Les graisses sont l’un des macronutriments que nous consommons avec les aliments. Les graisses sont notamment classées en fonction de la longueur des atomes de carbone de la chaîne des acides gras. Les graisses sont divisées en acides gras à longue, moyenne et courte chaîne.
Les graisses sont également classées comme monoinsaturées, polyinsaturées ou saturées. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent avoir des longueurs de chaîne différentes, mais aucune d’entre elles n’entre dans les catégories « à chaîne moyenne » ou « à chaîne courte » des graisses saturées. Les chaînes des graisses saturées peuvent compter de 3 à 36 atomes de carbone.
L’organisme utilise les différents acides gras de différentes manières, et le nombre d’atomes de carbone d’une chaîne d’acides gras détermine la manière dont notre corps y réagit.
Acides gras à chaîne moyenne
Les acides gras à chaîne moyenne ont environ 8 à 12 atomes de carbone dans la chaîne. Lorsque trois chaînes sont emballées ensemble avec du glycérol, le résultat est une molécule de triglycéride appelée triglycéride à chaîne moyenne (TCM).
Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont un type de graisse alimentaire dont on pense qu’elle offre une série d’avantages pour la santé. Ils sont uniques en ce qu’ils semblent augmenter l’oxydation des graisses (combustion), la satiété (sensation de plénitude) et la dépense énergétique (quantité de carburant nécessaire à la performance physique).
Ces propriétés ont suscité l’intérêt des bodybuilders et des athlètes d’endurance, dont certains utilisent des suppléments de MCT dans le cadre de leur entraînement de routine.
Les TCM sont naturellement présents dans l’huile de coco, l’huile de palmiste et les produits laitiers et peuvent être achetés sous forme de compléments alimentaires.
Les TCM peuvent également présenter des avantages pour la santé des non-sportifs en modifiant la composition des lipides qui contribuent aux maladies cardiaques, au diabète et à d’autres troubles.
Triglycérides à chaîne moyenne et à chaîne longue
Toutes les graisses alimentaires constituées d’une chaîne d’atomes de carbone. La principale forme de graisse présente dans le régime alimentaire américain, appelée triglycérides à longue chaîne (TCL), est constituée d’une chaîne de 12 à 18 atomes de carbone (contre 6 à 10 pour les triglycérides à chaîne moyenne).
La longueur de la chaîne étant plus courte, les TCM sont absorbés intacts par les intestins. Contrairement aux TCL, les TCM vont directement au foie où ils sont soit utilisés comme source d’énergie immédiate, soit transformés en cétones (une autre source d’énergie pour le cerveau).
Ce processus « rapide » signifie que les TCM sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse. En revanche, les LCT sont transformés en acides gras qui circulent librement dans le sang ou sont stockés dans les tissus adipeux (contenant de la graisse).
Les bases du régime céto et son fonctionnement
Les TCM étant utilisés plus efficacement pour produire de l’énergie, ils peuvent favoriser la combustion des graisses et la perte de poids, en particulier chez les personnes obèses.
Avantages pour la santé
Notre corps absorbe facilement les acides gras à chaîne moyenne pendant la digestion, ce qui signifie qu’ils sont facilement accessibles comme source d’énergie. Le cerveau, le cœur et d’autres organes importants utilisent le sous-produit de ces graisses (cétones) comme énergie.
Des études ont suggéré que les triglycérides à chaîne moyenne pouvaient être antimicrobiens et d’autres recherches ont montré qu’ils pouvaient aider à contrôler le poids et même certaines maladies neurologiques.
Sous forme de complément, les triglycérides à chaîne moyenne sont souvent utilisés comme remède naturel pour améliorer les performances sportives et la perte de poids.
Perte de poids
Un certain nombre d’études de moindre envergure ont suggéré que les TCM peuvent augmenter la combustion calorique et, par conséquent, aider à la perte de poids.
