Une étape importante dans la vie d’un cycliste est de parcourir un siècle, ou 100 miles, en une journée. Si parcourir 100 miles en une journée peut sembler extrême pour un non-cycliste, ce n’est pas impensable. Presque tout cycliste occasionnel peut accomplir un siècle s’il suit un programme d’entraînement complet.
Il y a plusieurs choses à prendre en compte pour que le siècle se déroule sans problème. Il s’agit notamment des éléments suivants
- Le bon équipement
- La bonne formation
- La bonne nourriture
- La bonne attitude
Équipement Cyclisme pour un siècle
Un bon équipement est synonyme de confort. Votre vélo doit vous convenir et vous être familier. Si vous n’êtes pas sûr, demandez à un professionnel du vélo de votre région d’évaluer votre taille. Ne prévoyez pas d’utiliser un vélo neuf ou emprunté pour votre premier siècle. Pensez à faire une mise au point avant la randonnée, et emportez un pneu de rechange et un kit de réparation, des outils, une pompe et les connaissances nécessaires pour les utiliser. Les autres équipements essentiels sont les suivants :
- Un casque bien ajusté
- Des bouteilles d’eau et des cages
- Des vêtements de cyclisme, notamment des chaussures, des shorts, des gants et des vêtements de pluie.
- Lunettes de soleil
Plan d’entraînement pour un siècle de vélo
L’essentiel de votre entraînement doit porter sur l’endurance. Si vous commencez votre entraînement au moins 12 semaines avant la course, vous aurez amplement le temps de vous préparer pour le siècle. Si vous roulez déjà plus de 7 heures par semaine, vous aurez besoin de beaucoup moins de temps pour vous préparer.
La plupart de vos sorties se feront à environ 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), mais ajoutez deux jours d’entraînement par intervalles, au cours desquels vous pousserez fort pendant plusieurs minutes – jusqu’à 85 % de votre FCM. Les collines sont un excellent moyen d’ajouter un entraînement par intervalles à vos sorties. Et n’oubliez pas de prévoir un jour par semaine pour la récupération. Un exemple de programme d’entraînement peut ressembler à ceci :
- Samedi : 1 à 2 heures de course avec 30 minutes d’effort intense
- Dimanche : 1 à 2 heures de course à un rythme régulier (65 % du TMH)
- lundi : Repos
- Mardi : 1 heure et demie de course avec des côtes
- mercredi : Repos ou 1 heure de récupération facile
- Jeudi : 1 à 1,5 heure avec entraînement par intervalles
- vendredi : Repos ou récupération facile de 30 minutes
Autres conseils d’entraînement pour le siècle
- Maintenez une cadence de 70 à 90 tours par minute.
- Augmentez progressivement votre kilométrage à mesure que vous vous rapprochez du siècle, en n’augmentant pas plus de 10 % à la fois.
- Planifiez une sortie de 50 ou 60 miles au moins deux semaines avant le siècle.
- Réduisez votre kilométrage une semaine avant le siècle. Au cours de cette semaine, vous pouvez même réduire vos sorties à un ou deux jours d’une randonnée facile de cinq à dix miles. Essayez également de dormir suffisamment.
Alimentation pour une randonnée à vélo de 160 km
À l’approche du jour de l’épreuve, l’alimentation devient l’élément essentiel d’un siècle réussi. Quelques jours avant la sortie, vous devez commencer à vous hydrater. Buvez de l’eau fréquemment, réduisez ou éliminez la caféine et l’alcool, et ajoutez des glucides à votre alimentation.
Le jour de la course, prenez un petit-déjeuner léger composé d’aliments riches en glucides et buvez beaucoup d’eau. Pendant la course, buvez avant d’avoir soif. L’eau ou une boisson sportive devrait être votre premier choix. Mangez des aliments riches en glucides et faciles à digérer, comme des barres énergétiques, des bagels, des fruits ou des granolas. N’essayez pas quelque chose de nouveau pendant le trajet. Vous devriez manger des choses que vous savez vous convenir.
Attitude et stratégie pour votre randonnée du siècle
Adoptez progressivement le rythme de la randonnée. Il ne s’agit pas d’une course, et si c’est votre premier siècle, l’objectif est de terminer confortablement. Voici d’autres conseils pour une randonnée agréable :
- Changez souvent de position. Changez la position de vos mains, levez-vous de la selle, étirez vos bras, vos épaules et votre cou, cambrez votre dos et étirez-vous. Évitez de rester trop longtemps dans la même position.
- Faites de courtes pauses sur le vélo. Une randonnée centenaire organisée proposera régulièrement des arrêts pour boire et manger. Profitez de ces moments pour descendre du vélo, remplir vos bouteilles d’eau, vous étirer et aller aux toilettes. Limitez ces arrêts à 10 minutes ou moins, sinon vous risquez de vous raidir.
- Trouvez un ou deux compagnons. La balade sera plus rapide et plus facile avec un ou deux amis. De plus, les cyclistes expérimentés peuvent profiter de l’aspiration et économiser de l’énergie dans le vent.
L’attitude est primordiale. Si vous vous êtes bien préparé, il n’y a pas grand-chose d’autre à faire le jour de la randonnée que de s’asseoir et de profiter du paysage (et peut-être de planifier votre prochain siècle).