Le thermomètre ne dit pas tout lorsqu’il s’agit de décider s’il fait trop chaud pour faire de l’exercice. Basé à la fois sur l’humidité relative et la température de l’air, l’indice de chaleur évalue la température apparente ressentie par votre corps et vos risques de maladies liées à la chaleur par temps chaud.
Si la température de l’air est de 100 degrés Fahrenheit avec 55 % d’humidité, par exemple, l’indice de chaleur est de 124 degrés. Vous avez beaucoup plus chaud parce que votre sueur ne s’évapore pas aussi facilement. À l’inverse, si l’indice de chaleur est inférieur – disons de 15 % -, ces mêmes 100 degrés donneront l’impression d’être à 96 degrés.
Vous pouvez consulter le tableau de l’indice de chaleur sur le site du National Weather Service, ainsi que sur de nombreuses applications et bulletins météorologiques. L’indice tient compte de l’ombre, donc si vous faites de l’exercice en plein soleil, sans ombre, il peut être supérieur de 15 degrés.
Quand annuler un exercice en plein air
Le National Weather Service indique ces risques potentiels après une exposition prolongée et/ou une activité physique.
- Attention: 80 à 90 degrés Fahrenheit, fatigue possible.
- Extrêmement prudent: 90 à 103 degrés Fahrenheit, possibilité de coup de chaleur, de crampes de chaleur ou d’épuisement dû à la chaleur.
- Danger: 103 à 124 degrés Fahrenheit, crampes de chaleur ou épuisement dû à la chaleur, et coup de chaleur possible.
- Danger extrême: 125 degrés ou plus, coup de chaleur très probable.
Si vous vous demandez si vous allez marcher ou courir à l’extérieur, vérifiez l’indice de chaleur pour savoir s’il fera moins de 80 degrés pendant votre séance d’entraînement. Si votre parcours n’est pas ombragé, ajoutez 15 degrés à l’indice de chaleur. Et n’oubliez pas que les femmes sont généralement plus touchées par les maladies liées à la chaleur que les hommes, en raison de leur pourcentage plus élevé de graisse corporelle et de leur puissance aérobie plus faible.
Facteurs de risque du mal de chaleur
Certains facteurs peuvent augmenter le risque de mal de chaleur. S’ils s’appliquent à vous, prenez des précautions supplémentaires lorsque l’indice de chaleur est élevé.
- Déshydratation
- Diarrhée, maladie, certains médicaments
- Manque d’acclimatation à la chaleur
- Obésité
- Mauvaise condition physique
- Antécédents de mal de chaleur dû à l’effort
- Manque de sommeil
- Coup de soleil
Vous pouvez vous acclimater avec 10 à 14 jours d’exposition à des conditions plus chaudes pendant 60 à 90 minutes par jour. En procédant ainsi, votre corps s’adapte et commence à transpirer et à essayer de se refroidir plus rapidement pendant une séance d’exercice.
Facteurs environnementaux liés à la chaleur
Plusieurs facteurs influent sur la chaleur que vous ressentez lorsque vous faites de l’exercice en plein air. Ils ont tous un impact sur la façon dont votre corps est chauffé et dont il peut se débarrasser de l’excès de chaleur.
- Lachaleur du sol: Lorsque vous touchez quelque chose de chaud, la chaleur est transférée directement à votre peau. C’est ce que l’on appelle la conduction et cela se produit lorsque le pavé ou l’asphalte chaud réchauffe vos pieds à travers vos chaussures.
- Lachaleur du soleil: La lumière du soleil vous réchauffe par rayonnement. Ses ondes électromagnétiques chauffent directement votre corps et d’autres surfaces sans les toucher.
- Lachaleur du vent: L’air peut transporter de la chaleur d’un objet à un autre. C’est ce qu’on appelle la convection. Plus le vent est fort et turbulent, plus vous perdrez de la chaleur.
- Legradient de température: La différence de température entre votre corps et les facteurs extérieurs déterminera la quantité et la rapidité avec lesquelles vous vous réchauffez ou vous refroidissez.
Humidité et point de rosée
L’humidité et le point de rosée mesurent tous deux la quantité d’humidité dans l’air. Vous transpirez afin de bénéficier des avantages du refroidissement qui se produit lorsque la sueur s’évapore. C’est la principale façon pour votre corps d’éviter la surchauffe lorsqu’il fait chaud dehors ou lorsque vous faites de l’exercice (ou les deux).
Si l’air est déjà saturé d’humidité, votre transpiration ne peut pas s’évaporer aussi rapidement pour vous rafraîchir. Si l’humidité est faible, la transpiration fonctionne mieux pour vous rafraîchir.
Aucune séance d’entraînement ne vaut la peine de risquer le mal de chaleur. Une journée chaude est une bonne journée pour faire de l’exercice à l’intérieur, où il y a de l’ombre et de la climatisation. Vous risquez davantage de souffrir des effets de la chaleur lorsque les températures et l’humidité sont élevées, qu’il n’y a pas de vent et que vous êtes exposé aux rayons du soleil. Faites vos exercices en plein air lors d’une meilleure journée.