Liste des aliments riches en fer

Le fer est un minéral essentiel responsable de la production d’hémoglobine, une protéine qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans toutes les parties de votre corps. Il est également un composant de la myoglobine, qui est similaire à l’hémoglobine mais que l’on trouve dans les cellules musculaires. Si vous n’avez pas assez de fer, votre organisme ne sera pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges, ce qui peut avoir des répercussions sur votre santé.

Un apport suffisant en fer dans votre alimentation est essentiel pour maintenir une production optimale de globules rouges. Le fer alimentaire est classé en fer hémique ou non hémique. Le fer hémique se trouve dans les aliments d’origine animale contenant de l’hémoglobine, tandis que le fer non hémique provient des aliments d’origine végétale. Votre organisme absorbe le plus de fer à partir de sources alimentaires hémiques comme le bœuf, la volaille et le poisson, qui contiennent tous du fer hémique et non hémique.

Selon le National Institutes of Health (NIH), la plupart des Américains consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, mais de nombreuses personnes présentent encore des carences en fonction de facteurs tels que la race et les variables sociodémographiques. Selon le NIH, les nourrissons, les jeunes enfants, les adolescentes et les femmes enceintes ou préménopausées sont les plus exposés au risque de carence en fer.

En fonction de votre régime alimentaire, si vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pouvez ressentir de la fatigue, du brouillard cérébral et d’autres symptômes, ce qui peut conduire à une anémie ferriprive. Certaines personnes qui suivent un régime pauvre en glucides peuvent développer une carence en fer parce qu’elles ont réduit leur consommation de sources de fer alimentaire non hémique, comme les céréales.

En revanche, si vous consommez trop de fer dans votre alimentation, vous pouvez présenter des symptômes tels que fatigue chronique, douleurs articulaires et douleurs abdominales. Un apport excessif en fer peut entraîner de graves complications de santé, comme des maladies du foie, le diabète de type 2 et certains troubles cardiaques. Les personnes exposées à une surcharge en fer sont celles qui souffrent d’une maladie connue sous le nom de hereditary hemochromatosis, qui entraîne une absorption excessive de fer alimentaire.

Pour évaluer votre apport en fer, les apports nutritionnels recommandés (ANR) suivants pour le fer sont fournis par le NIH. Notez que ces valeurs ne comprennent pas les AJR pour les végétariens, qui sont environ 1,8 fois plus élevés que ceux des carnivores, selon le NIH. Cela s’explique par le fait que le fer non hémique des aliments d’origine végétale est moins biodisponible que le fer hémique de source animale.

• De la naissance à 6 mois : 0,27 mg (mâle et femelle)
• De 7 à 12 mois : 11 mg (mâle et femelle)
• 1-3 ans : 7 mg (homme et femme)
• 9-13 ans : 8 mg (homme et femme)
• 14-18 ans : 11 mg (homme) ; 15 mg (femme)
• 19-50 ans : 8 mg (homme) ; 18 mg (femme)
• 51 ans et plus : 8 mg (homme et femme)

Le NIH recommande aux femmes enceintes qui mangent de la viande de consommer 27 mg de fer par jour et aux femmes qui allaitent d’en consommer environ 9 mg par jour. Les femmes enceintes végétariennes ont besoin de beaucoup plus – environ 49 mg de fer non hémique (d’origine végétale) par jour. Les femmes végétariennes qui allaitent devraient viser un apport de 16 mg.

Les experts en nutrition recommandent de puiser le fer dans les sources alimentaires plutôt que dans les compléments alimentaires. Les suppléments de fer peuvent être bénéfiques aux personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme l’anémie. Veillez à consulter votre médecin ou un diététicien avant d’ajouter des compléments en fer à votre régime.

En intégrant chaque jour à vos repas davantage d’aliments complets et denses en nutriments, vous pouvez augmenter votre apport en fer et vous aider à atteindre votre ANR. Choisissez des sources végétales ou animales (ou une combinaison des deux) dans cette liste d’aliments complets riches en fer, qui contiennent également d’autres vitamines et minéraux importants.

