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Pompes – Pompes modifiées
L’un des exercices de musculation de la poitrine les plus courants est le pushup. Le pushup est un excellent moyen de faire travailler la poitrine sans équipement. C’est aussi un favori parce que c’est un mouvement composé qui implique plusieurs muscles et articulations. Cela signifie qu’il ne fait pas seulement travailler la poitrine, mais aussi les bras, les épaules, le tronc et les jambes. Cette version modifiée, sur les genoux, offre un soutien supplémentaire au dos et au haut du corps. Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez pas beaucoup de force dans le haut du corps, c’est un bon mouvement pour commencer.
- Commencez à quatre pattes, les mains un peu plus larges que les épaules.
- Reculez un peu les genoux afin d’appuyer votre poids sur les mains et d’aplatir le dos de la tête à l’arrière des genoux.
- Rentrez les abdominaux et, en gardant le dos droit, pliez les coudes et abaissez le corps vers le sol jusqu’à ce que les coudes fassent un angle de 90 degrés.
- Remontez et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
Conseils :
- Ne menez pas le mouvement avec votre menton. Gardez la tête basse afin que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
- Évitez de lever les fesses en l’air afin de faciliter l’exercice.
Comment faire des pompes pour renforcer le haut du corps ?
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Pompes sur le ballon
Un ballon d’exercice peut ajouter un élément différent aux pompes traditionnelles, les rendant plus faciles ou plus difficiles, selon l’endroit où vous le placez. Cette version est présentée avec les pieds posés sur le ballon, ce qui correspond à un pushup plus avancé. Vous pouvez faciliter ce mouvement en déplaçant le ballon vers le haut (de sorte que les tibias ou les cuisses reposent sur le ballon).
- Mettez-vous à genoux sur le sol avec le ballon devant vous et roulez vers l’avant sur celui-ci, en sortant les mains jusqu’à ce que vous puissiez confortablement soutenir votre corps avec les abdominaux rentrés, les épaules rétractées et le corps en ligne droite.
- Placez les mains un peu plus loin que les épaules et vérifiez que vous ne vous affaissez pas au milieu. Si c’est le cas, essayez de rouler un peu vers l’arrière pour plus de soutien.
- Pliez les coudes et descendez jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
Conseils :
- Ne menez pas la danse avec votre menton. Gardez la tête basse afin que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
- Repositionnez le ballon si nécessaire pour vous donner plus de soutien. En gardant le ballon sous les hanches ou le haut des cuisses, vous offrirez le meilleur soutien au corps.
- Gardez le corps en ligne droite. Ne vous affaissez pas au milieu et ne laissez pas vos omoplates remonter. Le haut de votre dos doit être plat.
- Pour modifier ce mouvement, essayez-le sur vos genoux ou sur vos orteils.
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Pompes
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Pour faire travailler les muscles de la poitrine ainsi que les bras et le tronc, rien de tel que les bonnes vieilles pompes. Cette version traditionnelle est un excellent moyen de faire travailler le haut du corps sans équipement.
- Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant les mains un peu plus larges que les épaules.
- Poussez les genoux vers le haut de manière à ce que vous vous appuyiez sur les mains et les orteils. Gardez les abdominaux engagés et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux talons.
- Pliez les coudes et faites des pompes jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés.
- Revenez au point de départ et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
Conseils :
- N’avancez pas avec votre menton. Gardez la tête basse afin que votre cou soit aligné avec le reste de votre corps tout au long du mouvement.
- Évitez de vous affaisser au milieu. Si c’est le cas, mettez un ou deux genoux au sol pour donner plus de soutien au dos. Le renforcement du tronc peut contribuer à une meilleure stabilité.
- Pour modifier ce mouvement, essayez-le à genoux.
