Le jeûne à l’eau : Le pour, le contre et ce que vous pouvez manger

À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau plan de régime, consultez votre prestataire de soins de santé ou un diététicien agréé, en particulier si vous avez un problème de santé sous-jacent.

Le jeûne à l’eau est peut-être populaire dans le monde du bien-être, mais il faut l’aborder avec prudence. S’il peut vous aider à perdre du poids à court terme, le jeûne à l’eau n’est pas une approche durable de la perte de poids et vous expose à certains risques de complications de santé.

Le jeûne n’est pas un concept nouveau. Depuis des siècles, il fait partie intégrante de la spiritualité de nombreuses communautés religieuses. Les rituels de jeûne tels que ceux pratiqués pendant le Ramadan – une tradition musulmane d’un mois qui exige un jeûne strict du lever au coucher du soleil – sont des périodes de renouvellement et de réflexion spirituels pour les participants.

Au début des années 1900, on pensait que le jeûne jouait un rôle dans la gestion du poids et la prévention des maladies. L’un des régimes liquides les plus populaires, le Master Cleanse, a été mis au point dans les années 1940 par Stanley Burroughs, un praticien autodidacte de la médecine alternative.

Aujourd’hui, le jeûne pour des raisons de santé ou de forme physique est assez courant. Les partisans du jeûne citent souvent des exemples spirituels pour expliquer pourquoi le jeûne est sain et acceptable. Certains affirment que nos ancêtres paléolithiques ont vécu de longues périodes sans avoir accès à la nourriture, ce qui signifie que nous devrions être capables de faire de même. Le jeûne intermittent est populaire parmi ceux qui suivent le régime paléo – bien sûr, le régime lui-même est une interprétation moderne de la façon dont nos ancêtres se nourrissaient autrefois et n’est pas représentatif de cette ancienne réalité.

Il existe de nombreux types de jeûnes et de « régimes de désintoxication » qui promettent de débarrasser le corps des toxines, de favoriser la perte de poids et d’améliorer la santé. Mais il existe peu de preuves scientifiques pour prouver que ces régimes – y compris le jeûne à l’eau – désintoxiquent réellement le corps et favorisent la gestion du poids.

Les régimes de jeûne hydrique sous surveillance médicale présentent quelques avantages potentiels limités, mais la plupart des experts s’accordent à dire que les risques potentiels, en particulier lorsqu’ils sont pratiqués à domicile, dépassent de loin les avantages, et que les personnes souffrant de certains problèmes de santé ne devraient pas essayer de pratiquer le jeûne hydrique.

Que pouvez-vous manger ?

Un jeûne à l’eau porte bien son nom : il s’agit d’un jeûne au cours duquel toute nourriture et toute boisson, à l’exception de l’eau, sont limitées. Cela signifie pas de café, pas de thé, pas d’alcool, pas de boissons sportives sans calories, ou toute autre boisson. Cela signifie également pas de nourriture.

Le jeûne à l’eau dure généralement de 24 à 72 heures, mais le jeûne à l’eau sous surveillance médicale peut durer jusqu’à 40 jours. Pour votre sécurité, vous ne devriez pas essayer de jeûner sans autorisation et surveillance médicales.

De nombreux nettoyages populaires s’inspirent du jeûne à l’eau, comme le Master Cleanse, au cours duquel vous buvez une concoction de limonade épicée pendant 10 à 40 jours. La plupart des gens se lancent dans un jeûne à l’eau ou un régime similaire pour les prétendus bienfaits pour la santé, qui sont pour la plupart anecdotiques.

Ce qu’il faut manger

• Eau

Ce qu’il ne faut pas manger

• Tous les autres aliments et liquides

Ce que vous devez savoir

Comme il ne s’agit pas d’une pratique largement approuvée par la communauté médicale ou nutritionnelle traditionnelle, il n’existe pas de directives uniformes pour le jeûne à l’eau. La plupart des conseils et des pratiques disponibles proviennent de récits personnels de jeûnes partagés par des personnes qui n’ont pas de références médicales ou nutritionnelles.

