Le régime Zone vise à équilibrer précisément votre alimentation entre les protéines, les glucides et les lipides afin de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin.
Il ne s’agit pas spécifiquement d’un régime amaigrissant, bien que vous puissiez perdre du poids grâce à ce programme, surtout si vous commencez en surpoids et que vous augmentez votre niveau d’activité. Le régime Zone est plutôt présenté comme un régime destiné à faire fonctionner votre corps au maximum de ses capacités et à réduire vos risques de développer des problèmes de santé dangereux tels que les maladies cardiaques et le cancer.
Le régime contient une grande variété d’aliments sains. Malheureusement, il élimine également certains aliments que la plupart des experts considèrent comme de bons compléments à un régime sain, notamment les produits à base de céréales et les légumineuses.
« En structurant les repas avec 1/3 de protéines, 2/3 de glucides et un peu de graisse, le régime Zone promet de réduire l’inflammation et de perdre des kilos. Les experts remettent en question certains choix de la liste des « aliments défavorables » (comme certains fruits), mais s’accordent à dire que ce régime est relativement équilibré dans l’ensemble. »
Christy Carroll, RD, MPH
Contexte
Le programme Zone est conçu pour vous apprendre à utiliser les aliments pour atteindre l’état métabolique dans lequel votre corps et votre esprit fonctionnent de manière optimale.
Selon l’auteur du programme Enter the Zone, le docteur Barry Sears, « Dans la zone, vous bénéficierez d’un fonctionnement optimal de votre corps : vous n’aurez plus faim, vous aurez plus d’énergie et de performances physiques, et vous améliorerez votre concentration et votre productivité. »
En outre, le Dr Sears écrit que vous serez moins susceptible de souffrir de maladies infectieuses telles que le rhume et la grippe, et moins susceptible de développer des maladies chroniques graves telles que les maladies cardiaques et le cancer.
Pour bénéficier de ces avantages, le régime Zone prévoit la consommation d’une quantité précise de protéines par jour, en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle et de votre niveau d’activité. Vous consommerez également une quantité déterminée d’aliments à base de glucides, en privilégiant certains fruits et légumes riches en fibres par rapport aux pommes de terre et aux aliments à base de céréales comme le pain et les pâtes. Enfin, vous devez consommer des graisses à chaque repas.
L’idée de ce régime est née des recherches du Dr Sears sur la technologie d’administration des médicaments (il détient d’importants brevets sur l’administration de médicaments par voie intraveineuse). Selon le Dr Sears, ce régime équilibre la concentration dans l’organisme d’une catégorie d’hormones appelées eicosanoïdes. Ces hormones jouent un rôle clé dans de nombreux systèmes du corps humain, notamment le système cardiovasculaire, le système immunitaire et les systèmes qui régissent le stockage des graisses. Elles influencent également votre niveau d’inflammation.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Lorsque vous suivez le régime Zone, vous êtes invité à considérer les aliments comme un médicament puissant qui a un impact considérable sur votre corps et votre santé, plus puissant « que n’importe quel médicament que votre médecin pourrait prescrire », selon le Dr Sears. Chaque repas et chaque collation doivent présenter l’équilibre souhaité entre les macronutriments – protéines, glucides et lipides – qui produisent une réponse hormonale appropriée et favorable.
Tout d’abord, vous déterminerez votre besoin quotidien total en protéines. Cette quantité de protéines doit être répartie uniformément tout au long de la journée de sorte que chaque repas que vous prenez contienne une quantité à peu près égale de protéines. Chaque collation doit également contenir une plus petite quantité de protéines.
Ensuite, vous équilibrerez vos protéines avec des aliments riches en glucides – encore une fois, chaque repas et chaque collation devrait équilibrer vos protéines avec des glucides, avec un ratio d’environ un tiers de protéines pour deux tiers de glucides.
Enfin, vous devez consommer des matières grasses à chaque repas. Les graisses indiquent à votre corps que vous êtes rassasié et que vous n’avez plus besoin de manger, et elles constituent un élément important des hormones eicosanoïdes que le régime Zone tente de promouvoir.
Chaque repas et chaque collation que vous prenez en suivant le régime Zone doit contenir des quantités très précises de protéines, de glucides et de lipides.
