Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont « périodisés » afin de fournir un programme d’entraînement progressif et interactif. La périodisation signifie que les programmes sont divisés en trois ou quatre phases au cours de l’année, chaque phase se concentrant sur un domaine particulier du développement de la condition physique.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement (ce qui est le cas de la plupart des sports), chaque phase aura des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.
Pour les professionnels qui voyagent, le golf est un peu différent. Si vous vous déplacez d’un continent à l’autre en essayant de devancer la météo, vous pouvez pratiquement jouer toute l’année. Où que vous alliez, un programme d’entraînement est une partie essentielle de votre saison.
Voici à quoi pourrait ressembler un programme de musculation si votre saison de golf est suivie d’une saison fermée ou d’une saison morte en raison de la neige.
Comment fonctionnent les programmes périodisés
Début de la pré-saison
Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se renforcer après la pause. L’accent est mis sur le développement de la force fonctionnelle et d’une certaine masse musculaire (hypertrophie).
Fin d’avant-saison
Les joueurs travaillent en vue du début de la saison. L’accent est mis sur le développement de la puissance maximale.
En saison
La compétition ou le golf récréatif régulier est en cours et vous vous attendez à être en pleine forme. L’accent est mis sur le maintien de la force et de la puissance.
Saison fermée
C’est le moment de se détendre un peu, mais vous devez rester actif si vous voulez prendre un bon départ pour l’année prochaine. L’accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d’une activité légère – entraînement croisé, travail en salle léger.
Pendant cette période, une pause dans l’entraînement musculaire sérieux est souvent utile. À l’approche de la pré-saison, vous pourrez reprendre une activité sportive plus régulière.
Physiquement, le golf exige un mélange de forme aérobique et de force. Vous ne voulez pas faiblir dans les derniers trous d’un parcours parce que vous vous sentez fatigué, ce qui a un impact sur les performances mentales et physiques.
Bien que ce programme soit destiné à l’entraînement de la force, vous devez vous préparer aux longues journées sur le fairway par un conditionnement aérobique supplémentaire. Les parcours d’entraînement peuvent être suffisants pour certains joueurs, mais un entraînement cardio supplémentaire sur la route ou en salle de sport pourrait vous être bénéfique.
Approche de base d’un programme de musculation pour le golf
Des golfeurs professionnels comme Gary Player, Greg Norman et Tiger Woods ont rendu l’entraînement musculaire respectable, voire essentiel, pour maximiser les performances dans ce sport. Cependant, les golfeurs amateurs et récréatifs peuvent également bénéficier d’un entraînement musculaire.
Voici un programme de musculation en quatre phases qui devrait convenir à la plupart des golfeurs. La première phase se concentre sur le développement de la force et des muscles de base. Dans la deuxième phase, vous vous concentrerez sur la transmission de la puissance.
Si vous jouez toute l’année, vous pouvez continuer avec le programme de puissance une fois que vous avez construit vos bases. Si vous faites une pause de plus d’un mois, recommencez avec le programme de force.
Considérez ce programme comme un programme polyvalent qui convient mieux aux débutants ou aux pratiquants occasionnels sans antécédents de musculation. Les meilleurs programmes sont spécifiques au niveau de forme physique actuel d’une personne, à ses objectifs et à son accès aux ressources et aux coachs.
Si vous êtes novice en matière de musculation, rafraîchissez vos connaissances sur les principes et les pratiques grâce aux ressources pour débutants avant de vous lancer.
Un certificat médical d’aptitude à l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison.
Phase 1 : Avant la saison
Phase de force et de musculation
Au cours de cette phase, vous allez développer votre force et vos muscles. L’accent est mis sur le soulèvement de poids modérément lourds afin d’entraîner le système nerveux et les fibres musculaires à déplacer des charges plus importantes.
L’hypertrophie, c’est-à-dire le développement de la taille des muscles, n’implique pas nécessairement la force, bien que dans cette phase de base, une certaine musculation vous sera utile pour développer votre force. La force sera la base de la phase suivante, qui est le développement de la puissance.
La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans le temps le plus court. La puissance est essentiellement le produit de la force et de la vitesse.
Au golf, la puissance peut se traduire par un meilleur coup de départ, un meilleur contrôle sur les approches délicates ou une plus grande longueur sur les grands trous par cinq.