Dans une étude de 2003 publiée dans Obesity Research, 24 hommes en surpoids ont été invités à suivre un régime riche en TCM ou en TCSL pendant 28 jours. À la fin de l’étude, les hommes ayant suivi le régime MCT ont perdu plus de poids que ceux ayant consommé des LCT en raison de l’augmentation de la dépense énergétique.
Selon les chercheurs, les hommes qui ont consommé des TCM ont perdu près de trois fois plus de graisse dans la partie supérieure du corps que ceux qui ont consommé des TCM. On a également constaté une tendance à une plus grande perte de graisse sous-cutanée sur l’ensemble du corps. Cela dit, l’augmentation de l’oxydation des graisses a semblé atteindre un pic au début de l’étude (plus ou moins autour du deuxième jour) et s’est progressivement stabilisée au fur et à mesure que l’étude progressait.
Cela remet en question l’efficacité des TCM dans le cadre d’un programme rationnel de perte de poids à long terme. Certains scientifiques se sont même demandé si ces avantages n’avaient pas été exagérés, car les résultats cliniques n’étaient pas cohérents.
Une revue de 2015 publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic rapporte que, sur les 14 études examinées, seules six ont fait état d’une perte de poids, quatre d’une augmentation de l’oxydation des graisses et une d’une augmentation de la satiété.
L’extrême variabilité des résultats suggère que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les TCM puissent être proclamés une aide viable à la perte de poids.
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Performance athlétique
S’il est prouvé que les TCM peuvent contribuer à la perte de poids, le lien avec l’amélioration des performances sportives est faible. On a longtemps supposé qu’en fournissant à l’organisme une énergie immédiate sous forme de TCM, la source habituelle de carburant de l’organisme (le glycogène) pouvait être conservée.
Pour les athlètes de haut niveau, cela signifierait que l’endurance à l’effort pourrait être augmentée en passant d’une source d’énergie à une autre.
Selon une revue d’études publiée en 2010 dans l’International Journal of Food Science and Nutrition, il n’y a pas de preuve évidente d’une amélioration de la dépense physique chez les adultes auxquels on a fourni des TCM.
Dans leurs conclusions, les chercheurs ont déclaré que « l’alimentation à base de TCM est inefficace pour améliorer la performance à l’effort » – mais ils n’ont pas nécessairement miné les autres avantages des TCM.
Cholestérol et diabète
Alors que la plupart des recherches actuelles se sont concentrées sur les TCM et la perte de poids, d’autres études ont examiné comment les graisses alimentaires peuvent affecter les troubles métaboliques tels que l’hyperlipidémie (cholestérol élevé) et le diabète de type 2.
Certains éléments indiquent qu’un régime riche en TCM peut améliorer le taux de cholestérol. Une étude réalisée en 2009 a montré que la consommation quotidienne de 30 millilitres d’huile de noix de coco augmentait le « bon » cholestérol HDL, diminuait le « mauvais » cholestérol LDL et réduisait le tour de taille des femmes obèses après 12 semaines.
De même, les TCM peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude publiée en 2007 dans Metabolism a décrit les mêmes avantages des TCM (augmentation du HDL, diminution du LDL et du tour de taille) mais a également montré que la sensibilité à l’insuline était améliorée après 90 jours de traitement.
Étant donné que l’étude portait sur des adultes en surpoids, il est difficile de savoir si les TCM ont eu un effet direct sur la sensibilité à l’insuline ou s’ils ont simplement été un effet secondaire de la perte de poids. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour valider ces résultats.
Effets secondaires possibles
Bien que les triglycérides à chaîne moyenne soient probablement sans danger pour la plupart des gens, ils peuvent déclencher des effets secondaires chez certains, notamment des nausées, des troubles gastriques, gas, des diarrhées et des vomissements.
La consommation régulière de TCM peut entraîner une accumulation excessive de corps cétoniques dans l’organisme. Cela peut être dangereux pour les personnes dont le diabète est mal contrôlé, car cela peut déclencher une acidocétose potentiellement mortelle.
Bien qu’il n’y ait aucune preuve clinique de l’apparition d’une acidocétose à la suite de la consommation de SCTM, demandez à votre médecin avant d’augmenter votre consommation.
