Certains athlètes (notamment les bodybuilders et autres athlètes pratiquant la musculation) font très attention à leur consommation d’acides aminés. Certains prennent même des compléments pour augmenter leur consommation et obtenir le bon équilibre en acides aminés, notamment en acides aminés à chaîne ramifiée.
Il est utile de connaître les faits concernant ces importants peptides et de comprendre ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas faire dans votre corps afin d’équilibrer votre apport nutritionnel et d’atteindre vos objectifs de santé et de forme physique.
Que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont le plus souvent désignés comme les éléments constitutifs des protéines. Les protéines sont un macronutriment important que nous consommons dans des aliments comme la viande et la volaille. Mais les protéines présentes dans l’organisme remplissent plusieurs fonctions essentielles.
Les protéines fournissent les composants structurels de base de nos muscles, de notre cerveau, de notre système nerveux, de notre sang, de notre peau et de nos cheveux. Les protéines sont également essentielles à l’équilibre acide-base et liquide de l’organisme et contribuent au transport de l’oxygène, des graisses et des vitamines et minéraux importants.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines, à leur tour, sont nécessaires à de nombreuses structures et fonctions de notre corps.
Le rôle des acides aminés dans l’organisme
Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents. Ensemble, ces acides aminés sont séquencés et repliés pour se combiner de manière presque infinie.
Les longues chaînes d’acides aminés sont reliées par des liaisons peptidiques. La manière dont les liaisons sont liées est appelée structure primaire et détermine la fonction de l’organisme. Les liaisons peptidiques ont également une structure secondaire, tertiaire et quaternaire. La structure quaternaire finale est une protéine.
Les acides aminés constituent les enzymes qui facilitent la myriade de réactions chimiques dans notre corps. Ils transportent les nutriments et d’autres molécules nécessaires dans notre sang et à travers les membranes cellulaires, ainsi que des signaux d’une partie du corps à l’autre. En outre, les anticorps qui nous protègent des maladies sont des protéines. En définitive, les tâches des protéines sont presque trop nombreuses pour être comptées !
Acides aminés essentiels
Sur les 20 acides aminés dont nous avons besoin, notre corps peut en fabriquer 11. Les neuf autres doivent être obtenus par notre alimentation. On les appelle les acides aminés essentiels car il est indispensable de les consommer.
Les acides aminés essentiels sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Les acidesaminés non essentiels sont l’alanine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine. Ces acides aminés sont fabriqués par l’organisme.
Il arrive également qu’un acide aminé ou d’autres nutriments soient « conditionnellement essentiels » – des acides aminés qui deviennent essentiels parce que l’organisme a du mal à les fabriquer en raison d’un trouble, d’une maladie ou du vieillissement.
Par exemple, la cystéine est parfois considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel dans des populations particulières, notamment les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines pathologies.
Acides aminés à chaîne ramifiée
Il existe des acides aminés appelés « acides aminés à chaîne ramifiée » ou BCAA. Vous avez peut-être entendu des athlètes et des culturistes parler de suppléments de BCAA ou d’aliments qui fournissent des acides aminés à chaîne ramifiée.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui ont une chaîne R ramifiée – essentiellement une chaîne latérale. Ces acides aminés sont métabolisés dans le muscle et sont considérés comme ayant le plus grand impact sur le développement musculaire.
Les acides aminés à chaîne ramifiée comprennent la leucine, la valine et l’isoleucine.
Avantages des acides aminés pour la santé
Des études ont porté sur les bienfaits des acides aminés, en particulier des acides aminés à chaîne ramifiée, dans l’organisme. La plupart de ces études se concentrent sur la supplémentation en BCAA et sur sa nécessité ou non pour une fonction ou une performance athlétique optimale.
Développement musculaire
L’avantage le plus largement promu des acides aminés à chaîne ramifiée est l’amélioration du développement musculaire.
De nombreux rapports, y compris une étude publiée en 2018 par Frontiers in Physiology, ont constaté que la supplémentation en BCAA apporte des avantages. Leurs conclusions étaient cohérentes avec d’autres études de recherche et ont révélé que lorsque les personnes qui font de l’exercice ingèrent une boisson contenant des BCAA immédiatement après un exercice de résistance, elles obtiennent une meilleure fonction musculaire.
Cependant, d’autres rapports de recherche remettent en question l’étendue des bienfaits, citant l’influence de l’industrie massive des suppléments sur les études scientifiques.
En outre, les chercheurs ne sont pas d’accord sur la question de savoir si les BCAA peuvent apporter un quelconque bénéfice pendant les périodes de restriction calorique.
Bien que la supplémentation en BCAA soit largement acceptée comme une méthode efficace pour atteindre une croissance musculaire optimale, il est important de se rappeler que le simple fait d’acheter et de consommer des suppléments ne fera pas gagner vos muscles en force et en taille. Il faut suivre un plan complet d’entraînement et de nutrition.
L’inclusion d’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée dans un programme complet d’entraînement de force et de nutrition peut contribuer à améliorer la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et à stimuler le développement musculaire.
Récupération musculaire
On pense également que les acides aminés branchés améliorent la récupération musculaire après un sport ou un exercice intense.
