La plupart du temps, l’expression « cuisine mexicaine » évoque des tacos, des enchiladas et des tamales, accompagnés de riz, de haricots et de frites sur la table à tout moment. Si vous êtes capable d’aller au-delà de ces standards, il existe un monde de cuisine mexicaine à faible teneur en glucides que vous pouvez apprécier. Dans une grande partie du Mexique, les viandes grillées et les fruits de mer occupent une place centrale, et les sauces sont généralement à base de légumes et de fruits, avec très peu de farine ou d’autres féculents.
Petit-déjeuner
Le type de restaurant mexicain que vous visitez peut déterminer le type de sélections proposées au menu du petit-déjeuner. Les restaurants à service rapide sont plus susceptibles de proposer des burritos et d’autres aliments faciles à transporter, tandis que les restaurants avec service à table peuvent offrir une plus grande variété.
Machaca
Ce petit-déjeuner mexicain satisfaisant comprend des œufs, du bœuf et des légumes sautés ensemble. Les glucides contenus dans ce plat varient en fonction de la taille de la portion et de la méthode de préparation. Cependant, vous pouvez vous attendre à consommer environ 140 calories par portion d’une tasse. Environ 5 à 6 % de ces calories sont des glucides. Au total, vous ne compterez que deux grammes de glucides par portion.
Burrito de petit-déjeuner
Si vous pouvez commander un burrito petit-déjeuner sous forme de bol (sans tortilla) et éviter les haricots, vous devriez pouvoir le garder dans votre liste d’options à faible teneur en glucides. La tortilla de farine augmente le nombre de glucides. En général, privilégiez les burritos contenant des œufs, de la viande et du fromage et évitez ceux contenant des haricots.
Un burrito de petit-déjeuner typique peut varier (selon la taille) entre 200 et 600 calories et entre 25 et 60 grammes de glucides, principalement de l’amidon. Gardez à l’esprit qu’une grande tortilla de farine peut contenir plus de 60 grammes de glucides, donc si vous évitez la tortilla, vous obtenez une version beaucoup plus faible en glucides.
Amuse-gueules
Les amuse-gueules les plus populaires dans de nombreux restaurants mexicains sont souvent des féculents frits, comme les tortillas. Comme vous pouvez le deviner, ces aliments ne vous aideront pas à suivre un régime pauvre en glucides. Mais si vous parcourez le menu et demandez à votre serveur des modifications, il existe d’autres options.
Guacamole
Non seulement il est délicieux, mais le guacamole est également nutritif. Demandez si le restaurant propose des tranches de concombre ou de jicama à tremper, au lieu de chips. Sinon, gardez le guacamole pour accompagner votre plat principal.
Une portion typique de deux cuillères à soupe de guacamole contient environ 35 calories, mais seulement trois grammes de glucides. La plupart des calories de cette trempette populaire proviennent de graisses saines.
Ceviche
Ce fruit de mer mariné aux agrumes est souvent servi avec des légumes crus hachés tels que le poivron, l’oignon et le persil. Ce plat regorge de protéines et d’autres nutriments. Une seule portion (trois onces) est susceptible de fournir environ 140 calories, avec trois grammes de glucides.
Soupe Albóndigas
Cette soupe est composée de boulettes de viande et de légumes dans un bouillon. Les boulettes de viande contiennent généralement du riz, ce qui n’est probablement pas la meilleure solution si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Si vous commandez cette soupe, demandez comment elle est préparée car cela aura un impact important sur sa composition nutritionnelle. Si les boulettes de viande sont préparées avec du riz, demandez si vous pouvez les remplacer par du poulet ou du steak grillé.
Salades
Les salades sont presque toujours un choix judicieux si vous suivez un régime pauvre en glucides. Vous pouvez la déguster en entrée ou en accompagnement, ou en faire un repas avec de la carne asada ou d’autres protéines sur le dessus. Veillez simplement à retirer toute garniture frite, amidonnée ou croustillante.
Plats principaux
Les choix d’entrées varient considérablement en fonction du type de restaurant que vous visitez. Un restaurant mexicain traditionnel offrira probablement plus de choix à faible teneur en glucides qu’un restaurant Tex-Mex populaire.
Lorsque vous commandez, évitez les plateaux ou demandez des substitutions. Demandez toujours de ne pas mettre de riz ou de frites. Les haricots sont plus bas dans l’indice glycémique (ils sont moins susceptibles de provoquer un pic de glycémie). Certaines personnes les tolèrent mieux que d’autres sources de glucides. Néanmoins, il est préférable de limiter les portions.
