Le régime Atkins a subi d’importantes modifications depuis son introduction dans les années 1960 par le cardiologue Robert Atkins. Le programme actuel vous permet de choisir parmi différents styles d’alimentation en fonction de vos objectifs de perte de poids ou de santé. Atkins 20 et Atkins 40 sont décrits comme des régimes cétogènes par la société. Les régimes cétogènes limitent l’apport en glucides afin que votre corps brûle les graisses comme carburant.
Le régime Atkins est susceptible d’entraîner une perte de poids, en particulier pendant les phases les plus restrictives du programme. Selon la société, une personne moyenne peut s’attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine avec ce régime. Certaines personnes qui ont déjà une taille saine peuvent utiliser le programme Atkins pour maintenir leur poids ou améliorer leur santé.
Ce que disent les experts
Le régime Atkins est un régime amaigrissant qui limite les glucides. Les professionnels de la santé s’accordent à dire que limiter les groupes d’aliments riches en fibres peut entraîner la constipation et des déséquilibres nutritionnels. L’accent mis sur le comptage des glucides incite à manger en fonction des chiffres au lieu d’explorer les goûts et les besoins individuels.
Willow Jarosh, MS, RD
Contexte
Le régime Atkins est probablement le plan de régime pauvre en glucides le plus connu. Il a été mis au point par le Dr Robert Atkins, cardiologue à New York, dans les années 1960, comme alternative à l’utilisation d’amphétamines pour supprimer l’appétit et perdre du poids. Avant la publication de son premier livre, « Dr. Atkins’ Diet Revolution », en 1972, le Dr Atkins et plusieurs de ses collègues ont essayé le régime eux-mêmes et ont connu une perte de poids substantielle.
Depuis ses débuts, l’approche alimentaire Atkins a suscité une vive controverse, car les experts en nutrition conseillaient des régimes à forte teneur en glucides et à faible teneur en graisses. Le régime Atkins était généralement connu comme un régime permettant de consommer des aliments riches en graisses saturées comme le bacon, le beurre et le bœuf haché. De nombreux détracteurs s’inquiétaient des effets à long terme de ce style d’alimentation sur la santé cardiaque.
Au fil des ans, le Dr Atkins a affiné son approche à mesure que de nouvelles recherches sur l’alimentation et la nutrition devenaient disponibles. Le régime Atkins se concentre toujours sur la limitation des glucides mais propose aux consommateurs différents niveaux d’apport en fonction de leurs objectifs de santé. Il leur est également conseillé de choisir des aliments nutritifs, notamment des graisses saines, des glucides riches en fibres et un large éventail de sources de protéines telles que les fruits de mer, le bœuf et la volaille.
Les gens pensent que le régime Atkins est avant tout un régime de perte de poids, mais certaines personnes utilisent également ce programme alimentaire pour contrôler leur glycémie, réduire leur tension artérielle ou obtenir d’autres avantages pour leur santé.
L’un des principaux objectifs du régime est d’aider chacun à trouver la quantité optimale de glucides pour son organisme.
Comment cela fonctionne-t-il ?
Le régime Atkins repose sur la connaissance de la quantité de glucides contenue dans tout ce que vous mangez. Plus précisément, les consommateurs comptent leurs glucides nets. Les glucides nets sont calculés en vérifiant le nombre total de grammes de glucides dans votre portion d’aliments et en soustrayant les grammes de fibres et d’alcools de sucre ou de glycérine (le cas échéant).
Il existe trois programmes Atkins basés sur différents niveaux d’apport net en glucides par jour. La société recommande de consulter votre prestataire de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés avant de choisir un programme pour gérer un problème de santé.
Atkins 20
Le programme Atkins 20 est ce que la plupart des gens considèrent comme le programme Atkins classique. Il est conçu pour les personnes qui ont plus de 40 livres à perdre, ont un tour de taille supérieur à 35 (pour les femmes) ou 40 (pour les hommes), sont pré-diabétiques ou diabétiques.
Les personnes qui suivent ce programme commencent par consommer seulement 20 glucides nets par jour. Ils mangent divers légumes approuvés (fondamentaux), de la viande maigre, du fromage et des graisses saines pour satisfaire leurs besoins énergétiques. Après deux semaines de régime Atkins 20, les personnes qui suivent ce programme peuvent commencer à ajouter des baies, des noix et d’autres sources de glucides riches en fibres par tranches de cinq glucides nets. Puis, progressivement, ils apprennent à intégrer davantage de choix de glucides sains pour atteindre et maintenir leur objectif de poids.
Le programme Atkins 20 comporte quatre phases :
- Phase d’induction: Pendant deux semaines ou plus, les consommateurs maintiennent leurs glucides nets au niveau le plus bas.
- Phase d’équilibrage: Les participants au programme ajoutent lentement des grammes de glucides nets pour trouver le meilleur équilibre en glucides.
- Phase de mise au point: Il est conseillé aux clients de faire de petits ajustements pour atteindre et maintenir leur poids cible pendant au moins un mois.
- Maintien à vie: Vous continuez à suivre un régime alimentaire sain avec des glucides limités pour maintenir votre objectif de poids.
