Les graisses et les huiles sont constituées de molécules individuelles appelées acides gras. Il s’agit de chaînes composées d’atomes de carbone et d’hydrogène, avec un groupe carboxyle à une extrémité et un groupe méthyle à l’autre. Les groupes carboxyle contiennent un atome de carbone, un atome d’hydrogène et deux atomes d’oxygène, et les groupes méthyle comprennent un atome de carbone et trois atomes d’hydrogène. Les atomes de carbone des molécules d’acide gras sont liés par des liaisons simples ou doubles.
Caractéristiques des acides gras
Les acides gras varient en longueur. Les acides gras à chaîne courte ont deux à quatre atomes de carbone ; les acides gras à chaîne moyenne ont six à 12 atomes de carbone, les acides gras longs ont au moins 14 atomes de carbone dans la chaîne.
Les acides gras sont soit saturés, soit insaturés. Les acides gras saturés ne possèdent aucune double liaison entre les atomes de carbone de la chaîne. Les acides gras insaturés ont une ou plusieurs doubles liaisons dans la chaîne de carbone.
Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison, et les acides gras polyinsaturés ont au moins deux doubles liaisons. Les acides gras insaturés sont parfois nommés en fonction de la position des doubles liaisons dans la chaîne carbonée. Les noms oméga-3, -6 ou -9 font référence à l’emplacement de la première double liaison dans les trois différentes molécules d’acide gras.
Les acides gras insaturés peuvent avoir deux configurations différentes des atomes d’hydrogène de part et d’autre des doubles liaisons. On parle alors de configurations « cis » ou « trans ». Dans la configuration cis, les atomes d’hydrogène sont situés du même côté de la molécule. La configuration cis donne l’impression que la molécule est courbée.
Dans les configurations trans, les atomes d’hydrogène sont situés de part et d’autre de la double liaison. Cette disposition donne à la molécule un aspect linéaire, comme les graisses saturées. Fait intéressant, il s’avère que les graisses trans et les graisses saturées en excès sont toutes deux mauvaises pour la santé.
Fonctions essentielles des graisses
Les graisses ont certaines fonctions essentielles, dont les suivantes :
- La lubrification des surfaces corporelles
- Composants des structures des membranes cellulaires
- Formation d’hormones stéroïdes
- le stockage de l’énergie
- Isolation contre le froid
- Transport des vitamines liposolubles A, D, E, K
Le cholestérol est une substance cireuse qui ne produit pas d’énergie comme les triglycérides, mais qui est essentielle à de nombreux processus biochimiques et à la production d’hormones. Cependant, on peut avoir trop d’une bonne chose.
Des taux élevés de cholestérol ont été associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Le cholestérol présent dans votre organisme est principalement fabriqué par votre foie. Il en existe trois types différents : les lipoprotéines de haute densité (HDL), les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de très basse densité (VLDL).
Un taux élevé de cholestérol HDL peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire, tandis qu’un taux élevé de cholestérol LDL augmente ce risque.
Triglycérides
Les graisses alimentaires sont appelées triglycérides. Un triglycéride est constitué de trois molécules d’acide gras attachées à une molécule de glycérol. Votre organisme peut utiliser les triglycérides comme source d’énergie ou les stocker sous forme de tissu adipeux (graisse corporelle). Les acides gras déterminent la forme générale.
Les graisses composées de triglycérides avec des acides gras saturés, comme la viande, sont solides à température ambiante. Les graisses composées de triglycérides avec des acides gras insaturés et monoinsaturés, comme les huiles végétales et l’huile d’olive, sont liquides à température ambiante.
Huiles fractionnées
Les huiles tropicales comme l’huile de coco, de palme et de palmiste peuvent être fractionnées ou chauffées, puis refroidies. Le fractionnement sépare l’huile en différentes fractions en fonction de la température. Les fractions ayant les points de fusion les plus élevés sont plus épaisses à température ambiante et sont parfois utilisées comme ingrédient dans les enrobages de chocolat pour les empêcher de fondre à température ambiante.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont principalement d’origine animale, mais on en trouve également dans l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste. Les graisses saturées peuvent affecter le taux de cholestérol dans l’organisme. En fait, les graisses saturées augmentent votre taux de cholestérol bien plus que ne le fait la consommation de cholestérol alimentaire.
Une alimentation riche en viande rouge a été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Étant donné que la viande rouge présente la plus forte concentration de graisses saturées, de nombreux experts vous suggèrent de limiter votre consommation de viande rouge à deux ou trois petites portions par semaine.
Les graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées sont liquides à température ambiante, mais solides lorsqu’elles sont réfrigérées. L’huile d’olive contient un acide gras monoinsaturé bien connu, l’acide oléique. L’huile de colza, les cacahuètes et les avocats contiennent également des acides gras monoinsaturés. Il a été démontré que la consommation d’acides gras monoinsaturés contribue à maintenir un taux de cholestérol LDL bas et un taux de cholestérol HDL élevé.
