Cette séance d’entraînement en circuit pour l’ensemble du corps cible tous les muscles de votre corps grâce à des exercices composés dynamiques et à des mouvements spécifiques aux muscles. Cette séance d’entraînement courte et puissante est parfaite lorsque vous manquez de temps et que vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous effectuerez chaque exercice, l’un après l’autre, en un circuit complet pour un entraînement court et efficace.
Vous en voulez plus ? Effectuez le circuit jusqu’à 3 fois pour un entraînement intense et brûlant des calories.
Précautions à prendre
Consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie, d’une blessure ou de tout autre problème de santé.
Équipement nécessaire
Ballon d’exercice, haltères divers, marche ou banc.
Comment procéder
- Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio.
- Effectuez les exercices comme indiqué, l’un après l’autre, en faisant de courtes pauses si nécessaire.
- Pour une séance d’entraînement plus longue, effectuez 2 ou 3 circuits.
- Adaptez votre programme en fonction de votre condition physique et évitez les exercices qui vous causent des douleurs ou des malaises.
1
Flexion et compression des jambes
Flexion et compression des jambes
Tenez-vous debout, tenez des poids moyens, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Accroupissez-vous, en touchant les poids au sol. Courbez les poids vers le haut en faisant une boucle de biceps, puis pressez les poids au-dessus de votre tête en poussant jusqu’à la position debout. Abaissez les poids et répétez l’exercice pendant 10 à 12 répétitions de chaque côté.
2
Sumo Squats
Sumo Squats
Tenez un poids très lourd ou une kettlebell et écartez vos pieds d’un peu plus de la largeur des hanches, mais pas trop. Les orteils doivent tourner vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés. Pliez les genoux et installez-vous en position accroupie aussi bas que possible, en gardant les genoux alignés avec les orteils. Poussez sur les talons pour vous relever. Veillez à ne pas bloquer les jambes lorsque vous vous relevez. Répétez l’exercice pour 15 répétitions.
3
Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Tenez des poids moyens, les pieds écartés des hanches. Balancez légèrement les poids vers l’arrière lorsque vous vous accroupissez, en faisant un curl en marteau tout en vous accroupissant, en touchant les coudes aux genoux si vous le pouvez. Relevez vous tout en gardant les poids en l’air et redescendez lentement les poids. Répétez l’exercice pour 16 répétitions.
4
Planche 360
Planche 360
Tenez des poids moyens et fléchissez vers la gauche (la jambe droite est droite) en ramenant le poids dans la main gauche vers le sol. Vous devriez être dans une fente de coureur avec le bras droit tiré vers le haut dans une rangée. Posez le poids droit au sol en redressant la jambe gauche pour former une planche. Tirez à nouveau le poids droit vers le haut en une rangée pendant que vous faites un pas en avant avec la jambe droite. Debout, face au fond de la salle, répétez la série avec la fente gauche, la planche et la position debout. Effectuez 4 cercles dans chaque direction.
5
Soulevé de terre puis développé en hauteur avec fentes inversées
Soulevé de terre puis pressé au plafond avec fentes inversées.
En tenant des poids moyens devant les cuisses, penchez-vous à partir des hanches, en gardant le dos plat, et abaissez-vous en faisant un deadlift. En remontant, soulevez les poids au-dessus de votre tête, les bras tendus au-dessus des épaules. En gardant les bras tendus, reculez en faisant une fente inversée avec le pied droit, puis le pied gauche. Répétez toute la séquence pendant 8 à 10 répétitions.
6
Row à un bras
Row à un bras
Placez le pied gauche sur une marche et soutenez le corps avec la main gauche en tenant un poids lourd dans la main droite. Serrez le dos pour faire remonter le coude dans un mouvement de rameur jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pendant 15 minutes, puis changez de côté.
7
Pompes
Pompes
Sur les genoux ou les orteils, faites autant de pompes que possible en respectant la forme. Reposez-vous pendant environ 10 secondes et répétez une fois.
8
Fente tournante inversée
Fente tournante inversée
Commencez le mouvement en faisant face à l’avant, en tenant des poids dans chaque main, si vous le souhaitez. Tournez vers la gauche en diagonale, pivotez sur le pied droit tout en faisant un pas en avant avec le pied gauche pour effectuer une fente. Amenez les poids vers le sol, en gardant les abdominaux engagés pour protéger le dos. Votre jambe droite doit être tendue. Poussez vers le haut, en vous tournant de nouveau vers l’avant. Faites la même chose de l’autre côté, en fendant le pied droit vers l’avant. Revenez au point de départ et répétez l’exercice en alternant les côtés pendant 15 répétitions.
9
Flexion des jambes
Fente
Tenez-vous debout en position fendue, les pieds écartés d’environ 1 mètre. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux. Abaissez le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement au-dessus du centre du pied. Gardez le torse droit et les abdominaux rentrés pendant que vous poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ. Répétez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté. 15 répétitions.
10
Poitrine en Y
Poitrine en Y
Allongez-vous sur un banc et tenez des poids mi-lourds avec les coudes pliés. Redressez les bras et pressez les poids vers le haut et vers l’extérieur en formant un angle en forme de Y. Ramenez les poids ensemble sur la poitrine. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez l’exercice pendant 15 répétitions.
11
Ecrasement du crâne
Ecrasement du crâne
Tenez une barre d’haltères de taille moyenne avec les mains écartées de la largeur des épaules, paumes vers l’extérieur. Contractez les triceps pour pousser les poids vers le haut, puis pliez les coudes et abaissez les poids vers la tête, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Remontez le poids et répétez la presse à poignées rapprochées et l’écrasement du crâne pendant 12 répétitions.