Ce qu’il faut manger
Aliments conformes
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Poitrine de poulet sans peau et poitrine de dinde
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Porc maigre et agneau maigre
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La plupart des fruits de mer (thon, crevettes, saumon et morue)
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Blancs d’œuf
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Tofu
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Fromage cottage à faible teneur en matières grasses
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Poudre protéinée
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La plupart des légumes verts (asperges, brocoli et courgettes)
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Chou-fleur et chou
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Légumes à feuilles vertes (laitue et épinards)
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Le céleri et les concombres
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La plupart des fruits (pommes, poires, baies et raisins)
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Olives
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Mayonnaise
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Huile d’olive
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Noix de macadamia
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Beurre de cacahuète naturel
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Avocat
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Flocons d’avoine (à cuisson lente)
Aliments non conformes
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Jaunes d’oeufs
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Viandes organiques
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Viande rouge grasse
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Graisse végétale
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Fromages à pâte dure, fromage à la crème et crème sure
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Viandes transformées (bacon, saucisses, salami et hot dogs)
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Légumes riches en glucides (courge poivrée, maïs et haricots)
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Fruits riches en glucides (mangue, banane et raisins secs)
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Jus de fruits
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Tout le pain et les pâtes
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Bonbons
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Crème glacée
Protéines
Le régime Zone traite les protéines comme un médicament sur ordonnance. Une fois que vous avez déterminé la quantité de protéines dont vous avez besoin (en fonction de vos réserves de graisse et de votre niveau d’activité), vous devez répartir votre consommation de protéines tout au long de la journée pour maintenir vos niveaux aussi réguliers que possible, tout comme vous répartiriez un médicament prescrit tout au long de la journée.
Étant donné que les différents types de protéines ont des effets différents sur l’organisme (les protéines riches en graisses saturées, comme la viande rouge grasse, les abats et le jaune d’œuf, stimulent l’inflammation et la résistance à l’insuline), le Dr Sears recommande de s’en tenir aux viandes faibles en graisses, comme la poitrine de poulet et de dinde, le poisson, les blancs d’œuf et les sources de protéines végétariennes comme le tofu.
Graisses
Chaque repas du régime Zone doit comprendre des matières grasses, car celles-ci aident votre organisme à absorber certains des nutriments contenus dans vos aliments et l’aident également à créer des eicosanoïdes, les hormones utiles que le Dr Sears souhaite promouvoir. Bien qu’il soit possible d’obtenir des graisses à partir de morceaux de viande plus gras, le régime Zone déconseille cette approche, car la graisse contenue dans la viande n’est pas le bon type de graisse.
Privilégiez plutôt les « bonnes graisses », comme l’huile d’olive, l’huile de colza, les olives, les noix de macadamia et les avocats (le guacamole est également recommandé). La mayonnaise et la mayonnaise légère conviennent également, à condition qu’elles soient faites à partir de graisses monosaturées et non de jaunes d’œufs (comme la mayonnaise traditionnelle).
N’abusez pas des graisses. Le Dr Sears souligne que le régime Zone est un régime pauvre en graisses. La quantité idéale de graisses est de 1,5 gramme pour 1 oz de volaille ou 1,5 oz de la plupart des poissons. Cela équivaut à une cuillère à café d’huile d’olive pour chaque portion d’un kilo de blanc de poulet (bien moins que ce que la plupart d’entre nous versent sur nos salades).
Glucides
Une fois que vous connaissez la quantité de protéines que vous devez consommer quotidiennement, il est facile de la faire correspondre aux glucides. Le régime Zone préconise de consommer 9 grammes de glucides pour 7 grammes de protéines. Les aliments à base de glucides recommandés sont ceux dont l’indice glycémique est faible, ce qui signifie qu’ils augmentent la glycémie lentement, plutôt que rapidement.
Le Dr Sears recommande la plupart des fruits et légumes comme sources de glucides, notamment les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le chou cavalier, les légumes crus comme les poivrons, la laitue et le brocoli, les légumes cuits comme l’aubergine, le chou et les oignons, et les fruits comme les pommes, les baies, le melon, les agrumes comme les oranges et le pamplemousse, et les pêches.
Le régime Zone ne recommande pas la consommation d’aliments à base de céréales. Cela inclut le pain, les pâtes, les craquelins, les biscuits, les gâteaux et les céréales. Il déconseille également certains légumes et fruits riches en amidon, notamment la courge d’hiver, les haricots, le maïs, les pommes de terre, les bananes, les mangues, les papayes, les pruneaux et les raisins secs. La plupart des jus de fruits sont également interdits, en raison de leur teneur en sucre.
Moment recommandé
Le régime Zone vise essentiellement à maintenir votre corps dans la « zone ». Par conséquent, le moment de votre consommation quotidienne d’aliments est essentiel pour atteindre les objectifs du régime.
Plus précisément, lorsque vous suivez le régime Zone, vous prenez trois repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Vous devez également prévoir deux collations. Vos repas seront répartis uniformément tout au long de la journée. Il n’est pas recommandé de sauter des repas, ni de faire le plein à un repas et de manger légèrement à un autre. De la même manière que vous équilibrez votre alimentation entre les protéines, les glucides et les lipides, vous l’équilibrerez dans le temps.
