À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le régime Sugar Busters vise à éliminer les glucides raffinés et les aliments à indice glycémique élevé afin de perdre du poids. Comme son nom l’indique, les personnes qui suivent ce régime éliminent les sucreries, de nombreux produits transformés et d’autres aliments susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Ce régime a été popularisé en 1995 par le livre« Sugar Busters ! Cut Sugar to Trim Fat » par H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea et Luis A. Balart. Tous, sauf Steward, sont des médecins. En 2002, les auteurs ont publié un livre de suivi,« The New Sugar Busters ! Cut Sugar to Trim Fat« . Il existe également des livres de cuisine, un guide d’achat et une édition pour enfants.
Le programme alimentaire Sugar Busters élimine les sucres ajoutés, limite les glucides et met l’accent sur la consommation de la plupart (mais pas de tous) des fruits et légumes, des céréales complètes, des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des graisses saines. Le programme repose sur la consommation d’aliments à faible indice glycémique (IG) pour maintenir un taux de glycémie optimal. Les aliments à IG élevé ont tendance à augmenter la glycémie, ce qui entraîne souvent une suralimentation et une prise de poids.
Bien que ce régime soit relativement équilibré et puisse favoriser la perte de poids, il restreint certains aliments sains et manque de preuves scientifiques. Apprenez-en davantage sur le régime Sugar Busters pour déterminer si ce programme est le bon choix pour vous.
Ce que disent les experts
« Le régime Sugar Busters repose sur un équilibre entre les glucides à faible indice glycémique, les protéines maigres et les graisses saines. Les experts s’accordent à dire que l’accent mis sur la consommation d’une variété d’aliments non transformés est judicieux – mais ne sont pas d’accord pour dire qu’il faut éliminer tous les « aliments interdits », comme les bananes et les betteraves. »
– —Chrissy Carroll, RD, MPH
Régimes à faible teneur en glucides pour la perte de poids
Que pouvez-vous manger ?
Le régime Sugar Busters recommande qu’environ 40 % des calories du régime proviennent de glucides riches en fibres et à faible indice glycémique. En outre, 30 % des calories quotidiennes devraient provenir de sources de protéines maigres comme le poulet et le poisson, et environ 30 à 40 % des calories de graisses (principalement des graisses insaturées). Les aliments à faible indice glycémique (IG) ont une valeur de 55 ou moins. Ces aliments comprennent la plupart des fruits et légumes, les céréales complètes, certains produits laitiers et les graisses saines comme les noix et l’huile d’olive.
Ce que vous devez savoir
Bien que les règles du régime Sugar Busters semblent assez simples, le programme permet une certaine souplesse dans les pourcentages. Cela peut créer une certaine confusion autour de certains aliments et de la quantité que vous devez consommer pour atteindre vos objectifs. Par exemple, les créateurs du programme déclarent que vous pouvez consommer jusqu’à 50-55 % de calories provenant de glucides, mais ils ne donnent aucune recommandation sur la façon d’ajuster votre consommation de graisses et de protéines.
Les livres du régime Sugar Busters n’offrent pas de mesures spécifiques pour les portions, mais recommandent simplement de consommer une assiette de nourriture à l’heure du repas et que l’assiette ne soit pas trop pleine. Les lignes directrices suggèrent de mettre des portions raisonnables dans l’assiette et de ne pas revenir en arrière pour en prendre une deuxième.
Les personnes suivant le régime Sugar Busters peuvent consommer des aliments tout au long de la journée, selon leurs préférences. Elles peuvent prendre de trois à six repas par jour, mais les auteurs conseillent de ne pas manger après 20 heures. Ils suggèrent également de consommer les fruits et les jus (ceux qui sont autorisés) séparément des autres aliments.
Les livres du régime Sugar Busters peuvent être des ressources utiles à consulter pour savoir quels aliments sont considérés comme ayant un indice glycémique élevé ou faible.
Obtenez l’indice glycémique de nombreux aliments courants.
