Dans le passé, les personnes qui essayaient de perdre du poids avaient tendance à éviter autant que possible de manger des graisses. Or, les graisses alimentaires présentent des avantages essentiels pour la santé qui peuvent contribuer au processus de perte de poids.
L’intégration de certaines graisses dans votre régime alimentaire peut vous aider à vous sentir plus satisfait, ce qui vous permet de vous tenir plus facilement à un régime alimentaire sain et réduit en calories. Les graisses remplissent également des fonctions importantes dans l’organisme. Un plan de repas durable et nutritif doit inclure des graisses alimentaires, quels que soient vos objectifs de poids et de forme physique.
Avantages des graisses pour la santé
La graisse est un nutriment vital. C’est l’un des trois macronutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les graisses ne sont pas seulement bénéfiques, elles sont essentielles.
Les graisses alimentaires fournissent des acides gras essentiels à la croissance, à la santé de la peau, à l’absorption des vitamines et à la régulation des fonctions corporelles.
La graisse stockée sur notre corps (appelée graisse corporelle) fournit de l’énergie en période de famine et protège les organes vitaux. Elle offre une isolation et un rembourrage indispensables pour nous garder au chaud et prévenir les blessures. Une certaine quantité de graisse corporelle non essentielle est nécessaire pour maintenir un corps sain.
Bien entendu, toutes les graisses ne présentent pas les mêmes avantages. Certains types de graisses sont considérés comme des « graisses saines », tandis que d’autres types de graisses sont considérés comme moins sains.
Graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées que l’on trouve dans certains types de poissons (comme le saumon et la truite), les noix et les graines fournissent des acides gras oméga-3. La consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 est associée à une diminution du risque de certains problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
Comment augmenter votre consommation de graisses polyinsaturées ?
Gras monoinsaturés
Les graisses monoinsaturées présentent également certains avantages pour la santé. Ces graisses proviennent principalement de sources végétales (amandes, avocats, noisettes) et sont généralement liquides à température ambiante.
Les graisses monoinsaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang. L’American Heart Association recommande de choisir des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées plutôt que des graisses saturées dans votre alimentation.
Sources de graisses monoinsaturées et leurs avantages
Graisses malsaines
Les experts de la santé suggèrent de limiter ou d’éviter la consommation de graisses saturées et de graisses trans. Ces graisses peuvent augmenter notre risque de problèmes de santé.
Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 suggèrent que les adultes consomment moins de 10 % des calories totales provenant des graisses saturées. Les graisses trans, que l’on trouve souvent dans les snacks transformés, ne peuvent plus être utilisées comme ingrédient alimentaire aux États-Unis, car la Food and Drug Administration ne les considère plus comme sûres à consommer.
Manger gras pour perdre du poids
Si vous vous êtes concentré sur la réduction des calories pour perdre du poids, vous pouvez penser que limiter les ingrédients riches en graisses, comme les huiles de cuisson, les noix ou les avocats, est une bonne stratégie. Après tout, les graisses contiennent plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Mais les calories seules ne disent pas tout. Il y a deux raisons importantes d’inclure les graisses dans votre programme de perte de poids.
Les graisses rassasient
Les graisses sont plus longues à digérer que les glucides et nous donnent une sensation de satiété plus longue. Une petite portion de nourriture est plus satisfaisante lorsqu’elle contient des graisses. Après avoir mangé un repas équilibré contenant des graisses naturelles, nous avons moins envie de grignoter entre les repas.
Par exemple, manger des céréales allégées avec du lait écrémé au petit-déjeuner peut provoquer une sensation de faim au début de la journée de travail. Une omelette à base d’œufs entiers (n’oubliez pas les jaunes) ou une tranche de pain grillé garnie d’avocat ou de beurre de cacahuète vous permettront de tenir le coup jusqu’à l’heure du déjeuner. Cette sensation de satiété peut vous éviter de vous rendre en milieu de matinée au distributeur automatique, où vous risquez de trouver des aliments vides de calories.