Les graisses polyinsaturées
Les graisses polyinsaturées proviennent principalement de sources végétales comme les noix, les graines et les huiles végétales et comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces graisses sont liquides à température ambiante et restent souvent liquides lorsqu’elles sont réfrigérées. Le poisson est également une bonne source de graisses polyinsaturées oméga-3, en particulier les poissons d’eau froide et les poissons gras des océans.
Donc, à moins que vous ne soyez végétalien ou végétarien, vous devriez manger au moins trois portions de poisson chaque semaine. La plupart des viandes rouges sont pauvres en graisses polyinsaturées, mais les animaux élevés à l’herbe plutôt qu’au maïs produisent une viande plus riche en graisses polyinsaturées et moins grasse en général.
Les acides gras essentiels sont ainsi nommés parce que vous devez les trouver dans votre alimentation. Votre organisme peut fabriquer bon nombre des graisses dont il a besoin à partir d’autres types d’acides gras, mais les acides gras polyinsaturés oméga-6 et oméga-3 doivent provenir de votre alimentation.
Les acides gras oméga-6 proviennent des huiles végétales, des noix et des huiles de graines. La plupart des gens tirent une grande quantité de ces graisses de leur alimentation (généralement plus que suffisante). Les acides gras oméga-3 sont souvent déficients. De nombreux experts estiment qu’une alimentation contenant trop d’acides gras oméga-6 et trop peu d’acides gras oméga-3 augmente le risque d’inflammation et de maladies chroniques.
Consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation ou sous forme de compléments alimentaires vous aidera à réduire l’inflammation, à réguler le rythme cardiaque et à maintenir un taux de cholestérol normal. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment d’acides gras essentiels dans votre alimentation, vous risquez d’avoir la peau et les cheveux secs et de souffrir d’une inflammation accrue.
Les acides gras trans
La plupart des graisses trans sont créées artificiellement par un procédé appelé hydrogénation. Il consiste à chauffer de l’huile végétale ordinaire et à forcer des atomes d’hydrogène sur les molécules d’acides gras polyinsaturés. Ce processus transforme l’huile en une substance solide et améliore la durée de conservation de la graisse.
L’hydrogénation complète d’une huile végétale la rendra ferme et ne créera pas de graisses trans. Cependant, la fermeté de la graisse la rend difficile à utiliser en cuisine. L’hydrogénation partielle d’une huile permet d’obtenir un produit plus souple et reste largement utilisée pour la cuisson et la transformation des aliments. La margarine en bâton et les huiles de friture partiellement hydrogénées en sont des exemples. Les gras trans se retrouvent couramment dans les beignets, les petits gâteaux, les biscuits et les aliments transformés.
Lorsqu’il s’agit de la santé de votre cœur, les graisses trans créées artificiellement sont pires que les graisses saturées. Il a été établi que la consommation d’une trop grande quantité de graisses trans augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
Tous les acides gras trans ne sont pas créés en laboratoire. De petites quantités de graisses trans naturelles sont présentes dans le lait et le bœuf. L’acide linoléique conjugué est un gras trans naturel bien connu. Les graisses trans naturelles ne semblent pas être aussi malsaines que les graisses trans artificielles.
Comment les graisses sont-elles digérées ?
La digestion des graisses commence dans la bouche, où les aliments que vous mâchez sont mélangés à une petite quantité de lipase linguale présente dans votre salive. La lipase linguale est une enzyme digestive qui sépare les acides gras des triglycérides.
Une fois que vous avez avalé votre nourriture, la digestion se poursuit dans l’estomac. Les aliments que vous mangez sont écrasés et mélangés aux enzymes de l’estomac. La lipase agit dans l’estomac, mais la majeure partie de la digestion des graisses a lieu dans l’intestin grêle.
La digestion des graisses dans l’intestin grêle
Votre foie produit de la bile, qui est stockée dans la vésicule biliaire jusqu’à ce qu’elle soit déclenchée par la consommation d’aliments contenant des graisses. La bile est libérée dans l’intestin grêle où elle agit comme un détergent pour émulsionner les graisses en petites gouttelettes. Cela permet à la lipase pancréatique d’atteindre plus facilement les triglycérides.
La bile et la lipase décomposent les graisses en petits morceaux qui sont absorbés dans la circulation sanguine. La bile, qui contient du cholestérol, est soit réabsorbée dans le sang, soit liée aux fibres solubles dans l’intestin et éliminée dans les selles. La consommation d’aliments contenant beaucoup de fibres solubles contribue à maintenir un taux de cholestérol sain en captant une plus grande partie du cholestérol dans la bile et en l’éliminant de votre organisme.
Un système digestif sain absorbe environ 95 % des graisses alimentaires que vous consommez. Les personnes souffrant de troubles de la malabsorption, comme la sprue cœliaque, une déficience en lipase pancréatique et une déficience en sels biliaires, ne peuvent généralement pas absorber les graisses correctement.