À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Si vous vous intéressez à la science culinaire, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler d’Alton Brown, personnalité de la télévision et expert en alimentation, et de son émission « Good Eats », diffusée sur Food Network et Cooking Channel de 1999 à 2012. Lorsque Brown a décidé qu’il devait perdre 15 kilos, il a dressé quatre listes pour l’aider à s’engager à manger certains aliments plus fréquemment que d’autres.
Il a expliqué sa méthode de perte de poids dans un épisode de « Good Eats » intitulé« Live and Let Diet« , diffusé pour la première fois en janvier 2010. Dans cet épisode, Brown a été transparent sur le fait qu’il n’est ni diététicien ni médecin et qu’il n’a pas consulté de médecin lorsqu’il a développé son régime « quatre listes ».
Les quatre listes d’aliments comprennent ce que vous pouvez manger avec ce régime. Brown avait une liste de choses à manger quotidiennement, une liste d’aliments à manger trois fois par semaine, une liste d’éléments à ne pas manger plus d’une fois par semaine et une liste d’aliments à éviter complètement.
Bien que Brown ait réussi à perdre du poids, ce qui a fonctionné pour une personne ne fonctionne pas toujours pour une autre. Découvrez ce que vous pouvez manger dans le cadre du régime d’Alton Brown afin de décider si ce régime vous convient.
Ce que disent les experts
« Le régime Alton Brown classe les aliments en quatre listes : tous les jours, trois fois par semaine, une fois par semaine et jamais. Bien qu’il n’y ait pas de justification scientifique, définir des règles peut aider certaines personnes à suivre un régime et à perdre du poids. Les experts insistent sur le fait que n’importe quel aliment peut convenir de temps en temps.
« -Chrissy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger ?
Brown se concentre sur les aliments à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’ils fournissent une variété de vitamines et de nutriments pour une alimentation plus saine tout en étant moins caloriques.
Tel que décrit, le régime est assez restrictif. Il comprend toutefois de nombreux aliments riches en nutriments et recommande judicieusement de renoncer aux édulcorants artificiels et à la malbouffe (tout en autorisant un dessert une fois par semaine).
Ce que vous devez savoir
La clé du régime de Brown ne réside pas nécessairement dans les aliments spécifiques figurant sur ses listes. C’est la façon dont ces listes mettent l’accent sur les aliments à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie que l’on obtient beaucoup de nutriments avec moins de calories.
Cela signifie que si vous ne supportez pas les sardines, si vous avez besoin de plus de protéines par jour pour avoir de l’énergie, ou si vous souhaitez avoir du lait allégé dans votre café, vous pouvez modifier les listes pour qu’elles vous conviennent.
Ce qu’il faut manger
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Fruits
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Céréales complètes
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Noix
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Légumes à feuilles
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Autres légumes
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Poisson gras
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Avocat
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Tofu et lait de soja
Ce qu’il ne faut pas manger
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Pâtes (plus d’une fois par semaine)
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Alcool (plus d’un verre par semaine)
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Viande rouge (plus d’une fois par semaine)
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Desserts (plus d’une fois par semaine)
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Nourriture rapide
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« Aliments « diététiques
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Soda
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Aliments transformés
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Soupe en boîte
Manger des aliments de tous les jours
Sur la liste de Brown « mangez tous les jours » : Fruits, céréales complètes, légumes verts à feuilles, noix, carottes et thé vert. Pendant la période de perte de poids, il commençait la plupart du temps par un smoothie aux fruits avec du lait de soja. Il précise que les listes d’aliments sont différentes pour chacun, mais que c’est ce qui a fonctionné pour lui. Certaines personnes peuvent préférer d’autres laits sans produits laitiers, comme le lait d’amande ou d’avoine. D’autres voudront peut-être intégrer à leur liste quotidienne des protéines en quantité suffisante et des graisses saines comme l’huile d’olive.
Aliments à consommer trois fois par semaine
Sur la liste de Brown « trois fois par semaine » : Poissons gras (saumon sauvage, sardines, etc.), yaourt, brocoli, patates douces et avocat. Les patates douces contiennent des caroténoïdes, et le poisson gras est riche en graisses saines. Les sardines apportent également du calcium, car vous consommez les arêtes du poisson et tout le reste.