Il existe un nombre limité de cliniques de médecine alternative qui proposent des jeûnes à l’eau supervisés. Beaucoup de ceux qui pratiquent le jeûne à l’eau dans un environnement clinique commencent le processus avec une recommandation de leur fournisseur de soins de santé.

Dans un environnement clinique, les patients sont surveillés régulièrement pour détecter les signes de détresse tels qu’un mauvais goût dans la bouche, des douleurs dans le bas du dos, des éruptions cutanées, des écoulements des muqueuses, des maux de tête, une irritabilité, des nausées ou des vomissements. Des analyses de sang et d’urine sont également effectuées régulièrement.

De nombreuses personnes qui pratiquent le jeûne hydrique à domicile le font sans l’aide d’un professionnel et sans le filet de sécurité que constitue la surveillance médicale. Comme il s’agit d’un processus assez simple, les gens peuvent suivre des instructions trouvées en ligne ou dans des magazines.

Bien que le jeûne à l’eau soit simple, cela ne signifie pas qu’il soit facile ou sûr. Pendant un jeûne, vous ne pouvez consommer que de l’eau. En général, vous buvez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour (idéalement, la consommation d’eau devrait se situer dans la partie supérieure de cette fourchette, car vous ne recevrez pas l’eau que vous obtenez normalement par la nourriture).

Le jeûne à l’eau peut être préjudiciable aux personnes souffrant de certaines maladies. Les personnes qui ne devraient pas essayer de jeûner à l’eau sont celles qui ont.. :

• Unemaladie rénale chronique: Le jeûne peut aggraver la fonction rénale.
• Diabète: Le jeûne peut augmenter le risque d’acidocétose diabétique et d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang).
• Troubles de l’alimentation: Le jeûne peut entraîner des troubles de l’alimentation, comme un cycle de frénésie alimentaire et de restriction.
• Brûlures d’estomac ou reflux gastro-œsophagien (RGO): Votre estomac peut continuer à produire de l’acide gastrique même sans nourriture, ce qui peut aggraver les symptômes de brûlures d’estomac et de RGO.

Les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes de moins de 18 ans ne doivent pas non plus jeûner à l’eau. En outre, si vous êtes fumeur, si vous gérez une dépendance ou si vous prenez régulièrement des médicaments sur ordonnance ou en vente libre, demandez l’avis personnalisé de votre prestataire de soins avant de jeûner.

Le pour et le contre

Avantages

• Peut favoriser une perte de poids rapide

Contre

• La perte de poids sera probablement temporaire

• Avantages limités pour la santé

• Nombreux risques pour la santé

• Ne crée pas d’habitudes saines

Le jeûne à l’eau peut présenter des avantages, mais il est important de noter que les recherches sur l’innocuité du jeûne à l’eau sont insuffisantes, les preuves substantielles pointant plutôt vers les risques potentiels.

En outre, il n’est pas clair si la procédure de jeûne elle-même peut donner des résultats positifs. Par exemple, le simple fait de réduire sa consommation de sucre ou de sodium pendant quelques jours peut être bénéfique. Et pour ceux qui boivent régulièrement, le fait d’éviter l’alcool pendant plusieurs jours ou plus peut éventuellement entraîner une perte de poids et une réduction de la pression artérielle, même sans autre changement de régime.

Pour obtenir un grand nombre, sinon la totalité, des bienfaits supposés d’un jeûne hydrique, il existe souvent des approches plus sûres et plus saines. Par exemple, vous pouvez essayer de réduire votre consommation de sodium ou d’alcool dans le cadre d’un régime alimentaire sain.

Le jeûne hydrique est-il un choix sain pour vous ?

Les lignes directrices diététiques 2020-2025 de l’USDA offrent des recommandations et des conseils pour une alimentation équilibrée, qui devrait inclure une variété de légumes, de fruits, de céréales, de viandes maigres, de haricots, de légumineuses, de noix, de graines, de produits laitiers et d’huiles saines.

