Vous pensez peut-être que le café est votre « vice », mais croyez-le ou non, des études montrent que dans de nombreux cas, les consommateurs de café ont un risque plus faible de contracter plusieurs maladies graves que les non-consommateurs – qu’il s’agisse de café traditionnel, de café aux champignons ou de café vert en grains.
La caféine que l’on trouve dans les aliments à base de café a toujours eu mauvaise réputation, mais les recherches suggèrent que la réputation négative de la caféine n’est qu’une demi-vérité. Selon les quantités consommées, la caféine peut avoir des effets tant positifs que négatifs. Les produits « stimulants » contenant de la caféine peuvent affecter l’absorption de certains minéraux, dont le magnésium, le manganèse et le potassium, et de substances antioxydantes.
Le processus de torréfaction profonde utilisé pour créer la plupart des cafés commerciaux réduit considérablement la teneur en antioxydants. Si vous buvez une ou deux tasses de café par jour, tout va probablement bien. Mais lorsque vous commencez à en boire davantage, votre habitude risque malheureusement de provoquer une acidité élevée et de stresser vos glandes surrénales.
D’autre part, si la caféine n’est pas tolérée par tout le monde et doit donc parfois être évitée, il est de plus en plus évident que la consommation modérée de café et d’autres sources de caféine – y compris le produit appelé extrait de grains de café vert – peut être bénéfique pour la perte de poids et la prévention des maladies.
Ces dernières années, le café vert s’est imposé comme l’un des suppléments et produits de perte de poids les plus populaires du marché. En plus d’aider les gens à perdre un peu de poids en réduisant l’appétit, entre autres, le café vert a été associé à la santé cardiaque, à la protection contre les maladies neurologiques et à divers autres effets anti-âge associés à la longévité.
Dans l’ensemble, l’efficacité de l’extrait de grains de café vert fait encore l’objet d’un certain débat, et l’on se demande notamment si les chercheurs impliqués dans certaines études n’étaient pas trop partiaux pour que les conclusions soient fiables.(1) Cependant, à l’heure actuelle, il existe des preuves raisonnables permettant de croire que le café vert peut avoir des effets protecteurs légers à modérés contre un grand nombre des plus grands problèmes de santé auxquels nous sommes confrontés aujourd’hui, à l’instar de certains des avantages de la consommation de café.
Que sont les grains de café vert ?
Qu’est-ce que l’extrait de grains de café vert exactement, et en quoi est-il différent de la consommation d’autres produits à base de café ? Les grains de café vert, et les produits portant la mention « extrait de grains de café vert », proviennent de grains de café qui n’ont pas été torréfiés ou fortement transformés.
Normalement, les grains utilisés pour fabriquer le café noir/brassé que nous buvons sont torréfiés à 475 degrés Fahrenheit, ce qui modifie la structure chimique du grain, sa couleur, son arôme, son goût et sa concentration en nutriments. Plutôt que d’être infusé dans une boisson, l’extrait pur de grains/graines de café vert est généralement pris sous forme de pilule, fabriquée à partir de grains de café vert écrasés qui contiennent des concentrations plus élevées de certains nutriments.
Le café vert est une source riche de plusieurs types d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques, dont un certain nombre de polyphénols. Un type de polyphénol appelé acide chlorogénique se trouve en grande quantité dans les grains de café vert. L’acide chlorogénique est considéré comme l’un des éléments les plus bénéfiques de la consommation de grains de café et la raison pour laquelle les suppléments de café vert sont réputés agir comme des aides naturelles à la perte de poids et des brûleurs de graisse. Malheureusement, la torréfaction des grains de café élimine une partie de l’acide chlorogénique présent dans le café, c’est pourquoi la consommation de grains purs/non torréfiés est considérée comme supérieure à bien des égards.
Une étude publiée en 2008 dans leJournal of Nutrition a révélé que l’extrait de grains de café vert contient trois types d’acides chlorogénique et cafféoylquinique (CGA), des acides dicafféoylquinique et des antioxydants, notamment l’acide caféique, férulique, isoferulique et p-coumarique. Après avoir donné à 10 adultes en bonne santé 170 milligrammes d’extrait de café vert, les chercheurs ont constaté que les niveaux de ces composés bénéfiques étaient les plus élevés entre une demi-heure et huit heures après le traitement. Les chercheurs ont conclu : « Cette étude montre que les principaux composés CGA présents dans le café vert sont hautement absorbés et métabolisés chez l’homme. »(2)
Certaines recherches ont révélé que l’extrait de café vert contient environ 46 % d’acides chlorogéniques, ainsi que d’autres acides hydroxycinnamiques connus pour leurs bienfaits antioxydants. Ensemble, la concentration totale d’acide chlorogénique et d’autres acides hydroxycinnamiques est d’environ 57 %. La teneur en caféine est comprise entre 2 et 4 % dans la plupart des extraits de café vert normalisés.
