Si vous envisagez de perdre du poids ou si l’on vous a dit que vous auriez intérêt à perdre du poids pour des raisons médicales, il peut être utile de comprendre le concept de calories absorbées et de calories dépensées. Cette équation peut vous aider à comprendre le processus métabolique de base de la perte de poids.
Calories absorbées et calories dépensées
L’équation des calories absorbées et des calories dépensées est basée sur votre consommation alimentaire et vos besoins métaboliques quotidiens. Les aliments que vous consommez fournissent des calories. Ces calories sont utilisées pour répondre à vos besoins métaboliques quotidiens, notamment l’énergie nécessaire aux fonctions physiologiques de base et à l’activité physique.
Si vous consommez plus de nourriture que vous n’en avez besoin (calories ingérées), l’excès de calories se transforme en poids supplémentaire. En revanche, si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez (calories out), vous brûlez les graisses corporelles stockées comme source d’énergie et vous perdez du poids.
Taux métabolique de base
Tout le monde a un taux métabolique de base (BMR). Ce taux correspond au nombre de calories dont votre corps a besoin pour assurer les fonctions vitales de base telles que la circulation, la respiration et le traitement des nutriments. Ce nombre est déterminé à l’aide d’un calcul qui prend en compte certains facteurs, notamment l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité d’une personne. Vous pouvez calculer votre métabolisme de base à l’aide d’une formule mathématique.
Activité physique
Le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel est égal à votre TMB plus les calories nécessaires à votre niveau actuel d’activité physique (AP). Votre activité physique comprend tout exercice physique auquel vous participez et toutes les activités physiques sans exercice (comme plier le linge, marcher jusqu’au bureau de votre collègue, cuisiner ou tondre la pelouse). Le nombre de calories que vous brûlez grâce à l’activité physique varie considérablement d’un individu à l’autre.
Déficit calorique
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, soit en consommant moins de calories que ce dont votre corps a besoin, soit en brûlant des calories supplémentaires par une activité physique, soit en combinant les deux. Par exemple, si une personne a besoin de 2 500 calories par jour pour maintenir son poids corporel et qu’elle réduit son apport calorique de 500 calories par jour, elle devrait perdre environ une livre de poids corporel par semaine.
Considérez les aliments comme du carburant et votre corps comme une voiture. La nourriture est l’énergie dont notre corps a besoin pour se déplacer. Trop manger, c’est comme faire le plein. Tout excédent de carburant que vous n’utilisez pas se transforme en graisse et la prise de poids commence.
Autres facteurs
L’équation des calories peut sembler simple, mais les preuves suggèrent que d’autres mécanismes entrent en jeu lorsque l’on considère l’approche de la perte de poids basée sur l’apport ou la perte de calories. Selon les chercheurs, certains facteurs compliquent le processus.
Par exemple, les chercheurs notent que les hormones de la faim augmentent pendant et après le processus de perte de poids. En outre, à mesure que vous perdez du poids, votre TMB diminue. Donc, à moins d’augmenter votre PA quotidien, vous devrez réévaluer régulièrement l’équation calories entrées/calories sorties pour vous assurer que vous consommez le bon nombre. Enfin, compter les calories peut être fastidieux et inexact.
En résumé, les chercheurs suggèrent que même si le fait de compter les calories et de respecter un déficit calorique peut être efficace (surtout à court terme), certains mécanismes peuvent réduire votre taux métabolique et augmenter votre apport calorique, ce qui pourrait vous faire reprendre le poids perdu. D’autres stratégies, telles que la concentration sur l’apport en macronutriments, peuvent être plus efficaces pour certaines personnes.
La clé, selon certains scientifiques, est la personnalisation. C’est-à-dire trouver une stratégie qui fonctionne pour vous. Une façon de mettre au point le meilleur programme pour vous est de travailler avec un diététicien.
Où trouver de l’aide pour perdre du poids si vous êtes en surpoids ?