Le jeûne hydrique exclut tous ces groupes d’aliments sains, à l’exception de l’eau. Il ne respecte donc pas les directives de l’USDA et n’est donc pas considéré comme un moyen sain de perdre du poids. En tant que régime à court terme, cependant, vous pouvez constater une certaine perte de poids pendant un jeûne hydrique, mais seulement pendant quelques jours. Lorsque vous limitez votre apport calorique pendant 24 heures ou plus, vous constaterez probablement une perte de poids temporaire.

Gardez à l’esprit que cette perte de poids est probablement sous la forme de poids d’eau et de glycogène (glucides stockés), et non d’une réelle perte de graisse. Il faut quelques jours à votre corps pour commencer à brûler les graisses stockées, car il utilise d’abord l’énergie disponible comme le glucose et le glycogène.

Une alimentation saine et une activité physique régulière font partie intégrante d’une perte de poids réussie à long terme. Utilisez l’outil suivant pour calculer le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

En raison de la nature restrictive du jeûne hydrique, ce régime n’est pas conforme aux directives de l’USDA et n’est pas considéré comme un moyen sain de perdre du poids. La perte de poids rapide sous forme de poids d’eau n’est pas viable pour une gestion du poids à long terme.

Avantages pour la santé

Malgré les risques associés au jeûne hydrique, certaines recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir quelques avantages pour la santé. Lorsqu’il est pratiqué à court terme, le jeûne hydrique peut avoir les effets suivants.

Abaisser la tension artérielle

Boire plus d’eau et consommer moins de sel sont deux choses associées à une baisse de la tension artérielle. Un jeûne à l’eau vous permettra de faire ces deux choses, ce qui pourrait vous aider à gérer votre tension artérielle. Les jeûnes à l’eau supervisés médicalement se sont révélés efficaces pour abaisser la tension artérielle des patients souffrant d’hypertension limite.

Cependant, ces patients ont jeûné pendant près de deux semaines en moyenne, soit bien plus longtemps que les 72 heures de jeûne hydrique maximum recommandées. Il est peu probable qu’un jeûne d’un à trois jours produise le même effet.

Favoriser le recyclage des cellules

Chaque jour, vos cellules sont décomposées et recyclées. Ce processus s’appelle l’autophagie, et l’on pense que l’autophagie pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer, des maladies cardiaques et de la maladie d’Alzheimer.

Malheureusement, les recherches sur la relation entre le jeûne hydrique et l’autophagie chez l’homme sont beaucoup trop limitées pour en être sûr.

Réduisez votre risque de maladie cardiaque

Il existe des preuves limitées que le jeûne hydrique peut aider à lutter contre les maladies cardiaques. Dans une étude, 30 volontaires apparemment en bonne santé ont participé à un jeûne hydrique de 24 heures. À la fin du jeûne, les participants présentaient des taux plus faibles de triglycérides et de cholestérol, deux facteurs de risque importants pour les maladies cardiovasculaires.

Aide à protéger contre le diabète

Des recherches montrent que le jeûne, quel qu’il soit, peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline. La résistance à l’insuline est le principal facteur de développement du diabète de type 2. Il est donc possible que de courts jeûnes à l’eau puissent améliorer la sensibilité à l’insuline et diminuer le risque de diabète.

Le jeûne hydrique présente plusieurs avantages potentiels, mais les données scientifiques ne sont pas concluantes et ne permettent pas d’affirmer que le jeûne hydrique est bénéfique pour la santé chez l’homme.

Risques pour la santé

Bien que le jeûne à l’eau puisse présenter certains avantages pour la santé, il existe des inconvénients évidents dont il faut tenir compte.

Troubles digestifs

Après avoir restreint les calories pendant une période prolongée, la consommation de grandes quantités de nourriture peut provoquer des troubles digestifs et des nausées.

Bien que cela soit peu probable, les personnes qui réintroduisent des calories trop rapidement après un jeûne prolongé courent un risque plus élevé de syndrome de réalimentation, une affection potentiellement mortelle qui implique des changements métaboliques rapides, généralement chez les personnes souffrant de malnutrition extrême.

