Les glucides sont un composant de l’alimentation qui fournit de l’énergie à l’organisme. La valeur énergétique des glucides digestibles est de quatre calories par gramme. Avec les protéines et les graisses, les glucides sont l’un des trois macronutriments dont l’organisme a besoin.
Il existe différents types de glucides : certains se trouvent naturellement dans les aliments et d’autres sont fabriqués pour être inclus dans les aliments transformés. Les grains, les fruits, les céréales, les pâtes, le pain et les pâtisseries sont des exemples d’aliments contenant des glucides. Apprenez à connaître les différents types de glucides pour prendre des décisions alimentaires plus saines.
Types de glucides
Les glucides sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et sont classés de différentes manières. La méthode la plus précise est celle de la structure chimique : Les sucres sont classés en monosaccharides et disaccharides et les glucides plus complexes en polysaccharides ou oligosaccharides. On trouve trois types de glucides de base dans les aliments, ainsi qu’une quatrième catégorie.
Sucres
Également appelés « glucides simples », il s’agit de molécules de sucres simples comme le glucose, le fructose (sucre de fruit) et le galactose, qui sont connus sous le nom de monosaccharides.
Lorsque deux de ces molécules s’assemblent, elles sont appelées disaccharides. Un exemple de disaccharide est le saccharose – ou sucre de table – qui est composé de molécules de glucose et de fructose. Le lactose (sucre du lait) est un autre exemple. Le lactose est constitué de glucose et de galactose réunis.
Les différents noms du sucre sur les étiquettes des aliments
Amidons et fécules
Les amidons sont des polysaccharides ou « glucides complexes », composés de longues chaînes de glucose. Votre organisme décompose les amidons – certains plus rapidement que d’autres – en glucose pour produire de l’énergie. Un amidon particulier, appelé amidon résistant, peut être particulièrement utile pour la perte de poids et la santé du côlon.
Devriez-vous consommer des aliments riches en amidon résistant ?
Fibres
Les fibres sont des glucides présents dans la cellulose des aliments d’origine végétale tels que les céréales, les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses. Les fibres alimentaires peuvent être solubles ou insolubles et passent dans l’organisme sans être entièrement digérées. Cela signifie que moins de calories sont absorbées par l’organisme, bien que des recherches soient en cours pour savoir exactement combien de calories les différents types de fibres apportent.
L’organisme n’utilise pas les fibres pour produire de l’énergie, c’est pourquoi les grammes de fibres sont souvent indiqués séparément dans la catégorie des glucides sur les étiquettes nutritionnelles. Bien que les fibres alimentaires ne fournissent pas d’énergie, elles jouent un rôle bénéfique dans la digestion et le métabolisme.
Comment les fibres sont utilisées par l’organisme
Oligosaccharides
Cette quatrième catégorie de glucides se situe entre les sucres et les amidons. Les oligosaccharides sont une combinaison fermentescible de sucres simples qui ont des effets positifs sur notre côlon et sont considérés comme des prébiotiques.
Recommandations quotidiennes
Votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids entrent en ligne de compte dans les recommandations quotidiennes concernant le nombre de calories et de glucides que vous devez consommer chaque jour. Votre niveau d’activité physique joue également un rôle important : Plus vous êtes actif, plus vous brûlez d’énergie et plus vous avez besoin de calories.
En général, les USDA Dietary Guidelines for Americans recommandent aux hommes de consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Les hommes qui sont plus jeunes et plus actifs ont besoin de plus de calories. Les femmes ont généralement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour. Les personnes âgées et celles qui sont moins actives ont besoin de moins de calories.
Il est également recommandé que 45 % à 65 % de ces calories proviennent de glucides. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente environ 900 à 1 300 calories provenant des glucides ou 225 à 325 grammes de glucides.
Glucides de haute et de basse qualité
On parle parfois de « bons » glucides et de « mauvais » glucides. Souvent, les glucides complexes sont considérés comme « bons », tandis que les glucides simples et raffinés sont considérés comme « mauvais ».
Bien que certains glucides aient une plus grande valeur nutritionnelle, il n’est pas toujours utile de qualifier un aliment de bon ou de mauvais.
Il peut être utile de comprendre les caractéristiques des glucides complexes, simples et raffinés pour savoir comment chacun d’eux peut s’intégrer à votre programme alimentaire.
Glucides complexes
Les glucides complexes contiennent au moins trois sucres. Les oligosaccharides contiennent entre trois et dix unités de sucre simple. Les polysaccharides peuvent contenir des centaines de saccharides. Les glucides complexes tels que les légumineuses, les céréales complètes, les légumes féculents, les pâtes et le pain fournissent à l’organisme une énergie relativement soutenue.
Que sont les glucides complexes ?
Glucides simples
Les glucides simples sont constitués d’une seule (monosaccharide) ou de deux (disaccharide) unités de sucre. Les sucres simples comprennent le fructose, le saccharose, le glucose, le maltose et le lactose. Les glucides simples comprennent les glucides que l’on trouve dans le sucre de table, les bonbons, le miel et les sirops ; ils fournissent une énergie rapide.
