Certains hésitent à consommer des noix par crainte de leur teneur en graisses et en calories. Mais lorsqu’elles sont consommées en portions appropriées, les noix peuvent fournir des protéines rassasiantes, des fibres, des graisses insaturées et de nombreuses autres vitamines et minéraux importants. Les noisettes contiennent des composés qui peuvent lutter contre les maladies cardiaques et le diabète, stimuler les fonctions cérébrales et même vous aider à perdre du poids.
Les noisettes sont un fruit à coque particulièrement polyvalent en raison de toutes les différentes façons dont elles peuvent être utilisées. On peut les déguster crues, grillées, en pâte ou comme ingrédient d’innombrables plats sains. On les trouve couramment dans certains de nos plaisirs coupables comme le Nutella (une pâte à tartiner à base de noisettes) et ajoutées au chocolat. L’arôme de noisette est couramment utilisé pour le café et les pâtisseries, ainsi que comme garniture pour les desserts et les plats salés.
Mais si vous souhaitez profiter de la saveur grillée et terreuse d’une noisette sans les sucres ajoutés, il existe de nombreuses façons de le faire ! Entre les pâtes à tartiner à base de noisettes, les beurres, les huiles, les farines et autres, il existe de nombreuses façons d’intégrer les éléments délicieux et nutritifs des noisettes dans votre alimentation. Et c’est une bonne chose, car les noisettes sont l’un des fruits à coque les plus sains.
Que sont les noisettes ?
Les noisettes sont récoltées dans la région de la mer Noire, en Turquie, depuis au moins 2 300 ans. La Turquie est toujours le premier exportateur mondial de noisettes. Aujourd’hui, elles sont également cultivées dans le nord-ouest des États-Unis et dans de nombreuses autres régions du monde, et la demande a considérablement augmenté.
Dans les temps anciens, la noisette était utilisée comme médicament et comme tonique. Elle est mentionnée dans des manuscrits chinois datant de 2838 avant Jésus-Christ.
La noisette fleurit et se pollinise au milieu de l’hiver. Après la pollinisation, la fleur reste en sommeil jusqu’en juin, lorsque la noix commence à se former. Pendant les mois d’été, les noisettes mûrissent, passant du vert aux nuances de noisette. Les noisettes sont généralement récoltées à la fin du mois de septembre ou en octobre, après leur chute au sol.
S’appelle-t-on aveline ou noisette ? La réponse est les deux ! Les avelines étaient le nom donné au noisetier et à l’arbre en Angleterre lorsqu’il a été introduit par les colons français.
Il a été nommé d’après la Saint Philibert, car son jour (22 août) coïncidait régulièrement avec les dates de maturation des noisettes. Les Anglais ont par la suite changé le nom en noisette, et en 1981, la Commission du noisetier de l’Oregon a décidé de promouvoir ce nom au fur et à mesure de l’expansion de la production aux États-Unis.
Avantages pour la santé
1. Favoriser la santé cardiaque
Les fruits à coque sont des combattants bien connus de la lutte contre les maladies cardiaques, et les noisettes ne font pas exception. On trouve dans les noisettes une poignée de vitamines et de minéraux qui favorisent la santé cardiaque. En plus d’être une excellente source de fibres, elles contiennent une grande quantité d’acides gras monoinsaturés, qui contribuent à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais ») et à augmenter le cholestérol HDL (le « bon »).
Des études menées par l’American Society for Nutrition et publiées dans l’European Journal of Nutrition ont montré que les régimes riches en noisettes et autres fruits à coque entraînaient une diminution du cholestérol LDL, une réduction de l’inflammation et une amélioration des lipides sanguins.(1, 2) L’American Heart Association recommande également que, pour une santé cardiaque optimale, la majorité des graisses quotidiennes que les individus devraient consommer soient des graisses monoinsaturées, qui sont les mêmes que celles que l’on trouve dans les noisettes.(3)
Les noisettes contiennent également une quantité considérable de magnésium, qui aide à réguler l’équilibre du calcium et du potassium et qui est crucial pour la pression sanguine.
