de diabète et de troubles neurodégénératifs comme les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.(2)
Il a été démontré que la consommation de graines comme les graines de tournesol contribue à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides, deux des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque. Une étude publiée dans la revue ISRN Nutrition, par exemple, a montré que la consommation de 30 grammes de graines de tournesol par jour entraînait une réduction du cholestérol total, du mauvais cholestérol LDL et des triglycérides.(3)
Les graines de tournesol sont également riches en phytostérols, des composés végétaux bénéfiques qui bloquent l’absorption du cholestérol dans l’organisme et protègent contre les maladies cardiaques. Selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, la quantité de phytostérols bénéfiques présents dans les noix et les graines était plus élevée dans les graines de tournesol que dans presque tous les autres types.(4)
2. Peut aider à lutter contre le cancer
L’un des avantages les plus impressionnants des graines de tournesol pour la santé est leur teneur impressionnante en antioxydants, qui peuvent aider à combattre les radicaux libres responsables de maladies et à prévenir les dommages oxydatifs aux cellules. Certaines recherches suggèrent également que les antioxydants pourraient jouer un rôle central dans d’autres aspects de la santé et de la maladie et pourraient même réduire le risque d’affections comme le cancer.(5)
Des études montrent que les nutriments présents dans les graines de tournesol ont des composés chimio-préventifs qui bloquent le développement du cancer en arrêtant la croissance tumorale.(6) Les antioxydants présents dans les graines de tournesol sont utilisés pour réparer l’ADN et ralentir la croissance des cellules cancéreuses mutées. Cela fait des graines de tournesol un excellent aliment contre le cancer et un ajout digne de ce nom à tout régime anticancéreux.
Des études ont également démontré l’efficacité de la vitamine E dans la prévention du cancer. Bien que les recherches ne soient pas encore concluantes quant au rôle de la supplémentation en vitamine E dans la prévention du cancer, des études montrent qu’un apport suffisant en vitamine E d’origine alimentaire peut protéger contre plusieurs types de cancer, dont le cancer du sein.(7)
Les graines de tournesol contiennent également du sélénium, un antioxydant important pour la prévention du cancer. Des études ont également montré que le sélénium contribue à la réparation de l’ADN et à la désintoxication de l’organisme des cellules nocives et endommagées. Le sélénium contribue à stopper la prolifération des cellules cancéreuses et à freiner la croissance des tumeurs par le biais de l’apoptose, l’autodestruction des cellules endommagées par l’organisme, y compris celles présentes dans les tumeurs cancéreuses.(8)
3. Soutenir la fonction thyroïdienne
La glande thyroïde est impliquée dans de nombreux aspects de la santé, notamment la régulation de la température corporelle, du rythme cardiaque et du métabolisme. Les problèmes de thyroïde peuvent provoquer toute une série de symptômes, notamment la prise de poids, la fatigue et des températures corporelles anormales.(9)
Les chercheurs du National Center for Environmental Health estiment que près de 6 % de la population des États-Unis est touchée par l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie, les femmes et les personnes âgées présentant un risque plus élevé.(10) Le sélénium est un minéral important qui est crucial pour la fonction thyroïdienne, et heureusement, il est abondant dans le profil nutritionnel des graines de tournesol. En fait, l’une des meilleures façons d’améliorer naturellement la fonction thyroïdienne est d’inclure davantage de sélénium et d’iode dans votre alimentation grâce à des aliments riches en nutriments comme les graines de tournesol.
4. Combattre la perte osseuse et les crampes musculaires
Les graines de tournesol fournissent une grande quantité de magnésium, un minéral essentiel dont le régime occidental standard est souvent dépourvu. Le magnésium joue de nombreux rôles importants dans l’organisme : il aide à équilibrer le rapport calcium/potassium dans les cellules, il est crucial pour la santé cardiovasculaire globale et contribue à une pression artérielle saine.(11)
Il joue également un rôle dans le maintien d’une structure squelettique saine et aide à prévenir les affections liées à la perte osseuse, comme l’ostéoporose. De plus, le magnésium contribue à la coagulation du sang et à la calcification des os. On pense qu’il réduit les migraines chroniques, la constipation, la fatigue chronique et même les symptômes associés aux troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété.(12, 13)
L’acide pantothétique, un autre nutriment présent dans les graines de tournesol, joue un rôle important dans la synthèse des graisses, la régulation des hormones et le maintien d’une fonction cérébrale saine. Bien qu’une carence grave en acide pantothénique ne soit pas très courante, les carences légères se traduisent par des symptômes tels que la fatigue, les crampes musculaires et la fasciite plantaire, qui est une blessure courante et douloureuse au niveau du tibia et des pieds qui touche souvent les athlètes.(14, 15)
5. Équilibrer les niveaux de sucre dans le sang
Il a été démontré que la consommation d’un régime riche en fibres et en aliments comme les graines de tournesol aide à équilibrer la glycémie.(16) En effet, les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, empêchant ainsi les pics et les chutes de glycémie et réduisant les risques de développer un diabète ou une résistance à l’insuline.