Ressources et conseils
Vous devez savoir quelle quantité de protéines vous devez consommer lorsque vous suivez le régime Zone, car votre apport en protéines détermine votre apport en glucides et en lipides. Pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines, il faut calculer votre masse corporelle maigre, puis déterminer votre niveau d’activité.
Selon le Dr Sears, les besoins quotidiens en protéines sont uniques pour chacun. Pour calculer le vôtre, il faut d’abord calculer votre pourcentage de graisse corporelle (les femmes mesurent leur taille et la différence entre leur taille et leurs hanches, tandis que les hommes mesurent leur taille et leur poignet). Ensuite, vous utilisez les tableaux fournis par le Dr Sears dans son livre pour calculer la masse totale et la masse maigre.
Les personnes sédentaires n’ont besoin de consommer que 0,5 gramme de protéines par kilo de masse maigre pour maintenir cette masse maigre. À l’autre extrême, les personnes qui font des exercices de musculation lourds tous les jours ou qui font deux exercices par jour ont besoin de deux fois cette quantité : 1,0 gramme de protéines par kilo de masse corporelle maigre.
Entre ces deux extrêmes se trouve un continuum, et les personnes qui suivent le régime Zone doivent déterminer où elles se situent sur ce continuum. Les personnes plus actives que la moyenne ont besoin de plus de protéines que la moyenne pour réparer et reconstruire les muscles endommagés par une activité physique intense. Le régime prévoit également que les personnes en surpoids s’autorisent à consommer davantage de protéines, car elles ont besoin d’une plus grande masse musculaire pour supporter le poids supplémentaire.
Pourquoi l’apport en protéines peut être différent pour tout le monde
Modifications
Les personnes qui suivent de nombreux autres types de régimes, comme un régime sans gluten, un régime végétarien ou un régime sans certains allergènes comme les noix ou le lait de vache, peuvent également suivre le régime Zone avec quelques modifications :
- Le régime Zone ne nécessite pas d’aliments d’origine animale, donc si vous êtes végétarien ou végétalien, il n’est pas problématique d’essayer le régime Zone. Cependant, vous devez savoir que plusieurs aliments de base végétariens et végétaliens, notamment les céréales et les haricots, sont interdits dans le cadre du régime Zone en raison de leur teneur élevée en amidon.
- Comme le régime Zone exclut tous les aliments à base de céréales (dont beaucoup contiennent du gluten), il est facile de le rendre sans gluten. Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque peuvent trouver que ce régime correspond bien à leurs objectifs de perte de poids.
- Si vous souffrez de diabète, assurez-vous d’en parler à votre médecin avant d’essayer le régime Zone. Le programme est conçu pour aider à équilibrer le taux de sucre dans le sang, mais les personnes diabétiques pourraient avoir des problèmes en éliminant autant d’aliments courants en même temps.
Le pour et le contre
Pour
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Le régime est raisonnablement bien équilibré
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Permet une grande variété d’aliments
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La planification des repas n’est pas difficile
Contre
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Élimine de nombreux choix d’aliments sains
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Compliqué à suivre
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Peut ne pas convenir aux personnes souffrant de certains problèmes de santé.
Pour
Nutrition générale
Le régime Zone suit généralement des conseils nutritionnels qui prévoient que vos repas soient principalement composés de glucides, avec une plus petite quantité de protéines et une très petite quantité de graisses. Les protéines maigres sont privilégiées, et le régime vous encourage à consommer beaucoup de légumes et de fruits. Les boissons sucrées et autres « cochonneries », comme les bonbons et les chips, sont éliminées.
Flexibilité
Étant donné que le régime autorise une telle variété d’aliments, il est assez souple. Les personnes qui ont d’autres restrictions alimentaires devraient trouver l’adaptation relativement simple. Vous devrez prendre des repas de taille similaire trois fois par jour, mais de nombreuses personnes prennent déjà un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner, ce qui ne représente pas un grand changement. La planification des repas n’est pas non plus trop compliquée, car il existe de nombreuses combinaisons d’aliments qui fonctionneront, souvent avec peu ou pas de cuisson.
Contre
Nutriments et fibres spécifiques
Le régime Zone élimine de nombreux aliments sains, tels que le pain, les céréales et les pâtes complets, les haricots et les légumineuses, ainsi que certains fruits. Vous aurez peut-être du mal à consommer suffisamment de fibres alimentaires avec ce régime, simplement parce qu’il exclut un grand nombre d’aliments riches en fibres.
Un suivi compliqué
Bien que la plupart des régimes prévoient un suivi des calories, des pas ou des grammes de graisse, le régime Zone est particulièrement délicat, car vous devez compter à la fois les grammes de protéines, de graisse et de glucides, et vous assurer que vous consommez les bonnes quantités de chaque élément.
