L'avoine est-elle sans gluten ? Nutrition, avantages, recettes et plus encore

L’avoine est souvent considérée comme l’une des options les plus saines pour le petit-déjeuner, mais de nombreuses personnes ne savent pas comment elle est fabriquée et ce qui la différencie des autres céréales, y compris le blé.

Ils se demandent : « L’avoine est-elle sans gluten ? – certaines personnes choisissent de ne pas en consommer du tout sans connaître toute l’histoire.

Alors, quel est le verdict sur l’avoine ? Est-elle saine ou susceptible d’entraîner une sensibilité au gluten, des indigestions et d’autres problèmes, comme le font les glucides raffinés ?

Nous verrons ci-dessous si les différents types d’avoine sont exempts de gluten, ainsi que les avantages et les inconvénients de leur intégration dans votre régime alimentaire.

Qu’est-ce que l’avoine ?

L’avoine – qui provient de la plante portant le nom scientifique Avena sativa – est un type de céréale complète courante cultivée pour ses graines.

Peut-on manger des flocons d’avoine dans le cadre d’un régime sans gluten ? Dans certains cas, oui.

Même si vous pensez qu’il est temps d’abandonner le gluten – et donc des aliments comme le pain, les pâtes, la plupart des céréales, etc. – vous n’avez heureusement pas besoin de bannir également toute avoine.

Avoine et blé

Les grains de blé, d’orge et de seigle sont les trois groupes de céréales complètes qui contiennent naturellement la protéine gluten. Au lieu de contenir du gluten, l’avoine contient en fait une protéine appelée avénine.

Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent cultivée sur les mêmes terres et en rotation avec des céréales contenant du gluten (blé, orge et seigle). Les grains de gluten peuvent se développer dans les cultures d’avoine s’ils ont été plantés dans le champ l’année précédente, auquel cas l’avoine est contaminée par le gluten.

Bien que l’avoine soit considérée comme une céréale complète non transformée et qu’elle présente certains avantages pour la santé que le blé ne présente généralement pas, il est recommandé de consommer même les céréales complètes avec modération. Bien qu’elles fournissent des nutriments importants et qu’elles soient disponibles dans des versions sans gluten, les céréales peuvent causer des problèmes digestifs et contribuer à la prise de poids et au déséquilibre de la glycémie lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités.

Histoire

L’avoine est consommée depuis des milliers d’années. En plus de fournir des nutriments importants à des populations en pleine croissance, elle a aussi été historiquement importante pour nourrir le bétail.

Il est prouvé que l’avoine sauvage a poussé pour la première fois dans le Croissant fertile du Proche-Orient il y a des siècles, bien que les humains n’aient pas domestiqué ces céréales avant l’âge du bronze en Europe. Pendant de nombreuses années, l’herbe d’avoine a même été utilisée à des fins médicinales, notamment pour aider à équilibrer le cycle menstruel des femmes, comme remède naturel contre l’ostéoporose et comme remède maison contre les infections des voies urinaires.

L’avoine a de nombreuses utilisations dans le monde, au-delà de la simple base d’un petit-déjeuner. Par exemple, le pain d’avoine est un aliment important pour de nombreuses cultures vivant en Europe depuis des centaines d’années, notamment les Anglais, les Irlandais et les Écossais.

Elle est également utilisée dans une variété de produits de boulangerie dans le monde entier, notamment les gâteaux d’avoine, les biscuits à l’avoine et le pain d’avoine.

L’avoine est-elle sans gluten ?(Comment en être sûr)

Selon le Centre de la maladie cœliaque de l’Université de Chicago, oui – l’ avoine est techniquement une céréale sans gluten puisqu’elle n’est pas un type de grain de blé, d’orge ou de seigle.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent-elles manger de l’avoine ?

L’avoine certifiée sans gluten est considérée comme sûre pour la plupart des personnes souffrant d’une allergie au gluten, également appelée maladie cœliaque.

