Il est facile de considérer la force de notre dos et de nos épaules comme acquise. La plupart des mouvements que nous effectuons dans notre vie quotidienne, comme porter, atteindre, tourner, soulever et se pencher, dépendent des muscles du dos et des épaules.
Une séance d’entraînement du dos et des épaules est bien plus qu’une excellente forme d’exercice. Il est important de maintenir la force et la souplesse de ces groupes de muscles pour qu’ils fonctionnent de manière optimale et pour éviter les blessures.
Si vous souffrez de douleurs chroniques au dos, cela peut provenir d’une faiblesse des muscles de la colonne vertébrale. Pour comprendre d’où vient le mal de dos chronique, il est important de connaître le fonctionnement du quadratus lumborum (QL). Le QL est situé dans le bas du dos et est le muscle le plus profond de la paroi abdominale.
La lombalgie résulte souvent d’une mauvaise posture en position assise ou d’une position assise trop longue, ce qui affaiblit le muscle avec le temps. Des recherches ont montré que le renforcement du QL est essentiel pour soulager les lombalgies.
Des études ont montré que les programmes d’exercices mettant l’accent sur l’entraînement musculaire sont des formes de traitement très efficaces pour les lombalgies chroniques, avec des résultats indiquant une diminution de la douleur et de l’inconfort et une amélioration de la qualité de vie.
Le renforcement du muscle QL dans le tronc est essentiel pour renforcer le dos, mais cela ne s’arrête pas là. Les principaux groupes de muscles du dos qui sont reliés aux épaules doivent également être exercés et renforcés. Il s’agit notamment des muscles suivants
- Latissimus dorsi : ce sont les muscles situés juste en dessous des aisselles qui descendent des deux côtés du dos.
- Rhomboïdes : Situés au milieu et en haut du dos, ces muscles sont responsables de la stabilité de l’omoplate et de la ceinture scapulaire.
- Trapèze : Ils s’étendent du milieu du dos jusqu’au cou.
- Erector spinae : Ce groupe de muscles court le long de la colonne vertébrale pour soutenir les épaules et les membres, et est responsable de la rotation de l’omoplate afin de lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules.
L’instabilité de l’épaule entraîne souvent des douleurs chroniques à l’épaule. Mais la douleur de l’épaule peut également être causée par une blessure de la coiffe des rotateurs, une capsulite adhésive (souvent appelée « frozen shoulder« ) et l’arthrite de l’épaule. S’il est important de renforcer régulièrement votre dos et vos épaules, cela ne veut pas dire que vous devez faire un entraînement de l’épaule tous les jours.
Des études ont montré que le surentraînement des muscles de l’épaule peut entraîner des blessures de surmenage. Il est recommandé de faire travailler les muscles du dos et de l’épaule trois jours par semaine, avec un jour de repos entre les deux, pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
Il est également important de faire travailler les groupes de muscles du dos et de l’épaule ensemble. En fait, une étude de 2017 qui combinait un entraînement de la force du haut du corps comprenant des exercices pour les épaules, le haut du dos et le cou avec un renforcement du bas du dos a permis de réduire considérablement la douleur et l’invalidité par rapport aux sujets qui ne faisaient que des exercices de renforcement du bas du dos.
Essayez ces exercices de renforcement avec des poids pour développer les muscles de votre dos et de vos épaules afin d’augmenter la mobilité et l’amplitude des mouvements, de soulager les douleurs chroniques et d’éviter les blessures. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, cet entraînement du haut du corps pour les épaules et le dos peut être effectué à la maison.
Faites travailler le haut du corps grâce à un entraînement court et efficace
Tractions et jugulaires
L’exécution d’un chin-up ou d’un pull-up avec une bonne forme requiert la force de tout le haut du corps, y compris les bras et le tronc. Les principaux muscles bénéficiaires des deux variations sont les teres, qui s’attachent à l’omoplate et à l’humérus (os du bras), ainsi que les rhomboïdes et les lats des muscles du dos.
La différence entre les deux exercices est la prise. Pour les tractions à la barre fixe, vous utiliserez une prise inférieure, qui cible les biceps et les brachiaux (fléchisseurs du coude) et fait également travailler davantage les lats et les teres. Pour les tractions, la prise en main est tout aussi efficace, mais les biceps ne participent pas autant à l’effort.
Traction des lattes
Les tractions font surtout travailler les muscles teres et lats, mais lorsque vous tirez derrière la tête, vous pouvez également faire travailler les muscles rhomboïdes du dos. Soyez prudent lorsque vous tirez la barre derrière votre tête afin de ne pas heurter votre cervical spine.
