Avez-vous pris la décision de vous mettre en forme, de perdre du poids et de réduire votre masse graisseuse, tout cela dans le but d’améliorer votre santé générale ? Si c’est le cas, je vous tire mon chapeau. Cependant, si la remise en forme et l’amaigrissement sont des objectifs louables, la mise en œuvre de méthodes durables sera essentielle à votre réussite.
Suivre le programme de fitness de votre ami ou le dernier régime à la mode peut sembler être une solution rapide, mais ce qui fonctionne pour une personne n’est pas toujours le meilleur pour une autre.
Vue d’ensemble
Les magazines et les sites Internet consacrés aux régimes ne reflètent pas toujours la vérité sur le fitness et la nutrition. Il est important d’aborder un programme de remise en forme de manière réaliste tout en recherchant des informations précises pour atteindre vos objectifs.
Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, il est essentiel de savoir comment s’y prendre.
Cela signifie qu’il faut rechercher une alimentation fondée sur des preuves et dont l’efficacité est avérée, et consulter votre médecin pour vous assurer que vous abordez vos objectifs de santé et de remise en forme de manière saine.
De nombreux programmes de nutrition et de remise en forme à faire soi-même (DIY) ne sont pas recommandés aux nouveaux venus, ni même aux adultes actifs. Il peut être tentant de suivre le dernier régime à la mode qui promet un corps en pleine forme en un mois, mais les promesses vides sont souvent synonymes de résultats décevants.
Lorsqu’il s’agit de vos objectifs de santé et de remise en forme, il est essentiel d’être préparé avec les outils adéquats qui peuvent réellement fournir des résultats durables de manière saine.
Pourquoi la restriction calorique peut jouer contre vous
De nombreuses personnes pensent que la réduction des calories est le meilleur moyen de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle. Mais comme pour tout changement de mode de vie, si vous ne pouvez pas le maintenir sur le long terme, les résultats rapides que vous obtiendrez ne dureront pas longtemps. Si les régimes rapides permettent de perdre du poids rapidement, les recherches indiquent que la réduction des calories peut en fait jouer contre vous.
Rien dans un régime, une pilule ou une poudre à très faible teneur en calories ne permet de créer un corps ou un mode de vie sain.
Pour devenir mince et en forme, il faut changer son mode de vie. Cela implique une alimentation saine et des exercices physiques réguliers pour atteindre vos objectifs et maintenir les résultats.
Selon l’American Council on Exercise, la restriction calorique peut entraîner un stockage des graisses. Lorsque les calories continuent à être réduites, le corps commence à métaboliser les tissus maigres et la masse musculaire à la place. Parmi les autres effets indésirables, on peut citer la fatigue, les vertiges, la constipation, les troubles gastriques et même une augmentation du taux de cholestérol global.
Pour maigrir de la bonne façon, il est préférable de suivre un régime alimentaire adapté aux besoins de votre corps (sans nécessairement manger moins). Les aliments sains, en particulier les plantes, sont plus faibles en calories mais plus riches en nutriments, ce qui nous permet d’en consommer davantage dans notre alimentation quotidienne.
Lorsque nous consommons des formes saines de tous les macronutriments (protéines, glucides et lipides), nous sommes en mesure de nous alléger sans perturber les fonctions vitales du corps. Un apport calorique approprié maintient notre métabolisme et nous permet de perdre de la graisse et d’augmenter la masse musculaire en conséquence.
Selon l’American College of Sports Medicine, les femmes ne devraient pas consommer moins de 1 200 calories par jour et les hommes pas moins de 1 800 calories. Si une personne fait régulièrement de l’exercice, les valeurs caloriques augmentent pour répondre aux exigences physiques accrues et faire le plein d’énergie.
À retenir :
Ne suivez pas les régimes à très faible teneur en calories et mangez en fonction de votre santé, d’objectifs réalistes et de vos performances sportives. Cette combinaison favorisera la forme et la minceur tout en permettant de rester en bonne santé.
Appliquez une nutrition qui fonctionne
La nutrition joue le rôle le plus important dans l’obtention d’un corps musclé et mince. Sans un apport alimentaire approprié pour soutenir le développement musculaire, vous serez très probablement déçu et frustré. Les adultes actifs et les athlètes comprendront rapidement qu’une alimentation saine permet d’améliorer leurs entraînements et la composition de leur corps.
Si vous appliquez des habitudes alimentaires saines dès le départ, vous aurez une longueur d’avance sur ceux qui regrettent de ne pas avoir fait les recherches nécessaires.
L’exercice seul est bénéfique, mais c’est l’ajout d’une bonne alimentation qui fera la plus grande différence dans l’apparence de notre corps.
Si vous voulez changer votre corps, il faudra changer ce que vous mangez au quotidien. N’oubliez pas de vous concentrer également sur l’hydratation et de vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau (et moins de boissons sucrées ou alcoolisées) chaque jour.
De nombreux adultes actifs et athlètes appliquent une stratégie de ratio 80/20. Ce type de plan indique que 80 % de la réussite de notre remise en forme provient d’une alimentation saine et les 20 % restants de l’exercice physique.