Ce qu’il faut manger
-
Fruits et légumes à faible indice glycémique
-
Céréales complètes
-
Noix et légumineuses
-
Viandes maigres
-
Œufs
-
Poissons et fruits de mer
-
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Ce qu’il ne faut pas manger
-
Fruits et légumes à fort indice glycémique
-
Glucides raffinés
-
Sucre
-
Bière
-
Caféine (en excès)
Fruits et légumes à faible indice glycémique
Certains fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés sont inclus dans ce régime, à l’exception de ceux qui sont mentionnés comme ayant un indice glycémique élevé. Par exemple, les fruits en conserve ne doivent pas être emballés dans du sirop. Mais c’est un domaine où il est facile de s’embrouiller sur les aliments à inclure et ceux à éviter. Par exemple, les patates douces sont listées comme un aliment conforme alors qu’elles peuvent en fait être un aliment à fort indice glycémique. Les patates douces ont un indice glycémique de 44 lorsqu’elles sont bouillies, mais de 94 lorsqu’elles sont cuites au four.
Grains entiers
Les céréales complètes, comme le riz brun et les flocons d’avoine, sont autorisées, tout comme les produits fabriqués avec de la farine 100 % complète. Les auteurs expliquent que la « farine de blé » n’est pas une farine complète. Pour être conforme, la liste des ingrédients doit indiquer que la farine est composée à 100 % de blé complet. Les produits céréaliers ne doivent pas non plus contenir de sucres ajoutés.
Noix et légumineuses
Les légumineuses (y compris les différents types de haricots) sont une bonne source de protéines et de fibres et sont moins caloriques. Elles constituent un glucide acceptable dans le cadre de ce régime. Les noix et les beurres de noix sont également autorisés, mais lisez attentivement la liste des ingrédients des beurres de noix et évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté.
Viandes, poissons et œufs
Le régime conseille de manger des viandes maigres, d’enlever la peau de la volaille et de dégraisser le bœuf, l’agneau et le porc maigres. Tous les poissons et fruits de mer sont autorisés, de même que les œufs entiers. Toutefois, aucune panure n’est autorisée sur les produits carnés ou les fruits de mer. Les personnes suivant le régime Sugar Busters doivent également éviter la viande séchée au sucre (comme le bacon et le jambon).
Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Les graisses insaturées sont privilégiées, mais les graisses saturées ne sont pas interdites. Le beurre est acceptable avec modération, par exemple, tout comme la crème et le fromage. Néanmoins, les graisses saturées ne doivent pas représenter plus de 10 % du régime alimentaire. Et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses ne doivent pas contenir de sucre ajouté.
Fruits et légumes à fort indice glycémique
Les fruits et légumes à fort indice glycémique à éviter sont les bananes, les raisins secs, les ananas, la plupart des légumes racines (pommes de terre blanches, betteraves, panais) ainsi que les produits fabriqués à partir de ces aliments, comme les chips. Les carottes sont acceptables avec modération, tout comme les jus de fruits 100 % sans sucre ajouté.
Glucides raffinés
Le régime comporte une liste d’aliments à base de glucides raffinés à éviter, notamment le riz blanc, la farine blanche et les produits fabriqués avec de la farine blanche, comme le pain, les gâteaux, les biscuits, les craquelins, les bretzels, les beignets, les bagels et les muffins. Les pâtes à grains entiers sont autorisées. Les consommateurs peuvent également envisager de consommer des pâtes aux légumineuses, car elles contiennent plus de fibres et de nutriments que les pâtes raffinées.
Sucre
Le sucre ajouté est interdit. Le miel, les sirops et les produits contenant du sucre ajouté sont à éviter. Il est conseillé aux lecteurs d’éviter les confitures, les gelées, certaines vinaigrettes, les sauces (comme le ketchup et la sauce teriyaki), les boissons gazeuses et les boissons à base de jus qui contiennent du sucre ajouté.
Les boissons gazeuses sucrées artificiellement, les confitures et gelées de fruits purs, les glaces sans sucre et le chocolat (au moins 60 % de cacao) sont autorisés avec modération. Les boissons caféinées doivent être limitées à deux ou trois tasses par jour. La bière n’est pas autorisée, mais un verre occasionnel de vin rouge sec avec un repas est acceptable.
Dois-je arrêter de boire pour perdre du poids ?
Exemple de liste de courses
Faire ses courses dans le cadre du régime Sugar Busters est assez simple : évitez les aliments à IG élevé (plus de 55) et équilibrez votre consommation de protéines, de glucides et de lipides en fonction de votre plan personnalisé. Évitez la plupart des aliments emballés, car ils contiennent souvent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients artificiels. D’une manière générale, privilégiez les aliments authentiques et complets dans la mesure du possible.
