Qu’est-ce que le farro ? Bienfaits pour la santé et mode d’emploi

Vous avez sûrement déjà entendu parler des céréales communes comme l’orge, le sarrasin et le blé entier. Mais avez-vous déjà essayé le farro ? Il y a de fortes chances que vous n’en ayez jamais entendu parler. Mais vous devriez !

Cette céréale impressionnante commence à faire parler d’elle pour ses bienfaits pour la santé et sa capacité à s’adapter à différentes recettes. Dans la même veine que le kamut ou le boulgour, le farro est un bon complément céréalier pour plusieurs plats.

Bien qu’il contienne du gluten, sa teneur est inférieure à celle du blé actuel et, s’il est préparé correctement, le gluten est prédigéré et décomposé par la germination et la fermentation, comme dans le cas du levain. Cela le rend beaucoup plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten.

Mais qu’est-ce que le farro, quels sont ses principaux avantages et comment utiliser cette céréale ancienne ? Voyons cela de plus près.

Qu’est-ce que le farro ?

Le farro, également appelé emmer dans certaines parties du monde, est un type de grain de blé ancien qui est consommé depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, vous avez de fortes chances de trouver du farro(Triticum turgidum dicoccum) dans de nombreux restaurants méditerranéens, éthiopiens ou du Moyen-Orient.

De nos jours, surtout dans certaines régions d’Italie, mais aussi de plus en plus dans le monde entier, y compris aux États-Unis, cet aliment riche en fibres fait un retour en force en tant que spécialité gastronomique. En effet, il s’agit d’une excellente source de protéines, de fibres et de nutriments comme le magnésium et le fer.

Les historiens pensent que les anciennes variétés de blé mondé font partie des premières céréales qui ont été domestiquées sur leur lieu d’origine, dans le Croissant fertile du Moyen-Orient. En tant que « grain de l’ancien monde », le farro est traditionnellement utilisé dans les soupes, les salades et même certains desserts, généralement associé à de l’huile d’olive, des herbes fraîches, des fruits et toutes sortes de légumes.

À quoi ressemble le farro ? Il ressemble aux grains de blé – c’est un petit grain brun clair avec un son visible – et possède une texture moelleuse et un léger goût de noisette, ce qui en fait une bonne alternative au riz, au quinoa, au sarrasin, à l’orge, à l’épeautre ou à d’autres céréales anciennes.

Le farro est-il exempt de gluten ?

Non. Comme il s’agit d’un type de blé, il contient la protéine gluten, que l’on trouve dans tous les types de blé, d’orge et de seigle. Il ne convient donc pas aux personnes suivant un régime sans gluten.

En revanche, le farro est censé contenir moins de gluten que de nombreuses souches modernes de blé. Selon certaines recherches, il pourrait également être plus facile à digérer pour les personnes souffrant de divers types d’intolérances.

En raison de sa digestibilité et de sa faible teneur en gluten, certains affirment que certains types de farro peuvent souvent être consommés par des personnes qui présentent normalement des symptômes d’intolérance au gluten,

Cela dit, pour les personnes qui peuvent tolérer le gluten, il existe une différence importante entre la consommation de grains de blé non transformés (comme le farro, l’épeautre et l’orge) et celle des types de blé raffinés les plus courants. Selon des groupes tels que l’U.S. Whole Grains Council et de nombreuses études menées au cours des dernières décennies, la consommation de grains entiers à 100 % (y compris le blé) présente des avantages bien documentés, tels que les suivants

• la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral de plus de 30 %.
• réduire le risque de diabète de type 2 de 20 à 30 pour cent
• réduction significative du risque de facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle
• aider à mieux maintenir le poids
• réduire le risque d’asthme
• aider les gens à consommer davantage de fibres alimentaires, qui sont importantes pour la digestion
• prévenir l’obésité
• réduire le risque de nombreuses maladies inflammatoires.

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Faits nutritionnels

Le farro est-il meilleur pour la santé que le riz, le quinoa ou d’autres céréales complètes ? Comme toutes les céréales complètes, le farro fournit une dose concentrée de glucides complexes, notamment de fibres alimentaires.

Parce qu’il contient plus de fibres que d’autres céréales populaires comme le riz ou même le quinoa, le farro pourrait avoir encore plus d’effets positifs sur la digestion et la santé cardiovasculaire. Il est également exceptionnellement riche en protéines pour une céréale et fournit plus de 10 vitamines et minéraux différents.

L’USDA ne fournit pas d’informations nutritionnelles pour le farro à l’heure actuelle, mais nous pouvons supposer qu’il possède des nutriments similaires à ceux d’autres espèces de blé étroitement apparentées, comme l’épeautre. En gardant cela à l’esprit, une portion de 1/2 tasse de farro non cuit contient environ :

• 150 calories
• 34 grammes d’hydrates de carbone
• 7 à 8 grammes de fibres
• 7 à 8 grammes de protéines
• 1 gramme de sucre
• 1 gramme de graisse
• 4 milligrammes de niacine (15 % de la valeur quotidienne)
• 60 milligrammes de magnésium (15 % de l’apport quotidien)
• 2 milligrammes de fer (10 % de la valeur quotidienne)
• 0,2 milligramme de thiamine (10 % de la valeur quotidienne)
• 2 milligrammes de zinc (10 pour cent DV)

Avantages pour la santé

1. Teneur élevée en fibres

Pourquoi le farro est-il une bonne source de glucides ? Des études montrent qu’une teneur très élevée en fibres, ainsi que d’autres composés, en font un aliment sain pour le cœur, bon pour la digestion et bénéfique pour prévenir les pics et les chutes de glycémie/insuline.

Une portion de 1/2 tasse de farro contient environ sept à huit grammes de fibres hypocholestérolémiantes, soit plus de quatre fois la quantité contenue dans le riz blanc ou une tranche de pain blanc ! Les adultes ont besoin d’au moins 25 grammes de fibres par jour, et en général, plus on en consomme, mieux c’est.

Le farro a un son et un germe intacts, les parties du grain qui fournissent les nutriments, les protéines et les fibres, qui se gonflent dans votre tube digestif, vous gardant satisfait plus longtemps que les grains raffinés.

De nombreuses recherches ont montré que les aliments à base de céréales complètes sont supérieurs aux céréales transformées car ils contiennent le son, le germe et l’endosperme du grain d’origine. Ils contiennent donc à la fois la couche externe de son (composée de glucides non digestibles, principalement des fibres insolubles et peu fermentescibles), le germe interne et l’endosperme amylacé (qui contient toutes les vitamines, les minéraux, les polyphénols, les huiles et autres phytonutriments).

Les fibres sont plus qu’un simple régulateur. Les recherches montrent qu’elles sont bénéfiques pour prévenir la constipation, débarrasser les artères de la plaque dentaire, réduire la sensation de faim et favoriser un environnement intestinal sain.

Les glucides complexes du farro se décomposent lentement, ce qui permet de garder un niveau d’énergie plus stable qu’en mangeant des céréales raffinées, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes qui travaillent dur, selon l’avis des experts.

2. Améliore l’immunité et la santé cardiaque

Comme les autres céréales 100 % complètes, le farro fournit non seulement des fibres, mais aussi de l’amidon résistant, des oligosaccharides et des antioxydants, notamment des composés phénoliques. Ces derniers ont été associés à la prévention des maladies dans de nombreuses études.

Les études montrent que plus une personne consomme de céréales complètes, plus elle semble être protégée contre les maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiovasculaires, en plus de l’obésité.

Parmi les différents types de glucides du farro, on trouve un composé spécifique appelé glucosides cyanogènes, dont il a été démontré qu’il a un effet positif sur le système immunitaire, qu’il réduit les inflammations, qu’il aide à réguler la glycémie et qu’il réduit le cholestérol.

3. Une bonne source de protéines

En plus des fibres, beaucoup de gens sont surpris de découvrir que les céréales complètes peuvent être un bon moyen d’obtenir des protéines. En fait, le farro est considéré comme une excellente source de protéines végétales, fournissant à peu près la même quantité que la plupart des légumineuses ou des haricots.

Si vous réduisez la quantité de produits animaux ou de viande que vous consommez, vous serez heureux d’apprendre que le farro peut constituer une source complète de protéines lorsqu’il est associé à d’autres aliments végétaux comme les légumes.

4. Une teneur élevée en vitamines B

Le farro contient plusieurs vitamines B, en particulier la vitamine B3 niacine, qui est importante pour la santé du métabolisme et la transformation en énergie des glucides, des graisses et des protéines des aliments que nous mangeons.

Lesrecherches montrent que les vitamines B sont également importantes pour la santé du cerveau, le maintien de niveaux d’énergie élevés, la fonction des neurotransmetteurs et le soutien du système nerveux central.

La vitamine B2, une autre vitamine B présente dans le farro, est essentielle au développement, aux capacités de reproduction et à la conversion des glucides présents dans les céréales complètes.

5. Une bonne source d’antioxydants

La plupart des gens pensent que les légumes et les fruits sont les seuls aliments à forte teneur en antioxydants, mais les recherches montrent que les céréales non transformées, dont le grain est intact, fournissent également des antioxydants, notamment des lignanes.

Les lignanes sont des composés végétaux phénoliques bioactifs, non nutritifs et non caloriques, qui ont un effet protecteur lorsqu’ils sont consommés et métabolisés par nos bactéries intestinales.

Les lignanes végétaux sont connus pour réduire l’inflammation et sont très consommés par les populations connues pour leur longévité et leur santé cardiaque, comme celles qui suivent un plan de repas traditionnel du régime méditerranéen.

Des études suggèrent que l’augmentation de la consommation de lignanes – à partir d’aliments comme les céréales complètes ou les graines, par exemple – est associée à des réactions positives de la protéine C-réactive, à un effet réducteur sur le cholestérol plasmatique total et à lipoprotéines de basse densité, à des niveaux de pression artérielle plus bas et à une réduction globale du risque de maladie cardiovasculaire.

6. Fournit du fer, du magnésium et du zinc

Le farro est une bonne source de nutriments dont certains mangeurs d’aliments d’origine végétale, ou toute personne ayant une alimentation principalement transformée, pourraient manquer, notamment le magnésium, le zinc et le fer.

Le fer est important pour prévenir l’anémie et améliorer l’énergie, tandis que le zinc est essentiel au fonctionnement du cerveau, à la croissance et au développement, ainsi qu’à l’ADN et aux fonctions cellulaires.

Le magnésium est un électrolyte essentiel qui présente de nombreux avantages – prévention des crampes musculaires et des symptômes du syndrome prémenstruel, amélioration du sommeil, lutte contre les maux de tête et aide à la digestion – mais de nombreuses personnes souffrent d’une carence en magnésium sans même s’en rendre compte.

Types

Vous vous demandez quel goût a le farro ? Selon les rédacteurs du site Le New York Timesle farro ressemble et a le goût d’un riz brun plus léger. Il a une saveur complexe de noix avec des nuances d’avoine et d’orge, mais il n’a pas la lourdeur de nombreuses céréales complètes… »

Le farro se présente sous plusieurs formes différentes. En effet, il existe plusieurs espèces de grains de farro et plus d’une façon de traiter les graines. Par exemple, le farro medio et le farro piccolo sont deux types de grains de taille différente.

Les deux types les plus courants sont les variétés perlato (farro perlé) et semi-perlato (farro semi-perlé).

• Le farro semi-perlé est le meilleur choix parmi les deux, car il contient davantage de son riche en fibres et en nutriments. Les variétés étiquetées « perlées » signifient que le grain de farro a été partiellement traité et qu’une partie des nutriments et des fibres a été retirée.
• Vous pouvez également trouver du farro vendu en différentes « qualités de son » : long, moyen ou fendu. Recherchez le « farro moyen » si possible, car c’est l’espèce qui a le goût complexe préféré, le temps de cuisson plus court et les avantages pour la santé que vous recherchez.
• Il est préférable d’acheter du farro long ou moyen, ce qui signifie qu’il n’a pas encore été concassé et qu’il devrait être plus frais, conservant plus de nutriments qui peuvent être perdus lorsque le grain est concassé et le son retiré.
• Vous pouvez concasser vous-même le farro à grains longs à l’aide d’un moulin à café ou d’un mixeur si vous souhaitez accélérer le temps de cuisson.
• Un autre type de blé apparenté(Triticum monococcum) appelé « petit farro » est également disponible, mais il est « moins évolué » que le farro et a un grain plus grossier, un coût plus élevé et un goût différent.

Comment faire la différence entre le farro et les autres grains de blé ? Les experts recommandent de rechercher des grains marron clair, fendus, avec de subtiles rayures blanches et un peu de blanc dépassant de certains grains. Selon l’endroit où vous faites vos courses, ce grain peut également porter d’autres noms, comme farro medio.

Le farro peut être facilement confondu avec l’épeautre (parfois appelé farro grande, blé dinkel ou blé mondé), mais heureusement, l’épeautre présente des avantages similaires et un goût comparable.

Où acheter du farro

Au début du XXe siècle, le farro a été remplacé en grande partie par des produits de farine transformés fabriqués à partir de souches de blé à rendement plus élevé, ce qui signifie qu’on ne pouvait guère le trouver ailleurs que sur Internet ou dans certaines épiceries ethniques pendant plusieurs décennies.

Alors que la plupart des pays du monde ont renoncé à utiliser le farro dans les recettes de tous les jours, l’une des rares exceptions à cette règle est l’Éthiopie, où le farro représente encore environ 7 % de tout le blé cultivé (ce qui n’est toujours pas un chiffre très élevé, tout bien considéré).

Vous pouvez trouver le farro dans la plupart des grands supermarchés de nos jours, dans les magasins de produits diététiques et généralement dans les épiceries italiennes/moyennes-orientales.

Il est généralement vendu séché et préparé en faisant cuire les grains dans de l’eau jusqu’à ce qu’ils soient ramollis et moelleux, mais aussi un peu croquants.

Comment les cuire

Étant donné que les grains entiers prennent plus de temps à cuire que les grains transformés, il est conseillé de faire tremper les grains de farro toute une nuit si vous utilisez des grains de farro semi-perlés.

Vous ne connaissez pas les avantages des grains germés ? Comparées aux graines germées (en l’occurrence les grains germés), les graines de céréales non germées ont une teneur en protéines plus faible, une carence en certains acides aminés essentiels, des disponibilités en protéines et en amidon plus faibles, et la présence de certains antinutriments qui bloquent l’absorption des vitamines et des minéraux.

Voici comment cuire le farro sur la cuisinière (il peut aussi être cuit dans une mijoteuse ou un autocuiseur) :

Recettes

Dans quels types de recettes le farro se prête-t-il bien ? Vous pouvez garder les choses simples et manger le farro cuit tel quel avec quelques assaisonnements simples (comme vous le feriez avec du riz ou du quinoa) ou utiliser le farro à la place du riz Arborio pour faire un risotto. Le farro est également un excellent complément aux soupes de légumes, aux ragoûts et aux chilis.

Il est également courant d’utiliser des herbes, des noix et des légumes pour préparer une salade de farro. D’autres utilisations populaires du farro dans le monde entier consistent à le manger avec du lait ou de la crème, nappé de miel et de noix pour un petit-déjeuner copieux semblable au granola, à l’associer à des pistaches et à de l’huile d’olive pour un plat d’accompagnement de type farro pilaf, ou à l’utiliser à la place de l’orge dans les plats de champignons.

Le farro est également utilisé pour fabriquer de la semoule, qui est originaire de certaines régions de Toscane et dont on dit souvent qu’elle donne les meilleures pâtes faites maison.

Réflexions finales

• Qu’est-ce que le grain farro(Triticum turgidum dicoccum) ? C’est un type de grain entier de la famille du blé. Il présente les mêmes avantages pour la santé que le quinoa ou l’orge, avec une saveur de noix et une texture moelleuse.
• Ce n’est pas pour rien que le farro est une céréale très appréciée par certaines des personnes qui vivent le plus longtemps au monde : il regorge de fibres, de protéines, de fer, de magnésium, de zinc, de vitamines B et d’antioxydants.
• Les avantages de ce grain entier sont notamment de favoriser la santé cardiaque, la digestion, la gestion de la glycémie et de prévenir l’anémie, la carence en magnésium et un faible apport en fibres.
• Le farro est un ajout parfait à des recettes comme les salades, les ragoûts, les soupes et autres. Dans la mesure du possible, recherchez le farro semi-perlé dans les magasins, car il contient plus d’éléments nutritifs parce qu’on lui a retiré moins de son.
• Gardez à l’esprit que si le farro peut aider à améliorer la digestion en vous aidant à obtenir plus de fibres, il contient du gluten. Pour les personnes sensibles ou allergiques au gluten, les céréales similaires sans gluten (comme le sarrasin, l’amarante ou le riz sauvage) constituent un meilleur choix.