Qu’est-ce que le Miso ? Avantages pour la santé, comment le préparer et précautions à prendre

De quoi est faite la pâte miso ? Et à quoi sert le miso ? Continuez à lire pour tout ce que vous devez savoir sur cet ingrédient fermenté savoureux.

Qu’est-ce que le miso ?

Le miso est une pâte salée fabriquée à partir de haricots fermentés (généralement des graines de soja) qui constitue un ingrédient de base du régime alimentaire japonais depuis des milliers d’années. Il peut également être fabriqué à partir de certaines céréales, comme l’orge, le riz ou l’avoine fermentés, mélangés à du sel et à une bactérie appelée koji – ce qui donne lieu à toute une gamme de goûts, de couleurs et d’utilisations du miso. C’est l’un des meilleurs condiments à garder sous la main sur le site , car il est polyvalent dans les recettes et présente des avantages notables pour la santé.

Mais où trouver du miso ? Il existe de nombreuses possibilités d’acheter de la pâte miso. Elle est généralement disponible dans le rayon des produits frais des supermarchés, à côté d’autres condiments, comme les sauces pour salade. Si vous avez du mal à la trouver dans votre épicerie locale, vous pouvez aussi essayer de chercher dans les marchés asiatiques spécialisés ou les magasins d’aliments naturels.

Produits miso (pâtes, bouillons, soupes, vinaigrettes, etc.)

Le miso est disponible sous de nombreuses formes différentes, chacune ayant une saveur, un arôme et des utilisations uniques.

La pâte miso est l’un des produits les plus polyvalents, fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Cet ingrédient riche en saveurs est utilisé comme assaisonnement pour relever presque tous les plats, du beurre miso au saumon miso en passant par les ramen miso.

La soupe miso est une autre variété courante, disponible aussi bien dans les restaurants que dans les rayons des supermarchés. Mais qu’est-ce que la soupe miso ? Il s’agit d’un plat traditionnel japonais préparé à partir d’un bouillon de miso obtenu à partir d’une pâte ramollie. En plus de la pâte, les autres ingrédients de la soupe miso peuvent inclure des champignons, des légumes, des feuilles vertes et des algues.

Des options de sauce miso, comme la vinaigrette miso, sont également disponibles dans certains magasins, et faciles à préparer à la maison. Pour une vinaigrette miso simple, il suffit de mélanger du miso blanc ou jaune avec du vinaigre de riz et de l’huile de sésame, ainsi que des herbes et des assaisonnements comme le gingembre, le poivre de Cayenne et l’ail. Certaines recettes font également appel à d’autres ingrédients comme le miel brut, la sauce soja et l’huile d’olive. Il peut non seulement agrémenter n’importe quoi, des salades aux sushis, mais aussi ajouter une touche savoureuse à des plats comme le poulet ou le thon au miso.

Miso rouge ou miso blanc

Outre les nombreux produits miso disponibles, il existe également plusieurs variétés de miso. Deux des types les plus courants sont le rouge et le blanc.

La pâte miso blanche est fabriquée à partir de graines de soja qui ont été fermentées avec un pourcentage plus élevé de riz. Cela donne une couleur plus claire et confère au produit final un goût légèrement plus sucré.

Le miso rouge, quant à lui, est fabriqué à partir de graines de soja qui ont été fermentées plus longtemps, généralement avec de l’orge ou d’autres céréales. Il a tendance à avoir une saveur profonde, riche et salée, ainsi qu’une couleur plus foncée allant du rouge au brun.

Le miso blanc est idéal pour les vinaigrettes, les sauces et les condiments en raison de sa saveur légère. Quant au miso rouge, sa saveur intense le destine aux soupes salées, aux glaçages et aux marinades.

Si vous êtes à court de miso rouge ou blanc et que vous cherchez quelque chose à remplacer, vous vous demandez peut-être : Comment remplacer le miso ? En raison de sa saveur riche et de son profil nutritionnel exceptionnel, il n’existe pas de substitut parfait à la pâte miso. Dans certains cas, vous pouvez utiliser la variété blanche pour remplacer le miso rouge (et vice versa), mais vous devez être prêt à modifier les quantités et les assaisonnements de votre recette pour masquer les différences de goût.

Faits nutritionnels

Consultez l’étiquette nutritionnelle de la soupe miso et vous comprendrez rapidement pourquoi cet ingrédient savoureux est si bon pour vous. Chaque portion contient une faible quantité de calories, mais une quantité élevée de protéines, de fibres, de manganèse et de vitamine K. Elle contient également une multitude d’autres micronutriments importants, dont le cuivre, le zinc, la riboflavine et le phosphore.