Elle est aussi généralement plus facile à digérer pour la plupart des gens et moins susceptible de provoquer des réactions négatives que certaines autres céréales, de sorte qu’elle est généralement tolérée par les personnes présentant des symptômes d’intolérance au gluten, pour autant que ces personnes fassent attention à la façon dont l’avoine est fabriquée et transformée.

Lesrapports montrent que « peut-être moins de 1 % des patients cœliaques présentent une réaction à une grande quantité d’avoine dans leur régime alimentaire ».

Comment savoir si l’avoine est sans gluten ?

Si une personne souffrant d’une allergie ou d’une sensibilité connue au gluten souhaite acheter et consommer de l’avoine sans gluten, elle doit veiller à ce qu’elle provienne d’un fournisseur qui garantit l’absence de contamination croisée avec le blé, le seigle ou l’orge. Ces types de marques de flocons d’avoine sans gluten portent la mention « certifié sans gluten ».

N’oubliez pas que l’étiquetage biologique ne vous renseigne pas sur la teneur en gluten. Même si vous achetez de l’avoine biologique, assurez-vous qu’elle est également certifiée sans gluten.

Quelles marques d’avoine sont sans gluten ?

Voici comment être sûr que la vôtre est sans gluten :

La plupart des avoines ordinaires disponibles au supermarché (y compris les types Quaker), même les avoines biologiques ou celles vendues en vrac dans les magasins d’aliments naturels, ne sont probablement pas 100 % sans gluten, à moins qu’elles ne soient étiquetées comme telles. Pourquoi ? Parce qu’ils sont souvent contaminés par des aliments contenant du gluten, et ce pour plusieurs raisons.
Il est très fréquent que l’avoine soit manipulée dans les mêmes installations que celles qui fabriquent les produits contenant du blé, de sorte qu’il y a toujours une chance qu’elle soit contaminée par du gluten pendant le processus d’emballage. Une fois que l’avoine est récoltée et amenée dans une installation de fabrication pour être nettoyée et emballée, des cultures de gluten peuvent y être mélangées. Ainsi, de petits morceaux de blé, d’orge ou de seigle peuvent se retrouver dans un emballage d’autres céréales. Même si cela ne se produit pas, l’avoine et les cultures à gluten sont susceptibles d’être traitées à l’aide du même équipement, ce qui crée un autre risque de contamination.
Il est garanti que l’avoine sans gluten est cultivée dans des champs qui ne sont pas utilisés pour la culture de gluten, qu’elle est expédiée dans des camions sans gluten et qu’elle est traitée avec des équipements sans gluten.
Des inspections de qualité effectuées par des tiers garantissent également que les cultures sélectionnées sont exemptes de toute contamination par le blé, le seigle, l’orge et d’autres céréales apparentées – et que le produit sans gluten est bien celui-là. C’est la seule façon d’être totalement sûr que l’avoine est exempte de gluten, même à l’état de traces.

Faits nutritionnels

Les flocons d’avoine sont l’une des recettes à base de céréales complètes les plus populaires au monde, et ce pour une bonne raison. Les grains d’avoine sont une bonne source de fibres, d’oligo-éléments et même de protéines végétales.

Manger régulièrement des flocons d’avoine sans gluten est un bon moyen d’obtenir des vitamines B, du fer, du magnésium et du sélénium. C’est pourquoi l’American Heart Association considère les flocons d’avoine comme un « aliment certifié bon pour le cœur ».

Comme toutes les céréales complètes, les flocons d’avoine contiennent même quelques acides gras sains, car le germe, l’endosperme et le son du grain restent intacts. C’est là que sont stockés non seulement les nutriments, mais aussi de petites quantités de graisses essentielles.

