Tout le monde a déjà mangé du chou à un moment ou à un autre de sa vie, que ce soit dans le cadre de la tradition du Nouvel An ou dans le cadre d’un régime alimentaire normal. Mais saviez-vous que tous les choux ne sont pas identiques ? C’est vrai. Le chou rouge n’est pas le même que le chou vert, et je ne parle pas seulement de la couleur.
Le chou rouge, également connu sous le nom de chou violet, est un légume crucifère qui est délicieux aussi bien cru que cuit. Il est souvent consommé cru en salade, cuit à la vapeur, braisé ou sauté avec d’autres légumes. Il est également connu sous le nom de kraut rouge ou kraut bleu et peut apporter les bienfaits indispensables des probiotiques sous cette forme en raison du processus de fermentation. En outre, les fibres insolubles du chou rouge sont connues pour prévenir la constipation, réduire le risque de développer une maladie diverticulaire et peuvent aider à soulager les symptômes de certains troubles gastro-intestinaux, tels que Symptômes du syndrome du côlon irritable.
Mais ce n’est pas tout : Les avantages du chou rouge vont encore plus loin, comme vous l’apprendrez ci-dessous – et pourquoi vous voulez inclure ce légume savoureux dans votre rotation.
Bienfaits du chou rouge
1. Renforce le système immunitaire
Le chou rouge contient la très importante vitamine C, un antioxydant crucial nécessaire au bon fonctionnement de notre système immunitaire. Elle stimule l’activité des globules blancs, qui constituent la première ligne de défense du système immunitaire. Les antioxydants à forte densité nutritionnelle tels que la vitamine C sont connus pour avoir un fort pouvoir antioxydant qui aide à minimiser les effets nocifs des espèces réactives. En tant que l’un des meilleurs aliments à base de vitamine C de la planète, le chou rouge est un important booster du système immunitaire.
Le système immunitaire est extrêmement vulnérable à l’équilibre entre les oxydants et les antioxydants, car la production incontrôlée de radicaux libres peut altérer sa fonction et son mécanisme de défense. Ces radicaux libres peuvent se former dans l’organisme et favoriser la détérioration des tissus. Cependant, les antioxydants constituent des mécanismes de défense parfaits pour le système immunitaire et peuvent aider à combattre les intrus, y compris le cancer. En outre, la vitamine C joue un rôle important dans la formation du collagène, qui maintient notre corps et nos cellules connectés et solides.(1)
En grande partie grâce à sa teneur en vitamine C, le chou rouge est l’un des meilleurs aliments de la planète. aliment à haute teneur en antioxydants qui combat les dommages causés par les radicaux libres et renforce le système immunitaire.
2. Combat l’inflammation et l’arthrite
Le chou rouge contient des phytonutriments qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation chronique.(2) L’un des composés du chou rouge qui pourrait en être responsable est le sulforaphane (présent dans de nombreux légumes crucifères), un puissant anti-inflammatoire.(3)
Selon la Fondation pour l’arthrite, un régime riche en fruits et légumes riches en anthocyanine, comme le chou rouge, devrait faire partie du régime quotidien d’un patient souffrant d’arthrite. Ce type de aliments anti-inflammatoires peuvent aider traitent naturellement l’arthrite l’inflammation et les complications arthritiques.(4)
3. Favorise la santé des os et réduit le risque d’ostéoporose
Le chou rouge est un aliments riches en vitamine Ket nous savons que la vitamine K augmente la quantité d’une protéine spécifique nécessaire au maintien du calcium osseux, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose. Les femmes, en particulier, semblent avoir une densité osseuse plus élevée lorsqu’elles suivent un régime riche en vitamine K.(5)
Certaines recherches indiquent que la supplémentation en vitamine K peut favoriser efficacement la formation de nouvelles fractures osseuses et aider à maintenir la densité osseuse, ce qui explique pourquoi le chou rouge est un bon ajout à un régime de régime alimentaire pour l’ostéoporose.(6)