2. Aidez à gérer le diabète
Lorsqu’on planifie un régime pour diabétiques, il est important de privilégier les graisses monoinsaturées aux graisses trans ou saturées. Les noisettes sont une excellente source de ces bonnes graisses, et manger des portions recommandées de noisettes en remplacement d’aliments plus nocifs, à » mauvaises » graisses, est un excellent moyen de s’assurer que vous bénéficiez des avantages des bonnes graisses sans vous soucier de prendre du poids supplémentaire.(4)
Dans une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, un résultat intéressant est apparu concernant la réaction des diabétiques lorsqu’ils complétaient leur alimentation quotidienne par des noix. À l’instar d’autres études, il a été conclu que les personnes dont le régime alimentaire comportait une consommation accrue de noix voyaient leur taux de cholestérol diminuer. La variable surprenante était que des doses plus élevées de noix avaient un effet plus fort sur les diabétiques, faisant davantage baisser les lipides sanguins que pour les non-diabétiques.(5)
Les diabétiques ayant un taux de cholestérol élevé devraient envisager d’ajouter des noisettes et d’autres fruits à coque à leur régime quotidien. Il est prouvé que les noisettes améliorent l’intolérance au glucose et leur teneur élevée en manganèse est également utile dans la lutte contre le diabète lorsqu’elles sont utilisées comme complément alimentaire.(6) Les noisettes sont également une excellente source de magnésium, dont il a été prouvé qu’il diminue le risque de diabète.(7)
3. Remplies d’antioxydants
Les noisettes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui sont de puissants antioxydants. Les antioxydants éliminent les radicaux libres nuisibles dans l’organisme et aident à prévenir les maladies graves comme le cancer et les maladies cardiaques. Les noisettes sont une excellente source de vitamine E, qui aide à lutter contre le vieillissement et les maladies en réduisant l’inflammation.
Une portion de noisettes peut également fournir presque toute une journée de manganèse, qui n’est pas un antioxydant mais qui contribue énormément aux enzymes qui le sont. Les noisettes ont également la teneur la plus élevée en proanthocyanidines (PAC), une catégorie de polyphénols qui donnent aux aliments comme le vin rouge et le chocolat noir leur « sensation astringente en bouche », par rapport aux autres fruits à coque.(8)
Des études ont montré que les PAC ont un niveau d’activité antioxydante nettement supérieur à celui d’autres substances comme la vitamine C et la vitamine E, qui ne fonctionnent que dans certains environnements.
Il a également été démontré qu’ils combattent le vieillissement et aident à prévenir les maladies. Les PAC sont également présents dans les canneberges et sont connus pour leur capacité à traiter les infections des voies urinaires, raison pour laquelle il est courant de boire du jus de canneberge au début d’une infection urinaire.(9) Pour tirer le maximum d’antioxydants des noisettes, il est préférable de les consommer avec leur peau.(10)
4. Stimuler le cerveau
Les noisettes doivent être considérées comme une centrale de stimulation du cerveau. Elles regorgent d’éléments qui peuvent améliorer les fonctions cérébrales et cognitives et aider à prévenir les maladies dégénératives plus tard dans la vie. En raison de leur teneur élevée en vitamine E, en manganèse, en thiamine, en folates et en acides gras, un régime alimentaire complété par des noisettes peut contribuer à maintenir l’acuité et le fonctionnement optimal de votre cerveau, ce qui fait des noisettes d’excellents aliments pour le cerveau.
Des niveaux plus élevés de vitamine E coïncident avec un déclin cognitif moindre au fur et à mesure que les individus vieillissent et peuvent également jouer un rôle majeur dans la prévention et le traitement des maladies de l’esprit telles que la maladie d’Alzheimer, la démence et la maladie de Parkinson. Il a été prouvé que le manganèse joue également un rôle majeur dans l’activité cérébrale liée à la fonction cognitive.(11)
La thiamine est communément appelée « vitamine nerveuse » et joue un rôle dans la fonction nerveuse dans tout le corps, ce qui joue un rôle clé dans la fonction cognitive. C’est également la raison pour laquelle une carence en thiamine peut être dommageable pour le cerveau.(12) Les niveaux élevés d’acides gras et de protéines aident le système nerveux et contribuent également à combattre la dépression.
Dans une étude récente publiée dans Nutritional Neuroscience, les noisettes ont été testées pour leurs qualités neuroprotectrices. Lorsqu’elles étaient fournies sous forme de complément alimentaire, les noisettes étaient capables de favoriser un vieillissement sain, d’améliorer la mémoire et de freiner l’anxiété.(13)
Les noisettes sont également des aliments riches en folates. Connu pour son importance pour le développement de la colonne vertébrale et du cerveau pendant la grossesse, le folate contribue également à ralentir les troubles dégénératifs liés au cerveau chez les personnes âgées.(14)
5. Aide à la prévention du cancer
Grâce à leur nombre élevé d’antioxydants, les noisettes sont des aliments importants pour la lutte contre le cancer. La vitamine E est la plus remarquable en tant que complément pour la prévention du cancer. Des études ont montré les capacités de la vitamine E à réduire le risque de cancer de la prostate, du sein, du côlon et du poumon, tout en empêchant la croissance des mutations et des tumeurs.(15) La vitamine E a également montré qu’elle pouvait aider à inverser la résistance aux médicaments et à traiter le cancer.