5 façons de réduire les calories
La réduction de l’apport calorique est un moyen de perdre du poids. La comparaison entre les calories absorbées et les calories dépensées peut vous convenir si vous savez de combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids et si vous souhaitez trouver des moyens de réduire votre apport calorique. En outre, des changements de mode de vie, tels que l’alimentation consciente, l’exercice et d’autres pratiques comportementales, contribueront à faciliter la perte de poids et à réduire le risque de reprise de poids.
Les personnes qui réussissent le mieux sont capables de conserver le plaisir de manger sans se sentir privées. Si vous commencez par de petits ajustements de vos repas et de votre niveau d’activité quotidien, vous avez toutes les chances de vous sentir motivé. Les changements radicaux ne sont souvent pas viables. Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour créer un déficit calorique.
Augmentez vos pas quotidiens
Marchez davantage chaque jour. Vous n’avez même pas besoin de faire de l’exercice pour augmenter votre nombre de pas. Il suffit d’apporter de petits ajustements à votre routine. Par exemple, garez-vous plus loin de votre bureau ou de votre espace de travail afin d’ajouter des pas supplémentaires pour vous rendre à la porte d’entrée. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur pour vous rendre à votre appartement. Promenez votre chien après le dîner. Les recherches montrent que marcher 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine, peut contribuer à améliorer votre santé de nombreuses façons pendant la perte de poids.
Réduisez la taille des portions
Pour réduire vos portions, pensez à vous servir une boule de nourriture en moins ou une portion légèrement plus petite que celle à laquelle vous êtes habitué. Pour combler le vide, ajoutez des légumes non féculents pour plus de volume et de fibres et moins de calories. Ou utilisez une assiette plus petite. L’utilisation d’une assiette plus petite réduira la portion de nourriture, mais vous aurez toujours l’impression de manger une portion saine car votre assiette sera pleine.
Il peut également être utile de vous familiariser avec ce qu’est une portion. Par exemple, une portion de féculents est à peu près de la taille de votre poing. Une portion de protéines est à peu près de la taille de la paume de votre main.
Guide utile de la taille des portions pour la perte de poids
Remplacez les boissons riches en calories
Nous sommes nombreux à consommer chaque jour des boissons sucrées. En fait, les données recueillies par les Centers for Disease Control indiquent que plus de 50 % des Américains consomment au moins une boisson sucrée chaque jour (bien que les chiffres exacts varient selon les zones géographiques). La consommation de boissons sucrées est liée à des comportements moins sains et peut ajouter des calories importantes à votre total quotidien. Si vous pouvez boire de l’eau à la place, vous pouvez réduire de 100 calories ou plus votre consommation quotidienne.
Laissez tomber les condiments et les sauces
Vous pouvez réduire le nombre de calories de votre sandwich du midi en évitant la mayonnaise ou d’autres pâtes à tartiner riches en graisses. Et si vous pouvez éviter les sauces crémeuses sur vos plats de pâtes ou de poulet, vous réduirez encore plus les graisses et les calories.
Commencez un programme d’exercice facile
Si vous voulez brûler plus de calories, vous ne devez pas nécessairement aller à la salle de sport tous les jours ou vous entraîner jusqu’à l’épuisement. Commencez plutôt un programme d’exercice facile à la maison et engagez-vous à faire une séance de 20 minutes dans le confort de votre salon. Une petite quantité d’exercice peut faire une grande différence dans l’apparence et la sensation de votre corps. En fin de compte, c’est la constance qui compte le plus.
Entraînements faciles à faire à la maison pour les débutants
L’équation calorique n’est pas nouvelle, fantaisiste ou à la mode, mais elle peut être efficace pour certaines personnes. Il n’est pas nécessaire de payer un plan coûteux pour perdre du poids, mais pour beaucoup de personnes, investir dans une rencontre avec un diététicien peut les aider à développer un plan personnalisé pour atteindre un poids sain. Bien qu’il existe de nombreux produits et plans qui peuvent vous aider à respecter un mode de vie basé sur l’apport et la perte de calories, vous n’êtes pas obligé de les avoir pour mincir.