Ce que vous mangez après une course est important. Votre corps a été mis à rude épreuve et a tout donné. Il est essentiel de reconstituer les nutriments et les fluides perdus, surtout après une course plus longue et plus intense.
Voici comment se ravitailler efficacement après une course, maximiser les bénéfices de chaque course et se préparer pour la suivante. Vous trouverez également des suggestions sur les meilleurs aliments à consommer après une course.
Vue d’ensemble
Il y a beaucoup à gagner d’une course longue et difficile. En fonction de vos objectifs, vous pouvez éliminer les kilos superflus, améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons, renforcer les muscles de vos jambes et de vos fesses, développer votre endurance pour participer à une course et améliorer votre humeur en stimulant la libération d’hormones de bien-être et de substances chimiques dans le cerveau.
Il y a aussi beaucoup à perdre, du moins à court terme. L’exercice intense consomme du glycogène, la source d’énergie que le corps stocke pour alimenter l’activité. Lorsque vous transpirez, vous perdez du liquide ainsi que des minéraux, tels que le sodium et le potassium. L’exercice physique entraîne également une dégradation des cellules et des fibres musculaires qui devront être réparées.
Intensité de la course
Vos besoins nutritionnels après la course varient en fonction du type de course, de votre niveau de forme physique et des besoins généraux de votre corps. Après une course courte et de faible intensité, reprenez simplement vos habitudes alimentaires.
Après une course longue ou très intense (ou tout autre type d’exercice intense), votre récupération optimale dépendra du remplacement des réserves d’énergie aussi rapidement que possible, en vous concentrant sur les glucides et les protéines.
Que boire ?
Il est également important de remplacer les liquides perdus par la transpiration. La consommation de liquides doit être une priorité, surtout si vous n’êtes pas en mesure de boire des liquides pendant l’entraînement. Pour chaque kilo perdu par la transpiration, buvez 16 à 24 onces de liquide, soit de l’eau, soit une boisson pour sportifs.
Si vous avez couru pendant moins de 90 minutes, de l’eau plate suffit. Après une longue course, cependant, une boisson pour sportifs peut offrir l’avantage supplémentaire de reconstituer le glycogène et les électrolytes. Veillez simplement à éviter les boissons trop sucrées et celles qui sont riches en caféine, car elles peuvent provoquer des malaises abdominaux.
Conseil sur l’hydratation
Pour vous assurer que vous vous êtes réhydraté de manière adéquate, notez la couleur de votre urine. Si elle est d’un jaune clair (comme la limonade), tout va bien. Une urine jaune foncé, par contre, est un signe que vous devez boire davantage.
Il est préférable de boire avant, pendant et après l’exercice. Les recommandations pour la consommation quotidienne d’eau sont d’environ 3,7 litres (125 onces) pour les hommes et 2,7 litres (91 onces) pour les femmes. Vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de liquides en fonction de la chaleur et de l’humidité. La meilleure pratique consiste à écouter votre corps.
Gardez à l’esprit que plus vous faites de l’exercice, plus vous aurez besoin de boire pour remplacer les liquides que vous perdez. Pendant les longues courses, planifiez un itinéraire avec des arrêts dans des parcs dotés de fontaines à eau si vous ne pouvez pas apporter de liquides avec vous.
Conseils d’hydratation avant, pendant et après vos courses
Quand manger après une course
L’idéal est de manger peu de temps après la fin de votre course, surtout si elle a été intense. En théorie, le fait de manger plus tôt peut minimiser les douleurs musculaires. Des études suggèrent que les muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène immédiatement après l’exercice et jusqu’à deux heures après.
Le compte à rebours commence à la fin de votre période de récupération. Essayez de prendre un repas ou une collation au plus tard une demi-heure après la fin d’une course longue ou particulièrement intense.
Il n’est pas nécessaire de prendre un gros repas. Un en-cas est suffisant s’il contient des glucides et des protéines. Vous pourrez prendre un repas plus copieux quelques heures plus tard. Si votre course a été plus courte ou moins intense, un ravitaillement rapide n’est pas nécessaire. Vous avez toujours besoin d’un repas sain, mais vous pouvez le manger dans une heure ou deux plutôt que tout de suite.
Certains coureurs ont des nausées après une longue course. Si vous n’arrivez pas à digérer de la nourriture solide tout de suite, essayez de boire du lait au chocolat froid et écrémé. Vous obtiendrez ainsi la quantité idéale de protéines et de glucides, ainsi que des vitamines B (ce qui en fait une excellente boisson de récupération).