Dans d’autres études, on a constaté que les complexes de manganèse présentaient une activité anti-tumorale potentielle. Par exemple, des recherches menées par l’école de chimie et de génie chimique de l’université de Jiangsu en Chine et publiées dans le Journal of Inorganic Biochemistry ont révélé que le complexe de manganèse pourrait être un « complexe antitumoral potentiel ciblant les mitochondries. »(16)
Il y a également de plus en plus de preuves que la thiamine pourrait avoir des propriétés anticancéreuses, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cette croyance.
6. Combattre l’obésité
Les noisettes sont d’excellents stimulants pour un métabolisme sain dans le corps. Les personnes qui consomment de grandes quantités de fruits à coque présentent des niveaux plus élevés de perte de poids en raison d’une stimulation du métabolisme.(17) La thiamine joue un rôle majeur dans le maintien d’un métabolisme sain. Elle aide à convertir les glucides en glucose, qui est la source d’énergie que le corps utilise pour fonctionner. La thiamine joue également un rôle dans la production de nouveaux globules rouges, qui sont optimaux pour le maintien de l’énergie.
Des preuves suggèrent également que le manganèse pourrait être en mesure de réduire le poids des personnes obèses ou en surpoids, probablement en raison de sa capacité à améliorer les enzymes digestifs.
Les protéines, les fibres et la composition riche en graisses des noisettes procurent une sensation de satiété plus importante, ce qui évite de trop manger et permet de rester satisfait plus longtemps. Comme nous l’avons déjà découvert, les noisettes sont d’excellentes sources de « bonnes » graisses, ce qui les place dans une catégorie de snacks et d’ingrédients de repas sains qui peuvent combattre l’obésité.(18)
7. Contribuer à la santé de la peau et des cheveux
La quantité importante de vitamine E contenue dans les noisettes peut contribuer à la santé de la peau et des cheveux en améliorant leur hydratation et leur élasticité. Les capacités antioxydantes de la vitamine E peuvent aider à prévenir les dommages causés par les rayons UV ou la fumée de cigarette, ainsi que d’autres éléments pouvant entraîner un cancer de la peau ou un vieillissement prématuré.
Elle contribue également à améliorer la circulation et à réduire les inflammations. Il a été démontré que la vitamine E peut également aider à traiter les cicatrices, l’acné et les rides, grâce à sa capacité à régénérer les cellules de la peau.
Faits nutritionnels
Bien que les noisettes contiennent des graisses et aient un nombre de calories plus élevé que d’autres en-cas sains, une portion raisonnable contient un certain nombre de nutriments essentiels que vous pouvez consommer sans craindre de prendre du poids.
Une once (28 grammes) de noisettes contient environ :(19)
- 176 calories
- 4,7 grammes de glucides
- 4,2 grammes de protéines
- 17 grammes de matières grasses
- 2,7 grammes de fibres
- 1,7 milligramme de manganèse (86 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme de cuivre (24 % de la valeur quotidienne)
- 4,2 milligrammes de vitamine E (21 % de la valeur quotidienne)
- 0,2 milligramme de thiamine (12 % de l’apport quotidien)
- 45,6 milligrammes de magnésium (11 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (8 pour cent DV)
- 31,6 microgrammes de folate (8 pour cent DV)
- 81,2 milligrammes de phosphore (8 % DV)
- 1,3 milligramme de fer (7 % DV)
- 4 microgrammes de vitamine K (5 % de la valeur quotidienne)
- 190 milligrammes de potassium (5 % de l’apport quotidien)
- 0,7 milligramme de zinc (5 % de la valeur quotidienne).
Les noisettes contiennent également des quantités de vitamine C, de niacine et de calcium.
Noisettes vs amandes
Comment les noisettes se comparent-elles aux amandes, un autre type de noix populaire et sain ? Pour commencer, elles ont toutes deux une teneur élevée en vitamine E et sont toutes deux des en-cas sains pour le cœur qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies graves comme le cancer, le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.