Si vous établissez votre propre liste de consommation « fréquente mais pas quotidienne », vous pourriez envisager d’ajouter au brocoli d’autres légumes de la famille des crucifères, comme le chou, le chou-fleur et le chou de Bruxelles.
Aliments à consommer une fois par semaine
Brown s’autorisait quelques indulgences une fois par semaine : alcool, viande rouge, pâtes et dessert.
Les aliments « jamais ».
Avant d’adopter ce régime, Brown buvait fréquemment des sodas de régime. Il a décidé qu’il devait éliminer complètement cet aliment, ainsi que quelques autres : les fast-foods, les plats préparés, les soupes en boîte (trop de sodium) et tout ce qui est « diététique » (trop d’édulcorants artificiels).
M. Brown a expliqué son raisonnement de la façon suivante : Il ne mangerait « rien qui porte le mot « régime » car, après tout, je ne suis pas au régime. De plus, à mon avis, les édulcorants artificiels ont tellement abruti nos palais collectifs que nous ne pouvons même plus goûter le vrai goût sucré quand nous le recevons », a-t-il déclaré dans l’émission « Good Eats ».
M. Brown ne buvait pas de lait parce qu’il disait que cela lui donnait des envies de biscuits, de gâteaux et d’autres tentations sucrées. C’est une chose à retenir du plan de Brown : Si un certain type d’aliment vous donne envie de manger des aliments sucrés et malsains, essayez de l’éliminer.
Se faire un hamburger de fast-food de temps en temps ou manger un peu d’édulcorant artificiel n’est pas le pire choix du monde. Mais, en général, les experts en nutrition recommandent d’éviter ces aliments pour favoriser la gestion du poids et préserver la santé globale.
Comment les aliments transformés peuvent affecter votre santé
Exemple de liste de courses
Le régime d’Alton Brown met l’accent sur les aliments complets riches en nutriments et limite les aliments transformés, les pâtes, la viande rouge et les desserts sucrés, à l’exception d’un petit plaisir hebdomadaire. La liste de courses suivante fournit des suggestions pour commencer à suivre ce régime. Notez que cette liste n’est pas exhaustive et que vous pouvez préférer d’autres aliments.
- Légumes à feuilles (chou frisé, chou cavalier, roquette, épinards, laitue à feuilles rouges)
- Légumes (courgettes, brocolis, asperges, choux-fleurs, aubergines, carottes)
- Fruits (oranges, baies, pommes, bananes, ananas, mangues)
- Grains entiers (pain de blé entier, quinoa, riz brun, amarante)
- Poissons gras (saumon, maquereau, thon, truite arc-en-ciel)
- Protéines animales maigres (poitrine de poulet ou de dinde, filet de porc)
- Noix (amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, pignons de pin)
- Avocats
- Tofu
- Lait sans produits laitiers (soja, amande, avoine, noix de coco)
- Yogourt
Exemple de plan de repas
Brown ne donne pas beaucoup d’autres instructions sur les moments où il faut manger, à part le fait d’espacer certains aliments à une ou trois fois par semaine. Cependant, il suggère de prendre un petit-déjeuner tous les jours. Pour lui, cela signifie généralement un smoothie aux fruits.
Le plan de repas de trois jours ci-dessous donne des idées sur ce que l’on peut manger dans le cadre du régime d’Alton Brown. Notez que ce plan n’est pas exhaustif et n’inclut pas les indulgences, puisque celles-ci sont limitées à une fois par semaine et relèvent des préférences de chacun. Si vous décidez de suivre ce régime, il se peut que d’autres repas vous conviennent mieux.
1er jour
- Petit-déjeuner : Smoothie fraise-banane sans produits laitiers
- Déjeuner : 1 portion de salade de quinoa aux légumes printaniers ; 1 wrap au thon et au chou vert ; 1 tasse de thé vert.
- Dîner : 1 1/2 tasse de Chili végétalien en une seule casserole
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : Smoothie à la mangue et à la banane riche en antioxydants (remplacer par un substitut de lait non laitier)
- Déjeuner : 3 tasses de salade de chou frisé à l’orange sanguine et au quinoa ; 1 tasse de thé vert.