Nous pouvons également considérer le rapport 80/20 en termes strictement nutritionnels. Cela signifierait que 80 % de ce que nous mangeons provient d’aliments sains et de qualité, la majorité étant d’origine végétale. Les 20 % restants permettent de se faire plaisir (une glace occasionnelle pour le dessert, par exemple) dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quoi qu’il en soit, une alimentation saine et efficace est essentielle pour perdre du poids, réduire la graisse corporelle et prendre du muscle.
À retenir :
Appliquez un plan de nutrition saine pour favoriser la croissance musculaire, maintenir un métabolisme sain et stimuler les mécanismes de combustion des graisses.
Informations supplémentaires et exemples d’aliments: Planifiez des repas et des collations sains pour atteindre vos objectifs.
- Un « petit-déjeuner énergétique » peut comprendre une source de protéines saines comme des blancs d’oeufs brouillés, une tranche de pain grillé bio avec des graines et un quart d’avocat en tranches. Il s’agit d’une combinaison idéale de protéines maigres, de glucides sains riches en fibres et de graisses saines.
- Une collation pourrait inclure une pomme en tranches avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel ou d’un autre beurre de noix. Cela fournira de bons glucides simples et des graisses saines.
- Le déjeuner peut inclure une poitrine de poulet grillée sans peau de 4 onces avec un accompagnement de légumes verts pour un bon mélange de protéines maigres et de glucides fibreux.
- Une autre collation peut comprendre 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras et 1/4 de tasse d’ananas frais pour des protéines et des glucides simples et sains.
- Le dîner peut comprendre 4 onces de saumon grillé, 1/2 patate douce cuite au four et une salade verte énergétique (composée d’épinards, de chou frisé et de blettes) garnie de vinaigre balsamique. Vous obtiendrez ainsi un bon ratio de protéines, de glucides sains, de glucides fibreux et de graisses saines.
Concentrez-vous sur la prise de masse musculaire et non sur la perte de poids.
En devenant maigre de la bonne manière, vous vous assurez de pouvoir réduire la graisse corporelle tout en gagnant du muscle. Ce n’est pas le moment de restreindre les nutriments essentiels nécessaires aux fonctions corporelles pertinentes. La construction musculaire est un travail difficile qui nécessite une excellente nutrition sportive. Le muscle est un tissu hautement actif sur le plan métabolique qui a besoin de tous les macronutriments, en particulier des protéines.
Lorsque nous considérons qu’une alimentation saine est un outil puissant pour atteindre nos objectifs, nous nous stressons moins à l’idée de nous priver. L’objectif est de devenir maigre et musclé, ce qui est impossible à atteindre sans une alimentation adéquate.
Éviter les erreurs typiques d’un régime, comme la restriction des glucides et des graisses, jouera en votre faveur. Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et les graisses saines stimulent notre métabolisme et contribuent au maintien de la fonction hormonale. De plus, manger suffisamment de protéines est vital pour la croissance et la réparation des muscles.
À retenir :
Appliquez la philosophie « manger bien, pas moins » pour stimuler la perte de graisse et la croissance musculaire. La consommation d’un bon équilibre de glucides, de graisses et de protéines saines vous permettra d’atteindre vos objectifs de remise en forme.
Faites de l’exercice pour créer une définition musculaire
L’application d’un programme d’entraînement progressif est essentielle pour créer de la masse maigre (muscle) et atteindre vos objectifs. Selon l’American College of Sports Medicine, l ‘entraînement en résistance est un élément important d’un programme de remise en forme pour adultes. Il doit être suffisamment stimulant pour améliorer la force et l’endurance musculaires tout en augmentant la taille des muscles.
En même temps, l’incorporation de cardio est tout aussi importante pour se muscler (et favoriser la santé cardiaque), surtout si vous avez un poids initial à perdre. En combinant les deux types d’exercices, vous aurez les meilleures chances de réussir à perdre du poids et à développer vos muscles.
Pourquoi vous devriez ajouter le cardio à votre programme d’entraînement ?
Il est important de choisir le programme d’exercices qui convient à vos besoins et à vos objectifs personnels. Permettez-vous d’être un débutant et appréciez le processus d’apprentissage de la manière de stimuler votre corps physiquement. Les adultes et les athlètes déjà actifs devraient poursuivre des programmes progressifs pour créer une confusion musculaire (c’est-à-dire maintenir une variété d’entraînements) et réduire les plateaux d’entraînement.
À retenir :
L’intégration de la musculation et de l’entraînement cardio sont des éléments essentiels de tout programme de remise en forme si l’objectif est de créer des muscles maigres. Permettez-vous d’être un débutant et continuez avec un programme d’entraînement cohérent et progressif.
Si vous faites vos recherches et consultez votre médecin avant de commencer un programme de nutrition et d’exercices bien équilibré, il est possible d’obtenir des gains de forme dont vous serez satisfait. Avec de la patience et l’engagement de suivre un programme sain, vous pouvez obtenir des résultats durables.