Les glucides raffinés, ou glucides raffinés, sont des produits céréaliers qui ont été transformés par un fabricant de produits alimentaires de sorte que le grain entier n’est plus intact.
Le processus de raffinage ou de mouture élimine les fibres alimentaires, les vitamines et les minéraux d’un produit alimentaire. Si les nutriments ont été rajoutés, les grains raffinés ou les glucides raffinés sont appelés grains enrichis.
Que sont les glucides raffinés ?
Les céréales raffinées peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, mais elles ne constituent pas toujours le choix le plus sain. Vous entendrez peut-être les experts en nutrition parler de grains raffinés ou de glucides raffinés. Le terme « raffiné » semble sain, mais la définition des glucides raffinés peut prêter à confusion.
Les fabricants de produits alimentaires raffinent ou transforment souvent les céréales pour créer un produit alimentaire plus doux et moins volumineux. Un exemple populaire d’aliment à glucides raffinés est le pain blanc, qui est fabriqué à partir de céréales raffinées.
De nombreux consommateurs préfèrent le goût et la texture du pain blanc parce qu’il est plus doux et plus facile à manger que le pain complet volumineux. Cependant, s’il manque de nutriments, le pain blanc peut être une option moins saine que le pain complet.
Pour éviter une alimentation inadéquate, les fabricants de produits alimentaires ajoutent parfois des nutriments aux glucides raffinés comme le pain blanc pour « enrichir » la valeur nutritionnelle de l’aliment.
Sur ces aliments, vous verrez les mots « farine enrichie » ou « fait avec des grains enrichis ». Cependant, n’oubliez pas que les glucides raffinés sont toujours dépourvus de fibres saines, un nutriment qui est fourni par les céréales entières non raffinées.
Selon l’USDA, les produits céréaliers enrichis peuvent apporter des avantages nutritionnels, mais l’organisation recommande qu’au moins la moitié de votre consommation quotidienne de céréales provienne de céréales complètes.
Liste des glucides raffinés
De nombreux glucides transformés sont des sources de glucides raffinés. Vous trouverez un grand nombre de ces produits dans le rayon du pain de l’épicerie, ainsi que dans les allées contenant les snacks et les pâtes.
Sources courantes de glucides raffinés
- Pâtes (surtout les pâtes blanches)
- Riz blanc
- En-cas à base de riz
- Crackers
- Gâteaux
- Biscuits
- Bagels
- Donuts
- Muffins
- Pain de mie
- Pain de mie
- Desserts cuits au four
- Pâtisseries
- Pâte à pizza
- Pains à hamburger ou à hot dog
- Crêpes
- Gaufres
Les aliments de cette liste ne contiennent pas tous des céréales raffinées. La meilleure façon d’en être sûr est de vérifier la liste des ingrédients, qui est imprimée sous l’étiquette de la valeur nutritive.
Si vous voyez que l’aliment contient de la farine enrichie, vous saurez que les glucides ont été raffinés.
Les aliments sans gluten sont-ils des glucides raffinés ?
Si vous suivez un régime spécial, tel qu’un régime sans gluten, vous devez également faire attention aux glucides raffinés.
Les aliments sans gluten peuvent aussi être une source de glucides raffinés. Si vous suivez un régime sans gluten, de nombreux experts en nutrition recommandent de rechercher des céréales complètes sans gluten.
Le Gluten Intolerance Group affirme que les céréales complètes « n’ont pas été raffinées et dépourvues de nutriments importants ».
Le groupe conseille aux personnes suivant un régime sans gluten « d’essayer d’incorporer des céréales complètes dans leur alimentation afin d’obtenir un apport adéquat en fibres, minéraux et vitamines. »
Réduisez votre consommation de glucides raffinés
La première étape pour réduire les glucides raffinés consiste à les identifier dans votre alimentation. La liste ci-dessus peut vous donner une idée de l’endroit où chercher, mais les glucides raffinés peuvent aussi se cacher dans des endroits inattendus.
Il existe des substitutions faciles, saines et savoureuses que vous pouvez faire. Par exemple, au lieu du pain blanc, préparez un sandwich plus sain avec du pain complet. Pour un sandwich sans glucides, remplacez le pain par de la laitue.
Vous pouvez également remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes dans d’autres repas et en-cas courants. Par exemple, choisissez des craquelins de blé entier et des céréales pour petit-déjeuner faites de grains entiers. Vous pouvez également trouver des pâtes fabriquées avec des céréales complètes.
En remplaçant vos glucides raffinés par des céréales complètes, vous augmentez également votre consommation quotidienne de fibres alimentaires. Les fibres présentent plusieurs avantages pour la santé, notamment celui de vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. En augmentant votre consommation de fibres, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous mangerez moins au cours de la journée.
Manger plus de fibres pour perdre du poids