Atkins 40
Ce plan offre un programme plus détendu où les personnes au régime mangent de tous les groupes alimentaires dès le premier jour. Il est conçu pour les personnes qui ont 40 livres ou moins à perdre, pour celles qui préfèrent une plus grande variété de choix alimentaires, ou pour les femmes qui allaitent et qui ont l’intention de perdre du poids.
Dans ce programme, vous commencez la première phase du plan en consommant 40 grammes de glucides nets par jour provenant de légumes, de fruits, de noix, de légumineuses et de céréales complètes. À mesure que les personnes qui suivent le régime s’approchent de leur objectif de poids, elles ajoutent des glucides par tranches de 10 glucides nets afin de trouver la quantité de glucides qui leur convient pour maintenir leur poids santé.
Atkins 100
Il s’agit du programme alimentaire Atkins le plus détendu. Il est conçu pour ceux qui veulent maintenir leur poids actuel, qui préfèrent la plus grande variété de choix alimentaires, ou pour les femmes qui allaitent et qui ont pour objectif de maintenir leur poids. La société suggère également ce programme aux femmes enceintes, à condition qu’elles aient l’accord de leur médecin.
Vous consommez environ 100 grammes de glucides nets par jour et aucun aliment n’est interdit dans le cadre de ce programme.
Dans chacun des plans Atkins, les glucides nets doivent être répartis entre trois repas et deux collations par jour, afin que la glycémie reste stable tout au long de la journée. Vous ne comptez pas les calories sur ces programmes, mais des recommandations sur la taille des portions sont fournies. En outre, il est recommandé de limiter certains aliments (comme les graisses ajoutées).
À quoi faut-il s’attendre avec le régime Atkins ?
Avantages et inconvénients
Les consommateurs qui choisissent de suivre le régime Atkins sont susceptibles de constater une perte de poids et des avantages pour leur santé.
Pour de nombreuses personnes, restreindre les glucides signifie éliminer les aliments fortement transformés, riches en sucre et en amidon, qui apportent des calories sans être très nutritifs.
Si vous remplacez ces aliments moins sains par des aliments plus nutritifs (tels que ceux figurant sur la liste des aliments acceptés par Atkins), vous augmenterez probablement votre apport en micro et macronutriments importants.
Cependant, si vous suivez actuellement un régime américain standard, l’adaptation au régime Atkins peut s’avérer difficile, surtout si vous optez pour le régime Atkins 20. En général, les gens consomment la plupart de leurs calories sous forme de glucides. Réduire la consommation de glucides peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue, des sautes d’humeur et de la constipation.
De plus, même si vous n’avez pas à compter les calories pendant le régime Atkins, vous devez compter les glucides, calculer les glucides nets et équilibrer les glucides entre les repas et les collations. Vous devrez également utiliser des listes d’aliments pour vous assurer que vous consommez des aliments conformes. Pour de nombreuses personnes très occupées, ce travail peut sembler insurmontable. Comme alternative, les consommateurs peuvent choisir d’acheter un plan de repas Atkins et obtenir des repas, des smoothies et des collations préemballés.
Avantages et inconvénients du régime Atkins
Mythes et questions courants
Mythe : Le régime Atkins ne permet pas de manger des fruits ou des légumes.
Les légumes non féculents sont encouragés dans le cadre du régime Atkins. Dans la phase la plus restrictive du régime Atkins 20 (phase 1), il est conseillé aux consommateurs de consommer 12 à 15 grammes de glucides nets provenant de légumes de base par jour. Ces légumes comprennent des légumes verts comme les épinards, la roquette et le chou frisé, et d’autres légumes colorés comme les poivrons, les aubergines, les radis, les artichauts et bien d’autres.
À partir de la phase 2 d’Atkins 20, d’Atkins 40 et d’Atkins 100, les fruits sont inclus dans le régime, y compris les fruits à haute teneur en fibres comme les baies, le melon et le cantaloup.
Mythe : Vous devez manger beaucoup de viande rouge et de fromage lorsque vous suivez le régime Atkins.
La viande n’est pas obligatoire dans le cadre du régime Atkins. Si vous préférez ne pas manger de viande du tout, vous pouvez suivre le programme végétarien. Mais si vous suivez le régime traditionnel, de nombreux types de protéines sont encouragés. Par exemple, le poisson, la volaille, les crustacés et les œufs sont encouragés. Le fromage figure également sur la liste des aliments acceptables, mais Atkins recommande de ne pas en consommer plus de 3 à 4 onces par jour. Les viandes transformées contenant des nitrates ne sont pas recommandées.
Mythe : C’est pendant l’induction que l’on perd le plus de poids.
L’induction est un autre nom pour la phase 1 du plan Atkins 20. Cette phase est considérée comme la plus efficace pour perdre du poids. Cependant, on ne reste généralement pas dans cette phase du programme Atkins. La plupart des personnes qui suivent le programme passent à la phase « d’équilibre » ou phase 2.