Pourquoi la densité nutritionnelle est la clé d’une alimentation saine

Viandes organiques

Les abats sont réputés pour être des sources de fer héminique, et ce pour une bonne raison. Une portion de 4 onces de foie de bœuf contient 5,5 mg de fer. Il fournit également 23 grammes de protéines et constitue une excellente source de vitamine A, de vitamine B12, de riboflavine, de folate et d’autres nutriments.

Le foie de poulet contient près du double de fer, soit 10,2 mg de fer par portion de 4 onces. Vous pouvez également essayer les cœurs de poulet, qui contiennent environ 6 mg de fer par portion de 4 onces.

Mollusques et crustacés

Les coquillages sont une excellente source de fer, en particulier les huîtres. Selon leur provenance, une portion de six huîtres crues peut contenir environ 4,3 mg de fer. Elle contient également environ 8 grammes de protéines.

Si vous n’êtes pas fan d’huîtres, les palourdes et les crevettes sont également d’excellentes options. Une portion de 3 onces de palourdes crues contient 1,4 mg de fer et une portion de 4 onces de crevettes contient 1,8 mg de fer.

Légumes

Les lentilles sont une source de fer d’origine végétale (non hémique). Une portion de 100 grammes de lentilles cuites apporte plus de 3 mg de fer. Les lentilles sont également riches en fibres, avec environ 8 mg par portion. En outre, les lentilles sont riches en protéines, en vitamines B, en magnésium et en zinc.

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une autre source de fer. Une demi-tasse de pois chiches cuits contient environ 2 mg de fer ainsi que plusieurs autres minéraux. Elle contient également 141 microgrammes (mcg) de folate, l’une des vitamines du complexe B, et 6 grammes de fibres.

Les haricots blancs sont également une excellente option. Une portion d’une demi-tasse contient plus de 3 mg de fer. Cette même demi-tasse contient 6 mg de fibres et près de 600 mg de potassium, ainsi que de nombreuses protéines, du calcium, des vitamines B et des antioxydants.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est une excellente source de fer et d’antioxydants. Une portion d’une once de chocolat noir (70 % à 85 % de solides de cacao) contient près de 3,4 mg de fer. Il contient également 170 calories par portion, alors faites attention à la taille de vos portions.

Poisson

Tous les types de poissons sont d’excellentes sources de fer, en particulier les sardines, le thon et le maquereau. Recherchez des poissons en conserve comme les sardines entières, qui contiennent près de 3 mg de fer et d’autres nutriments comme 350 mg de calcium, 450 mg de phosphore et 49 mg de sélénium.

Le thon en conserve est également riche en fer. Une boîte de thon de 6 onces contient 2,7 mg de fer, ainsi que beaucoup de potassium, de vitamines B et un peu de vitamine D. Elle contient également 400 mg de sodium, ce qui est un peu élevé. Mais le thon en conserve contient moins de 150 calories par portion, à condition que vous choisissiez celui qui est conditionné dans l’eau et non dans l’huile.

Les steaks de thon entier sont une autre source précieuse de fer, avec 1 mg de fer dans une portion de 3,5 onces. Une portion de 3 onces de maquereau entier et cru contient plus de trois fois cette quantité, avec environ 3,4 mg de fer.

Grains entiers

Les céréales complètes comme le quinoa sont des centrales nutritionnelles, chargées de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Le quinoa est une céréale ancienne qui plaît à de nombreuses personnes suivant un régime sans gluten. Une tasse de quinoa cuit contient près de 3 mg de fer. Il contient également 5 grammes de fibres alimentaires, 8 grammes de protéines, 118 mg de magnésium, 281 mg de phosphore et 318 mg de potassium.

L’amarante est un autre membre de la famille des céréales anciennes qui regorge de nutriments. Une tasse d’amarante cuite contient plus de 5 mg de fer. Elle contient également plus de 5 grammes de fibres alimentaires, 9,4 grammes de protéines, 364 mg de phosphore, 332 mg de potassium et 116 mg de calcium.

Graines

Les graines sont peut-être minuscules, mais elles sont une grande source de fer et d’autres nutriments essentiels. Une seule once (28 g) de graines de courge contient 2,3 mg de fer, 8,4 grammes de protéines, près de 2 grammes de fibres alimentaires, 154 mg de magnésium, 329 mg de phosphore et 223 mg de potassium.