Une glycémie élevée et une résistance à l’insuline peuvent entraîner une inflammation supplémentaire, une prise de poids et même des réactions auto-immunes. Heureusement, les puissants nutriments contenus dans les graines de tournesol peuvent aider à prévenir l’instabilité de la glycémie que connaissent de nombreuses personnes en raison de régimes trop riches en sucre, en céréales raffinées, en boissons sucrées et en aliments transformés. En plus des fibres, le magnésium a été associé à une réduction du risque de développer un diabète de type 2 dans certaines études.(17)
6. Favoriser la santé de la peau
Des études montrent que la vitamine E, un antioxydant, est particulièrement utile pour maintenir une peau jeune, forte et saine. Les graines de tournesol contiennent de la vitamine E en plus des lipides d’acides gras essentiels qui aident à maintenir la peau hydratée et à l’abri des dommages. Des modèles animaux ont montré que les graines de tournesol sont capables de garder un pelage et une peau sains et exempts de signes de dommages, même avec l’âge, et les chercheurs pensent que les mêmes avantages des graines de tournesol pour les cheveux et la peau peuvent également s’appliquer aux humains.(18)
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Faits nutritionnels
Un coup d’œil au profil nutritionnel des graines de tournesol permet de comprendre pourquoi elles sont considérées comme l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète. Bien que les graines de tournesol contiennent relativement peu de calories, chaque portion est riche en micronutriments comme la vitamine E, la thiamine, le manganèse et le cuivre.
Une tasse (environ 46 grammes) de graines de tournesol séchées avec la coque contient environ :(19)
- 269 calories
- 9,2 grammes de glucides
- 9,6 grammes de protéines
- 23,7 grammes de matières grasses
- 4 grammes de fibres alimentaires
- 15,3 milligrammes de vitamine E (76 % de la valeur quotidienne)
- 0,7 milligramme de thiamine (45 % de la valeur quotidienne)
- 0,9 milligramme de manganèse (45% DV)
- 0,8 milligramme de cuivre (41 pour cent DV)
- 150 milligrammes de magnésium (37 pour cent DV)
- 24,4 microgrammes de sélénium (35 pour cent DV)
- 0,6 milligramme de vitamine B6 (31 pour cent DV)
- 304 milligrammes de phosphore (30 % de l’apport quotidien)
- 104 microgrammes d’acide folique (26 % de l’apport quotidien)
- 3,8 milligrammes de niacine (19 % de l’apport quotidien)
- 2,3 milligrammes de zinc (15 % de l’apport quotidien)
- 2,4 milligrammes de fer (13 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de riboflavine (10 % de l’apport quotidien)
- 297 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
- 0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % de la valeur quotidienne).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de tournesol contiennent également du calcium et de la vitamine C.
Graines de tournesol vs. graines de lin vs. graines de chia
Les graines de tournesol, les graines de lin et les graines de chia sont trois des variétés de graines comestibles les plus populaires. Elles sont toutes trois appréciées pour leur goût délicieux, leur texture croquante et leur excellent profil nutritionnel.
Il existe toutefois quelques différences dans la façon dont elles sont généralement consommées. Par exemple, comme les coques des graines de lin et de tournesol peuvent être très difficiles à digérer, il est recommandé d’opter pour des graines de lin moulues plutôt qu’entières et d’enlever la coque des graines de tournesol avant de les consommer. Les graines de chia, quant à elles, peuvent être consommées telles quelles et sont souvent ajoutées à des liquides pour former une consistance de gel.
En termes de nutrition, il existe également quelques différences notables. Les graines de tournesol sont les plus caloriques par once, suivies des graines de lin et des graines de chia. Cependant, les graines de tournesol sont également les plus riches en protéines et en micronutriments importants comme le cuivre, la vitamine E et la vitamine B6. Les graines de chia sont quant à elles nettement plus riches en fibres, phosphore et calcium, tandis que les graines de lin contiennent une bonne dose de thiamine et de manganèse.
Utilisations en médecine traditionnelle
Grâce à son profil nutritif concentré, la graine de tournesol est considérée comme ayant de nombreux avantages pour la santé et est souvent utilisée dans plusieurs formes de médecine holistique.
Les graines de tournesol sont considérées comme un tonique dans la médecine traditionnelle chinoise et sont généralement utilisées pour faciliter la digestion et favoriser la régularité. Les graines de tournesol sont également utilisées pour prévenir la toux, hydrater la peau et améliorer la santé des poumons.
