Le fascia superficiel est le tissu conjonctif mou situé juste sous la peau. Il enveloppe et relie les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. Ensemble, les muscles et le fascia constituent ce que l’on appelle le système myofascial.
Pour diverses raisons, notamment l’inactivité, le manque d’étirement, le vieillissement ou les blessures, le fascia et le tissu musculaire sous-jacent peuvent se » coller » l’un à l’autre. C’est ce qu’on appelle l’adhérence, qui entraîne une restriction des mouvements musculaires ainsi que des douleurs, des courbatures et une réduction de la flexibilité ou de l’amplitude des mouvements.
Prévention et traitement
Il existe de nombreuses options pour améliorer la santé des fascias. Essayez l’une des méthodes suivantes pour prévenir et soulager les zones de tension :
Mouvement
L’un des principaux moyens de préserver la santé de votre fascia est d’intégrer une activité physique régulière dans votre vie. Les étirements doux, la marche, la natation et le yoga sont tous d’excellents moyens d’éviter le développement d’adhérences et de garder le fascia souple. Ces activités peuvent également aider à relâcher le fascia qui s’est « coincé ». L’idéal est de pratiquer 30 minutes d’exercice et 10 minutes d’étirement par jour.
Pourquoi les étirements sont si importants
Chaleur sèche et humide
La chaleur, qu’elle soit sèche ou humide, est agréable, surtout après l’exercice, et peut aider à détendre les fascias. Se tremper dans un bain ou un jacuzzi et/ou passer du temps dans un sauna à vapeur ou à infrarouge peut également aider à soulager les fascias et les muscles tendus. Vous pouvez également essayer un linge chaud et humide ou un coussin chauffant pour soulager l’inconfort.
Les avantages des saunas et des hammams pour la santé
Rouleau à mousse
De nombreuses personnes soulagent également les tensions fasciales en utilisant un rouleau en mousse. Il suffit de faire rouler la mousse sur votre corps (ou votre corps sur un rouleau placé sur le sol) jusqu’à ce que vous trouviez une zone d’inconfort. Ensuite, concentrez-vous sur cette zone pendant une minute ou deux. Utilisez cet exercice une ou deux fois par jour, en accordant une attention particulière à tous vos points sensibles. Divers types de massage peuvent également être bénéfiques.
Les avantages du palper rouler
Libération myofasciale
La libération myofasciale est une autre option de traitement efficace pour guérir les fascias tendus. Cette technique de travail corporel utilise une pression douce et soutenue sur les tissus mous tout en appliquant une traction sur le fascia. Cette technique permet d’assouplir et d’allonger (libérer) le fascia, ainsi que de rompre le tissu cicatriciel ou les adhérences entre la peau, les muscles et les os.
Traitement des blessures
Les lésions du tissu conjonctif mou, comme le fascia, sont fréquentes, notamment lors d’activités sportives. Un acronyme courant pour le traitement d’une blessure du fascia ou d’autres tissus mous est RICE, qui signifie :
Repos
Un repos approprié est un aspect extrêmement important de la guérison d’une blessure, qu’il s’agisse d’un muscle, d’un tendon, d’un ligament ou d’un os. Une fois la blessure survenue, toute activité qui sollicite la zone blessée doit être arrêtée ou modifiée jusqu’à ce que la blessure ait eu le temps de se rétablir. Cependant, il est également important d’ajouter du mouvement lorsque cela est approprié.
Le temps de récupération varie en fonction de la blessure, mais le besoin de repos après une blessure est presque universel.
Glace
Le contact avec le froid permet de soulager la douleur à court terme sur une zone blessée et de limiter le gonflement en réduisant le flux sanguin global vers la zone blessée du corps. Lorsque vous appliquez de la glace sur une zone blessée, ne la mettez pas directement sur le corps. Enveloppez plutôt la glace dans une serviette ou une serviette en papier avant de l’appliquer sur la peau. Appliquez la glace sur la zone blessée pendant 15 à 20 minutes après la blessure, mais pas plus longtemps.
Compression
La compression est également importante pour le traitement post-blessure. La compression aide à réduire et à limiter le gonflement général. De temps en temps, la compression permet également de soulager la douleur. Envelopper la zone blessée dans un bandage est un bon moyen d’assurer une compression constante.
Élévation
Surélever une zone blessée après une blessure peut également aider à contrôler le gonflement général. L’élévation est plus efficace lorsque la zone blessée du corps est élevée au-dessus du niveau du cœur. Cela permet de contrôler le flux sanguin vers la zone et donc de réduire le gonflement.
Comment faire face à une blessure sportive ?
Quand consulter un médecin
Les études montrent également qu’il peut être utile d’obtenir un protocole de traitement individualisé après une blessure, car les gens ne guérissent pas tous au même rythme et certaines blessures bénéficient davantage du repos et d’autres interventions que d’autres. Parfois, un repos excessif peut ralentir la guérison, alors qu’il est utile de conserver une certaine activité. Consultez votre médecin et/ou votre kinésithérapeute pour obtenir des conseils spécifiques.