Une once de pâte miso contient environ

• 56 calories
• 7,4 grammes de glucides
• 3,3 grammes de protéines
• 1,7 gramme de graisses
• 1,5 gramme de fibres alimentaires
• 1 044 milligrammes de sodium (43 % de la valeur quotidienne)
• 0,2 milligramme de manganèse (12 % de la valeur quotidienne)
• 8,2 microgrammes de vitamine K (10 % VQ)
• 0,1 milligramme de cuivre (6 % VD)
• 0,7 milligramme de zinc (5 % DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (4 % DV)
• 44,5 milligrammes de phosphore (4 % DV)
• 0,7 milligramme de fer (4 % DV)

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, il contient également une petite quantité de magnésium, de calcium, de potassium, de sélénium et de vitamine B6.

Les avantages pour la santé de

1. Fournit des probiotiques bénéfiques

Le miso étant fermenté et contenant des cultures actives vivantes, il constitue une excellente source de probiotiques, en particulier pour les personnes souffrant d’une intolérance au lactose ou d’une sensibilité aux produits laitiers comme le kéfir, le yaourt et les fromages de culture.

Les probiotiques présents dans les aliments fermentés stimulent les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui renforce l’immunité et améliore la digestion. Les probiotiques font encore l’objet de nombreuses recherches, mais ces dernières années, ils ont été associés à des facteurs de santé tels que

• une meilleure digestion
• une meilleure fonction immunitaire
• une diminution de l’incidence des allergies
• une meilleure santé cognitive
• une diminution du risque d’obésité
• régulation de l’humeur
• contrôle de l’appétit et bien plus encore

2. Améliore la digestion

Consommer le miso sous sa forme la plus puissante et la plus curative – la soupe miso – est un moyen facile d’améliorer la digestion. Les puissants probiotiques qu’il contient aident à combattre les problèmes digestifs causés par un déséquilibre des bactéries intestinales, notamment la constipation, la diarrhée, les gaz, les ballonnements et le syndrome du côlon irritable (SCI). Les probiotiques sont même bénéfiques pour les personnes souffrant d’affections graves comme les allergies alimentaires, la colite ulcéreuse et le syndrome de l’intestin qui fuit.

Si vous avez abusé des produits laitiers commerciaux, des aliments sucrés cuits au four, des céréales et des produits d’origine animale élevés dans des fermes, vous avez tout intérêt à consommer beaucoup d’aliments riches en probiotiques. Les probiotiques peuvent aider à nettoyer votre système et à augmenter la capacité de votre corps à guérir des maladies liées à l’intestin.

3. Peut réduire la pression artérielle

Bien qu’il soit riche en sel (sodium), il a été associé à la prévention de l’hypertension artérielle selon des preuves épidémiologiques et expérimentales. Par exemple, selon un modèle animal réalisé à l’université d’Hiroshima, le sodium contenu dans le miso pourrait réagir différemment du chlorure de sodium (NaCl) seul. Ces effets biologiques pourraient être causés par des périodes de fermentation plus longues des grains de soja, d’orge ou de riz, supérieures à 180 jours.

L’étude menée à l’Institut de recherche sur la biologie et la médecine des rayonnements a révélé que la pression artérielle systolique des rats ayant reçu 2,3 % de chlorure de sodium (NaCl) avait augmenté de manière significative, mais que les rats ayant reçu la même quantité de sel provenant du miso n’avaient pas subi ces effets. La pression artérielle des rats consommant du miso n’a pas augmenté, même si leur consommation de sodium a augmenté.

D’autres modèles animaux similaires ont montré que la consommation à long terme de soupe miso stoppe également l’ augmentation de la pression artérielle chez les souris souffrant d’hypertension induite par le sel ou de lésions organiques. On pense que cela pourrait être dû à une éventuelle diminution de l’absorption du sodium dans le tractus gastro-intestinal, ou aux effets directs des nutriments contenus dans la soupe à base de soja. La diminution des niveaux de pression artérielle malgré une consommation de sodium plus élevée a été associée à une diminution des lésions cardiaques et rénales.

4. Combat la croissance des cellules cancéreuses

Grâce à sa teneur en probiotiques renforçant le système immunitaire, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, il n’est pas surprenant que le miso ait été associé à la prévention naturelle du cancer.

L’étude de l’université d’Hiroshima a également révélé que le miso pouvait être bénéfique pour prévenir les lésions dues aux radiations et la progression des tumeurs cancéreuses. Les chercheurs ont découvert que le miso ayant une durée de fermentation plus longue (idéalement 180 jours) aidait à prévenir la croissance des tumeurs et augmentait la survie des cellules saines chez les souris après irradiation. Il a également été démontré que la consommation de miso fermenté bloquait la croissance des cellules cancéreuses du côlon chez les souris et était liée à un risque plus faible de tumeurs de l’estomac par rapport à un groupe témoin. D’autres modèles animaux montrent qu’il est efficace pour éliminer les radicaux libres et ralentir le développement des tumeurs mammaires.

Des études suggèrent que le processus de fermentation prolongé pourrait être très important pour la protection contre le cancer et les radiations. Le miso à trois stades de fermentation différents a été testé dans une autre étude (fermentation précoce, moyenne et longue) et administré à des souris pendant une semaine avant l’irradiation. Il est intéressant de noter que la survie dans le groupe du miso fermenté à long terme était significativement plus longue que celle du groupe du miso fermenté à court terme.

5. Une bonne source de nutriments

Comme d’autres aliments probiotiques tels que la choucroute, le kimchi et le kombucha, le miso aide à activer des enzymes spécifiques présentes dans les haricots et les céréales qui vous permettent d’absorber les nutriments disponibles qu’ils fournissent. Il s’agit notamment du cuivre, du manganèse, des vitamines B, de la vitamine K et du phosphore. De plus, c’est aussi une source décente de protéines végétales, avec plus de 3 grammes par once.

6. Diminue le taux de cholestérol

Un taux élevé de cholestérol peut être préjudiciable à la santé cardiaque ; il entraîne l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui bloque la circulation sanguine et augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Heureusement, des études prometteuses menées sur l’homme et l’animal montrent que le miso pourrait contribuer à réduire le taux de cholestérol pour prévenir les maladies cardiaques. Par exemple, une étude publiée dans Japanese Pharmacology and Therapeutics a montré que la consommation de soupe miso pendant trois mois a entraîné une diminution de 7,6 % du taux de cholestérol total, ainsi qu’une baisse significative du taux de mauvais cholestérol LDL par rapport à un placebo.

Histoire

Le miso est consommé depuis des générations dans certaines régions d’Asie, et il est encore utilisé quotidiennement au Japon comme arôme dans la soupe miso et dans de nombreux aliments solides. Considéré comme un ingrédient essentiel de la cuisine japonaise, il confère à la soupe miso son goût salé caractéristique et ses propriétés curatives. Aujourd’hui plus que jamais, il est apprécié pour sa polyvalence dans la cuisine saine du monde entier. Aux États-Unis, en Europe et en Australie, sa popularité ne cesse de croître, en particulier dans le secteur de l’alimentation saine, où il est couramment utilisé dans les vinaigrettes, les marinades, les bouillons, les fonds de viande, les soupes et les sauces.

En tant que « fixateur d’azote », le soja est réputé être une plante facile à cultiver car il contribue à maintenir la fertilité du sol. Une vieille pratique au Japon consiste à cultiver le soja en bordure d’une rizière, car les deux plantes sont censées être de bons compagnons l’une pour l’autre ; ensemble, elles éloignent bien les insectes et les parasites.

Le miso est traditionnellement fabriqué en combinant des graines de soja ou d’autres légumineuses cuites avec la bactérie (ou la moisissure) appelée koji(Aspergillus oryzae). Le soja est l’ingrédient traditionnel, mais presque toutes les légumineuses peuvent être utilisées (orge, pois chiches, lentilles et fèves). Le koji est généralement cultivé sur du riz et est souvent disponible sous cette forme sur les marchés alimentaires asiatiques, si jamais vous voulez essayer de faire votre propre miso fermenté maison et votre soupe au miso.

Le miso se décline en une grande variété de saveurs, car la modification d’une étape du processus – ingrédients, proportion d’ingrédients, durée de fermentation – affectera le goût du produit fini. Au Japon, les différences de goût sont devenues des spécialités régionales, certaines régions produisant un miso plus doux et d’autres des variétés plus sombres et plus salées. Le miso hacho est fabriqué uniquement à partir de graines de soja, tandis que le miso natto est fabriqué à partir de graines de soja et de racines de gingembre riches en bénéfices . La plupart des autres types sont fabriqués à partir d’une combinaison de graines de soja et de céréales.

Recettes

Offrez-vous une simple soupe miso maison tous les jours pour profiter facilement des nombreux avantages liés à la consommation de probiotiques et de divers nutriments. Vous pouvez aussi faire preuve de créativité et en ajouter une cuillère à soupe à votre vinaigrette, votre bouillon ou vos sauces préférés pour leur donner un peu plus de sel, de piquant et de punch. Vous pouvez également essayer de l’utiliser pour rehausser la saveur de votre plat principal en préparant du saumon glacé au miso, ou même en l’ajoutant à une savoureuse recette de ramen au miso.

Gardez à l’esprit que, bien que son sodium ne semble pas poser les mêmes risques que celui que l’on trouve dans la plupart des aliments emballés, il s’agit d’un aliment assez salé (une cuillère à café contient environ 200 à 300 milligrammes de sodium en moyenne), et une petite quantité suffit. Parfois, une seule cuillère à café peut ajouter suffisamment de saveur à votre repas, mais il est également possible d’en utiliser deux ou trois si nécessaire.

Veillez simplement à choisir un miso de qualité, c’est-à-dire un miso biologique (idéalement à base d’orge fermenté et non de soja). Il est également important d’acheter du miso réfrigéré qui a été fermenté pendant au moins 180 jours (et même jusqu’à 2 ans) et qui contient toutes ses cultures bactériennes vivantes.

Si vous trouvez du miso en poudre ou de la soupe qui n’ont pas été conservés dans la section réfrigérée de votre épicerie, ils ne contiendront pas les mêmes probiotiques bénéfiques. Et si vous ne vous assurez pas d’acheter du miso certifié biologique, il y a de fortes chances que vous obteniez un produit fabriqué avec du soja OGM (vérifiez le sceau biologique de l’USDA et les mots « certifié biologique » ou « certifié biologique » sur l’étiquette).

Vous souhaitez apprendre à préparer une soupe miso à la maison ? C’est simple ! Il suffit de verser une cuillère à soupe de miso dans de l’eau bouillante et d’ajouter quelques oignons verts ainsi que vos légumes de mer préférés à forte densité nutritionnelle (comme le nori ou la dulse). Découvrez cette savoureuse et délicieuse recette de soupe miso végétalienne, qui comprend du miso blanc, des champignons frais, de l’ail, du gingembre, des oignons et du chou vert.

Risques et effets secondaires

Si vous savez que vous êtes allergique au soja, évitez absolument le miso. En revanche, comme pour les produits à base de gluten, la fermentation modifie probablement une partie de la structure chimique des graines de soja et les rend plus faciles à digérer pour la plupart des gens, car elles deviennent moins inflammatoires.

Le soja contient également des phytoestrogènes, qui imitent les effets des œstrogènes dans l’organisme. Cela pourrait avoir un impact sur le risque de maladies telles que le cancer du sein, le cancer du col de l’utérus, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et d’autres troubles liés aux hormones, de sorte que plus de miso (ou tout autre produit à base de soja) n’est pas nécessairement meilleur. Bien que le soja fermenté présente moins de risques que le soja transformé et qu’il offre de nombreux autres avantages, il est conseillé de le consommer avec modération.

En ce qui concerne l’introduction d’aliments probiotiques, il est préférable pour la plupart des gens d’y aller doucement. Cela permet à votre environnement intestinal de s’adapter lentement et peut aider à prévenir la diarrhée ou d’autres problèmes auxquels un petit nombre de personnes peuvent être confrontées lorsqu’elles commencent à consommer des probiotiques. Surveillez vos sensations et envisagez de ne consommer qu’une ou deux sources de probiotiques par jour au début, au moins jusqu’à ce que vous vous habituiez à leurs effets.

Enfin, gardez à l’esprit la teneur en sodium du miso, surtout si vous souffrez d’hypertension. Bien que certaines recherches suggèrent qu’il pourrait être bénéfique pour la tension artérielle, il est conseillé de modérer sa consommation pour éviter les effets néfastes sur la santé. Tenez-vous-en à une ou deux portions par jour et veillez à les associer à d’autres stratégies saines pour aider à réduire naturellement les niveaux de pression artérielle.

Réflexions finales

• Le miso est une pâte faite à partir de haricots fermentés qui est considérée comme un aliment de base dans de nombreux plats traditionnels japonais.
• Sur le plan nutritionnel, chaque portion contient une faible quantité de calories ainsi que des protéines, des fibres, du manganèse et de la vitamine K en abondance.
• Il est disponible dans les variétés rouge et blanche et peut être trouvé dans plusieurs produits différents, y compris les pâtes, les soupes, les bouillons et les vinaigrettes.
• Il est riche en probiotiques et peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle, à combattre la croissance des cellules cancéreuses et à améliorer la digestion.
• Il est également facile à utiliser dans un certain nombre de recettes différentes, qu’il s’agisse de plats principaux, de marinades, de glaçages, de soupes, de sauces ou de plats d’accompagnement.
• Pour vraiment maximiser les avantages potentiels pour la santé, assurez-vous de les consommer avec modération et d’augmenter lentement la consommation afin de prévenir les effets indésirables sur la santé.