Que sont les glucides simples ?
Glucides raffinés
Les glucides raffinés font généralement référence aux glucides présents dans les aliments et les boissons transformés. Ces aliments contiennent souvent du sucre, des graisses, du sodium et des conservateurs ajoutés pour améliorer le goût ou la durée de conservation.
Bien qu’ils puissent être artificiellement enrichis en vitamines et minéraux, ces aliments sont souvent dépourvus des nutriments disponibles dans les aliments complets. Les aliments tels que les produits de boulangerie transformés, les produits à base de pommes de terre transformés et les bonbons entrent dans cette catégorie.
Pourquoi vous devriez réduire votre consommation de glucides raffinés ?
Choisir les meilleurs glucides
Selon la Harvard Medical School, c’est la qualité des glucides que vous ingérez qui contribue à une alimentation saine. Par exemple, les glucides de mauvaise qualité sont rapidement digérés, ce qui entraîne souvent des pics de glycémie et une sensation de satiété temporaire. Les fibres et les nutriments présents dans les aliments complets peuvent compenser la conversion en glucose des amidons et des sucres, empêchant ainsi les pics d’énergie et rassasiant l’appétit.
Dans les lignes directrices diététiques 2020-2025, le Bureau de prévention des maladies et de promotion de la santé recommande de manger davantage de légumes, de fruits, de céréales complètes et de produits laitiers afin d’augmenter la consommation de calcium et de fibres alimentaires. Les lignes directrices recommandent également de renoncer aux sucres ajoutés dans les boissons, les collations et les sucreries. Essayez de limiter votre consommation de sucre à moins de 10 % des calories quotidiennes. Certaines sources spécialisées, comme l’American Heart Association, recommandent une limite encore plus basse de 6 %.
Pour améliorer la qualité des glucides dans votre alimentation, choisissez davantage de céréales complètes et limitez les aliments contenant des sucres ajoutés. Cuisiner des aliments à partir de rien à la maison et manger principalement des aliments complets, plutôt que des aliments transformés, peut être très utile.
Mythes sur les glucides
La popularité de certains régimes à la mode et d’autres sources de désinformation ont conduit à la promotion de certains mythes sur les glucides.
Les glucides font prendre du poids
De nombreuses personnes choisissent de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids. Si certains régimes pauvres en glucides sont efficaces pour certaines personnes, cela ne signifie pas que les glucides font prendre du poids. Une consommation excessive de calories entraîne une prise de poids. La consommation de certains types de glucides peut contribuer indirectement à la surconsommation de calories.
Par exemple, si vous prenez un petit-déjeuner rempli d’aliments sucrés fortement transformés, vous risquez d’avoir faim peu de temps après avoir mangé et de manger à nouveau. En revanche, choisir un petit-déjeuner équilibré comprenant des fibres et des protéines vous aide à rester rassasié et satisfait, de sorte que vous ne mangerez plus jusqu’à l’heure du déjeuner.
Les régimes pauvres en glucides sont les plus efficaces
De nombreuses personnes choisissent de suivre un régime pauvre en glucides pour perdre du poids ou pour gérer un problème de santé tel que le diabète de type 2. Pour eux, une alimentation pauvre en glucides est le meilleur moyen d’atteindre leurs objectifs de santé et de bien-être.
Mais des études ont montré que le régime le plus efficace pour perdre du poids est celui que vous pouvez suivre sur le long terme. En bref, il n’y a pas de « meilleur » régime. Et même lorsque vous gérez un problème de santé, vous devez trouver un programme auquel vous adhérerez.
De nombreuses personnes voient des avantages à suivre un programme alimentaire pauvre en glucides, car elles éliminent les aliments moins sains, comme les bonbons, les boissons sucrées et les aliments transformés.
Les glucides sont la seule source de carburant du corps.
Le corps utilise principalement les glucides comme source d’énergie, mais ils ne sont pas la seule source d’énergie du corps. Par exemple, les graisses ne fournissent pas seulement de l’énergie, mais elles sont aussi le principal moyen pour le corps de la stocker.
Bien que cela ne soit pas recommandé, vous pouvez vivre sans manger de glucides à condition de consommer des quantités adéquates de protéines et de graisses, selon le guide des apports nutritionnels de référence de l’Institute of Medicine : « La limite inférieure des glucides alimentaires compatibles avec la vie est apparemment de zéro, à condition de consommer des quantités adéquates de protéines et de graisses. »
Votre organisme peut fabriquer la quantité de glucose nécessaire à votre survie (l’Institut de médecine l’estime à environ 22 à 28 grammes par jour) au cours d’un processus appelé gluconéogenèse. Il s’agit d’une synthèse de glucose, principalement à partir de protéines.
En faisant un peu attention aux aliments que l’on consomme, il est possible d’avoir une alimentation saine avec moins de glucides que le régime sucré et féculent souvent consommé aujourd’hui. Quelques changements simples peuvent faire beaucoup de chemin, conduire à une perte de poids et améliorer votre santé globale.
Que sont les glucides complexes ?