Pendant les quelque vingt premières années de la vie, le tissu squelettique continue de se former. À partir de ce moment et jusqu’à l’âge de 40 ans environ, votre corps maintient la masse osseuse que vous avez à 20 ans. Les femmes ménopausées connaissent alors un déclin rapide de la densité de leurs os, les hommes les rejoignant finalement vers 70 ans. Moins vos os sont solides, plus vous êtes susceptible de subir des fractures. Ces fractures affaiblissent les personnes âgées et sont l’une des principales causes de perte de mobilité (alitement), ce qui peut réduire considérablement leur capacité à mener une vie saine. C’est pourquoi les aliments riches en vitamine K comme le chou rouge sont si importants pour aider à maintenir la santé des os et à retarder ou prévenir l’ostéoporose.(7)
4. Combat les maladies chroniques
Au cours d’une vie humaine normale, la dégénérescence des cellules se produira, quel que soit votre niveau de santé. Cependant, en remplissant votre régime alimentaire d’aliments riches en antioxydants, vous pouvez donner à votre corps les meilleures chances possibles de prévenir et de combattre les maladies chroniques graves. En tant que légume du genre Brassica, le chou rouge est l’un de ces aliments riches en antioxydants, avec une valeur ORAC de 2 496 lorsqu’il est cru et de 3 145 lorsqu’il est bouilli. On pense que les légumes du genre Brassica comme le chou rouge, le chou frisé et le brocoli aident l’organisme à prévenir les maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.(8)
Dans une étude en laboratoire de l’Université d’Auckland en Nouvelle-Zélande, les chercheurs ont comparé le potentiel antioxydant de six plantes riches en anthocyanines (pigments flavonoïdes qui donnent aux plantes une teinte bleue, rouge ou violette). Le chou rouge, ainsi que quatre des cinq autres plantes, présentaient une activité antioxydante significative et protégeaient avec succès contre un type de dommage interne à l’ADN causé par une lignée spécifique de cellules cancéreuses du côlon, ce qui suggère que le chou rouge pourrait être un aliment anticancéreux.(9)
5. Favorise la santé de l’intestin
Nous savons que les aliments probiotiques fournissent une bonne dose de bonnes bactéries dont notre système digestif a besoin, mais quel est le rapport avec le chou rouge ? Je suis sûr que vous avez entendu parler du kimchi. La plupart du temps, le kimchi est fait à partir de chou vert, mais le kimchi fait à partir de chou rouge ou violet devient de plus en plus populaire. Le kimchi est un aliment fermenté traditionnel coréen – en fait, c’est l’un des aliments probiotiques végétaux les plus populaires au monde.
Les aliments riches en probiotiques comme le kimchi favorisent la santé intestinale en soutenant la croissance de bactéries saines, en protégeant contre le syndrome de l’intestin qui fuit et en renforçant l’immunité. Selon des scientifiques de l’Université nationale de Pusan en Corée, le kimchi peut également protéger contre l’obésité, les caillots sanguins, la dégénérescence liée à l’âge, la neurodégénérescence et même les problèmes de peau.(10)
Voir aussi : Tatsoi : les bienfaits de la » vitamine verte » pour le système immunitaire et le cœur
Voir aussi : Laitue iceberg : feuillu sain ou bouche-trou pauvre en nutriments ?
Nutrition du chou rouge
Une tasse (89 grammes) de chou rouge cru et haché contient environ :(11)
- 28 calories
- 7 grammes de glucides
- 1 gramme de protéines
- 2 grammes de fibres
- 50,7 milligrammes de vitamine C (85 % de la valeur quotidienne)
- 34 microgrammes de vitamine K (42 % de la valeur quotidienne)
- 993 UI de vitamine A (20 %)
- 0,2 milligramme manganèse (11 % VQ)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (9 % de la valeur quotidienne)
- 216 milligrammes de potassium (6 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme de thiamine (4 % de l’apport quotidien)
- 0,1 milligramme de riboflavine (4 pour cent DV)
- 16 microgrammes de folate (4 pour cent DV)
- 40 milligrammes de calcium (4 pour cent DV)
- 0,7 milligramme de fer (4 pour cent DV)
- 14,2 milligrammes de magnésium (4 % DV)
Chou rouge et chou vert
Bien que le chou rouge et le chou vert soient tous deux bons pour la santé, le chou rouge présente un profil nutritionnel plus puissant. Par exemple, le chou rouge contient environ 85 % de l’apport quotidien en vitamine C dont notre corps a besoin, contre 47 % pour le chou vert. En fait, le chou rouge contient plus de vitamine C que les oranges, croyez-le ou non.