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Teneur en caféine
Quelle quantité de caféine l’extrait de grains de café vert contient-il ?
Une tasse de café standard (8 onces) contient environ 95 milligrammes de caféine. Comparé à la consommation d’une tasse de café ordinaire, le café vert en grains peut contenir des quantités similaires de caféine, mais cela dépend en fin de compte du dosage que vous prenez – combien de capsules prises en une fois et combien de fois par jour.
La teneur en caféine du café vert en grains varie d’une marque à l’autre, avec environ 20 à 50 milligrammes de caféine par capsule. Les recommandations de dosage varient également, d’environ deux capsules prises une fois par jour jusqu’à trois capsules prises trois fois par jour.(3) Cela signifie que si vous suiviez les instructions de dosage recommandées pour la plupart des extraits de grains de café vert, vous ingéreriez environ 100 à 450 milligrammes de caféine par jour. Cela équivaut à environ une à cinq tasses de café ordinaire.
Le café est bien sûr connu pour augmenter la vigilance et l’énergie grâce à sa caféine et a donc des effets sur la libération de certaines hormones et neurotransmetteurs. L’extrait de grains de café vert est-il alors considéré comme un « stimulant » ? Dans la plupart des cas, oui. La caféine est techniquement une drogue et fonctionne de manière similaire à certains médicaments stimulants lorsqu’il s’agit d’affecter les fonctions du système nerveux central. La plupart des gens considèrent la caféine comme un type de stimulant de la classe des méthylxanthines. Les stimulants de type méthylxanthine, bien qu’ils soient très couramment utilisés par des millions de personnes chaque jour, ont des actions directes et parfois significatives sur les parties du cerveau et du corps qui contrôlent l’éveil, la vigilance, la fatigue, l’anxiété et le sommeil.(4)
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Avantages de
1. Peut aider à la perte de poids ou de graisse
Les graines de café vert ont gagné en popularité lorsque certaines études ont montré qu’elles pouvaient aider à perdre du poids. Bien qu’il ne s’agisse certainement pas d’un moyen rapide d’atteindre un poids santé, la recherche suggère que l’acide chlorogénique est hautement absorbable une fois consommé et qu’il aide le corps à brûler le glucose et les graisses stockées pour produire de l’énergie.
Il peut également réduire l’inflammation (une cause fondamentale du diabète et d’autres problèmes métaboliques), ralentir la libération du sucre dans le sang et aider à réguler la libération d’insuline, qui apporte le glucose dans les cellules.
Une étude animale publiée dans l’Asian Pacific Journal of Tropical Medicine, qui a testé les effets de l’extrait de grains de café vert (GCBE) sur des souris obèses, a révélé que le GCBE « diminuait significativement la prise de poids, le poids du foie et le poids du tissu adipeux blanc en régulant les hormones de lipolyse du tissu adipeux, comme l’adiponectine et la leptine ».
À la fin de l’étude, les souris traitées au GCBE avaient une masse graisseuse plus faible que les souris qui n’avaient pas reçu de GCBD mais qui avaient été soumises au même régime riche en graisses. Dans l’ensemble, les souris auxquelles on a donné du grain de café vert ont connu une diminution relative du poids corporel et de la masse grasse, ce qui a amené les chercheurs à déclarer que « le GCBE a des effets anti-obésité potentiels. »(5)
2. Peut aider à normaliser la glycémie
Les scientifiques affirment que les effets positifs du grain de café vert sur la glycémie sont liés à sa capacité à réduire l’inflammation, à aider à atteindre un poids corporel plus sain et à réduire potentiellement les envies d’aliments inflammatoires. En même temps, il peut être utile pour réduire les niveaux de glucose et potentiellement augmenter l’énergie. Si la caféine peut avoir des effets positifs sur les fonctions métaboliques, même les produits à base de grains de café vert décaféinés semblent être encore bénéfiques.(6)
Le café vert peut contribuer à normaliser les niveaux de sucre dans le sang, parfois de manière significative, ce qui peut à son tour réduire le risque de diabète de type 2. Une étude publiée dans Evidence-Based Complimentary and Alternative Medicine a trouvé des preuves que « l’extrait de grains de café vert décaféiné semble inverser l’accumulation de graisse et la résistance à l’insuline induites par [un régime riche en graisses] en régulant à la baisse les gènes impliqués dans l’adipogenèse et l’inflammation dans le tissu adipeux viscéral ».(7)
3. Peut contribuer à abaisser la tension artérielle
De nombreuses études ont montré que l’extrait de café vert peut être efficace pour abaisser la pression artérielle. Une étude portant sur 17 patients hypoglycémiques a révélé qu’après avoir pris de l’extrait de graines de café vert, 13 des 17 étudiants ont connu une réduction de leur tension artérielle. Les participants ont pris environ 800 milligrammes d’extrait par jour, une dose considérée comme élevée mais qui semble être très efficace pour abaisser la tension artérielle.