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Pompes avec un ballon de médecine
Ce qui est bien avec les pompes, en plus de tous les muscles qu’elles font travailler, c’est qu’il existe tellement de variations que vous pouvez toujours trouver une version qui vous convient. Cet exercice est excellent pour le haut du corps, mais aussi pour le tronc. Le fait d’élever une main sur un ballon médicinal ajoute un nouveau défi, et le fait de faire rouler le ballon d’une main à l’autre fait travailler les abdominaux et ajoute un élément dynamique que l’on ne retrouve pas souvent dans les pompes traditionnelles.
- Mettez-vous en position de pompes sur les genoux (plus facile) ou sur les orteils (plus difficile). Veillez à ce que le corps soit en ligne droite, avec les abdominaux rentrés et le dos droit.
- Placez une main sur un ballon médicinal et gardez l’autre sur le sol. Trouvez votre équilibre et abaissez-vous pour faire des pompes.
- Remontez et faites rouler le ballon sur le sol jusqu’à l’autre main, puis faites des pompes.
- Continuez à faire rouler le ballon d’avant en arrière pour chaque pushup pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
Conseils :
- Vous pouvez souvent trouver des médecine-balls souples qui rendent ce mouvement un peu plus facile.
- Maintenez l’alignement du corps. En élevant une main, vous n’aurez peut-être pas la même amplitude de mouvement, alors ne vous abaissez que jusqu’à ce que vous puissiez confortablement le faire.
- Gardez le corps en ligne droite. Ne vous affaissez pas au milieu et ne laissez pas vos omoplates remonter. Le haut de votre dos doit être plat.
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Développements avec haltères
Le développé couché est un autre excellent mouvement standard pour les grands muscles de la poitrine. Les épaules et les triceps sont également impliqués dans cet exercice, ce qui en fait un mouvement composé. Pour varier, essayez-le sur un banc incliné, qui ciblera la partie supérieure de la poitrine.
- Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol. Commencez par placer la barre juste au-dessus de la poitrine, coudes pliés. Placez les mains sur la barre un peu plus loin que les épaules.
- Contractez la poitrine et poussez le poids droit au-dessus de la poitrine jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus et les coudes verrouillés.
- En pliant les coudes, abaissez le poids jusqu’à ce que la barre touche votre poitrine. En général, cela signifie que vos coudes sont juste en dessous du niveau de la poitrine.
- Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Conseils :
- Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
- Faites un mouvement lent et contrôlé – essayez de ne pas utiliser votre élan.
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Pressage de la poitrine avec des haltères
Faire une presse de poitrine avec des haltères au lieu d’une barre peut ajouter un élément différent à vos exercices de poitrine, puisque les deux bras doivent maintenant travailler indépendamment l’un de l’autre. Cela permet de faire travailler les deux côtés du corps, et le développé couché avec haltères est un bon complément à l’exercice avec haltères.
- Allongez-vous sur un banc ou une marche et commencez par lever les haltères dans chaque main au-dessus de la poitrine. Tenez les haltères comme s’il s’agissait d’une seule barre (en ligne droite perpendiculaire au corps). Vous pouvez aussi utiliser une prise neutre, où les paumes des mains sont tournées l’une vers l’autre.
- Pliez les coudes et abaissez les bras jusqu’à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine (les bras doivent ressembler à des poteaux de but).
- Remontez les poids en tendant complètement les bras et rapprochez les poids.
- Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Conseils :
- Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
- Faites un mouvement lent et contrôlé et essayez de ne pas utiliser votre élan.
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Développements debout de la poitrine avec des bandes de résistance
L’utilisation d’une bande de résistance est un excellent moyen de cibler la poitrine d’une manière différente et de changer les choses lorsque les exercices habituels deviennent un peu ennuyeux. La bande peut en fait rendre cet exercice plus difficile, mais vous pouvez toujours contrôler le niveau de tension en vous rapprochant ou en vous éloignant du centre de la bande.
- Enroulez la bande autour d’un objet stable derrière vous et tenez les poignées dans les deux mains de façon à ce que les bandes longent l’intérieur des bras.