Certains problèmes de santé
Bien que le régime Zone soit présenté comme un régime qui peut vous aider à éviter les maladies chroniques graves telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, les personnes chez qui ces maladies ont déjà été diagnostiquées devraient consulter leur médecin pour savoir si les restrictions alimentaires du régime leur conviennent.
Comparaison
Le livre du Dr Sears, Enter the Zone, a été publié pour la première fois en 1995, et le régime est resté relativement populaire au fil des ans. Bien que le régime Zone soit relativement bien noté par les nutritionnistes, il ne correspond pas aux recommandations diététiques du ministère américain de l’agriculture (USDA).
L’édition 2019 du rapport U.S. News and World Report Best Diets classe le régime Zone au numéro 23 des meilleurs régimes dans l’ensemble et lui attribue une note globale de 3/5.
Recommandations de l’USDA
Les recommandations du régime Zone correspondent aux recommandations nutritionnelles de l’USDA sur certains points, tout en s’en écartant sur d’autres.
Les conseils de l’USDA, décrits dans l’outil MyPlate de l’agence, vous invitent à remplir la moitié de votre assiette de fruits et légumes et l’autre moitié de protéines et de céréales ou de légumes féculents. Les quantités quotidiennes spécifiques et les quantités sont basées sur le sexe, l’activité physique, la taille, le poids et le fait qu’une personne cherche ou non à maintenir ou à perdre du poids. Les quantités de protéines sont similaires entre le régime USDA et le régime Zone, mais ce dernier élimine totalement les produits céréaliers.
En ce qui concerne les calories, le régime Zone correspond assez fidèlement aux recommandations de l’USDA. Étant donné que le régime Zone est davantage conçu comme un moyen d’améliorer la santé (la perte de poids éventuelle étant un bonus, et non l’objectif), il ne vise pas à réduire considérablement les calories.
Régimes similaires
Plusieurs régimes amaigrissants présentent des caractéristiques similaires à celles du régime Zone. Cependant, aucun autre régime ne réunit ces caractéristiques de la même manière.
Le régime paléo
Comme le régime Zone, le régime Paléo élimine les céréales et la plupart des légumineuses. Pour les deux régimes, l’idée qui sous-tend cette règle est que le corps humain n’a pas évolué pour manger de grandes quantités de glucides féculents. Toutefois, le régime paléo exige davantage de protéines que le régime de la zone et ne décourage généralement pas la consommation de viande rouge. Il permet également de consommer plus de graisses que le régime Zone, bien que les types de graisses autorisées (graisses monoinsaturées) soient similaires dans les deux programmes.
Le régime méditerranéen
À première vue, le régime méditerranéen et le régime Zone peuvent sembler très similaires : tous deux encouragent la consommation de fruits et de légumes colorés, de poisson, de viandes maigres et d’huiles saines comme l’huile d’olive. Mais le régime méditerranéen encourage également la consommation de céréales complètes et de légumineuses, qui sont toutes deux une bonne source de fibres.
Régime anti-inflammatoire
Le régime Zone est conçu en partie pour combattre l’inflammation, ce qui en fait un concept similaire au régime anti-inflammatoire, également créé pour calmer l’inflammation chronique. Les deux régimes se concentrent sur les graisses saines et limitent le sucre, les viandes transformées comme les hot-dogs et le bacon, et les céréales raffinées. Le régime anti-inflammatoire élimine également un grand nombre d’aliments similaires à ceux du régime Zone, notamment les aliments à base de blé, les viandes grasses et les snacks emballés. Néanmoins, les deux régimes peuvent être compliqués en raison des règles complexes qu’ils doivent suivre.
Le régime Zone, bien qu’il ait plus de vingt ans, continue d’avoir des adeptes. De nombreux sites publient des recettes conformes au régime Zone (qui peuvent être utiles pour concevoir des repas répondant aux exigences strictes du régime en matière de protéines, de glucides et de lipides).
En suivant ce régime, il est peu probable que vous ayez faim, bien que vous puissiez avoir des envies de sucreries et de glucides à base de céréales. Bien qu’il ne soit pas conçu spécifiquement comme un régime amaigrissant, le régime Zone permet également de perdre du poids.
Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’il est facile de ne pas consommer de fibres avec ce régime, et essayer d’incorporer autant de fruits et de légumes riches en fibres que possible dans vos plans de repas généraux. En outre, toute personne souffrant d’une maladie chronique telle que le diabète ou une maladie cardiovasculaire devrait consulter son médecin avant de commencer le régime Zone.
Les hormones qui régulent la faim et la digestion