Que manger après une course ?
Ce que vous mangez est aussi important que le moment où vous le mangez. Vous devez viser une combinaison saine de glucides et de protéines.
Assurez-vous que votre repas d’après-course contient des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et des protéines pour reconstruire vos muscles.
Protéines
Selon l’International Society of Sports Nutrition, vous devez viser à consommer entre 0,11 et 0,18 gramme de protéines pour chaque kilo de votre poids corporel.
Par exemple, si vous pesez 130 livres, vous aurez besoin de 14 à 23 grammes de protéines après une séance d’entraînement intense. Voici un exemple de ce que cela peut donner :
- 85 grammes de poitrine de poulet ou de dinde (21 g de protéines)
- 85 g de saumon (21 g de protéines)
- 85 g de bœuf maigre (21 g de protéines)
- 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras ou de yaourt grec sans gras (21 g de protéines)
- 2 gros œufs (21 g de protéines)
Consommer des protéines après votre séance d’entraînement vous aidera également à réduire la faim après la course.
Choisir des sources de protéines saines
Glucides
L’International Society of Sports Nutrition recommande 0,27 gramme à 0,45 gramme de glucides pour chaque kilo de poids corporel. Ainsi, si vous pesez 130 livres, vous avez besoin de 35 grammes à 58,5 grammes de glucides.
Les glucides sous forme de glucose sont les plus faciles à décomposer et à utiliser comme carburant. Cela dit, il n’est pas idéal de manger des aliments sucrés ou édulcorés. Privilégiez les glucides à forte densité nutritionnelle tels que :
- 1 grosse patate douce (37 g de glucides)
- 1 tasse de pâtes complètes cuites (40 g de glucides)
- 1 tranche de pain complet (12 g de glucides)
- 1 tasse de riz brun (45 g de glucides).
- Une portion de fruits et/ou de légumes (le nombre de glucides varie en fonction du type et de la taille).
Ce qu’il faut savoir sur les glucides
Idées de collations de récupération
Vous n’avez pas toujours le temps ou l’énergie de préparer un repas après une course. Dans ce cas, des barres protéinées soigneusement choisies peuvent constituer une alternative pratique et saine. Pour faciliter le calcul de l’apport en glucides et en protéines après l’effort, recherchez des barres dont le rapport glucides/protéines est d’au moins 3:1.
Voici d’autres exemples de remplacement rapide des nutriments :
- 1/2 bagel avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète.
- Une banane avec un yaourt grec nature (nature ou mixé)
- Milk-shake protéiné
- Un smoothie après la course avec du gingembre frais ou de la cannelle (il a été démontré que ces deux substances réduisent les douleurs musculaires après l’exercice).
En-cas sains à consommer avant ou après une course à pied
Erreurs courantes
L’erreur la plus courante après une course est de trop manger après un exercice intense et calorique. Bien que vous ayez besoin de refaire le plein de nutriments et de liquides après une activité vigoureuse, vous ne devez pas en abuser.
Si vous ne faites pas attention aux ingrédients et aux portions, certains aliments « sains » pour l’après-course, comme les smoothies, peuvent devenir une source d’excès de calories et de sucre (et souvent sans assez de protéines).
Voici d’autres erreurs à éviter :
- Boire de l’alcool après une séance d’entraînement intense. Les recherches montrent que l’alcool peut empêcher les protéines de faire leur travail de reconstruction et de réparation des muscles.
- Faire un excès de protéines. La plupart des Américains (même les athlètes) consomment beaucoup de protéines dans leur alimentation et n’ont pas besoin de se supplémenter. Bien que vous ayez besoin de protéines après une séance d’entraînement intense, il y a aussi des dangers à en consommer trop.
- Attendre trop longtemps pour prendre votre repas d’après-course. N’oubliez pas que votre corps a besoin de faire le plein d’énergie le plus rapidement possible après la fin de votre course.
Faire le plein d’énergie après une course est important et ne doit pas être compliqué. Il peut être utile de considérer le ravitaillement après la course comme la dernière partie de votre entraînement. Veillez à boire suffisamment pour refaire le plein de liquides et à prendre une collation ou un repas rapide (avec un équilibre sain de glucides et de protéines) aussi près que possible de la fin de votre entraînement. Vous maximiserez ainsi votre récupération et aiderez votre corps à récolter tous les bénéfices d’une séance d’entraînement intense.
Votre guide complet de nutrition pour la course à pied