D’autres recherches montrent que des doses plus faibles, entre 50 et 140 milligrammes, peuvent également être bénéfiques pour réduire la pression artérielle chez les adultes lorsqu’elles sont prises pendant quatre à douze semaines.(8)
Il est également prouvé que l’acide chlorogénique possède des agents hypoglycémiants et peut avoir un effet positif sur le métabolisme des lipides, ce qui entraîne une diminution des concentrations de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry, des rats ont reçu un extrait de café vert pendant trois semaines afin de tester les effets de l’acide chlorogénique sur la glycémie à jeun, les triacylglycérols plasmatiques et hépatiques et les concentrations de cholestérol.
Il a été constaté que l’extrait améliorait plusieurs marqueurs. Selon le rapport publié, « les concentrations plasmatiques de cholestérol et de triacylglycérols à jeun ont significativement diminué de 44 % et 58 % respectivement, tout comme les concentrations de triacylglycérols dans le foie (24 %). »(9)
4. Effets anti-vieillissement grâce à la présence d’antioxydants
Dans les études où l’extrait de grains de café vert a été évalué, de nombreuses propriétés antioxydantes ont été identifiées qui peuvent aider à ralentir divers effets du vieillissement. Comme mentionné ci-dessus, l’acide chlorogénique serait responsable de la plupart de ces propriétés antioxydantes du grain de café vert.
Bien qu’il n’existe pas d’apport/de valeur standard recommandé pour la consommation d’antioxydants chez l’homme, certains experts estiment qu’en prenant 400 milligrammes de suppléments de café vert par jour (généralement répartis en deux ou trois doses), une personne obtient une part importante des antioxydants quotidiens qu’elle devrait chercher à obtenir par son alimentation.
5. Peut aider à améliorer le niveau d’énergie
Le café est connu pour aider les gens à se sentir moins fatigués et à augmenter leur niveau d’énergie, car il contient de la caféine, un stimulant. La caféine est en fait considérée comme une drogue et est la substance psychoactive la plus consommée au monde.
Selon l’American Psychological Association, la caféine a des effets significatifs sur « les performances psychomotrices et cognitives, le bien-être psychologique, la pression artérielle et les applications diagnostiques et thérapeutiques, ainsi que sur les performances sportives. »(10)
Lorsque vous consommez une boisson contenant de la caféine ou que vous l’obtenez en prenant un supplément/produit stimulant comme le grain de café vert, la caféine est absorbée dans la circulation sanguine, où elle se rend au cerveau et bloque un neurotransmetteur inhibiteur appelé adénosine.(11)
En même temps, les niveaux de neurotransmetteurs appelés norépinéphrine et dopamine augmentent, ce qui entraîne des changements au niveau de la cognition, notamment une concentration accrue, une plus grande motivation et une perspective souvent positive.
6. Peut vous aider à vous concentrer et à améliorer votre humeur
Comme décrit ci-dessus, les produits à base de café vert contiennent une quantité décente de caféine, fournissant des niveaux plus élevés lorsque vous prenez une plus grande dose. De nombreuses recherches montrent que la consommation de caféine ou de café est capable de modifier de nombreux aspects de la santé mentale et des fonctions cérébrales, notamment l’attention, l’humeur, la mémoire, la vigilance, la motivation, les tests, les temps de réaction, le contrôle moteur et les performances physiques, etc.(12, 13).
Cependant, toutes les personnes ne réagissent pas positivement aux effets de la caféine sur les fonctions cognitives. Il convient donc de toujours surveiller vos propres symptômes et d’envisager de réduire votre dose au départ. Vous voulez également éviter une surdose de caféine, alors n’abusez pas des suppléments de grains de café vert.