Une demi-tasse (environ 40 grammes) de flocons d’avoine secs ou instantanés ordinaires (ce qui donne environ une tasse de flocons d’avoine cuits) contient environ

154 calories
28 grammes de glucides
5-6 grammes de protéines
1 à 2 grammes de lipides
4 à 5 grammes de fibres
5 milligrammes de manganèse (73 % de la valeur quotidienne)
166 milligrammes de phosphore (16 %)
7 milligrammes de sélénium (16 pour cent)
56 milligrammes de magnésium (14 pour cent)
0,19 milligramme de thiamine (12 %)
7 milligrammes de fer (10 %)
5 milligrammes de zinc (10 %)
0,16 mg de cuivre (8 %)
0,45 mg d’acide pantothénique/vitamine B5 (5 %).

Avantages

1. Aide à réduire le cholestérol

Les flocons d’avoine contiennent des fibres solubles, en particulier des bêta-glucanes, qui peuvent contribuer à réduire naturellement le cholestérol lorsqu’ils sont consommés plusieurs fois par semaine ou plus.

Le bêta-glucane est une fibre alimentaire soluble que l’on trouve dans les parois cellulaires de l’endosperme de l’avoine et qui est louée pour ses propriétés hypocholestérolémiantes et régulatrices de l’insuline. En fait, comme elle contient plus de fibres solubles que beaucoup d’autres céréales, l’avoine est l’une des céréales les plus recommandées pour réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), le taux de cholestérol total et le risque de maladie cardiaque.

Selon la Food and Drug Administration américaine, un régime riche en fibres (avec seulement trois grammes de fibres solubles par jour provenant de céréales complètes) peut réduire le risque de maladie cardiaque. Des études montrent que les personnes qui consomment des céréales complètes comme l’avoine et qui mangent beaucoup de fibres provenant d’aliments complets sont plus susceptibles de maintenir une meilleure santé cardiovasculaire, en plus d’un poids corporel plus sain.

L’une des raisons pour lesquelles cela est vrai est que ces céréales ne contiennent pas seulement des fibres, mais aussi des oligo-éléments et des composés phénoliques importants et bons pour le cœur, liés à des niveaux d’inflammation plus faibles, à une hypertension réduite et à la prévention des maladies. Les fibres que nous obtenons de ces céréales gonflent dans le tube digestif, absorbant l’eau et entraînant avec elles les déchets et les particules de cholestérol en excès.

2. Fournir des fibres rassasiantes

Les céréales complètes contiennent plus de fibres rassasiantes, ainsi que plus de vitamines et de minéraux, que les céréales ou les glucides transformés et raffinés.

Les fibres solubles sont présentes dans l’enveloppe extérieure, appelée son. L’avoine contient environ 55 % de fibres solubles et 45 % de fibres insolubles.

Les fibres sont plus qu’un régulateur. Les aliments riches en fibres prennent également beaucoup de place dans votre estomac tout en absorbant l’eau. Ainsi, ils vous aident à vous sentir satisfait malgré leur faible teneur en calories.

L’avoine peut-elle faire grossir, ou est-elle bonne pour la perte de poids ? Les flocons d’avoine peuvent contribuer à la perte de poids en raison de leur teneur élevée en fibres qui vous procurent une sensation de satiété, de satisfaction et de moindre risque de fringales.

Certaines études ont montré que la consommation de flocons d’avoine à court et à long terme a des effets significatifs sur le contrôle de l’hyperglycémie, la diminution des lipides sanguins et la réduction du poids.

Il est toutefois intéressant de noter que si vous mangez régulièrement des flocons d’avoine au petit-déjeuner, veillez à y ajouter des protéines et des matières grasses afin de rester rassasié plus longtemps.

Bien que l’avoine puisse être dense et rassasiante, elle ne vous rassasiera probablement pas autant qu’un petit-déjeuner plus riche en protéines. Par exemple, une étude de 2017 a révélé que, par rapport à un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine, deux œufs par jour n’ont pas d’effet négatif sur les biomarqueurs associés au risque de maladie cardiovasculaire chez les adultes en bonne santé, mais augmentent la satiété tout au long de la journée.