Le syndrome de réalimentation est le plus souvent pris en compte dans la gestion de la santé des personnes souffrant de troubles alimentaires. En milieu clinique, certaines lignes directrices suggèrent d’introduire les calories très lentement (en utilisant des suppléments nutritionnels et en n’augmentant que de 10 à 30 calories par jour) pour éviter le syndrome de réalimentation.

Carences en nutriments

Tout protocole de jeûne peut vous exposer à un risque de carences en nutriments. En limitant les calories, vous limitez également votre apport en vitamines essentielles, minéraux, acides gras, acides aminés et électrolytes – toutes choses dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Déshydratation

Même si vous buvez de l’eau pendant un jeûne hydrique, vous pouvez être exposé à un risque de déshydratation. Pour la plupart des gens, au moins 20 % de la consommation quotidienne d’eau provient des aliments que vous mangez. Si vous n’augmentez pas votre consommation d’eau pendant le jeûne, vous finirez par consommer beaucoup moins d’eau que d’habitude.

Changements dangereux de la pression artérielle

Si vous buvez trop d’eau, vous risquez de faire de l’hypotension. L’hypotension est une pression artérielle extrêmement basse, à l’opposé de l’hypertension, ou pression artérielle élevée.

En outre, vous pouvez souffrir d’hypotension orthostatique, qui se traduit par une chute soudaine de la pression sanguine lorsque vous vous levez. L’hypotension orthostatique peut provoquer des étourdissements et des vertiges. Les directeurs de cliniques disent également qu’ils surveillent les patients pour l’hypertension orthostatique pendant les jeûnes d’eau. L’hypertension orthostatique est une augmentation soudaine de la pression sanguine en position debout.

Hyponatrémie

Également appelée intoxication par l’eau, l’hyponatrémie se produit lorsque l’eau et le sel perdus par la transpiration sont remplacés par de l’eau uniquement. Vous ne devez pas faire d’exercice pendant un jeûne hydrique, car vous perdrez du sel par la transpiration et ne pourrez pas le remplacer en mangeant des aliments ou en buvant des boissons pour sportifs.

Étourdissements, fatigue et difficultés de concentration

Les étourdissements, la fatigue et le brouillard cérébral sont tous des symptômes d’une restriction calorique extrême. En fait, les chercheurs ont découvert que même chez les jeunes femmes en bonne santé, l’équilibre et le contrôle de la stabilité peuvent être compromis pendant le jeûne.

Lorsque vous ne consommez pas le nombre de calories dont votre corps a besoin, celui-ci a du mal à fonctionner de manière optimale. Il peut devenir difficile de se concentrer au travail ou à l’école pendant un jeûne hydrique. Le jeûne peut également provoquer des maux de tête légers à sévères.

Les excès alimentaires

Le jeûne – et les régimes ou les restrictions caloriques en général – entraîne souvent des crises de boulimie. Le jeûne peut également entraîner des pensées obsessionnelles ou intrusives à propos de la nourriture, ce qui peut vous pousser à vous goinfrer une fois votre jeûne hydrique terminé.

Le jeûne récurrent ou la restriction extrême de calories peuvent conduire au développement d’une alimentation désordonnée ou d’un trouble de l’alimentation.

Si le jeûne hydrique peut temporairement entraîner une perte de poids, il est fort probable que ces kilos soient principalement constitués d’eau et de glycogène (glucides stockés). Il faut plusieurs jours de restriction calorique pour que le corps commence à brûler les graisses. Plus important encore, cette pratique n’est pas sans risque.

Si le jeûne hydrique n’est généralement pas recommandé, il existe d’autres types de jeûne plus bénéfiques et présentant moins de risques, qui peuvent contribuer à une perte de poids plus durable, comme le jeûne intermittent ou le jeûne alterné. Il existe également des méthodes plus sûres pour perdre du poids dans l’eau.

N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.

Avantages et inconvénients du jeûne intermittent