- Dîner : 4 onces de saumon aux herbes cuit au four ; 1 tasse de riz brun cuit.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : Smoothie au beurre d’arachide, à la banane et aux myrtilles, à l’açaï.
- Déjeuner : 1 tasse de salade de quinoa végétarienne du sud-ouest ; 1 portion de salade de thon avec fenouil et salsa à l’orange ; 1 tasse de thé vert.
- Dîner : 2 tacos aux champignons portabella Poblano ; 1 tasse de soupe estivale au maïs et au jalapeno.
Pour et contre
Pour
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Présente des aliments riches en nutriments
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Flexible
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Pratique
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Pas de comptage des calories ou des glucides
Contre
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Élimination inutile d’aliments
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Pas de structure ni de lignes directrices
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Pas de plan à long terme
Le régime d’Alton Brown a bien fonctionné pour Brown, mais comme tous les régimes, ce programme a ses avantages et ses inconvénients. Passez en revue les avantages et les inconvénients afin d’éclairer votre décision d’essayer ce régime alimentaire.
Avantages
Dense en nutriments
Brown a conçu ses listes de façon à ce qu’elles l’incitent à manger beaucoup d’aliments riches en nutriments, mais pauvres en calories : Feuilles vertes, céréales complètes, fruits et poisson.
Flexible
Brown rend compte de ce qui a fonctionné pour lui, et non pas de ces listes spécifiques (et très limitées) comme étant la seule façon de s’alimenter. Cela signifie qu’il est possible d’ajouter et de soustraire des éléments qui vous conviennent. Par exemple, vous pouvez ajouter une plus grande variété de légumes à la liste « tous les jours », ou mettre la viande rouge sur la liste « jamais » si vous êtes végétarien.
Si vous décidez de suivre ce régime exactement comme l’a fait Alton Brown, il n’est pas particulièrement flexible. Les aliments sont soit sur les listes, soit ils ne le sont pas. L’exception est la façon dont le régime permet des indulgences spéciales (viande rouge, alcool) une fois par semaine plutôt que de les interdire complètement.
En pratique
Pour certaines personnes, ce type de règles alimentaires fonctionne bien. Vous savez ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger et vous vous y tenez. (Mais pour d’autres, cette méthode peut ne pas être aussi efficace. Elles pourraient se rebeller contre l’interdiction de certains aliments).
Pas de comptage
La simplicité de ce régime alimentaire a son intérêt. Il n’y a pas de comptage des glucides ou des calories, ni de pesée ou de mesure. Il n’y a même pas de contrôle des portions, mais seulement des restrictions concernant la consommation de certains aliments une ou trois fois par semaine. S’il faut de la discipline, il n’est pas nécessaire de consacrer du temps supplémentaire au suivi de tout ce que vous mangez.
Contre
Suppression d’aliments
Les listes d’aliments à manger de Brown sont inutilement courtes. Par exemple, sa liste quotidienne comprend des légumes verts feuillus et des carottes, et sa liste trois fois par semaine comprend du brocoli et des patates douces, mais c’est tout pour les légumes. Il n’y a aucune raison pour que d’autres légumes, et des sources de protéines maigres, soient exclus de ces listes.
Aucune structure ou directive
Le revers de la médaille de la flexibilité est le manque de structure. Puisqu’il n’y a pas beaucoup de règles fixes ici, ce régime peut être modifié – peut-être même dès son entrée en vigueur.
Pas de plan à long terme
Bien que M. Brown considère ce régime comme un plan d’alimentation à vie, il a déclaré qu’après avoir perdu 50 livres, il a assoupli ses règles. Cela serait probablement nécessaire pour la plupart des adeptes dans une phase de maintien, mais il y a peu de conseils pour ceux qui pourraient avoir besoin de directives supplémentaires pour la gestion du poids.
Le régime d’Alton Brown est-il un choix sain pour vous ?
Le régime Alton Brown est unique car il a été conçu sur mesure pour une seule personne. Mais il comporte certains principes sous-jacents qui ressemblent à d’autres plans de régime soutenus par des personnalités médiatiques. Par exemple, le régime Ornish, élaboré par le docteur Dean Ornish, est un plan d’alimentation végétarien à très faible teneur en matières grasses qui a été mis au point pour aider à réduire les maladies cardiaques. Comme Brown, le Dr Ornish suggère de limiter l’alcool et de consommer beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes.