Les noisettes et les amandes sont également toutes deux d’excellentes sources de vitamines et de minéraux importants, ainsi que de protéines et de fibres, mais il existe également quelques différences. Par exemple :
Les noisettes
- Elles peuvent aider à traiter et à prévenir de nombreuses maladies dégénératives de l’esprit comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
- Les plus grandes quantités de PAC (polyphénols importants avec des niveaux élevés de capacités antioxydantes) parmi les variétés de noix.
Amandes
- La consommation régulière d’amandes peut aider à générer des bactéries intestinales utiles pour favoriser une santé digestive optimale.
- Les amandes peuvent alcaliniser le tube digestif et faciliter l’absorption des nutriments.
Faits intéressants
- La noisette est la noix officielle de l’Oregon.
- Les noisetiers peuvent produire des noix jusqu’à 80 ans.
- Les agriculteurs du Midwest américain travaillent à la mise au point de cultivars de noisetiers pour aider l’espèce à lutter contre les maladies et à s’adapter à différents climats.
- Les noisetiers sont très respectueux de l’environnement, car ils poussent bien parmi les exploitations agricoles et peuvent aider à stabiliser les sols sensibles.
Achat et préparation
Lorsque vous choisissez des noisettes crues, les meilleures variétés ont l’air dodues et croquantes, pleines et lourdes. Pour des bénéfices antioxydants optimaux, il est préférable de les acheter avec la peau restante. Lorsque vous inspectez les noisettes décortiquées pour les acheter, assurez-vous qu’il n’y a pas de trous ou de fissures.
Si vous achetez des noisettes sans leur coque, essayez de trouver des variétés dont la peau est serrée et intacte. Vous pouvez également acheter des noisettes grillées, hachées ou moulues. Si vous achetez la variété grillée, il est important de noter qu’elle contient moins de phytonutriments.(20)
Les noisettes fraîches sont en effet périssables. Il est important de les conserver correctement. Il est préférable de consommer les noisettes fraîches le plus rapidement possible. Si vous devez les conserver, gardez-les à température ambiante, à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Si elles sont décortiquées, elles peuvent également être conservées au réfrigérateur jusqu’à quatre mois. Les noisettes non décortiquées ont une durée de conservation plus courte et peuvent être conservées dans un environnement frais et sec pendant un mois maximum.(21)
Les autres produits à base de noisettes comprennent des articles comme le beurre de noisette, qui ressemble au beurre d’arachide, mais qui est fabriqué à partir de noisettes grillées. La farine et la farine de noisettes sont semblables aux autres farines de noix et sont fabriquées à partir de ce qui reste après que la noix a été pressée pour en extraire l’huile. La farine et le tourteau sont généralement utilisés pour la pâtisserie ou la cuisine.
L’huile de noisette est actuellement présentée comme une autre huile de cuisson saine. Cette huile, qui a un goût très agréable, est disponible dans les variétés de noisettes italiennes et américaines. La pâte de noisettes est un mélange sucré de sucre et de noisettes moulues. Elle peut être utilisée pour faire du massepain, des glaçages et d’autres ingrédients pour la pâtisserie.
Si vous souhaitez moudre vos noisettes à la maison, vous pouvez utiliser un robot ménager. Il est préférable d’ajouter un peu de farine au mélange avant de le transformer.
Vous pouvez ajouter des noisettes aux salades et aux légumes ou les mélanger au fromage et aux garnitures. Vous pouvez les utiliser hachées pour enrober les viandes et les poissons. Des études ont également montré que l’utilisation de noix, comme les noisettes, dans les recettes de pain est un moyen efficace d’améliorer la consommation de noix dans les régimes alimentaires.(22)
Allergie et risques
Les allergies aux noisettes peuvent provoquer des réactions graves, parfois mortelles. Si vous n’êtes pas sûr d’être allergique, prenez des précautions en les ajoutant à votre alimentation.
Les personnes allergiques à d’autres fruits à coque comme les noix du Brésil, les noix de macadamia et autres sont plus susceptibles d’être allergiques aux noisettes.
Réflexions finales
- Si vous êtes à la recherche d’une collation saine ou d’un délicieux ingrédient ajouté, les noisettes sont une excellente option.
- Bien qu’elles contiennent une bonne quantité de graisses, il s’agit principalement de graisses saines qui peuvent contribuer à la perte de poids au lieu de provoquer une prise de poids.
- De plus, en tant qu’aliments à haute teneur en antioxydants, elles ont démontré qu’elles favorisent la santé cardiaque, aident à gérer le diabète, stimulent le cerveau, aident à prévenir le cancer, combattent l’obésité et contribuent à une peau et des cheveux sains.