Dans un régime ayurvédique, les graines de tournesol sont considérées comme hautement nutritives et satisfaisantes. Les épicer avec des herbes médicinales et des épices est un excellent moyen d’augmenter la saveur et de récolter les fruits des graines de tournesol en tant que collation nourrissante.
Risques et effets secondaires
Les graines de tournesol sont appréciées pour leur saveur riche et leur profil nutritionnel étendu. Elles présentent également une longue liste d’avantages, allant de l’amélioration de la fonction thyroïdienne à la protection contre les maladies chroniques. Cependant, il faut tenir compte de certains inconvénients de cet aliment populaire.
Les graines de tournesol salées peuvent avoir une teneur élevée en sodium, ce qui peut contribuer à l’hypertension artérielle et à d’autres problèmes comme la perte osseuse et les problèmes rénaux.(20, 21, 22) En optant pour des graines de tournesol crues et non salées, en les consommant avec modération et en les associant à une bonne variété d’aliments à faible teneur en sodium, vous pouvez prévenir ces problèmes de santé et contrôler votre consommation de sodium.
Les graines de tournesol sont également riches en acides gras oméga-6. Bien que votre corps ait besoin de ces graisses saines, le fait d’avoir trop d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation et pas assez d’acides gras oméga-3 peut contribuer à l’inflammation et à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques.(23) Assurez-vous d’inclure plusieurs autres aliments oméga-3 bons pour le cœur dans vos repas tout au long de la journée pour maintenir votre ratio d’acides gras essentiels.
De plus, comme les graines de tournesol ont une teneur très élevée en huile, il est courant qu’elles soient utilisées comme base pour les huiles polyinsaturées transformées. Si les graines de tournesol sont elles-mêmes très saines, les huiles fabriquées à partir de graines de tournesol peuvent être défavorables car elles ne résistent pas bien à la cuisson à haute température.
Les graisses polyinsaturées peuvent facilement rancir et s’oxyder lorsque vous les cuisinez, ce qui les transforme en véhicule pour les toxines plutôt qu’en nutriments. La chaleur et la pression élevées nécessaires à l’extraction de l’huile de graines de tournesol, par exemple, détruisent leurs antioxydants et modifient la nature chimique de la graisse, créant ainsi de dangereux radicaux libres.
De nombreux types d’huiles polyinsaturées sont peu coûteux et largement disponibles car ils sont fabriqués à partir de cultures bon marché comme le maïs et le soja, qui sont souvent génétiquement modifiés. L’huile de noix de coco non raffinée est une bien meilleure option que l’huile de tournesol lorsqu’il s’agit de cuisiner à haute température. Cette huile est beaucoup moins transformée et a également un seuil de chaleur plus élevé, ce qui réduit le risque de formation de radicaux libres et de perte de nutriments.
Comment les consommer
Aujourd’hui, les graines de tournesol sont l’une des graines les plus consommées et sont récoltées et appréciées dans le monde entier. Il existe en fait trois types de graines de tournesol, à savoir les graines de tournesol linoléiques, à haute teneur en acide oléique et nusun. Le type linoléique est celui qui est couramment utilisé par la plupart des marques de graines de tournesol. Les trois variétés varient légèrement en termes de valeur nutritionnelle mais sont très similaires en termes de bénéfices pour la santé et d’utilisations.
Elles peuvent être consommées crues, germées, rôties, grillées et de toutes les manières possibles. Elles sont couramment moulues en beurre de tournesol, qui est devenu une alternative de plus en plus populaire aux autres beurres de noix au cours de la dernière décennie, car les graines de tournesol ont tendance à être beaucoup moins susceptibles de provoquer une réaction allergique que d’autres noix comme les cacahuètes ou les amandes.
Les graines de tournesol décortiquées ont un léger goût de noix par rapport aux autres graines et une texture moyenne à ferme. Elles sont faciles à incorporer dans les recettes car leur goût n’est pas trop prononcé, et leur petite taille les rend idéales pour les ajouter à des recettes comme les hamburgers végétariens ou les mélanges moulus.
Les graines de tournesol sont disponibles en version décortiquée ou non, ce qui signifie que leur enveloppe dure est soit intacte, soit retirée. Lorsque vous choisissez vos graines, recherchez celles qui sont de couleur uniforme, sans taches jaunes importantes, et celles qui sont fermes, dodues et non cassées. Il est courant que les graines décortiquées soient rayées de noir et de blanc, ne vous inquiétez donc pas si c’est ce que vous trouvez dans les magasins ; vous pourrez toujours les décortiquer par la suite. Si vous achetez du beurre de graines de tournesol, vérifiez l’étiquette des ingrédients pour vous assurer qu’aucun autre ingrédient n’est ajouté, comme des graisses hydrogénées, des arômes supplémentaires ou des agents épaississants.