Fruits de mer
La cuisine mexicaine côtière tourne souvent autour de fruits de mer grillés accompagnés de sauces légères et délicieuses (salsas). Si vous cuisinez rarement du poisson à la maison, profitez-en pour vous procurer une source de protéines en corrélation constante avec une bonne santé. Le nombre de glucides varie en fonction de la méthode de préparation, mais en général, un morceau de poisson blanc grillé (comme le tilapia) fournit zéro gramme de glucides.
Viandes grillées
Essayez les plats de carne asada (steak grillé aux épices mexicaines) ou de poulet, parfois servis avec des légumes grillés et des salsas. Là encore, le nombre de glucides varie en fonction du plat, mais la plupart des viandes et des volailles ne contiennent aucun glucide. Faites toutefois attention aux sauces qui peuvent être ajoutées.
Par exemple, les sauces mole (prononcez moe-lay) varient. Certaines sont sucrées et peuvent être riches en glucides, mais d’autres ne sont pas très riches en glucides et consistent en des mélanges complexes de piments, d’épices, de graines et souvent de chocolat. Demandez à votre serveur des détails concernant les sauces et demandez la sauce à part si nécessaire.
Fajitas
Ce plat mexicain classique à faible teneur en glucides est largement disponible et est parfait pour vous si vous souhaitez déguster un repas mexicain à faible teneur en glucides. Vous devez simplement renoncer à la tortilla.
Dans certains restaurants, votre serveur peut être disposé à ajouter des légumes supplémentaires si vous demandez à ne pas manger de tortillas. Votre nombre total de glucides dépendra alors des légumes que vous consommerez. À titre de référence, un poivron rouge entier fournit environ sept grammes de glucides.
Chili Verde
Il s’agit d’un ragoût épicé, généralement à base de porc. Certaines versions de ce ragoût peuvent être compatibles avec une faible teneur en glucides. Mais d’autres, comme celles à base de haricots, sont trop riches en glucides. Malheureusement, il est peu probable que vous puissiez demander des substitutions pour cet article du menu, alors commandez avec précaution.
Boissons
La nourriture mexicaine n’est pas la seule à pouvoir augmenter votre consommation quotidienne de glucides. Les boissons traditionnelles dans les restaurants mexicains peuvent également poser problème.
Margaritas
Certaines personnes ne peuvent pas s’imaginer manger de la nourriture mexicaine sans une margarita. Bien que la plupart soient chargées de sucre, certains restaurants mexicains proposent des versions sans sucre.
Une margarita traditionnelle faite de tequila, de jus de citron vert et de triple sec contient jusqu’à 36 grammes de glucides, selon la quantité de triple sec. Mais au moins, elle ne contient pas le sucre supplémentaire provenant d’un mélange aigre-doux. Si vous le souhaitez, vous pouvez demander votre margarita sans le triple sec et ajouter un édulcorant artificiel (gardez une petite bouteille de liquide Sweetzfree à portée de main).
Bière
C’est un accompagnement populaire de la cuisine mexicaine, mais les glucides de la bière varient et vous devrez choisir judicieusement. Les bières à faible teneur en glucides comprennent l’Amstel Light (5 grammes de glucides) et la Budweiser Select (moins de 2 grammes de glucides).
Dessert
Bien que vous puissiez préparer des versions à faible teneur en glucides de vos desserts préférés à la maison, les plats proposés dans les restaurants ont tendance à être plus riches en glucides. Les sucreries mexicaines les plus populaires sont souvent frites et recouvertes de sucre. Par exemple, les churros fournissent 12 grammes de glucides chacun.
Tres Leches
Ce gâteau blanc crémeux très apprécié est sucré et, comme vous pouvez l’imaginer, assez riche en glucides. Vous êtes susceptible de consommer au moins 26 grammes de glucides dans une seule portion.
Flan
Le flan semble être moins riche en glucides, car il n’a pas la qualité de l’amidon d’un gâteau ou d’un biscuit. Mais la préparation de ce plat au caramel contient beaucoup de sucre. Vous augmenterez votre apport en glucides d’au moins 32 grammes si vous mangez une portion de quatre onces. Si vous avez envie d’une sucrerie après le dîner, prenez une cuillerée de la sélection de votre voisin de table pour maintenir votre régime pauvre en glucides sur la bonne voie.