Vous recherchez un programme d’exercices idéal pour les débutants ? Vous avez besoin d’un guide étape par étape pour vous aider à perdre du poids ? Voici un plan de 12 semaines qui vous donne tous les outils dont vous avez besoin, notamment :
- Des exercices de cardio, de musculation et de souplesse.
- Des conseils rapides pour vous aider à rester sur la bonne voie
- Des calendriers hebdomadaires pour organiser vos séances d’entraînement.
Le programme est simple, mais cela ne veut pas dire qu’il est facile. Comme pour tout programme de perte de poids de 12 semaines, il y aura des hauts et des bas. Certaines semaines se dérouleront bien et d’autres non. Les fluctuations sont normales et il est bon de s’y attendre.
Chaque séance d’entraînement indiquée est une suggestion. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient. Vous pouvez toujours substituer des entraînements similaires si l’un d’entre eux ne vous convient pas. Marchez, faites une promenade à vélo, faites une randonnée avec un ami ou emmenez vos enfants au parc pour une partie de tag ou de frisbee afin de faire de l’exercice.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice, revoyez d’abord les bases du cardio et de la musculation. Si vous avez un peu d’expérience, vous pouvez substituer des entraînements plus difficiles pour obtenir des résultats plus rapides en matière de perte de poids.
Essayez ce programme de perte de poids avancé de 4 semaines pour relever un défi
Avant de commencer un programme de perte de poids
Avant de vous lancer dans ce programme ou dans tout autre programme de perte de poids de 12 semaines, il convient de prendre quelques précautions.
- Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies, ou si vous prenez des médicaments.
- Décidez du moment où vous vous entraînerez (par exemple, le matin, à l’heure du déjeuner ou après le travail) et notez-le dans votre calendrier ou votre carnet de santé.
- Trouvez ou achetez les chaussures, les vêtements ou l’équipement dont vous aurez besoin.
- Planifiez et préparez vos repas pour la semaine à l’avance.
- Fixez des objectifs, écrivez-les et affichez-les dans un endroit où vous pourrez les voir.
- Prenez vos mesures et notez-les. Reprenez-les toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès. Vous pouvez également suivre votre perte de poids.
Semaines 1 à 4
Le calendrier suivant comprend tous les exercices de cardio, de musculation, de base et d’assouplissement qui vous permettront de démarrer vos quatre premières semaines de perte de poids. La plupart des semaines comprennent deux ou trois entraînements cardio de base, trois entraînements de base et deux jours d’entraînement musculaire.
Vos entraînements changeront légèrement chaque semaine pour vous aider à développer progressivement votre force et votre endurance.
Si vous vous sentez fatigué ou endolori, prenez des jours de repos supplémentaires. Si vous avez d’autres exercices de cardio que vous aimez déjà, vous pouvez les remplacer à tout moment.
Semaine 1
Pour la plupart des jours de la semaine, vous choisirez une activité parmi plusieurs. Certains jours, vous aurez également un exercice supplémentaire à ajouter à votre entraînement.
Lundi
Choisissez-en une :
- Intervalles pour débutants
- Elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Mardi
Choisissez-en un :
- Force totale du corps (1 série)
- Abdominaux débutants
Mercredi
Choisissez-en un :
- 20 minutes de cardio
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Jeudi
- Musculation du corps entier (1 série)
Vendredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Samedi
- Abdominaux débutants
Dimanche
- Repos
Semaine 2
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Mardi
- Musculation du corps entier (2 séries)
- Abdominaux débutants
Mercredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Jeudi
- Repos actif (par exemple, une marche facile)
Vendredi
Choisissez-en un :
- 20 minutes de cardio
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Samedi
- Total Body Strength (1 série)
Dimanche
- Repos
Semaine 3
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Mardi
- Musculation du corps entier (2 séries)
- Renforcement du tronc et étirements
Mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Jeudi
- Repos actif
Vendredi
Choisissez-en un :
- Explosion de 10 minutes (2,5 répétitions)
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Samedi
- Musculation du corps entier (2 séries)
Dimanche
- Marche de 10 minutes
Semaine 4
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles de 25 minutes
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Mardi
- Musculation du corps entier (2 séries)
- Renforcement du tronc et étirements
Mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Jeudi
- Musculation du corps entier (2 séries)
Vendredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Samedi
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
Dimanche
- Marche de 15 minutes
Pourquoi vous avez besoin à la fois de cardio et de musculation
Semaines 5 à 8
Accélérez le rythme en augmentant votre temps de cardio et en essayant de nouveaux exercices de force, de cardio, de base et de flexibilité. Comme toujours, prenez des jours de repos supplémentaires si nécessaire, et n’hésitez pas à remplacer vos propres entraînements si l’un d’entre eux ne vous convient pas.