Les graines de chia sont également un superaliment bien connu, avec 2,7 mg de fer, 10 grammes de fibres alimentaires, 5 grammes de protéines et 200 mg de calcium, soit environ 20 % de la valeur quotidienne recommandée.

Noix

Les fruits à coque sont une autre source de fer non hémique d’origine végétale. Les noix de cajou sont parfaites comme en-cas ou ajoutées aux smoothies. Une once contient près de 2 mg de fer, ainsi que des vitamines, des minéraux et des graisses monoinsaturées bénéfiques.

Mais un quart de tasse d’amandes en contient encore plus, avec 3,6 mg de fer par portion. De même, une seule once (28 grammes) de pignons de pin contient près de 2 mg de fer.

Viande rouge

La viande rouge est une excellente source de fer héminique d’origine animale. Par exemple, un steak de filet de 4 onces, dégraissé, contient un peu moins de 3 mg de fer. C’est également une bonne source de zinc, de potassium et d’autres minéraux, ainsi que de vitamine B-12. La viande rouge contient environ 8 grammes de graisse, il est donc conseillé de contrôler les portions.

Les viandes rouges plus maigres sont également une bonne source de fer. Par exemple, une portion de 4 onces de bison haché contient environ 2,3 mg de fer et plus de 17 grammes de protéines.

Épinards

Le fer doit être la raison pour laquelle Popeye a englouti toutes ces boîtes d’épinards. Selon la source, trois tasses d’épinards crus contiennent environ 2 mg de fer. Elles contiennent également près de 80 mg de calcium et plus de 470 mg de potassium, ainsi que 24 mg de vitamine C, soit 25 % de la valeur quotidienne recommandée. La vitamine C aide également l’organisme à absorber le fer.

Pommes de terre au four

Les pommes de terre n’ont pas toujours le crédit qu’elles méritent sur le plan nutritionnel. Non seulement elles sont une bonne source de vitamine C et de vitamines B, mais elles sont aussi une excellente source de potassium et sont riches en fer. En fait, une pomme de terre cuite de taille moyenne avec la peau contient plus de 3 mg de fer.

Tofu

Le tofu est une protéine végétale nutritive et peu calorique fabriquée à partir de graines de soja. C’est également une excellente source de fibres alimentaires avec environ 2,5 grammes par portion. Une portion de 3 onces de tofu contient environ 1,4 mg de fer. Elle contient également 150 mg de calcium et 125 mg de potassium.

Fruits secs

Les raisins secs, comme la plupart des fruits déshydratés, sont riches en fer, en fibres et en autres nutriments. Une petite boîte (environ 1/3 de tasse) contient presque 1 mg de fer, ce qui n’est pas mal pour une collation en milieu d’après-midi. Les raisins secs sont également riches en potassium et constituent une excellente source de vitamines B.

De même, une petite portion d’environ 5 abricots secs ou 5 dattes Medjool dénoyautées contient environ 1 mg de fer chacune.

Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère sain pour le cœur et riche en nutriments. C’est également une excellente source végétale de fer non hémique. Une tasse de brocoli cru haché contient environ 1 milligramme de fer, mais aussi environ 3 grammes de protéines, 60 mg de phosphore et 288 mg de potassium.

Volaille

Les volailles comme le poulet et la dinde ou le gibier comme le canard et la caille sont également des sources de fer d’origine animale. Des portions de 3 onces de dinde ou de blanc de poulet rôti contiennent environ 1 milligramme de fer chacune.

Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de fer alimentaire, intégrez certains (ou tous) de ces aliments riches en fer dans une rotation régulière dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. N’oubliez pas que tout le monde ne doit pas augmenter ses apports en fer, notamment les personnes dont l’état de santé affecte l’absorption du fer, certains groupes d’âge et les personnes qui répondent déjà à leurs besoins. Que vous mangiez de la viande ou que vous soyez végétarien ou végétalien, il est important de surveiller votre consommation pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de fer pour votre groupe d’âge. Si vous manquez d’énergie et que vous présentez des signes d’anémie, demandez à votre médecin de tester votre taux d’hémoglobine afin de rester en bonne santé.