Le chou rouge et le chou vert sont deux variétés de chou différentes, mais elles ont une saveur similaire. Le chou rouge a tendance à être plus poivré et est généralement plus petit et plus dense que les têtes de chou vert. Les feuilles du chou rouge sont de couleur violet foncé ou rougeâtre, ce qui provient du niveau de pH du sol dans lequel il est cultivé, ainsi que du pigment qui provient des anthocyanes nutritionnellement précieux qu’il contient.
Dans les sols acides, les feuilles sont généralement plus rougeâtres, tandis que dans les sols neutres, elles sont plus violettes. Cela explique pourquoi la même plante est connue sous différentes couleurs selon les régions. Le chou rouge a besoin d’un sol bien fertilisé et d’une humidité suffisante pour se développer au mieux. C’est une plante saisonnière, semée au printemps et récoltée à la fin de l’automne.
Il est également important de noter que le chou rouge est classé cinquième dans la catégorie « Clean 15 » du Guide to Pesticides in Produce de l’Environmental Working Group, et qu’il est considéré comme l’un des fruits et légumes contenant le moins de résidus de pesticides. Toutefois, si l’utilisation de pesticides vous préoccupe, optez pour le chou biologique.(12)
Voici un peu plus de détails sur les apports du chou rouge et du chou vert sur la base d’une portion d’une tasse :
Vitamine A
Le chou rouge contient 10 fois plus de vitamine A que le chou vert. La vitamine A aide à empêchent le stade précoce du vieillissement la dégénérescence maculaire de progresser en raison lutéine et de la zéaxanthine, qui fonctionnent principalement comme des antioxydants soutenant l’œil. Il peut également contribuer à maintenir la peau et le système immunitaire en bonne santé. La vitamine A peut contribuer à maintenir la santé des dents, du tissu squelettique et des muqueuses.(13)
La vitamine K
Le chou vert contient presque deux fois plus de vitamine K que le chou rouge. La vitamine K régule la minéralisation osseuse en augmentant la densité osseuse et aide le sang à coaguler.
La vitamine C
Les deux contiennent une bonne quantité de vitamine C, qui fournit des antioxydants et des collagène protéines. TLe corps a besoin de vitamine C pour aider à réparer les plaies et les blessures, ainsi que pour garder les os, le cartilage et les dents forts et sains.
Fer
Le chou rouge contient deux fois plus de fer que le chou vert. Le fer apporte de l’oxygène à vos cellules, ce qui aide vos muscles à bien fonctionner pendant l’exercice et les activités quotidiennes en général. Lne carence en fer dans votre alimentation peut provoquer une anémie, entraînant de la fatigue.
Anthocyanines : uniquement dans le chou rouge
Le chou rouge est le gagnant lorsqu’il s’agit d’antioxydants. Le chou rouge contient des pigments anthocyaniques, que l’on ne trouve pas dans le chou vert. La couleur violette du chou rouge provient des anthocyanines, et ces nutriments fournissent une preuve supplémentaire des flavonoïdes anticancéreux qu’il contient. Des études ont montré que les anthocyanines protègent contre divers types de perte de mémoire, ainsi que d’autres avantages en matière de prévention des maladies, comme ceux dont j’ai parlé ci-dessus.(14, 15)
La science et l’histoire du chou rouge
Comme je l’ai mentionné plus haut, la couleur violette du chou rouge est due aux pigments anthocyaniques qu’il contient. Selon l’acidité du sol dans lequel est cultivée une plante contenant de l’anthocyanine, ce pigment peut prendre une couleur rouge, violette ou même bleue.
Si le chou vert est toujours aussi bénéfique pour la santé, c’est la couleur du chou rouge qui en fait le grand gagnant en termes de charge antioxydante globale. Les généticiens des plantes de l’université Cornell estiment que « la quantité totale d’anthocyanines dans le chou rouge est en corrélation directe avec le pouvoir antioxydant total qu’il procure, ce qui implique le bénéfice potentiel du chou rouge pour la santé humaine ».(16)
Le chou rouge a une histoire riche et bien documentée qui remonte à l’apogée des sociétés romaine et grecque, bien que certaines sources pensent qu’il était cultivé depuis des milliers d’années avant même que ces cultures n’en parlent. La version originale du cultivar sauvage du chou rouge était cultivée à l’origine dans la région méditerranéenne.
