Des croustilles salées, du fromage, de la salsa épicée, du guacamole, de la coriandre, de la crème sure et peut-être quelques haricots frits ou de la viande hachée – ce sont là des options à faible teneur en glucides qui ne font pas des nachos un aliment riche en glucides. Les chips tortilla peuvent être une source importante de glucides dans une petite portion.
Selon le type de chips que vous choisissez, une portion (environ 8 à 12 chips) fournit environ 18 grammes de glucides. Bien que les chips ne soient pas nécessairement un aliment riche en glucides, si vous prévoyez d’en manger plusieurs portions ou si vous souhaitez réduire davantage votre consommation de glucides, vous pouvez choisir de trouver une alternative aux chips de tortilla.
Comme pour la pizza, les garnitures sont parfaites et à faible teneur en glucides ; c’est la base qui fait trébucher tous les amateurs de glucides. Découvrez les substitutions de base suivantes qui pourraient vous convenir, à vous et à vos goûts.
Chips au fromage cuites au four
Vous pouvez faire des chips croustillantes au four avec presque n’importe quel type de fromage à pâte dure qui a la capacité de fondre. Cependant, gardez à l’esprit la taille de vos portions car les chips au fromage sont riches en calories et en graisses. Vous n’aurez peut-être besoin de manger que 2 à 4 chips pour vous sentir satisfait, surtout si vous les garnissez d’autres ingrédients rassasiants comme de l’avocat, du fromage râpé, de la viande et des légumes.
Chips de légumes
Vous pouvez remplacer les féculents, comme les chips de maïs ou de tortilla, par des légumes comme l’aubergine, la courgette ou d’autres courges d’été, et le céleri rave (céleri-rave). Il existe plusieurs méthodes pour préparer les chips, comme la friture, la cuisson au four et l’utilisation d’un déshydrateur. Les chips cuites au four sont plus délicates à préparer que les frites. Elles sont moins croustillantes que si elles étaient frites, mais elles sont moins grasses en contrepartie.
| Méthodes de préparation des chips de légumes | Étapes à suivre pour l’aubergine, la courge et le céleri-rave |
|---|---|
| Friture |
Utilisez une mandoline ou une autre trancheuse pour couper les légumes finement. Utilisez une huile à haut point de fumée, comme l’huile d’avocat, de maïs ou de canola, et assurez-vous que l’huile est au moins à 300 F (d’autant plus que l’aubergine absorbe l’huile comme une éponge). Plus l’huile est chaude, moins les frites seront grasses. |
| Cuisson au four |
Huilez légèrement les morceaux de légumes pour éviter qu’ils ne collent à la poêle. Tapissez un moule à pâtisserie de papier sulfurisé ou d’un tapis en silicone. L’aubergine peut être coupée en tranches de 1/4 de pouce et cuite au four à 400 F pendant environ 20 minutes (retourner à mi-cuisson). Si les chips sont détrempées, même si elles sont dorées, éteindre le four et laisser les chips s’asseoir et sécher. Les courgettes ont une teneur en eau plus élevée, les tranches doivent donc être cuites à feu doux pendant plus longtemps. Réglez le four à 225 F pendant une à deux heures. Les courgettes doivent se déshydrater partiellement avant de commencer à brunir. |
| Déshydratées |
Coupez les courgettes en tranches aussi fines que possible. Mélangez-les avec un peu d’huile, quelle qu’elle soit, et du sel. Déshydrater à environ 135 degrés pendant 6 à 24 heures. Pour savoir s’ils sont cuits, laissez-en quelques-uns refroidir pendant 30 à 60 minutes. Les légumes entièrement déshydratés se conservent pendant plusieurs mois à température ambiante. |
Légumes grillés
Certains légumes ne conviennent pas aux chips, mais peuvent tout de même être utilisés pour les nachos. Par exemple, vous pouvez couper des poivrons de la taille que vous voulez, puis les faire griller. La cuisson au gril est beaucoup plus rapide que la fabrication de chips. Les poivrons de taille petite à moyenne peuvent être coupés, puis cuits au four pendant 10 minutes à 375 F. Saupoudrez les poivrons de fromage et faites-les griller jusqu’à ce que le fromage bouillonne et que les poivrons soient légèrement carbonisés.
Le chou est un autre légume qui se marie bien avec les garnitures de nachos. Déchirez des morceaux de chou et saupoudrez-les de fromage. Ensuite, faites griller le chou jusqu’à ce que le fromage bouillonne et que les bords du chou soient un peu carbonisés.
Tofu frit
Si vous aimez le tofu, vous pouvez faire des chips de tofu frites, faire fondre du fromage dessus au four ou au micro-ondes, et les garnir de vos garnitures de nachos préférées.
Tortillas à faible teneur en glucides
Une autre option à essayer comme base de vos nachos est d’acheter des tortillas à faible teneur en glucides au marché, de couper ces tortillas en triangles de la taille d’une chips et de les faire frire.
Vous pouvez également préparer des tortillas à faible teneur en glucides
à la maison à partir d’ingrédients tels que la farine de lin et la farine d’amande. Il suffit de 30 minutes pour préparer une fournée complète.
Accompagnements pour les nachos
De bons accompagnements pour les nachos, comme les haricots frits, le guacamole ou la trempette aux haricots, ne doivent pas nécessairement faire sauter la banque de glucides. La liste suivante de recettes d’accompagnement peut vous aider à compléter votre plan de repas.
- Guacamole super facile
- Margaritas sans sucre (avec ou sans tequila)
Révisé par Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN