La course de cross-country ne consiste pas à tourner en rond autour d’une piste. Les parcours et les terrains uniques incitent de nombreux coureurs à en redemander. Dans ce sport, les courses se déroulent en plein air sur des terrains naturels. Cela signifie généralement des collines et des surfaces en herbe ou en terre. Les terrains de golf et les parcs sont des sites courants.
Les participants aiment le cross country pour cette variété, parce que c’est un sport social (vous vous entraînez et concourez en équipe) et parce que c’est amusant de jouer dans la terre et la boue. C’est aussi un travail difficile. Les courses sont relativement courtes (entre 5 et 12 km) et intenses. Elles ont lieu par tous les temps (généralement en automne et même en hiver).
Que vous soyez un nouveau venu dans le monde de la course de fond ou un coureur chevronné qui revient pour une autre saison, vous devrez travailler pour être prêt à courir. Les coureurs de distance doivent développer leur force et leur endurance, mais aussi travailler leur préparation mentale et leurs stratégies de course.
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Qu’est-ce que le cross-country ?
Si ce sport a vu le jour en Angleterre, le cross-country est aujourd’hui très populaire parmi les collégiens, les lycéens et les étudiants aux États-Unis. Des dizaines de milliers d’étudiants y participent, et ce nombre augmente chaque année.
Si un coureur de cross-country n’est ni HS, ni College, ni Pro, il ne se concentre probablement pas sur le cross-country, mais participe simplement à une course de cross-country pour varier les plaisirs. Il existe des courses de cross-country pour les groupes d’âge, mais elles sont rarement l’objectif principal.
Dans une compétition de cross-country, les coureurs courent individuellement et gagnent des points pour leur équipe en fonction de leur position d’arrivée. Ainsi, une première place rapporte un point, la deuxième place deux points, et ainsi de suite ; l’équipe qui a le moins de points gagne.
Dans de nombreuses épreuves scolaires, seuls les cinq premiers coureurs d’une équipe sont comptabilisés. Mais tout le monde peut courir, et même si leur temps ne compte pas, ils peuvent quand même aider à la stratégie de course et au déplacement des autres concurrents.
Les courses pour les coureurs du collège sont généralement de 1,5 à 2 miles. Au lycée, les courses de cross country sont généralement de 3,1 miles (un 5K). Les hommes et les femmes des universités peuvent courir sur des distances plus longues, et les courses de trail running non affiliées à une école peuvent varier considérablement en longueur. Un parcours peut comporter une ou plusieurs boucles, et commence et se termine généralement par une ligne droite.
Cross Country et course sur route
En raison de l’irrégularité du terrain, la course de cross-country requiert une technique différente de celle de la course sur piste ou sur route. Les coureurs doivent être capables de raccourcir leur foulée, d’utiliser leurs muscles centraux pour s’équilibrer et rester debout, et d’incliner légèrement leurs orteils vers l’extérieur pour éviter de glisser sur le parcours.
Si vous débutez dans la course de cross country, l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de vous procurer une bonne paire de chaussures de course adaptée à votre type de pied et à votre démarche.
Passez dans votre magasin de course à pied local pour obtenir des recommandations et des conseils sur le choix des chaussures de course. Certains coureurs de cross-country portent des chaussures à crampons ou des chaussures de trail. Vous pouvez demander à votre entraîneur et au personnel du magasin de course ce qu’ils recommandent pour vous.
Vos premières semaines d’entraînement peuvent être difficiles et vous pouvez avoir l’impression que les autres membres de l’équipe sont beaucoup plus forts et rapides que vous. Essayez de ne pas vous comparer aux autres coureurs. Au contraire, suivez vos propres progrès et remarquez comment vous devenez plus fort à mesure que vous continuez à vous entraîner.
Le rythme est également moins important et moins constant en cross-country. Faites de votre mieux, mais le rythme peut varier. Il est important de développer l’endurance et la vitesse, mais aussi de s’entraîner à courir sur des surfaces irrégulières ainsi qu’à monter et descendre des collines. Pour atteindre votre plein potentiel de course pendant la saison de cross-country, l’entraînement de pré-saison est essentiel.
Construire une base pour la saison de cross-country
Comme le savent les coureurs de cross country chevronnés, il n’y a pas de bachotage lorsqu’il s’agit de se préparer aux courses de cross country. Commencez à vous entraîner plusieurs semaines avant le début de la saison. Certains coureurs de cross-country aiment courir (ou pratiquer d’autres sports) toute l’année afin de rester en forme pour la saison de cross-country.
Commencez votre entraînement en courant entre 3 et 4 miles 3 ou 4 jours par semaine. Pendant la phase de renforcement de la base, courez à un rythme confortable, de type conversationnel. Il est possible de courir sur un tapis roulant, mais il est préférable de courir à l’extérieur, en particulier sur des chemins de terre, des sentiers et d’autres surfaces similaires à celles d’un parcours de cross-country typique.
Votre corps, en particulier vos chevilles et vos genoux, commencera à s’adapter à la course sur ces surfaces. De plus, les compétitions de cross-country se déroulent par tous les temps – pluie, chaleur, froid, etc. – il est donc utile de s’entraîner dans ces conditions et de commencer à se préparer mentalement pour les courses.
Dans la mesure du possible, faites vos entraînements avec vos coéquipiers. Courir avec d’autres personnes vous aidera à rester motivé pour continuer à courir et vous poussera à vous dépasser pendant vos séances d’entraînement.
Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec votre équipe de cross country pendant l’été, recherchez un groupe de course local avec lequel vous pourrez courir. Pendant la saison, vous pouvez vous attendre à faire un mélange de courses d’entraînement en régime permanent, d’entraînement de vitesse et d’entraînement en côte.
Entraînements pour les coureurs de cross-country
Une fois que vous avez effectué environ trois semaines d’entraînement de base, vous pouvez augmenter votre distance hebdomadaire globale de 10 % et faire passer vos jours d’entraînement de quatre à cinq. Pour votre course la plus longue de la semaine, la plupart des coureurs devraient atteindre un maximum de 10 ou 12 km.
Certains coureurs avancés peuvent courir jusqu’à 10 miles à la fois pendant l’entraînement, mais la plupart n’ont pas besoin de courir plus que cela. À ce stade, il est également possible d’ajouter un peu de travail de vitesse et d’entraînement en côte 1 ou 2 jours par semaine (ne faites pas de travail de vitesse 2 jours de suite).
Entraînement de vitesse
Si vous êtes novice en matière d’entraînement de vitesse, consultez les conseils pour débuter et éviter de vous blesser. Voici quelques exercices de vitesse à essayer.
Entraînement avec échelle
Les entraînements en échelle sont un moyen amusant d’accélérer le rythme. Vous montez l' »échelle » (de temps) avec vos intervalles, puis vous redescendez. Vous pouvez faire cet entraînement sur un tapis roulant, sur les routes, les pistes ou les sentiers.
Comment le faire ? Commencez par un échauffement de 10 minutes à un rythme facile. Ensuite, augmentez la cadence jusqu’à un rythme légèrement supérieur à celui du 5 km pendant une minute, suivie d’une minute de récupération en jogging facile. Le reste de l’échelle se déroule comme suit :
- 2 minutes à un rythme plus rapide + 1 à 2 minutes de jogging facile
- 3 minutes à un rythme plus rapide + 2-3 minutes de jogging facile
- 4 minutes à un rythme plus rapide + 3-4 minutes de jogging facile
- 3 minutes à un rythme plus rapide + 2-3 minutes de jogging facile
- 2 minutes à un rythme plus rapide + 1 à 2 minutes de jogging facile
- 1 minute à un rythme plus rapide + 1 minute de jogging facile
- 5 minutes de récupération à un rythme facile
Entraînements par intervalles
Les entraînements par intervalles sont un excellent moyen de développer la vitesse, l’endurance et la force, et d’habituer vos jambes à un rythme plus soutenu. Ils vous aideront également à affiner vos compétences en matière de course et de rythme.
La clé des entraînements par intervalles est d’être cohérent, à la fois avec vos intervalles de travail et de récupération. Par exemple, vous ne voulez pas commencer très fort avec vos premiers intervalles et ensuite ralentir beaucoup pour les derniers ou avoir besoin de beaucoup plus de temps de récupération. Si cela se produit, cela signifie que vous avez effectué les intervalles de travail trop intenses.
Intervalles courts : Cet entraînement par intervalles est agréable à réaliser en extérieur, sur une piste ou une route, mais il peut également être effectué sur un tapis de course. Pour vos intervalles de récupération, adoptez un rythme facile, c’est-à-dire un jogging ou une marche lente :
- Échauffement: 5 minutes de jogging facile comprenant 1 à 3 accélérations de 30 secondes (foulées).
- Course: sprint de 30 secondes à un rythme de 5 km.
- Récupération: 1 minute à un rythme facile
- Répétez: faites le cycle course/récupération pendant 20 minutes au total.
- Récupération: 5 minutes de jogging facile
Intervalles de fin de course : Commencez par deux intervalles de 800 mètres à votre rythme de 5 km, avec 400 mètres de récupération (à un rythme facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé, faites quatre répétitions de 400 mètres à un rythme de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (à un rythme facile) entre les deux. Essayez de vous pousser pendant les intervalles difficiles, comme si vous étiez en train de donner votre dernier coup de pied et que vous essayiez de battre un adversaire jusqu’à la ligne d’arrivée.
Fartleks
Les fartleks, qui sont des courses dans lesquelles vous alternez entre des segments rapides et des joggings lents, sont une façon amusante de travailler la vitesse, en particulier pour la pré-saison, car ils ne sont pas structurés et vos intervalles travail-repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez.
Les fartleks sont un excellent entraînement pour les coureurs de cross-country car ils vous apprennent à vous élancer pendant une course ou à repousser un adversaire qui tente de vous attaquer. Et ils peuvent être amusants à faire en groupe, car chaque personne choisit à tour de rôle le prochain point de repère ou l’intervalle de temps.
Comment s’y prendre ? Pour faire un entraînement de fartlek, commencez par 5 ou 10 minutes de course facile, puis accélérez le rythme et faites une poussée pendant 20 secondes ou plus, puis faites un jogging pendant à peu près le même temps jusqu’à ce que vous ayez partiellement récupéré, puis faites une nouvelle poussée.
Ces poussées de vitesse peuvent aller de 100 à 400 mètres, voire plus. Vous pouvez également les baser sur le temps ou utiliser des points de repère tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques. Vos intervalles peuvent se dérouler sur un parcours plat ou vallonné. Votre rythme pour vos segments rapides peut être à la vitesse maximale ou à votre rythme de 5 km.
Courses d’entraînement
Les courses locales de 5 km sur route organisées pendant l’été peuvent vous aider à rester motivé et à changer de rythme par rapport à votre programme d’entraînement habituel. Les coureurs de cross country ne devraient pas participer à une course sur route de 5 km tous les week-ends, mais il est bon d’en faire quelques-unes au cours de l’été.
Si vous n’avez jamais participé à une course de 5 km, vous devez savoir à quoi vous attendre. Faire quelques courses de 5 km d’entraînement vous aidera à maintenir vos compétences en matière de course et vous donnera également une bonne indication de votre condition physique générale jusqu’à ce moment-là.
Entraînement en côte
L’un des meilleurs moyens pour les coureurs de cross country d’améliorer leur force, leur vitesse et leur confiance en eux est de courir en côte. La plupart des parcours de course de cross-country comportent des pentes, et le fait de courir des côtes à l’entraînement vous aidera également à affiner vos aptitudes à la course.
Vous pouvez intégrer les côtes dans vos parcours de course facile, mais vous pouvez aussi faire des entraînements spécifiques en côte pour une séance d’entraînement à la vitesse par semaine. Voici quelques exercices en côte parmi lesquels vous pouvez choisir :
Entraînement en descente
La course en descente est une compétence essentielle pour les coureurs de cross-country, car c’est souvent dans la descente que les coureurs gagnent du temps et font un grand pas stratégique. Cette séance d’entraînement vous donne l’occasion de pratiquer la descente en fournissant un effort important.
Comment le faire ? Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Choisissez une petite colline avec une pente moyenne. Montez la colline en courant à un rythme facile. Puis descendez la colline en courant à votre rythme de 5 km.
Même si vous poussez, vous devez vous assurer que vous gardez le contrôle et que vous ne faites pas de faux pas. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, et non devant vous. Récupérez en remontant la colline en marchant ou en trottinant. Faites 6 à 10 répétitions.
Répétitions en côte avec pompes
Cet entraînement en côte est excellent pour le renforcement et la mise en condition, car il combine la course en côte et les pompes.
Comment le réaliser ? Commencez par un échauffement facile de 10 minutes. Trouvez une colline d’environ 50 à 75 mètres de haut et montez-la en courant en fournissant un effort de 80 à 85 %. Vous ne devez pas sprinter, mais vous devez vous mettre au défi. Au sommet de la colline, faites 10 pompes. Ensuite, descendez la colline en trottinant.
Répétez cette séquence (y compris les pompes !) six fois. Chaque semaine, vous pouvez ajouter une autre colline jusqu’à ce que vous atteigniez 10 répétitions. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez également augmenter le nombre de pompes.
Réussir les répétitions de collines
Ces répétitions de collines peuvent vous aider à vous préparer aux changements de rythme que vous rencontrerez dans les collines lors d’une course de cross-country. Après avoir franchi une colline, plutôt que de faire demi-tour et de redescendre, vous continuerez pendant un court moment au même niveau d’effort (comme vous le feriez pendant votre course).
Comment procéder ? Trouvez une colline qui s’aplatit un peu une fois que vous en avez atteint le sommet. Courez à votre effort de 5 km depuis le bas de la colline. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, continuez à courir avec le même effort et observez comment votre vitesse s’accélère. Courez pendant une autre minute à cet effort, puis faites demi-tour et reprenez en descendant la colline. Commencez par 4 répétitions, puis ajoutez une autre colline chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez six répétitions.
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