De nombreux personnages de l’histoire ont contribué à la popularité du chou, notamment l’homme d’État romain Caton, qui est probablement à l’origine de la création de la salade de chou lorsqu’il a insisté pour manger du chou cru avec du vinaigre. Pline l’Ancien, un célèbre citoyen romain qui a servi dans l’armée, écrit de la philosophie et consigné les pratiques de santé courantes des anciens Romains, a parlé du chou dans son Histoire naturelle, notant ses propriétés médicinales à la fois comme aliment et sous forme de cataplasme.(17)
Bien que la première mention officielle du chou ne soit apparue qu’en 1536 en Europe, on pense que les Celtes du centre et de l’ouest de l’Europe sont peut-être plus responsables de l’essor du chou, qui remonte à avant même les Romains et les Grecs. Les habitants des régions méridionales de la Méditerranée ont probablement développé des cultivars de choux qui pouvaient supporter des températures plus élevées que celles de leur lieu d’origine.
Jacques Cartier a probablement apporté le chou aux Amériques dans les années 1540, où il a été replanté par les colons aux États-Unis. Toutefois, il a fallu attendre 1669 pour que cette plante soit mentionnée dans les documents antérieurs aux États-Unis. Au 18e siècle, les Amérindiens et les citoyens américains plantaient et consommaient déjà ce précieux légume.
La forme originale du chou, appelée « tête ronde », a cédé la place au fil des ans à un certain nombre d’autres formes de choux, notamment à tête plate, ovoïde, conique et pointue.(18)
Comment utiliser le chou rouge
Il existe de nombreuses façons de préparer le chou rouge, comme la salade de chou rouge, le chou rouge braisé, le chou rouge cuit à la vapeur ou tout simplement le manger cru en salade. Lors de la cuisson, le chou rouge devient normalement bleu. Cependant, si vous voulez conserver la couleur rouge, vous devez ajouter du vinaigre de cidre de pomme ou des fruits acides dans le pot.
Comme la plupart des plantes que nous mangeons, une fois chauffées, les avantages nutritionnels commencent à diminuer. Une étude a été menée pour montrer comment cela fonctionne avec le chou rouge. Les résultats de cette comparaison des différences entre la cuisson à la vapeur, au micro-ondes, à l’eau bouillante et le sauté de chou ont montré que chaque méthode de cuisson diminuait la valeur nutritive globale et la capacité anthocyanique du chou rouge. La cuisson à la vapeur a toutefois permis de conserver une bonne quantité d’autres antioxydants et de vitamine C.
Selon ces chercheurs, les méthodes de cuisson asiatiques peuvent être votre meilleure option si vous choisissez de cuire le chou. Si vous le mangez cru, vous éviterez toute perte de valeur nutritive, mais en utilisant moins d’eau et des temps de cuisson plus courts (en particulier en utilisant une méthode de cuisson à la vapeur, et non au micro-ondes ou à l’eau bouillante), vous pourrez quand même bénéficier d’un apport nutritionnel important.(19)
De plus, le fait de rincer légèrement le chou, sans le frotter complètement, vous permet de conserver les bactéries importantes pour l’intestin qui proviennent de la consommation de la terre.
Recettes à base de chou rouge
Vous pouvez intégrer le chou rouge dans de nombreux types de recettes. Essayez les recettes de chou rouge suivantes pour en récolter les bénéfices nutritionnels :
- Pozole Verde végétarien
- Recette de salade de chou saine
- Recette de tacos au poisson (sur des wraps de laitue !)
- Recette de rouleaux de chou farcis à l’agneau
Dernières réflexions
Le chou rouge est un légume crucifère qui présente de nombreux avantages prouvés, dont les suivants
- Renforce le système immunitaire
- Combat l’inflammation et l’arthrite
- Améliore la solidité des os et réduit le risque d’ostéoporose.
- Combat les maladies chroniques
- Renforcer la santé intestinale
Si le chou rouge et le chou vert sont tous deux bons pour la santé, le chou rouge présente un profil nutritionnel plus puissant et contient davantage d’antioxydants. Par exemple, le chou rouge contient environ 85 % des besoins quotidiens en vitamine C de notre organisme, contre 47 % pour le chou vert.
Manger du chou rouge cru est le meilleur moyen de profiter pleinement de ses qualités nutritionnelles. Toutefois, si vous choisissez de le cuire, je vous recommande de le faire cuire à la vapeur avec le moins d’eau possible et pendant un temps de cuisson court.