- Placez-vous suffisamment loin pour avoir une tension sur les bandes.
- Commencez le mouvement avec les bras pliés, paumes vers le bas.
- Serrez la poitrine et tendez les bras devant vous, en gardant la bande stable.
- Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Conseils :
- Ne laissez pas les coudes aller trop loin vers l’arrière lorsque vous rentrez les bras. Cela pourrait fatiguer les épaules, et vous voulez que tout le travail se fasse au niveau de la poitrine.
- Gardez le mouvement lent et contrôlé – essayez de ne pas utiliser votre élan.
- Ajustez votre position ou enroulez les bandes autour de vos mains si vous avez besoin de plus de tension.
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Musculation de la poitrine avec haltères
Le développé couché est une autre façon de travailler les principaux muscles de la poitrine en se concentrant sur la partie extérieure de la poitrine. Les mouches sont un bon complément aux presses de poitrine et aux pompes, car ces mouvements sont composés, tandis que la mouche est un mouvement d’isolation. Vous devrez probablement utiliser un poids plus léger pour les flies, et vous devez faire attention lorsque vous abaissez les bras pour éviter de blesser les épaules ou de perdre le contrôle des poids.
- Allongez-vous sur le sol, un banc ou une marche. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les paumes des mains face à face.
- En gardant les coudes légèrement pliés, abaissez les bras sur les côtés et vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de la poitrine.
- Gardez les coudes dans une position fixe et évitez de descendre les poids trop bas.
- Serrez la poitrine pour ramener les bras vers le haut, comme si vous étreigniez un arbre.
- Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Conseil :
Faites cet exercice sur un ballon pour améliorer l’équilibre.
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Contraction de la poitrine avec un ballon médicinal
Le serrement de poitrine est un mouvement subtil et plutôt un exercice isométrique qui fait travailler les muscles de la poitrine et des épaules. Bien qu’il ne s’agisse pas de l’exercice le plus intense, c’est un excellent moyen d’échauffer la poitrine avant d’autres exercices. Vous pouvez également ajouter ce mouvement à la fin de votre travail sur les pectoraux pour fatiguer un peu plus le muscle.
- Asseyez-vous droit sur un ballon ou une chaise, le dos droit et les abdominaux rentrés.
- Tenez un ballon médicinal au niveau de la poitrine et serrez le ballon pour contracter la poitrine.
- Tout en continuant à serrer le ballon, étendez lentement les bras, en poussant le ballon devant vous jusqu’à ce que les bras soient droits.
- Maintenez une pression constante sur le ballon tout au long du mouvement.
- Ramenez le ballon vers la poitrine et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
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Développements de la poitrine avec haltères – en alternance
Cette variante intéressante du traditionnel développé couché avec haltères est plus difficile qu’il n’y paraît, surtout si vous l’effectuez sur un ballon d’exercice. En alternant les bras, vous ajoutez une nouvelle dynamique au mouvement qui vous oblige à mobiliser votre tronc pour maintenir la stabilité du corps. Pour cette version, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers. Vous pouvez également l’essayer sur un banc ou sur le sol avant de passer au ballon d’exercice.
- Allongez-vous sur un banc, une marche, un ballon ou le sol. Commencez par lever les haltères dans chaque main au-dessus de la poitrine, les haltères étant perpendiculaires à votre corps.
- Gardez le bras gauche en place tout en pliant le coude droit et en abaissant le bras jusqu’à ce qu’il soit au niveau ou juste en dessous de la poitrine (le bras doit ressembler à un poteau de but).
- Remontez le bras jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu. Puis répétez immédiatement le mouvement sur le bras gauche tout en gardant le bras droit en place.
- Continuez à alterner les côtés, en faisant travailler les abdominaux pour empêcher le torse de bouger.
- Répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions sur chaque bras.
Conseils :
- Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour protéger votre dos.
- Faites un mouvement lent et contrôlé – essayez de ne pas utiliser votre élan.