Mode d’emploi
Voici ce qu’il faut rechercher dans un produit à base d’extrait de graines de café vert :
- Assurez-vous que la marque que vous choisissez ne contient que de l’extrait de graines de café pur et ne contient pas d’additifs, de liants, de charges ou de cellulose. Les produits biologiques sont idéaux, car ils garantissent que les grains ont été cultivés sans l’utilisation de certains produits chimiques.
- Vous pouvez trouver un extrait pur sur Amazon ou dans votre magasin de produits naturels.
- Si vous avez des antécédents de sensibilité à la caféine ou de problèmes cardiaques (plus d’informations à ce sujet ci-dessous), consultez d’abord votre médecin.
Quelle quantité de grains de café vert faut-il prendre ? Cela dépend d’un certain nombre de facteurs, comme votre état actuel, votre tolérance à la caféine et votre poids corporel. De nombreuses marques recommandent de prendre une quantité de l’ordre de 800 milligrammes deux fois par jour (30 minutes avant les repas) pour commencer.
À l’heure actuelle, il n’existe pas de « dosage optimal » standard pour l’extrait de grains de café vert. Des études ont montré que les gens ressentent des effets bénéfiques lorsqu’ils prennent des doses faibles, de l’ordre de 200 à 400 milligrammes, mais qu’ils peuvent ressentir des effets encore plus forts lorsqu’ils augmentent la dose jusqu’à 800 à 3 000 milligrammes. En fin de compte, le dosage dépend de la concentration d’acide chlorogénique dans votre supplément ; plus la concentration d’acide chlorogénique est élevée, moins vous devez en prendre. Les apports recommandés se situent entre :
- Lorsque la concentration d’acide chlorogénique est plus faible (environ 10 pour cent), prenez 800 à 3 000 milligrammes par jour.
- Lorsque la concentration d’acide chlorogénique est plus élevée (environ 20 %), prenez environ 600 à 1 500 milligrammes par jour.
- Lorsque la concentration d’acide chlorogénique atteint 50 %, réduisez votre dose à environ 200-600 milligrammes par jour.
Lisez les instructions concernant les recommandations de dosage, en veillant à ne pas dépasser environ 2 000-3 000 milligrammes sans demander l’avis de votre médecin.
Risques et effets secondaires
Bien qu’il présente des avantages avérés, le café vert en grains n’est pas un produit miracle. Il ne s’agit que d’un outil destiné à vous aider dans vos efforts pour perdre du poids ou améliorer d’autres aspects de votre santé. Gardez à l’esprit que si les suppléments peuvent être utiles, vous pouvez également obtenir des résultats significatifs simplement en modifiant votre régime alimentaire, en diminuant le stress, en dormant suffisamment et en faisant régulièrement de l’exercice (en particulier du HIIT ou de l’entraînement en rafale).
Pour certaines personnes, la consommation de toute source de caféine, y compris le café torréfié, peut entraîner des effets secondaires, notamment des problèmes d’anxiété et de pression artérielle. Pour les personnes ayant des antécédents de sensibilité à la caféine ou de problèmes cardiaques, il est important d’éviter les boissons ou les suppléments à base de caféine, car cela peut provoquer ou aggraver des anomalies du rythme cardiaque. Si vous remarquez que des symptômes tels que le syndrome du côlon irritable, la constipation, la diarrhée, les maux de tête, les troubles du sommeil ou le reflux acide s’aggravent lorsque vous consommez de la caféine ou prenez des produits à base de grains de café vert, il est préférable d’arrêter de les utiliser et de demander conseil à votre médecin.
Les personnes souffrant de l’une des affections suivantes devraient toujours consulter leur médecin avant de prendre des produits à base de caféine, afin de s’assurer qu’il n’y a aucun risque :
- Pendant la grossesse ou l’allaitement
- Troubles de l’anxiété
- Troubles de la coagulation
- Diabète
- Diarrhée
- Glaucome
- Hypertension artérielle
Réflexions finales
- L’extrait de grains de café vert est un supplément fabriqué à partir de grains de café « purs », non torréfiés, qui contient des niveaux élevés de polyphénol protecteur appelé acide chlorogénique.
- Parmi les avantages associés à la consommation de grains de café vert, citons la perte de poids ou de graisse, l’aide à la normalisation de la glycémie et de l’insuline, la santé cardiaque, l’augmentation de l’énergie, la santé cognitive et l’amélioration de l’humeur.
- Les personnes qui sont facilement affectées par la caféine ou qui souffrent de certaines maladies devraient consulter leur médecin avant de consommer trop de grains de café vert, car la caféine peut avoir des effets indésirables.