3. Aidez à améliorer la digestion

Les fibres peuvent vous aider à maintenir des selles régulières. Comme nous ne pouvons pas digérer les fibres alimentaires provenant d’aliments entiers, elles passent dans notre tube digestif et entraînent avec elles les toxines et les déchets.

C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses études montrent que les régimes riches en fibres peuvent améliorer la santé de l’intestin et du côlon, soulager la constipation et réduire les symptômes liés au syndrome du côlon irritable. Pour tirer le meilleur parti de la consommation de céréales complètes, veillez à augmenter votre consommation d’eau afin de permettre aux fibres de faire leur travail au mieux.

4. Augmentez votre immunité

Les bêta-glucanes, des polysaccharides naturels présents dans l’avoine et d’autres aliments protecteurs comme les champignons, sont connus pour renforcer la fonction immunitaire en combattant les infections bactériennes et en réduisant l’inflammation.

Ils y parviennent en activant certaines réponses immunitaires, notamment les globules blancs appelés macrophages qui combattent les champignons, les bactéries et les toxines.

En fait, la consommation d’aliments riches en bêta-glucanes est même liée à la capacité de combattre naturellement les cellules cancéreuses. Il a été démontré que les bêta-glucanes ont des capacités anticarcinogènes et peuvent potentiellement aider à réduire la croissance des tumeurs cancéreuses.

5. Ont un faible score glycémique par rapport aux céréales raffinées

Les flocons d’avoine (non sucrés et non aromatisés) ont un faible indice glycémique, surtout par rapport aux glucides enrichis ou raffinés. Cela signifie qu’ils peuvent prévenir les pics et les baisses d’énergie, comme l’ont démontré des études sur l’homme et l’animal.

Les flocons d’avoine fournissent des glucides à libération lente qui maintiennent la glycémie sous contrôle et favorisent une énergie durable. Les céréales complètes peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline.

C’est l’une des raisons pour lesquelles elles sont liées à des taux plus faibles de diabète et d’autres maladies chroniques.

Une étude de 2018 a révélé qu’une « intervention aux flocons d’avoine » de deux jours a entraîné une réduction hautement significative des doses d’insuline quotidiennes requises chez les patients atteints de diabète de type 2, tout en maintenant un contrôle métabolique adéquat, par rapport à un régime adapté au diabète uniquement.

6. Fournir des oligo-éléments comme le manganèse et le phosphore

Une seule demi-tasse de flocons d’avoine couvre environ 73 % de vos besoins quotidiens en manganèse et 16 % de vos besoins quotidiens en phosphore.

Le manganèse est important pour le maintien d’une structure osseuse saine, car il joue un rôle dans la création d’enzymes essentielles à la construction des os. Il soutient également votre métabolisme, vos niveaux d’énergie, votre cerveau et votre équilibre hormonal.

Le phosphore est un autre nutriment crucial pour la santé des os, en plus de protéger les dents et les gencives. Les aliments riches en phosphore peuvent contribuer à une croissance et un développement sains, et les aliments riches en phosphore régulent la digestion des nutriments et soutiennent les fonctions squelettiques/osseuses, rénales, musculaires, cardiaques et nerveuses.

Les flocons d’avoine sont également une bonne source de sélénium, de magnésium, de fer, de cuivre et de vitamines du groupe B. Les aliments contenant ces nutriments préviennent les déficiences et les carences. Les aliments contenant ces nutriments préviennent les carences qui peuvent entraîner un métabolisme lent, une anémie, un manque d’énergie, un brouillard cérébral, des changements d’humeur et des douleurs.

7. Source supérieure de protéines par rapport à la plupart des céréales

Les céréales complètes sont une bonne source de protéines d’origine végétale, avec plus de huit grammes par 2/3 de tasse de flocons d’avoine – plus que ce que l’on trouve dans presque toutes les céréales. Associés à des fruits, du lait cru ou du yaourt, ils peuvent constituer un petit-déjeuner rassasiant qui fournit des antioxydants et des nutriments énergisants.