La consommation régulière de TCM peut également causer des problèmes de santé chez les personnes souffrant d’une maladie du foie, car leur foie est moins capable de traiter les graisses alimentaires. Les TCM peuvent également avoir le potentiel d’interagir avec les statines hypocholestérolémiantes, bien que les interactions soient considérées comme minimes et nécessitent rarement un ajustement de la dose.
Dosage et préparation
Les triglycérides à chaîne moyenne se trouvent en abondance dans l’huile de coco (plus de 60 % d’acides gras), l’huile de palmiste (plus de 50 % d’acides gras) et les produits laitiers (10 à 12 % d’acides gras).
Si vous ne pouvez pas tolérer l’huile de coco ou l’huile de palmiste, les MCT peuvent également être pris sous forme de suppléments. Ces suppléments se présentent sous forme de capsules de gel mou ou de poudre séchée, qui peut être mélangée à des smoothies, des jus de fruits ou des shakes protéinés.
Les produits contenant de l’acide laurique et de l’acide décanoïque sont des exemples d’acides gras à chaîne moyenne extraits de l’huile de coco. On peut les trouver dans les compléments alimentaires, ainsi que dans de nombreux shampooings et savons.
Il n’existe pas de directives sur l’utilisation appropriée des TCM dans le traitement de l’obésité ou d’autres problèmes de santé. En règle générale, une dose de 15 millilitres avant les repas (3 à 4 fois par jour) est considérée comme sûre et tolérable pour la plupart des gens. En règle générale, il convient de commencer par des doses plus faibles et d’augmenter progressivement en fonction de la tolérance.
Ce qu’il faut rechercher
L’huile de noix de coco, l’huile de palmiste et le lait de coco sont les sources les plus riches en graisses à chaîne moyenne.
La meilleure façon d’incorporer les MCT dans votre alimentation est l’huile de coco. Vous pouvez économiser de l’argent en achetant l’huile dans votre épicerie plutôt que dans une pharmacie ou un magasin de suppléments.
N’oubliez pas que les huiles de coco fractionnées sont également souvent vendues comme compléments alimentaires. Ces types d’huile ont été débarrassés de leurs acides gras à longue chaîne par distillation à l’eau et à la vapeur.
Lorsque vous achetez des TCM sous forme de complément, vérifiez qu’il n’y a pas d’autres huiles ou ingrédients ajoutés. Le complément doit contenir 100 % d’huile de coco ou de palmiste, idéalement fractionnée et certifiée biologique pour plus de sécurité et de pureté.
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La forme la plus concentrée (presque 100 %) est l’huile MCT, qui est fabriquée en extrayant les triglycérides à chaîne moyenne d’une source naturelle, comme l’huile de coco. Dose par dose, les huiles MCT fournissent environ sept fois la quantité de MCT que l’huile de coco.
Ne conservez pas l’huile de coco ou l’huile de palmiste au réfrigérateur, car elle se solidifierait. Conservez-les plutôt dans une pièce fraîche et sèche, à l’abri de la lumière directe du soleil.
Les MCT des produits laitiers
Si l’idée de consommer de l’huile de noix de coco tous les jours vous rebute, une autre option pour augmenter votre consommation de MCT est de manger plus de produits laitiers. Le fromage contient environ 7 % de MCT, tandis que le lait entier, le yaourt entier et le beurre en contiennent environ 6 %.
Cependant, gardez à l’esprit que pour obtenir les mêmes avantages pour la santé que l’huile de coco ou l’huile de palmiste, la quantité de produits laitiers que vous devez inclure dans votre alimentation peut être supérieure à ce que vous pouvez supporter et pourrait augmenter votre risque de maladie cardiaque en raison de la consommation excessive de graisses saturées.
Une cuillère à soupe d’huile de noix de coco contient environ 8 grammes de MCT. En revanche, une cuillère à soupe de beurre en contient 1 gramme, et une tranche de cheddar d’une once en contient 0,4 gramme.
Qu’est-ce que l’huile de noix de coco a de si génial ?