Les muscles tendus du mollet sont un problème courant chez les coureurs. Elles peuvent survenir naturellement, car votre corps réagit à la tension exercée sur les muscles (appelés gastrocnémiens et soléaires) pendant la course. Les symptômes les plus courants d’une contraction des muscles du mollet sont la douleur, les spasmes ou une sensation de « traction » lorsque vous pointez ou fléchissez le pied.
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Vous pouvez réduire le risque de blessure en préparant les mollets avant la course par une série d’étirements simples. Des étirements réguliers à la salle de sport peuvent également aider à garder les muscles souples et à prévenir la contraction excessive des tissus entre les courses.
Causes et symptômes
La course à pied est une activité à fort impact qui exerce un stress répétitif sur les muscles du mollet. L’oppression du mollet peut varier d’une personne à l’autre. La plupart des gens ressentent une tension avant une course, qui s’atténue au fur et à mesure qu’ils progressent.
D’autres coureurs ressentent des tensions pendant la course. Pour ce groupe, le problème provient souvent de problèmes biomécaniques dans lesquels le pied frappe le sol de manière inégale et exerce une pression excessive sur les muscles du mollet.
Des muscles du mollet tendus peuvent entraîner une surpronation, c’est-à-dire que le talon roule vers l’intérieur lorsque vous faites un pas. Une chaussure mal adaptée et/ou une voûte plantaire mal soutenue peuvent également avoir cet effet.
Le problème peut être exacerbé par la déshydratation. La perte rapide de sel par la sueur peut déclencher des crampes musculaires dans les extrémités inférieures, plus particulièrement dans les pieds et les mollets. Une bonne hydratation avant, pendant et après une course peut aider à prévenir ce problème.
Traitement
Si le traitement des muscles tendus du mollet peut varier en fonction de la cause sous-jacente, les étirements tendent à améliorer la plupart des symptômes s’ils sont effectués correctement. Pour le faire en toute sécurité :
- Ne précipitez jamais un étirement. Étirez-vous lentement et maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes.
- Ne vous étirez pas en cas de douleur. Si vous ressentez une douleur pendant une partie de l’étirement, relâchez et maintenez une pression légère jusqu’à ce que le muscle se détende de lui-même. Si la douleur persiste, arrêtez.
- Étirez-vous toujours des deux côtés. Cela permet d’équilibrer votre démarche.
- Ne sautez jamais lorsque vous vous étirez. Cela augmenterait le risque de claquage ou de rupture.
Exercices d’étirement pour les muscles du soléaire et du mollet
Si vous souffrez d’un cheval de Charley, un auto-massage et des étirements doux peuvent généralement aider à soulager les spasmes. Essayez de prendre une position de fente avec votre bonne jambe vers l’avant et votre jambe à l’étroit vers l’arrière. Vous pouvez également vous tenir sur la pointe des pieds pendant quelques secondes pour soulager doucement la crampe.
Si la douleur est intense, une poche de glace peut vous soulager, puis un anti-inflammatoire non stéroïdien en vente libre comme Advil (ibuprofène) ou Aleve (naproxène). Une boisson pour sportifs peut également aider en rétablissant rapidement les fluides et les électrolytes si vous êtes déshydraté.
Si l’oppression du mollet est chronique et cause une déficience, envisagez de consulter un kinésithérapeute ou un massothérapeute sportif. Plusieurs séances de massage des tissus profonds peuvent souvent aider, ainsi que l’hydrothérapie à l’eau chaude. Certains thérapeutes peuvent recommander une attelle de nuit pour la fasciite plantaire afin d’empêcher le muscle de se contracter pendant le sommeil.
Des recherches ont montré que les étirements musculaires quotidiens améliorent la circulation sanguine dans les muscles squelettiques.
Prévention
Les muscles tendus du mollet sont plus souvent le résultat d’un étirement inadéquat compliqué par une anomalie sous-jacente du pied ou de la démarche. À cette fin, il existe plusieurs choses que vous pouvez faire pour les empêcher de se produire :
- Essayez de ne jamais courir à froid. Étirez-vous toujours avant de courir et rafraîchissez-vous à la fin de la course. Cela est particulièrement vrai par temps froid.
- Faites attention aux collines. Il est facile d’en faire trop lors d’une course en côte lorsque vous sautez sur vos orteils et que vous hyperextensifiez vos mollets. Ralentissez ou faites des pauses lorsque vous franchissez une pente raide.
- Évitez les répétitions. Si vos mollets ont eu une séance d’entraînement intense un jour, n’enchaînez pas avec la même routine le lendemain. Un stress répété est plus susceptible de déclencher un cheval de charley ou une blessure.
- Restez hydraté pendant la course. Si vous courez par une journée chaude, réhydratez-vous régulièrement avec une boisson sportive riche en électrolytes.
- Intégrez les étirements dans votre programme de sport. Même une simple élévation des orteils et des talons peut empêcher les muscles du mollet de se gripper entre deux courses. Le yoga est également bénéfique pour les coureurs qui ont des courbatures.
- Achetez les bonnes chaussures: Si vous êtes un coureur invétéré, investissez dans une paire de chaussures bien adaptées dans un magasin spécialisé dans la course à pied. Si vous avez une voûte plantaire élevée ou des pieds plats, consultez un podologue pour obtenir des orthèses ou des semelles personnalisées.
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