Bien que ce que vous mangez dans le cadre de ce programme ne dépende que de vous, la liste de courses suivante vous donne des suggestions pour commencer. Notez qu’il ne s’agit pas d’une liste définitive et que vous pouvez préférer d’autres aliments.
- Protéines maigres (poulet, bœuf maigre, filet de porc, saumon, flétan, crevettes)
- Légumes à feuilles foncées (épinards, chou frisé, bette à carde, roquette)
- Légumes (brocoli, asperges, céleri, concombre, poivrons, épinards, tomates)
- Fruits entiers (pamplemousse, pomme, pêche, orange, raisin, cerises, fraises)
- Grains entiers (orge, riz brun, son d’avoine, pâtes à grains entiers, tortillas de blé)
- Légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés)
- Graisses saines (avocats, noix, amandes, noix de pécan, huile d’olive)
- Produits laitiers pauvres en matières grasses (lait ou substitut sans lait, yaourt nature)
- Œufs
Exemple de plan de repas
Si vous vous êtes fié à des aliments emballés ou préparés, cuisiner vos propres repas à partir de rien peut sembler un processus décourageant. Mais si vous décidez de suivre le régime Sugar Busters et d’adhérer à ses restrictions alimentaires, vous passerez probablement plus de temps dans la cuisine à cuisiner. Heureusement, il existe de nombreux plats frais et simples que vous pouvez déguster à la maison et qui sont relativement faciles à préparer.
Le plan de repas de trois jours qui suit n’est pas exhaustif mais devrait vous donner une idée générale de ce à quoi pourraient ressembler quelques jours d’un régime Sugar Busters bien équilibré. Vous pouvez accompagner vos repas d’eau, de jus de fruit pur ou d’un verre de vin rouge sec au dîner. Notez que si vous décidez de suivre ce programme, il se peut que d’autres repas vous conviennent mieux.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse de yaourt nature allégé en matières grasses garni de fruits frais et de noix
- Déjeuner : 1 wrap au thon pauvre en calories et en matières grasses ; 1 tasse de soupe aux légumes arc-en-ciel.
- Dîner : 1 portion de Poulet Marsala ; 1 tasse d’orge cuite ; 1 tasse de brocoli à la vapeur.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : 1 tasse de gruau cuit garni de 1/2 tasse de fraises.
- Déjeuner : 1/2 tasse de salade de saumon à l’aneth, au radis et au céleri (utiliser du yogourt faible en gras) ; 3 onces de légumes verts de mélange de printemps.
- Dîner : 1 portion de brochettes de crevettes et de légumes méditerranéens grillés ; 1 tasse de boulgour cuit.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes d’été de la Californie ; 1/2 pamplemousse.
- Déjeuner : 2 tasses de salade de tacos à faible teneur en glucides.
- Dîner : 2 ou 3 fajitas de bœuf à faible teneur en glucides ; 1/4 de tasse de pico de gallo.
Les meilleurs légumes à faible teneur en glucides
Pour et contre
Pour
-
Simple et clair
-
Les règles offrent une certaine souplesse
-
Riches en fibres et en nutriments
-
Faible teneur en graisses saturées
-
Accessible à l’adresse
Inconvénients
-
Quelques contradictions dans le livre
-
Pas de phase d’entretien
-
Manque de conseils
-
Limite les aliments sains
-
Science douteuse
Le régime Sugar Busters encourage des habitudes saines comme le choix d’aliments entiers plutôt que d’aliments transformés et de sucres ajoutés, ce qui peut être utile pour perdre du poids. Cependant, ce régime présente certains inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients pour vous aider à décider s’il s’agit du régime qui vous convient.
Avantages
Simple et facile à suivre
Dans ce régime, la plupart des aliments sont « oui », « non » ou « parfois ». Il n’est pas nécessaire de compter les glucides ou les calories, ce qui le rend facile à suivre. Il n’y a pas de phases de régime et aucune méthode de mesure n’est requise. Pour suivre le régime de base, il suffit d’être capable d’identifier certains ingrédients alimentaires sur les étiquettes des produits et dans les recettes, puis d’éviter les aliments qui ne sont pas conformes. Vous devrez également vous familiariser avec les aliments à faible indice glycémique.