Rows pliés en avant
Le temps et les efforts que vous consacrez à cet exercice pour le dos et les épaules sont très rentables, car les muscles du dos, des épaules et des bras sont sollicités en même temps.
Également connue sous le nom d’étirement haut avec haltères, l’étirement haut avec haltères et prise à la main cible principalement le dos, tandis que la prise à la main fait travailler les biceps et trapezius. N’oubliez pas de maintenir une colonne vertébrale neutre ou de laisser votre dos se cambrer naturellement pour éviter de plier le coccyx.
Rameurs à la barre en T
Si votre salle de sport dispose d’un appareil à barre en T, n’hésitez pas à en profiter. L’effet est similaire à celui des rangs pliés, les rangs à la barre en T font travailler le dos, les épaules et les bras. Vous pouvez remarquer une machine debout ou une machine avec un banc pour le soutien abdominal.
Rangs de câbles assis
Le rameur vous permet de tirer sur un poids réglable en glissant le long d’un cadre pour faire des étirements assis. Rapprochez vos omoplates et essayez d’utiliser une prise plus large pour varier les exercices et faire travailler différents groupes de muscles dans votre dos et vos épaules. Il s’agit d’un exercice utile pour les muscles du dos ainsi que pour le deltoïde postérieur de l’épaule.
Rangs d’haltères à un bras
Cet exercice peut être effectué en position penchée, la main opposée reposant sur un banc ou un équipement de gymnastique, ou à genoux ou en s’appuyant sur un banc avec un genou. En soulevant un haltère dans un mouvement de rameur avec votre bras, vous ferez également travailler votre dos tout en sollicitant vos bras et le muscle arrière de votre épaule.
Extensions du dos
La machine d’extension du dos à la salle de sport est un excellent outil pour cibler le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les extensions du dos sont parfois négligées, mais elles peuvent être très utiles pour renforcer la chaîne postérieure, qui est très importante, et qui constitue les principaux groupes de muscles du dos.
Les haussements d’haltères et d’haltères
Les haussements d’épaules sont similaires aux rangées droites et font travailler les muscles trapèzes en haut de la colonne vertébrale, autour du cou. Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères suspendus à votre côté – il suffit de hausser les muscles de haut en bas – ou utiliser une machine à hausser les épaules si vous en avez une.
Flexion frontale assise avec haltères
Les trois muscles deltoïdes de l’épaule s’entraînent avec la presse frontale. Asseyez-vous sur un banc et poussez des haltères en alternance au-dessus de votre tête.
Relevés latéraux inclinés
En gardant le dos droit, penchez-vous et levez les haltères (ou les poids de la poulie) sur les côtés, comme un oiseau qui ouvre ses ailes. Cet exercice cible vos deltoïdes et vos muscles dorsaux.
Vous pouvez également effectuer des élévations latérales en vous tenant debout, ce qui fait encore plus travailler les trapèzes des épaules. N’exagérez pas le poids de cet exercice pour éviter de forcer ou de blesser vos épaules.
Elévations avant avec haltères
Les élévations frontales avec haltères sont des exercices d’isolation destinés à stabiliser vos épaules. Dans le cas de l’élévation avant, les haltères sont soulevés directement devant vous, en alternant de gauche à droite. Cet exercice cible les deltoïdes avant et moyens, ainsi que les muscles de la poitrine. Gardez le poids le plus léger pour cet exercice afin d’éviter de solliciter vos épaules et votre dos.
Deadlifts
Le soulevé de terre est le meilleur exercice composé que vous puissiez faire. Il fait travailler plus de muscles que n’importe quel autre exercice, à l’exception des levées olympiques. Votre dos est incroyablement sollicité et, comme vous pouvez vous y attendre, cet exercice renforce également l’important muscle du bas du dos, le QL.
N’oubliez pas qu’un affaiblissement du muscle QL est une cause fréquente de douleurs chroniques au dos, bien qu’il soit situé profondément dans votre paroi abdominale. Soyez prudent avec tous ces exercices pour le dos et les épaules, et ne soulevez que la quantité de poids la mieux adaptée à votre niveau de forme.
Si vous souffrez d’une blessure ou d’une douleur à l’épaule ou au dos et que vous souhaitez commencer un programme d’entraînement musculaire mais ne savez pas par où commencer, consultez d’abord votre médecin pour obtenir l’autorisation de faire de l’exercice.