Ce programme d’entraînement en circuit, de niveau modéré à avancé, vous permettra de faire travailler l’ensemble de votre corps en faisant battre votre cœur et en brûlant vos muscles. Vous aurez besoin d’un peu d’espace au sol, de quelques haltères, d’un ballon d’exercice, d’une barre de traction et d’un minuteur.
Commencez par un court échauffement, puis faites des intervalles de 60 secondes de chaque exercice avec un intervalle de 10 secondes pour passer à l’exercice suivant. Visez un entraînement de 20 minutes pour les débutants, puis passez à 30 minutes ou plus au fur et à mesure que vous progressez.
Pour les plus ambitieux, ajoutez une série de sauts à la corde de 30 à 60 secondes entre chaque exercice, ce qui vous permettra de maintenir votre rythme cardiaque élevé tout au long de l’exercice et de renforcer votre endurance.
Terminez par une bonne séance relaxante de rouleau en mousse, et vous aurez un entraînement complet en peu de temps.
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Planche sur un ballon d’exercice
La planche sur un ballon d’exercice n’aidera pas seulement votre corps à continuer à s’échauffer, mais vous travaillerez vos muscles centraux et renforcerez la stabilisation du tronc. Vous pouvez rester basique en gardant une seule position, ou rendre l’exercice beaucoup plus difficile en faisant de petits cercles, en roulant de gauche à droite ou d’avant en arrière. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez écarter les pieds, et pour le rendre plus difficile, rapprochez les pieds ou essayez un seul pied à la fois.
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Les tractions
Le pull-up est un excellent complément au push-up. Elle fait travailler les muscles du dos et des bras et quelques variations peuvent vous aider à faire travailler le tronc également. Pour les débutants, commencez par une traction de base – utilisez une aide (une chaise ou une sangle pour atteindre le sommet) et essayez de maintenir votre menton à la barre aussi longtemps que possible, puis descendez lentement pour commencer à développer votre force.
Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez varier la position de vos mains, de plus en plus larges à plus étroites, et la prise de main, de la main gauche à la main droite.
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Sauts en boîte
Il s’agit d’un mouvement d’intensité plus élevée qui nécessite un peu de condition physique et de coordination. Les débutants doivent commencer par une boîte très basse, ou par des sauts de squat de base sans boîte pour éviter les accidents. Au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous êtes plus à l’aise, augmentez la hauteur de la boîte et changez le rythme de vos sauts. Vous pouvez sauter vers le haut, puis redescendre et répéter. Ou vous pouvez sauter en l’air, rebondir sur le sol et recommencer. Tout dépend de vos capacités, alors faites ce qui vous convient. Progressez au fil du temps.
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Développements latéraux
La position debout à un bras est un moyen facile d’isoler les muscles latéraux et de faire travailler le dos, les épaules et les bras. Le fait de faire un seul bras à la fois permet également de mieux équilibrer les côtés droit et gauche. Essayez d’utiliser le même rythme et faites 30 secondes de chaque côté pendant votre intervalle d’une minute.
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Assises en V
Faites travailler les abdominaux et le tronc avec cette combinaison unique de levée de jambe et de redressement assis. Les débutants peuvent faire de courtes répétitions et essayer de se soulever et de tenir la position pour une touche rapide. En devenant plus fort, vous pouvez essayer de tenir la position plus longtemps. Tenir la position nécessite également de l’équilibre et de la stabilité. Entraînez-vous à contrôler le mouvement à un rythme lent et régulier et évitez de rebondir ou de faire des mouvements brusques de haut en bas.
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Planche latérale
Terminez l’exercice par des planches latérales. Il s’agit en fait de deux exercices, car vous devez maintenir la position pendant 60 secondes des deux côtés. Les débutants devront peut-être faire de petites pauses pour tenir toute la minute, mais au fur et à mesure que vous vous renforcez, tenez la position plus longtemps jusqu’à ce que vous puissiez tenir 60 secondes. Vous pouvez également rendre cette position plus difficile en la maintenant sur votre coude plutôt que sur votre main.
Résumé de l’entraînement en circuit
Cet entraînement, comme tout entraînement en circuit, peut être modifié pour augmenter l’intensité et la variation de l’exercice. Vous pouvez augmenter le poids utilisé, le nombre de répétitions, la vitesse d’exécution de chaque exercice et bien d’autres facteurs.
La clé d’un bon entraînement en circuit est de maintenir votre forme tout au long de l’entraînement et de toujours privilégier la sécurité. Cela signifie que si vous êtes fatigué, vous vous relâchez et si vous vous relâchez, vous risquez davantage de vous blesser. Restez vigilant et engagé dans votre séance d’entraînement et, dès que votre forme se dégrade, faites une pause et gardez-la pour la prochaine séance d’entraînement.