Il est très fréquent que les coureurs ressentent des douleurs ou des raideurs musculaires 24 à 48 heures après avoir couru ou fait d’autres types d’exercices, surtout s’ils sont novices en la matière ou s’ils ont augmenté leur distance ou leur intensité. Les douleurs musculaires à retardement (DOMS) disparaissent d’elles-mêmes après quelques jours, mais il existe des moyens d’accélérer le processus.
Étirez-vous après avoir couru
Après vos courses, en particulier les courses intenses ou les courses, faites 10 minutes d’étirements statiques. Concentrez-vous sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches, ainsi que sur tout ce qui vous a semblé tendu pendant la course.
9 étirements essentiels après la course
Donnez une chance à la glace
De nombreux coureurs professionnels utilisent des bains de glace pour réduire les douleurs après la course. Même nager dans de l’eau froide peut aider à accélérer votre récupération. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain glacé, utilisez des poches de glace sur les zones douloureuses. N’en faites pas trop : vous ne devez pas appliquer de la glace sur une partie du corps pendant plus de 10 à 15 minutes à la fois.
Faites le plein de glucides et de protéines
Après une course, en particulier une course longue, vous souhaitez refaire le plein d’énergie aussi vite que possible. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu après votre entraînement, vous pouvez minimiser la raideur et les douleurs musculaires.
Une bonne règle de base pour l’alimentation après l’effort est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres nutritionnelles, comme les barres Clif, Kind ou Power, sont des options pratiques et saines. Recherchez les barres qui présentent un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines. Autres exemples de remplacement rapide des nutriments : un bagel avec du beurre de cacahuète, un shake protéiné, une banane et un yaourt, un smoothie aux fruits et au yaourt.
Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir digérer des aliments solides immédiatement après une course, essayez de boire du lait au chocolat. Il apporte des protéines, des glucides et des vitamines B, ce qui en fait une excellente boisson de récupération.
Continuez à bouger
N’arrêtez pas complètement de faire de l’exercice si vous avez mal au cœur, car cela pourrait prolonger votre convalescence. Rester assis pendant de longues périodes peut surtout entraîner une raideur et une gêne accrues au niveau des jambes. La récupération active est la meilleure solution, alors essayez de faire une marche rapide ou un tour de vélo facile pour faire circuler le sang.
Évitez les activités vigoureuses jusqu’à ce que vos douleurs aient disparu, mais une activité modérée est importante. Si vous devez rester assis pendant la majeure partie de la journée, essayez de vous lever périodiquement pour bouger vos jambes.
Échauffez-vous avant de courir
Faites toujours un échauffement de 5 à 10 minutes avant de courir ou de vous entraîner. Si vous essayez de courir après avoir ressenti une certaine douleur, faites votre échauffement, suivi de quelques étirements faciles si vos muscles sont encore douloureux.
Ensuite, commencez votre course en douceur. Il se peut que vous ressentiez une certaine tension au début de la course, mais elle devrait se dissiper au fur et à mesure. Si la douleur ne s’atténue pas ou s’aggrave au fur et à mesure que vous courez, arrêtez votre course et faites plutôt de l’entraînement croisé facile (en supposant qu’il n’y ait pas de douleur).
Pratiquez le yoga
Le yoga est une activité sûre et relaxante à pratiquer le lendemain d’une séance d’entraînement ou d’une course intense, et il peut aider à réduire les DOMS. Restez dans le domaine du facile. Vous pouvez vous entraîner à faire plusieurs poses différentes, mais ne faites pas un cours de yoga long et intense.
Essayez le massage
Certaines recherches ont montré que les massages peuvent aider à soulager le DOMS, alors réservez un massage sportif. Si vous n’avez pas le temps ou l’argent pour un massage professionnel, faites un massage doux avec vos mains ou un outil de massage comme un rouleau en mousse ou un bâton.
N’ignorez pas la douleur persistante
Si votre douleur dure plus de sept jours ou s’aggrave, consultez votre professionnel de la santé. Il se peut que vous ayez une blessure qui nécessite une thérapie physique ou un autre traitement.
Douleurs et blessures courantes liées à la course à pied