Mode d’emploi (recettes)

Lorsqu’il s’agit d’acheter de l’avoine, vous avez déjà appris à rechercher des types certifiés sans gluten pour éviter toute contamination par le gluten.

Les autres éléments importants à rechercher sont l’avoine coupée en acier, les flocons d’avoine ou l’avoine à l’ancienne, fabriquée sans édulcorants ni arômes ajoutés.

Vérifiez soigneusement l’étiquette des ingrédients pour vous assurer qu’aucun arôme, conservateur ou édulcorant chimique n’y figure. La teneur en sucre doit toujours être nulle pour l’avoine pure.

Les différents types de flocons d’avoine disponibles dans les épiceries vous déconcertent ?

Quelle que soit la variété que vous achetez, tous les types de farine d’avoine sont d’abord des gruaux d’avoine. Ils sont ensuite transformés de différentes manières, ce qui donne une variété de textures, d’utilisations et d’effets sur la digestion.

Les différents types d’avoine ont à peu près la même répartition des nutriments et les mêmes avantages pour la santé, bien que l’avoine « rapide » soit absorbée plus rapidement par l’organisme et puisse faire monter la glyc émie plus vite que l’avoine laminée ou coupée à froid. L’idéal est d’acheter de l’avoine coupée en acier ou des flocons d’avoine.

Bien qu’ils soient un peu plus longs à cuire, ils sont aussi plus polyvalents dans les pâtisseries et les recettes, car ils sont moins transformés et conservent leur texture.

Voici un aperçu des différents types d’avoine :

Avoine coupée en acier – Lorsque le gruau d’avoine entier est divisé en morceaux. Ils ont une saveur de noix et sont également appelés avoine irlandaise ou écossaise. Ils ont moins d’impact sur la glycémie que l’avoine transformée. L’avoine coupée en acier est-elle exempte de gluten ? La même règle s’applique à l’avoine coupée en acier qu’à l’avoine ordinaire. Ils devraient être exempts de gluten, mais assurez-vous d’acheter de l’avoine certifiée sans gluten si vous avez une sensibilité.
Rouleaux d’avoine – Lorsque le gruau est cuit à la vapeur pour le rendre mou, il est ensuite pressé entre des rouleaux et séché. Ils ont tendance à cuire plus rapidement que les flocons d’avoine coupés en acier parce qu’ils absorbent rapidement l’eau, mais ils ont toujours un faible indice glycémique.
À l’ancienne – Identique aux flocons d’avoine, mais avec un nom différent.
Instantané ou rapide – Lorsque le gruau est pressé plus finement que les flocons d’avoine et cuit à la vapeur plus longtemps, il cuit plus rapidement. Ils sont coupés en petits morceaux, ce qui leur donne parfois un aspect poudreux. Ce sont les produits qui sont généralement pré-aromatisés et sucrés, alors vérifiez qu’ils sont nature.
Farine d’avoine – Lorsque l’avoine est cuite à la vapeur, roulée, pressée et coupée très finement pour obtenir une poudre/farine uniforme. Cela peut faire augmenter la glycémie plus rapidement.
Son d’avoine – Le son d’avoine est constitué de l’enveloppe extérieure des graines. Il est très riche en fibres et est généralement consommé en petites quantités. Le son d’avoine est-il exempt de gluten ? Oui, tout comme les autres types de flocons d’avoine, le son d’avoine ne contient pas de gluten. Toutefois, comme pour les autres types d’avoine, on craint toujours que le son d’avoine ne soit contaminé par du blé, du seigle ou de l’orge pendant la fabrication.

Conseils de cuisson :

Vous pouvez cuire l’avoine de différentes façons, mais la plus populaire est la cuisson sur la cuisinière. Si vous manquez de temps, vous pouvez aussi préparer des flocons d’avoine pour la nuit ou les cuire dans une marmite instantanée, ce qui demande peu d’efforts.