Semaine 5
Lundi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants, niveau 3
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- 7 étirements pour tout le corps
Mardi
- Force et équilibre du corps entier (2 séries)
- Renforcement et étirement du tronc
Mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Jeudi
- Repos actif
Vendredi
- Circuit cardio et musculaire
Samedi
- Entraînement de base total
Dimanche
- Marche de 10 minutes
Semaine 6
Lundi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Mardi
- Force et équilibre du corps entier (2 séries)
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
Mercredi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- 7 étirements pour tout le corps
Jeudi
- Force et équilibre du corps entier (2 séries)
- Total Core Workout
Vendredi
- Repos actif
Samedi
- Circuit cardio et musculaire
Dimanche
- Marche de 15 minutes
Semaine 7
Lundi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- 7 étirements pour tout le corps
Mardi
- Force et équilibre du corps entier (2 séries)
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
Mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Jeudi
- Repos actif
Vendredi
- Circuit cardio et musculaire
Samedi
- Entraînement de base total
Dimanche
- Marche de 10 minutes
Semaine 8
Lundi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Mardi
- Force et équilibre du corps entier (2 séries)
- Entraînement intermédiaire pour les abdominaux et le tronc
Mercredi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- 7 étirements pour tout le corps
Jeudi
- Force et équilibre du corps entier (2 séries)
- Total Core Workout
Vendredi
- Repos actif
Samedi
- Circuit cardio et musculaire
Dimanche
- Marche de 15 minutes
Semaines 9 à 12
Cette semaine, vous passerez à la vitesse supérieure avec de nouveaux exercices cardio plus longs et de nouveaux exercices de musculation pour l’ensemble du corps. Vous aurez de nouveaux entraînements pour le haut et le bas du corps afin de solliciter davantage de groupes musculaires et de vous aider à développer vos muscles maigres. Ces semaines ajoutent également de nouveaux entraînements en circuit, qui permettent de gagner du temps tout en vous aidant à brûler plus de calories.
Semaine 9
Lundi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- 10 minutes de yoga
Mardi
- Force, équilibre et souplesse du corps entier (1 série)
- Total Core Workout
Mercredi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Elliptique débutant
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Jeudi
- Repos actif
Vendredi
- Force, équilibre et flexibilité du corps entier (1 série)
- Total Core Workout
Samedi
Choisissez-en un :
- Intervalles pour débutants
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Yoga 10 minutes
Dimanche
- Repos
Semaine 10
Lundi
Choisissez-en un :
- 40 minutes de cardio pour lutter contre l’ennui
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Mardi
- Force, équilibre et souplesse du corps entier (1 série)
- Total Core Workout
Mercredi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Yoga de 10 minutes
Jeudi
- Repos actif
Vendredi
- Force, équilibre et flexibilité du corps entier (1 série)
- Abdominaux debout
Samedi
- Circuit cardio et musculaire (2 séries)
Dimanche
- Repos
Semaine 11
Lundi
Choisissez-en un :
- 40 minutes de cardio pour lutter contre l’ennui
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du bas du corps
Mardi
- Total Body Superset Blast (1 à 2 séries)
- Abdominaux debout
Mercredi
Choisissez-en un :
- 30 minutes de cardio, 3 façons de faire
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Étirements du corps entier
Jeudi
- Repos actif
Vendredi
- Circuit cardio maison de 10 minutes (2 à 3 séries)
- Étirements du corps entier
Samedi
- Abdominaux debout
Dimanche
- Marche de 10 minutes
Semaine 12
Lundi
Choisissez-en un :
- 10 minutes de cardio (2 à 3 séries)
- Choisissez votre propre cardio
Plus :
- Supersets pour le haut du corps
Mardi
- Entraînement du bas du corps et du tronc
- Étirements du bas du corps
Mercredi
Choisissez-en un :
- 40-Minute Cardio Boredom BusterChoisissez
votre propre cardio.
Plus :
- 10 minutes de yoga
Jeudi
- Total Body Superset Blast (1 à 2 séries)
- Renforcement du tronc et étirements
Vendredi
- Repos actif
Samedi
- Circuit cardio à domicile de 10 minutes (2 à 3 séries)
Dimanche
- Marche de 15 minutes
Conseils pour garder votre programme de 12 semaines sur la bonne voie
Avant de chausser vos chaussures d’entraînement, la première étape consiste à vous engager à suivre votre programme tous les jours. Peu importe ce qui se passe dans votre vie, rappelez-vous vos objectifs et donnez à votre entraînement la priorité qu’il mérite.
Traitez votre séance d’entraînement comme n’importe quel rendez-vous que vous ne voudriez pas manquer. Inscrivez-la dans votre agenda et protégez le temps que vous lui réservez. Si vous manquez une séance d’entraînement, reprenez là où vous vous êtes arrêté et n’oubliez pas de regarder vers l’avant, pas vers l’arrière.
Vous trouverez peut-être utile de tenir un journal d’entraînement pour suivre vos progrès. Avoir une source de motivation quotidienne, y compris vos amis, votre famille et vos collègues de travail, peut également vous aider.
Veillez à vous récompenser à la fin de chaque semaine pour toutes vos réalisations, même si vous n’avez pas fait toutes les séances d’entraînement comme prévu.
Comment utiliser un carnet de santé pour atteindre vos objectifs ?