Période de l’année : Mi-saisonDurée
: 6-8 semainesJours
par semaine : 2-3, avec au moins un jour entre les sessionsReps
: 8-10Sets
:2-4
Repos entre les séries : 1-2 minutes
Exercices de la phase 1 :
- Squat avec haltères, squat avec haltères ou hack squat avec traîneau
- Soulevé de terre roumain
- Flexion des biceps avec haltères
- Rameur à l’envers avec haltères
- Extension des triceps avec haltères ou pushdown sur machine
- Coupe de bois avec câble
- Extension des ligaments vers l’avant avec prise large
- Crunch inversé
Points à noter :
- Toujours s’échauffer et se refroidir avant et après une séance d’entraînement.
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes mais ne vous fassent pas complètement échouer.
- Bien que le haut du corps – le swing – soit l’endroit où s’exprime l’action au golf, la « chaîne postérieure » des hanches, des fessiers, du haut des jambes et des abdominaux est tout aussi importante dans l’exécution du swing. Les squats et les deadlifts développent la force et la puissance dans cette région.
- Ne travaillezpas jusqu’à l’épuisement pour les exercices du haut du corps tels que la presse à haltères, les bûchettes et le tirage des lattes, et maintenez une bonne forme. Gardez les avant-bras dans un plan vertical et les bras ne doivent pas s’étendre excessivement en dessous du parallèle au bas du mouvement. Il est important de protéger l’articulation vulnérable de l’épaule lorsque l’on s’entraîne pour des sports où l’épaule fait l’objet d’un travail spécifique « hors gymnase » – dans ce cas, sur le parcours.
- Si vous n’arrivez pas à récupérer d’une séance avec un seul jour de repos entre les deux, reprogrammez ce programme à deux séances par semaine plutôt que trois. L’entraînement musculaire peut être physiquement et mentalement exigeant – mais le golf aussi.
- Il se peut que vous ayez des courbatures après ces séances. La douleur musculaire ou DOMS (delayed onset muscle soreness) est normale, mais pas les douleurs articulaires. Veillez à surveiller les réactions de vos bras et de vos épaules à cette phase. Revenez en arrière dès que vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.
Phase 2 : de la fin de la pré-saison à la saison en cours
Conversion à la puissance
Dans cette phase, vous vous appuyez sur la force développée dans la phase 1 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse.
L’entraînement en puissance exige que vous souleviez des poids à grande vitesse et avec une intention explosive. Vous devez vous reposer suffisamment entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué aussi rapidement que possible. Le nombre de séries peut être inférieur à celui de la phase 1. Il est inutile de s’entraîner de la sorte lorsque vous êtes fatigué.
Période de l’année : Fin d’avant-saison et en cours de saisonDurée
: En continuJours
par semaine : 2Reps
: 8 à 10Sets
: 2-4Rest
entre les répétitions : 10 à 15 secondesRetour
entre les séries :Au moins 1 minute ou jusqu’à la récupération
Exercices de la phase 2 :
- Haltérophilie ou haltères
- Poussée et traction avec câble
- Bouts de bois avec câble
- Poussée de ballon médicinal
- Torsion debout du ballon de médecine avec un partenaire (6×15 répétitions rapides, récupération entre les séries) (ou seul).
Points à noter :
- Dans le cadre d’un entraînement de puissance, il est important que vous soyez relativement bien rétabli pour chaque répétition et chaque série afin de pouvoir maximiser la vitesse du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- En même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable.
- Avec les torsions de médecine-ball, faites une série complète au maximum puis reposez-vous suffisamment avant la suivante. Si vous n’avez pas de partenaire, utilisez un ballon plus léger et gardez le ballon dans vos mains pendant la rotation d’un côté à l’autre.
Phase 3 : En saison
Maintien de la force et de la puissance
Alternez la phase 1 (Force et Muscle) et la phase 2 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, sautez des séances de musculation pour faciliter la récupération.
Points à noter :
- Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que celui où vous vous entraînez sur le parcours – ou au moins séparez les entraînements du matin et de l’après-midi et concentrez-vous sur votre jeu court plutôt que sur les drives en puissance si vous le faites.
- Reposez-vous complètement de l’entraînement musculaire une semaine sur cinq. Un léger travail de gymnastique est acceptable.
- Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l’entraînement des compétences techniques du parcours au profit de la musculation si vous disposez de peu de temps.
Phase 4 : Hors saison
Si vous avez une saison morte, c’est le moment de vous reposer. Vous avez besoin de ce temps pour vous ressourcer émotionnellement et physiquement. Pendant plusieurs semaines, vous pouvez oublier le golf et vous concentrer sur d’autres choses. Cela dit, c’est une bonne idée de rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d’autres activités que vous aimez.
Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer et vous préparer à tout recommencer l’année prochaine.