Comme les graines sont riches en graisses polyinsaturées délicates, elles peuvent facilement rancir si elles restent trop longtemps à la chaleur. Pour préserver leurs nutriments et éviter qu’elles ne se gâtent, conservez-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique. En les conservant ainsi, vous pouvez les garder fraîches pendant plusieurs mois sans altérer leur goût.
Vous pouvez également essayer de récolter les graines de tournesol sur des tournesols adultes. Vous vous demandez comment récolter les graines de tournesol ? Il s’agit généralement de préparer vos fleurs pour un processus de séchage au cours duquel elles produiront des graines comestibles une fois que l’arrière de la tête de la fleur commence à devenir jaune à jaune-brun. Il faut que le tournesol soit complètement sec pour que les graines puissent tomber. Cela signifie que la moitié des pétales jaunes doivent être tombés avant que vous ne commenciez à cueillir les graines mûres. Attendez que les graines commencent à gonfler et que leur coque rayée de noir et de blanc se forme, signalant qu’elles sont prêtes à être consommées.
Recettes
Les graines de tournesol peuvent être consommées telles quelles pour un encas rapide et sans effort. Cependant, si vous souhaitez varier votre consommation, il existe de nombreuses recettes en ligne sur la façon de manger des graines de tournesol, de les rôtir et d’autres façons de les intégrer à votre régime alimentaire pour profiter des avantages uniques qu’elles offrent pour la santé.
Voici quelques façons savoureuses et nutritives d’ajouter des graines de tournesol à votre alimentation grâce à ces recettes de graines de tournesol :
- Barres énergétiques aux super graines à la cannelle et au curcuma
- Salade de brocoli aux fraises
- Coupes de beurre de soleil paléo salé
- Nouilles de courgette avec une vinaigrette au beurre de graines de tournesol
- Bols de petit-déjeuner à la patate douce
Histoire
Les graines de tournesol proviennent, bien sûr, des tournesols. Le nom est une variante de « fleur du soleil » car les fleurs sont tournées vers le soleil lorsqu’elles s’épanouissent. Les fleurs jaunes produisent de petites graines comestibles de couleur grise ou verte, que l’on trouve à l’état naturel dans des enveloppes vert foncé, grises ou noires appelées « cosses ».
Selon la National Sunflower Association, le tournesol est en fait originaire d’Amérique du Nord, et certaines preuves montrent que les Amérindiens le récoltaient déjà en 3000 avant J.-C. Cependant, il a ensuite été introduit en Europe, puis s’est répandu en Russie, où il a été commercialisé pour la première fois comme culture et récolté pour son huile de tournesol. Ce n’est qu’à la fin des années 1800 que le tournesol a été ramené en Amérique du Nord, où il est devenu populaire pour son huile, ses graines et comme un bel ajout à votre jardin.(24)
Risques et effets secondaires
Heureusement, les graines de tournesol peuvent être consommées sans danger par la plupart des gens, et les réactions allergiques sont rares. Les graines ne contiennent pas d’oxalates, de purines ou d’autres substances comme les aflatoxines ou les moisissures qui provoquent des allergies, nuisent à votre métabolisme et entraînent des interactions indésirables avec les médicaments courants.
La seule chose à noter concernant la consommation de graines de tournesol, cependant, est qu’elles sont riches en graisses polyinsaturées oméga-6. Il est essentiel pour la santé d’équilibrer le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 dans votre alimentation. La consommation de grandes quantités d’acides gras oméga-6 est liée à des problèmes tels que l’inflammation et un risque plus élevé de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Consommez-les avec modération et visez une once de graines de tournesol par jour. En outre, veillez à varier votre consommation de graisses et à inclure d’autres sources saines comme la noix de coco, le poisson sauvage, le ghee, le beurre d’herbe, les noix, les graines de lin et d’autres acides gras oméga-3 afin de tirer le maximum de bénéfices de votre alimentation.
Dernières réflexions
- Les graines de tournesol sont le fruit comestible de la plante de tournesol et sont un ajout populaire à la fois aux repas et aux collations.
- Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour la santé ? En plus de fournir une grande quantité de fibres, de protéines, de graisses saines, de vitamines et de minéraux, les nutriments contenus dans les graines de tournesol ont également été associés à une meilleure santé cardiaque et cutanée, à une diminution de la perte osseuse et des crampes musculaires, à une amélioration de la glycémie et de la fonction thyroïdienne, ainsi qu’à une protection contre le cancer.
- Pour de meilleurs résultats, choisissez des variétés crues et non salées chaque fois que possible, et évitez l’huile de tournesol pour les cuissons à haute température.
- Épicez-les pour en faire une collation satisfaisante ou ajoutez-les à tout, des hamburgers végétariens aux desserts et aux salades, pour profiter des avantages uniques des graines de tournesol pour la santé.