Le DOMS (Delayed onset muscle soreness) est un état que de nombreux sportifs expérimentent dans les 24 à 48 heures suivant une séance d’entraînement intense. Le DOMS peut entraver les performances, surtout lorsqu’il est sévère.
Des recherches publiées ont démontré que la supplémentation en BCAA peut être une stratégie utile pour augmenter la récupération musculaire et réduire le DOMS après une activité de musculation intense. Des recherches supplémentaires ont montré que la supplémentation en BCAA peut aider les athlètes d’endurance à réduire les dommages musculaires.
Enfin, une revue de recherche publiée en 2017 par Nutrition a constaté que l’utilisation de BCAA est meilleure que la récupération passive ou le repos après diverses formes d’exercices exhaustifs et dommageables.
Cependant, il est important de garder les bénéfices des BCAA en perspective. Un examen complet publié en 2017 par Nutriments a conclu que si les BCAA sont connus pour leurs bienfaits sur le développement musculaire, leur capacité à atténuer les dommages musculaires provoqués par l’entraînement en résistance n’est efficace que dans certaines conditions. Ces conditions comprenaient un apport élevé en BCAA, une supplémentation d’une durée de 10 jours ou plus, et des dommages musculaires qualifiés de faibles à modérés.
La recherche a montré que la supplémentation en BCAA peut aider à réduire les dommages musculaires causés par un entraînement de force ou d’endurance.
Fonction immunitaire et gestion des maladies
Les chercheurs ont étudié le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée sur la fonction immunitaire et la gestion des maladies.
Par exemple, une étude publiée en 2018 par Nutrition and Metabolism a examiné le rôle des BCAA dans les troubles de la fonte musculaire. Les chercheurs ont conclu qu’ils pouvaient apporter un bénéfice thérapeutique en cas d’insuffisance rénale chronique. Mais de nouvelles stratégies et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de ces acides aminés en cas de cirrhose du foie, de troubles du cycle de l’urée, de brûlure, de traumatisme, de septicémie et de cancer.
Bonnes sources alimentaires d’acides aminés
Alors que l’essentiel de la recherche sur les acides aminés essentiels, et plus particulièrement sur les acides aminés à chaîne ramifiée, se concentre sur la supplémentation, de nombreux experts en nutrition vous diront que la meilleure façon de consommer des BCAA est dans votre alimentation quotidienne.
Lorsque vous consommez des aliments contenant des acides aminés, non seulement vous bénéficiez des autres nutriments que l’aliment apporte, mais vous avez également la certitude de savoir exactement ce que vous consommez. Plusieurs rapports d’enquête ont mis en évidence une industrie des compléments alimentaires qui ne fournit pas toujours des produits comprenant les ingrédients qu’ils prétendent inclure.
Niveaux recommandés
La quantité dont nous avons besoin de chacun des acides aminés est différente. Par exemple, selon les normes de l’Organisation mondiale de la santé, une personne pesant 70 kg a besoin de 280 mg de tryptophane par jour, mais de 2100 mg de lysine et de 2730 mg de leucine.
S’il est peu probable que vous puissiez gérer (et distinguer) votre consommation d’acides aminés spécifiques, vous pouvez vous assurer que vous consommez globalement suffisamment de protéines et que vous choisissez des sources de protéines intelligentes.
Selon les directives de l’Académie nationale de médecine, les adultes devraient consommer au minimum 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie que vous devez consommer environ sept grammes pour chaque kilo de poids corporel. Croyez-le ou non, la plupart d’entre nous consomment suffisamment de protéines.
Sources alimentaires d’acides aminés
Même si la plupart d’entre nous consomment suffisamment de protéines, nous ne choisissons pas toujours des sources qui fournissent tous les acides aminés essentiels.
Les aliments qui contiennent tous les acides essentiels en quantités proportionnelles à nos besoins sont appelés protéines complètes. En général, les produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, les œufs, les fruits de mer et les produits laitiers, sont de bonnes sources de protéines complètes.
Le soja, le quinoa et les graines de chia sont des sources végétales de protéines complètes. Les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent compter sur les protéines complètes d’origine végétale, mais elles peuvent également réussir à satisfaire leurs besoins lorsqu’elles combinent des protéines incomplètes complémentaires.
Si vous cherchez spécifiquement à augmenter votre apport en acides aminés à chaîne ramifiée, les bonnes sources sont le lait (en particulier le lactosérum du lait), les protéines de soja, les pois chiches, les haricots de Lima, les produits carnés, les lentilles, le riz brun et les noix (amandes, noix du Brésil et noix de cajou).
Les acides aminés jouent un rôle important dans l’organisme, notamment en ce qui concerne le développement musculaire. Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants car nous devons les consommer dans notre alimentation. Les acides aminés à chaîne ramifiée présentent un intérêt particulier pour les sportifs en raison de leur impact présumé sur la croissance et la récupération musculaires.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’acheter ou d’utiliser des suppléments pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin. Il peut être tentant d’acheter un supplément de BCAA dans l’espoir d’obtenir le corps musclé ou les performances athlétiques que vous désirez.
N’oubliez pas qu’un plan complet comprenant un entraînement et une récupération appropriés ainsi qu’une bonne alimentation est nécessaire pour que votre corps atteigne des niveaux de performance optimaux.