Le régime offre une certaine souplesse
Le régime Sugar Busters offre une certaine marge de manœuvre quant au pourcentage quotidien de glucides (de 40 % à 50 %, voire 55 %), de sorte que vous pourrez peut-être le modifier en fonction de vos préférences personnelles.
Une nutrition adéquate
Le fait de consommer 40 % de vos calories sous forme de légumes, de fruits et de céréales complètes vous permet de suivre un régime riche en nutriments, en fibres et en phytonutriments. Ce régime peut constituer un plan d’alimentation nutritif pour la plupart des gens. Il peut convenir aux diabétiques, mais chacun réagit différemment aux glucides. Veillez à suivre les conseils de votre médecin pour gérer votre glycémie à l’aide d’un régime et d’insuline.
Faible teneur en graisses saturées
Les auteurs du livre Sugar Busters exhortent les lecteurs à consommer moins de graisses saturées, bien que le régime ne mette pas autant l’accent sur cette habitude que les autres régimes à faible teneur en glucides. Les recherches sont mitigées en ce qui concerne la consommation de graisses saturées, mais les organismes de santé, dont l’American Heart Association, recommandent toujours une consommation réduite de graisses saturées.
Accessible à l’adresse
Bien que vous ayez besoin d’un exemplaire du livre pour pouvoir suivre ce régime, les aliments que vous consommerez sont facilement disponibles dans la plupart des épiceries pour convenir à votre budget. Vous n’avez pas besoin d’investir dans des ingrédients ou des suppléments spéciaux.
Bon nombre des aliments éliminés dans le cadre du régime Sugar Busters sont des aliments de consommation courante. Si les règles sont relativement simples, le régime alimentaire lui-même peut être difficile à respecter pour certaines personnes.
Contre
Contradictions
Le livre contient beaucoup de bonnes informations, mais il y a aussi des contradictions que les lecteurs peuvent trouver déroutantes. Il se peut que vous parcouriez les listes d’aliments et de repas, mais que vous trouviez ensuite des informations supplémentaires dans le texte qui contredisent les éléments figurant sur les listes. Par exemple, les listes d’aliments autorisés comprennent le beurre, la crème et le fromage. Mais si vous lisez le texte, les auteurs vous suggèrent de limiter les graisses saturées. Aucune indication n’est fournie sur la manière de limiter les graisses saturées ou sur la quantité à limiter.
Les informations sur les fruits sont tout aussi confuses. Les listes ne vous indiquent pas quels sont les fruits spécifiques à éviter. L’information est incluse dans le texte, mais elle est difficile à trouver.
Pas de phase d’entretien
Contrairement à d’autres régimes à faible teneur en glucides, ce régime ne comporte pas de phase d’entretien. L’idée est de continuer à manger de cette façon indéfiniment, ce qui peut être un défi pour certaines personnes.
Manque de conseils
Sans les conseils personnalisés d’un nutritionniste ou d’un diététicien, il peut s’avérer difficile d’adapter ce régime aux besoins d’une personne. C’est particulièrement le cas en ce qui concerne les glucides, car chaque personne a une tolérance différente au glucose.
Limite certains aliments sains
Malgré la variation des pourcentages, les aliments non conformes ne changent pas. Donc, si vous aimez les bananes, les pommes de terre ou les ananas, ce régime n’est peut-être pas le bon choix pour vous.
Absence de preuves scientifiques
Ce régime repose sur l’indice glycémique, qui a été remis en question par des chercheurs et d’autres experts. Le régime Sugar Busters n’utilise pas systématiquement l’indice glycémique.
Le régime Sugar Busters comprend certains aliments dont l’IG est proche de l’indice glycémique du saccharose, l’un des aliments à IG le plus élevé, ou le dépasse. Cela met en doute la crédibilité de ce programme.
Obtenez l’indice glycémique de nombreux aliments courants.
Le régime Sugar Busters est-il un choix sain pour vous ?
Le régime Sugar Busters rappelle d’autres plans d’alimentation à faible teneur en glucides et régimes à faible teneur en sucre. Il est moins restrictif que la première phase du régime Atkins, qui réduit plus radicalement les glucides. Le régime South Beach est un autre régime pauvre en glucides et en sucre qui utilise l’indice glycémique pour déterminer quels glucides peuvent être consommés. Il y a aussi le régime Protein Power, qui est un régime hyperprotéiné, pauvre en glucides, avec un apport modéré en graisses, qui repose sur le comptage des glucides et des protéines.