Pour faire des flocons d’avoine sur la cuisinière, portez une tasse d’eau (ou un lait de votre choix, comme du lait d’amande, du lait de coco ou du lait de chèvre cru) à ébullition, puis ajoutez une demi-tasse de flocons d’avoine à l’ancienne. Réduisez le feu à moyen et laissez-les reposer de temps en temps pendant environ cinq à sept minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient mous et aient absorbé la majeure partie de l’eau.

Vous cherchez d’autres façons de préparer l’avoine ? Laissez-les tremper dans l’eau toute la nuit, puis rincez-les bien et faites-les chauffer pendant une à deux minutes seulement.

Vous pouvez également utiliser les flocons d’avoine dans les granolas ou la farine d’avoine dans les produits de boulangerie ou à la place de la chapelure. N’oubliez pas non plus que l’avoine n’a même pas besoin d’être cuite du tout.

La cuisson à la vapeur, le laminage (qui a lieu avant la vente aux consommateurs) et le trempage suffisent à les rendre comestibles. Le muesli, par exemple, est composé d’avoine non cuite.

Recettes d’avoine :

La farine d’avoine et le lait d’avoine sans produits laitiers étant désormais disponibles dans de nombreuses épiceries, il existe de nombreuses façons d’intégrer l’avoine à votre alimentation. Et ne pensez pas que l’avoine se limite au petit déjeuner – vous seriez surpris de voir combien de personnes apprécient l’avoine « salée » ou les desserts à base d’avoine qui sont faibles en sucre.

Voici plusieurs façons d’inclure plus souvent de l’avoine sans gluten dans votre alimentation :

Recette de flocons d’avoine sans gluten
Recette de flocons d’avoine à la tarte à la citrouille
Recette de crêpes à l’avoine au quinoa et à la banane
Recette de barres protéinées au beurre d’amande et à la banane

Risques et effets secondaires

Même si une personne n’a pas de réaction négative à la consommation de gluten, il est possible qu’elle éprouve certains symptômes en mangeant des céréales sans gluten.

Quels sont les effets secondaires potentiels de l’avoine ? Il peut s’agir de troubles gastro-intestinaux, notamment de ballonnements, de crampes ou de diarrhée.

Cela peut être dû à la forte teneur en fibres de ces céréales. Il est plus probable que ce soit un problème pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger très souvent des aliments riches en fibres.

Avec un peu de temps, ces troubles devraient disparaître.

Faire tremper les céréales toute la nuit et boire beaucoup d’eau peut également aider à se débarrasser des problèmes digestifs. Comme toutes les autres céréales complètes, le trempage de l’avoine permet de réduire les antinutriments et les enzymes qui peuvent perturber l’absorption des nutriments et la digestion.

Conclusion

L’avoine est-elle exempte de gluten ? L’avoine ne contient pas la protéine gluten, mais la plupart des types disponibles dans les supermarchés ne sont pas garantis sans gluten. Par conséquent, si vous souffrez d’une allergie ou d’une sensibilité au gluten, vous devez être prudent et rechercher les produits étiquetés/certifiés comme étant sans gluten.
L’avoine coupée en acier, les flocons d’avoine et l’avoine rapide/instantanée peuvent toutes être sans gluten si elles sont étiquetées comme telles. Un label biologique ne signifie pas que l’avoine est exempte de gluten, seul le label « sans gluten » le fait.
Comment l’avoine est-elle fabriquée ? C’est ici que les choses se compliquent un peu. L’avoine vendue dans le commerce peut parfois être contaminée par du gluten si elle est mélangée à des céréales comme le blé, l’orge et le seigle pendant le processus de culture ou de fabrication. Elle peut potentiellement contenir des traces de gluten, sauf si elle est certifiée « sans gluten ».
Les avantages des flocons d’avoine sans gluten pour la santé comprennent la fourniture de fibres, la réduction du taux de cholestérol, l’amélioration de la digestion, la réduction de la faim, la fourniture d’oligo-éléments et la fourniture de protéines d’origine végétale.