Par ailleurs, le régime 21 jours du Dr Oz met l’accent sur les aliments denses en nutriments et à base de plantes. Comme le régime d’Alton Brown, celui-ci élimine les aliments transformés et les édulcorants artificiels et limite les protéines animales. Il s’agit d’un régime à court terme, et il serait difficile pour la plupart des gens de manger de cette façon pendant plus longtemps que les 21 jours prescrits.
Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) suggère de viser un mélange équilibré de protéines, de fruits, de légumes, de céréales et de produits laitiers à chaque repas, ou au moins en travers de la journée. D’après les listes d’aliments que Brown a dressées, son plan de régime est un peu plus riche en fruits et en céréales que les directives fédérales. Mais la limitation des graisses saturées, des aliments transformés et des sucres ajoutés est conforme aux directives de l’USDA pour une vie saine.
Le plan de Brown n’inclut pas le comptage des calories. D’une certaine manière, le comptage des calories est intégré dans les aliments qu’il a sélectionnés. Il a choisi des aliments qui apportent beaucoup de nutriments sans beaucoup de calories pour ses choix quotidiens et fréquents, et il limite ou évite les aliments qui « coûtent » beaucoup de calories pour un faible retour nutritif. Mais pour beaucoup de gens, la perte de poids se résume à une question de calories absorbées par rapport aux calories dépensées. Si vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez (par une vie quotidienne et un exercice physique ciblé), vous perdrez du poids.
Pour une perte de poids régulière, l’USDA suggère une réduction de 500 calories par jour. Pour un régime de 2 000 calories par jour, cela équivaut à un apport d’environ 1 500 calories par jour. Toutefois, ces chiffres varient en fonction de l’âge, du poids, du sexe et du niveau d’activité physique de l’individu. Si le plan à quatre listes de Brown ne vous donne pas les résultats escomptés, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique. Ce calculateur vous aide à déterminer un bon chiffre cible.
À l’exception de quelques restrictions, le régime d’Alton Brown repose sur une variété d’aliments nutritifs et peut constituer un plan de perte de poids efficace pour certaines personnes.
Avantages pour la santé
Il est possible de perdre du poids en suivant le régime Alton Brown. Les recherches montrent qu’un régime qui met l’accent sur les fruits, les légumes et les céréales complètes et qui réduit au minimum les aliments transformés, le sucre ajouté et les graisses saturées peut favoriser la perte de poids et améliorer l’état de santé général. De plus, des études montrent qu’un régime riche en poissons gras est associé à une diminution du risque de mortalité cardiovasculaire.
Risques pour la santé
Bien qu’il n’y ait pas de risques connus pour la santé associés au régime d’Alton Brown, l’élimination de certains aliments comme les soupes en conserve et les pâtes n’est pas fondée sur la science et est probablement inutile pour la plupart des gens. Les soupes en conserve à faible teneur en sodium et les viandes rouges maigres peuvent faire partie d’un régime équilibré.
À cet égard, certaines des restrictions associées au régime d’Alton Brown peuvent conduire à une obsession malsaine de la nourriture et à l’étiquetage d’aliments par ailleurs sains comme « mauvais ». Ce régime peut ne pas convenir à toute personne ayant des antécédents de troubles alimentaires ou risquant d’en développer.
Ce n’est pas pour rien qu’Alton Brown est devenu une personnalité populaire de la télévision. Il a de l’esprit, il est attachant et c’est un expert culinaire. Et il a effectivement perdu 15 kilos avec sa méthode des quatre listes. Une telle approche peut être très attrayante car elle tend à vous simplifier la vie. Il peut également être intéressant d’avoir des règles alimentaires à suivre.
L’accent mis par Brown sur les aliments à forte densité nutritionnelle est une bonne chose, mais il élimine tout de même de nombreux aliments sains. Si ce plan vous intéresse, vous pouvez essayer de dresser vos propres listes, en connaissant les aliments qui ont tendance à vous pousser à trop manger. Dans l’idéal, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien afin de pouvoir vraiment adapter vos listes à votre corps et à votre santé.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.
Les bases d’une alimentation saine et équilibrée