Saviez-vous que les pommes de terre ont un indice glycémique (IG) relativement élevé ? L’IG évalue dans quelle mesure certains aliments augmentent votre glycémie. Chaque variété de pomme de terre a un indice différent, mais beaucoup d’entre elles se situent entre 80 et 90.
La pomme de terre est un aliment de base dans les régimes alimentaires du monde entier car c’est un légume abordable et nutritif. Les personnes qui choisissent de limiter les aliments à forte teneur en glucose n’évitent pas forcément les pommes de terre, car nous associons souvent les aliments à IG élevé à ceux qui contiennent du sucre.
Alors comment se fait-il que les pommes de terre aient un IG élevé ? Tout dépend de l’amidon et de la façon dont il se transforme en glucose dans votre organisme.
Amidon
Trop souvent, le glucose est associé au goût sucré. Les pommes de terre blanches ordinaires ne sont pas un aliment considéré comme sucré ou « sucré ». Pourtant, les pommes de terre sont presque entièrement composées d’amidon, et l’amidon est constitué de longues chaînes de glucose.
Comme l’amidon des pommes de terre est rapidement digéré, l’indice glycémique des pommes de terre peut être presque aussi élevé que celui du glucose seul. L’indice glycémique du glucose est de 100 points ; celui des pommes de terre se situe généralement dans les 80 ou 90 points.
Cependant, les pommes de terre ont un score IG plus élevé que le sucre de table.
Comment cela est-il possible ? Le saccharose (sucre de table) a un IG de 59. Il s’agit d’une molécule disaccharide (deux sucres) composée d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Le fructose est traité différemment du glucose dans votre organisme et n’affecte pas autant votre glycémie.
Une once de glucides provenant de pommes de terre contient deux fois plus de glucose que de sucre. Quand on y pense, il est logique que les pommes de terre augmentent la glycémie de manière plus importante que le sucre de table.
Cependant, toutes les pommes de terre ne sont pas égales et il existe des moyens de réduire leur impact sur votre glycémie. Vous pouvez toujours savourer quelques pommes de terre ici et là ; il suffit de limiter les portions.
L’amidon contenu dans les pommes de terre est transformé en sucre dans votre organisme. C’est pourquoi les pommes de terre peuvent avoir un effet plus important sur la glycémie que le sucre de table.
Facteurs
Les deux principaux facteurs qui influencent l’indice glycémique des pommes de terre sont la variété et le mode de cuisson.
Variété
Il existe de nombreuses variétés de pommes de terre et il ne serait pas exact de dire que chaque pomme de terre a un indice glycémique de 80 ou 90. En fait, les chercheurs ont découvert que certaines variétés de pommes de terre peuvent avoir un indice glycémique aussi bas que 53.
Dans une étude, les chercheurs ont mis à l’épreuve sept variétés de pommes de terre : Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree et Virginia Rose. Parmi celles-ci, ils ont constaté que la pomme de terre Carisma avait un IG de 53, ce qui en fait la seule du groupe à être classée comme ayant un IG faible.
La Nicola était la deuxième pomme de terre la plus élevée, avec un IG de 69, et entrait dans la catégorie des pommes de terre à IG moyen. La pomme de terre Russet Burbank, très populaire, était la plus élevée avec un IG de 82. En général, l’IG des pommes de terre varie de 53 à 111, les pommes de terre blanches étant généralement plus faibles. Le fait de laisser la peau ajoute des fibres, ce qui peut réduire l’effet de la pomme de terre sur le glucose.
Souvent, la patate douce est classée avec un IG dans les 40 %.
Mode de cuisson
La façon dont vous préparez vos pommes de terre, notamment le mode de cuisson et les ingrédients ajoutés, peut également avoir une incidence sur l’impact glycémique.
Une étude publiée par le Journal of the American Dietetic Association a examiné comment différentes méthodes de cuisson affectent la réponse glycémique des pommes de terre. Les chercheurs ont constaté que la façon dont les pommes de terre sont préparées joue un rôle important.
Les chercheurs conseillent aux consommateurs de précuire les pommes de terre et de les consommer froides ou réchauffées s’ils veulent minimiser l’impact glycémique.
Les pommes de terre en purée instantanée et les pommes de terre rouges bouillies ont suscité la réponse glycémique la plus élevée. Les pommes de terre rôties et les pommes de terre au four avaient une réponse glycémique légèrement inférieure.
Préoccupations concernant l’IG
L’exactitude et l’efficacité de l’utilisation de l’IG dans la gestion de la glycémie ont suscité des inquiétudes. L’un des problèmes concerne la précision des procédures de test. Un problème se pose dans la mesure où les tests de l’indice glycémique n’indiquent qu’une moyenne, alors que le chiffre de l’indice glycémique lui-même est en fait une moyenne de ces moyennes.
Dans le cas des pommes de terre, les différentes études utilisées pour calculer l’indice donnent des résultats allant de 53 à 111. Chacune de ces études a été réalisée sur un certain nombre de personnes et seule la moyenne a été rapportée. Par conséquent, l’indice glycémique lui-même n’est peut-être pas assez précis pour être utile.
D’autres chercheurs ont rapporté que l’utilisation de l’indice glycémique seul peut ne pas apporter de bénéfices substantiels pour la santé. Certaines études ont montré que l’indice peut être utile dans la gestion du diabète, de l’obésité et du risque de maladie cardiovasculaire. D’autres études ont trouvé le contraire.
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Faut-il limiter la consommation de pommes de terre ?
Différents facteurs sont à prendre en compte pour décider d’inclure ou non les pommes de terre dans votre régime à IG bas.
Réponse personnalisée
Chaque personne a une réponse glycémique différente à chaque aliment. Le facteur le plus important est la façon dont votre propre corps réagit à une pomme de terre. Vous pouvez obtenir cette information à l’aide d’un glucomètre.
Cette information est particulièrement importante si votre organisme se situe dans le spectre du diabète et ne traite pas bien les sucres. L’hyperglycémie a des effets néfastes sur votre organisme, ce qui rend plus probables les lésions du pancréas et les autres complications du diabète.
Taille des portions
Les pommes de terre présentent de nombreux avantages nutritionnels. Une portion unique de pommes de terre est considérée comme étant de 150 grammes. La charge glycémique (et la réponse glycémique) dépendent de la quantité que vous mangez en une seule fois et des autres aliments que vous consommez avec les pommes de terre.
La plupart du temps, les pommes de terre sont consommées dans le cadre d’un repas plutôt que seules, ce qui modifiera la façon dont elles affectent votre glycémie.
Par exemple, si vous mangez de la viande à faible teneur en glucides avec une petite pomme de terre en accompagnement et une salade, le repas est équilibré. Les autres aliments peuvent en fait réduire l’effet des pommes de terre sur votre glycémie.
On peut dire la même chose des aliments à faible indice glycémique comme les haricots et de nombreux légumes. Si vous cuisinez les pommes de terre dans un plat contenant beaucoup de graisses saines, de protéines ou de fibres, les effets sur le glucose sont également diminués.
Bien que les pommes de terre puissent avoir un taux de glucose assez élevé, gardez à l’esprit les mesures que vous pouvez prendre pour le réduire. Si vous voulez manger des pommes de terre, choisissez une variété à faible IG, consommez de plus petites portions et associez-les à des aliments qui neutralisent le glucose. Surtout, surveillez votre glycémie et voyez comment ces changements vous affectent personnellement.
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