La consommation d’aliments naturels contenant des matières grasses contribue aux efforts de perte de poids en procurant une plus grande satiété que les aliments pauvres en matières grasses, en particulier les aliments hautement transformés. La texture de la graisse, ainsi que sa lenteur dans le système digestif, indiquent à notre cerveau que nous avons apprécié un repas satisfaisant. Il a été démontré que manger plus de graisses et moins de glucides augmente le taux de leptine (l’hormone qui signale à notre cerveau que nous sommes rassasiés après avoir mangé).
Les recommandations de suivre un régime sans graisse pour perdre du poids ne sont plus considérées comme des conseils nutritionnels avisés. Ce type d’alimentation peut entraîner une suralimentation et favoriser un sentiment de privation.
Choisissez plutôt avec soin les aliments riches en graisses et efforcez-vous de reconnaître la bonne taille des portions. Une portion unique de fromage, par exemple, ne représente qu’une once ou la taille de deux dominos. Une portion unique de beurre de cacahuète correspond à deux cuillères à soupe (rases). Bien qu’il ne soit pas nécessaire de mesurer tout ce que vous mangez, rappelez-vous qu’il faut moins de graisse pour se sentir rassasié.
Les graisses ont bon goût
Même lorsque nous utilisons des méthodes de préparation de repas saines, ajouter un peu de graisse pour le goût peut être une bonne idée. Tout a meilleur goût avec une noisette de beurre ou un filet d’huile d’olive. Nous sommes naturellement enclins à préférer le goût des aliments qui contiennent des matières grasses.
Si l’ajout d’une vinaigrette ou d’une huile crémeuse vous permet d’apprécier une salade fraîche ou une assiette de légumes rôtis, alors tout le monde y gagne. La graisse aide notre corps à absorber les vitamines liposolubles des légumes et les transforme en un repas plus nourrissant (et délicieux). Si vos légumes ne sont pas touchés à moins d’ajouter un peu de beurre, alors allez-y. Si le goût des légumes est meilleur, vous serez plus enclin à les manger.
D’un autre côté, les produits sans graisse contiennent souvent du sucre supplémentaire pour compenser la perte de saveur. Les sauces à salade et les desserts sans graisse ont plus de chances d’être riches en sucre. Le sucre supplémentaire contenu dans ces produits les rend moins sains et moins rassasiants que leurs homologues plus gras. Ne vous laissez pas abuser en pensant que les produits sans graisse sont plus sains.
Régimes riches en graisses
Bien que la consommation d’une certaine quantité de graisses dans votre alimentation présente des avantages connus pour la santé, les preuves concernant les avantages des régimes riches en graisses sont mitigées. Les régimes cétogènes sont devenus extrêmement populaires ces dernières années. Les personnes qui suivent ce style d’alimentation consomment environ 75 % de leurs calories totales sous forme de graisses.
La recherche soutient l’utilisation des régimes cétogènes pour la gestion de certaines maladies neurologiques. Mais les études portant sur les avantages des régimes riches en graisses en termes de perte de poids ont donné des résultats mitigés.
Par exemple, certains chercheurs soulignent que ces régimes ne sont peut-être pas durables, car de nombreuses personnes ressentent des symptômes négatifs tels que la fatigue, la faiblesse, les vertiges, les maux de tête et l’irritabilité. D’autres s’inquiètent des effets à long terme sur la santé cardiaque et d’autres résultats. Enfin, les régimes cétogènes restreignent les aliments riches en fibres et autres nutriments importants.
Les bases du régime cétogène et son fonctionnement
Un mot de Verywell
Les graisses améliorent l’absorption des nutriments essentiels, nous aident à nous sentir rassasiés et servent de réserve pour le stockage de l’énergie. En signalant la satiété, les graisses peuvent aider à vaincre les envies de sucre et à promouvoir un mode d’alimentation plus durable. Si certaines personnes doivent suivre un régime pauvre en graisses pour des raisons de santé, les régimes sans graisses ne sont plus considérés comme équilibrés sur le plan nutritionnel. Les graisses saines peuvent faire partie de la quête d’un mode de vie plus sain.