Le programme Sugar Busters comporte de nombreux éléments d’un régime sain et équilibré, selon les directives diététiques établies par le ministère de l’Agriculture des États-Unis. Le programme recommande un mélange équilibré de protéines, de glucides et de lipides provenant d’une gamme d’aliments, et privilégie les céréales complètes par rapport aux céréales raffinées – une recommandation partagée par l’USDA et d’autres organismes de santé.
Mais Sugar Busters s’écarte des directives fédérales en interdisant un certain nombre d’aliments sains, au lieu de les recommander avec modération. En outre, le régime Sugar Busters est plus pauvre en glucides que ce que les experts de la santé recommandent pour une alimentation équilibrée. L’USDA conseille aux adultes de consommer entre 45 et 65 % des calories provenant des glucides, ce qui est plus élevé que ce que permet le régime Sugar Busters, qui ne prévoit qu’environ 40 % de calories provenant de glucides complexes au départ (à moins que vous ne choisissiez d’en consommer davantage).
Les directives de l’USDA recommandent un objectif d’environ 2 000 calories par jour pour le maintien du poids et d’environ 1 500 calories par jour pour la perte de poids, mais ces chiffres varient en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids, le sexe, la taille et le niveau d’activité physique. Bien que la plupart des nutritionnistes recommandent de compter les calories pour rester dans la fourchette recommandée, il n’y a pas de nombre de calories particulier associé au régime Sugar Busters. Utilisez ce calculateur pour déterminer le bon nombre de calories pour atteindre vos objectifs.
Le régime Sugar Busters est généralement équilibré sur le plan nutritionnel, bien que les experts s’accordent à dire que l’élimination de certains aliments sains n’est pas nécessaire pour perdre du poids ou maintenir son poids.
Avantages pour la santé
De nombreuses personnes choisissent de suivre un régime pauvre en glucides et en sucre pour perdre du poids. En fait, une enquête menée en 2006 auprès de plus de 9 000 Américains suivant des régimes pauvres en glucides et riches en protéines (RPLP) tels que Sugar Busters, le régime Zone et Atkins a révélé un taux important de perte de poids parmi les personnes interrogées, 34 % d’entre elles faisant état d’une perte moyenne d’environ 5 kg. En outre, 40 % des hommes et 30 % des femmes interrogés ont déclaré avoir suivi un régime pauvre en glucides et en protéines à long terme, ce qui témoigne de la durabilité d’un mode de vie pauvre en sucre.
Les avantages pour la santé d’une réduction de la consommation de sucre sont bien étayés par la recherche scientifique et comprennent une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique non alcoolique. Un régime pauvre en sucres ajoutés est également associé à une meilleure santé cardiaque et à une réduction du risque de syndrome métabolique et de maladie coronarienne. La base du régime Sugar Busters consiste à choisir des aliments à faible indice glycémique pour aider à réguler la glycémie, ce qui est important pour la santé cardiaque, selon l’American College of Cardiology.
Risques pour la santé
Bien que le régime Sugar Busters ne présente pas de risques courants pour la santé, les experts recommandent d’aborder ce plan avec prudence, car la méthode élimine des aliments sains et ne dispose pas de preuves scientifiques pour justifier ces restrictions.
De plus, les plans alimentaires restrictifs sans directives personnalisées peuvent créer des habitudes alimentaires malsaines et des déséquilibres nutritionnels. Puisqu’il n’y a pas de comptage des calories dans le régime Sugar Busters, il est important de s’assurer que vous consommez suffisamment de calories chaque jour à partir d’une variété d’aliments riches en nutriments pour maintenir une glycémie saine et une alimentation équilibrée.
Le régime Sugar Busters présente des aspects positifs et négatifs. Il est sain de limiter les glucides raffinés et de privilégier les céréales complètes et les aliments riches en nutriments, riches en fibres et peu caloriques. Mais éliminer les fruits et légumes nutritifs en raison de leur indice glycémique est probablement inutile. Que vous choisissiez Sugar Busters ou un autre régime, il est sage de discuter de vos plans de régime avec votre prestataire de soins de santé, surtout si vous souffrez d’une affection telle que le diabète, l’hypertension artérielle ou une maladie cardiaque.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Comment repérer le sucre caché dans les aliments