Pendant l’induction, vous perdrez probablement beaucoup de poids en eau, car votre corps n’a pas besoin de retenir l’eau pour stocker les glucides. Ainsi, bien que vous puissiez constater un changement substantiel sur la balance, ce poids ne correspond pas nécessairement à une perte de graisse. La perte de poids pendant les autres étapes est estimée à un taux d’un à deux livres par semaine.
Comparaison
Si le régime Atkins était une approche novatrice de la perte de poids lorsqu’il a été introduit pour la première fois, de nombreux régimes similaires ont été mis en place depuis la publication du livre du Dr Atkins en 1972. L’alimentation pauvre en glucides est devenue l’une des approches les plus courantes en matière de perte de poids, de bien-être et de maintien du poids. Toutefois, ce programme diffère encore considérablement des recommandations de l’USDA.
Recommandations de l’USDA
L’équilibre en macronutriments du régime Atkins diffère considérablement des directives fournies par les départements américains de l’agriculture et de la santé et des services sociaux. Les 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans suggèrent qu’un adulte qui consomme un régime de 2 000 calories par jour devrait consommer 130 grammes de glucides par jour.
Dans le cadre du régime Atkins, vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour. L’apport en glucides varie selon le régime que vous choisissez, et les clients peuvent adapter leur apport en glucides à leurs objectifs de santé dans le cadre du régime Atkins 100. Mais vous pouvez vous attendre à consommer beaucoup plus de graisses, un peu plus de protéines et moins de glucides que ce que recommande l’USDA.
Régime cétogène
Dans le cadre d’un régime cétogène traditionnel, vous pouvez vous attendre à consommer moins de 10 % de vos calories totales sous forme de glucides. C’est l’un des principaux facteurs qui rendent les régimes cétoniques exceptionnellement difficiles à maintenir. De plus, dans le cadre d’un régime cétonique, vous pouvez compter les glucides totaux plutôt que les glucides nets.
L’apport en glucides reste faible dans le régime Atkins, mais il est généralement plus élevé que dans un régime céto traditionnel. Avec le régime Atkins 20, vous commencez par consommer 5 à 10 % de vos calories totales sous forme de glucides. Avec le régime Atkins 40, vous commencez par consommer 10 à 15 % de vos calories totales sous forme de glucides.
Régime paléo
Ce régime à faible teneur en glucides s’apparente à celui que suivaient nos ancêtres préhistoriques. Comme les céréales n’étaient pas disponibles pour ces ancêtres chasseurs-cueilleurs pré-agricoles, vous ne consommez aucun aliment traditionnel à base de glucides, comme le pain, les pâtes ou les céréales. Le nombre de glucides reste ainsi très faible. Vous mangez plutôt de la viande (de préférence nourrie à l’herbe), des fruits de mer, des fruits, des légumes, des œufs, des noix/graines et des huiles saines.
Bien que le programme semble similaire à celui d’Atkins, les plans diffèrent en ce sens que les versions les plus récentes du plan Atkins fournissent des portions et suggèrent des quantités à consommer. Par exemple, elles suggèrent de limiter les portions de viande et de fruits de mer à 4-6 onces.
De plus, vous ne devez pas consommer d’aliments transformés (comme les aliments à réchauffer au micro-ondes ou les smoothies emballés). Les clients qui choisissent l’un des plans de repas Atkins consommeront un grand nombre de leurs repas sous cette forme.
Régime South Beach
Comme le régime Atkins, un médecin (le Dr Arthur Agatston) a mis au point le régime South Beach en essayant d’aider ses patients à perdre du poids. Il comporte également des étapes au cours desquelles vous respectez différentes directives en matière de calories ou de macronutriments.
Dans le régime South Beach, la première phase vous autorise à consommer environ 1 000 calories par jour. Sur ce total, environ 25 à 35 % des calories proviennent des glucides, soit plus que ce qui est autorisé par le régime Atkins. La consommation de graisses commence par représenter 30 à 40 % de l’apport calorique total (plus faible que dans le programme Atkins), puis augmente pour atteindre 40 à 45 % de l’apport calorique total.
Comme Atkins, South Beach encourage ses clients à choisir des aliments moins transformés et fournit des suggestions de taille de portions. South Beach propose également un service de livraison de repas de régime complet moyennant une cotisation mensuelle, qui comprend des aliments à cuire au micro-ondes et des shakes.
Atkins et les autres régimes : Lequel est le meilleur ?
Bien que le régime Atkins ait été accepté par de nombreux membres des communautés de la nutrition et de la santé, certains craignent qu’il ne soit trop restrictif pour être suivi sur le long terme. En outre, l’apport élevé en graisses saturées reste un sujet de préoccupation, certaines études n’indiquant aucun lien avec la santé cardiaque et d’autres montrant un effet négatif.
Si vous décidez d’essayer le régime Atkins, discutez avec votre médecin de la façon dont votre consommation de glucides et de graisses pourrait changer dans le cadre de ce régime. En fonction de vos antécédents de santé et de votre état actuel, votre prestataire de soins peut faire des suggestions personnalisées pour déterminer si le programme est susceptible d’être sain pour vous et les modifications que vous pourriez apporter pour rendre le régime plus facile à gérer.