Exercices de musculation et bases de l’entraînement

La plupart d’entre nous savent que le cardio est important pour se mettre en forme et perdre du poids, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est à quel point la musculation est importante pour devenir mince et brûler les graisses.

Une séance de musculation ne permet pas toujours de brûler autant de calories en une fois que le cardio et, bien sûr, le cardio est important pour perdre du poids (mais les changements de régime sont bien plus efficaces). Néanmoins, si vous voulez vraiment changer votre corps et faire la différence, vous devez soulever des poids.

Qu’est-ce que la musculation ?

La musculation consiste à utiliser un certain type de résistance pour effectuer une variété d’exercices conçus pour solliciter tous vos groupes musculaires, notamment la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, le tronc, les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) et les fessiers.

L’idée de la musculation est que, lorsque vous utilisez une résistance supérieure à celle que votre corps peut normalement supporter, vos muscles se renforcent, ainsi que vos os et votre tissu conjonctif, tout en développant un tissu musculaire maigre.

Ce tissu musculaire maigre est plus actif sur le plan métabolique que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d’exercice.

La musculation ne signifie pas que vous devez utiliser des haltères ou des machines, même si cela fonctionne. Tout ce qui offre une résistance peut faire l’affaire : des bandes de résistance, des haltères, un sac à dos lourd ou, si vous êtes débutant, le poids de votre propre corps peuvent suffire pour commencer.

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Les avantages de la musculation

Trop souvent, les gens délaissent les poids et haltères au profit du cardio. De nombreuses femmes s’inquiètent de se muscler et d’avoir l’air volumineuses, une idée qu’elles devraient mettre de côté. Les femmes ne produisent pas assez de testostérone pour développer une masse musculaire comme un homme.

Si vous avez hésité à commencer un programme de musculation, vous serez peut-être motivée de savoir que soulever des poids peut faire beaucoup plus pour votre corps que vous ne le pensez, notamment.

• Aider à augmenter votre métabolisme – Les muscles brûlent plus de calories que les graisses, donc plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories tout au long de la journée.
• Renforcer les os, ce qui est particulièrement important pour les femmes
• Renforcer le tissu conjonctif – En vieillissant, nous devons protéger nos tendons et nos ligaments, et un corps fort peut vous aider à le faire.
• Vous rendre plus fort et augmenter l’endurance musculaire – Cela facilite grandement les activités quotidiennes.
• Vous aider à éviter les blessures
• Augmenter votre confiance et votre estime de soi
• Améliorer la coordination et l’équilibre

Se lancer dans l’entraînement musculaire peut être déroutant. Quels exercices devez-vous faire ? Combien de séries et de répétitions ? Quelle quantité de poids devez-vous choisir ? Savoir répondre à ces questions de base peut vous aider à vous lancer dans un programme d’entraînement solide et de qualité.

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Les principes de la musculation

Lorsque vous commencez à pratiquer la musculation, il est important de connaître les principes de base de la musculation. Ces principes sont assez simples et peuvent être utiles pour déterminer comment organiser vos séances d’entraînement afin de toujours progresser et d’éviter les plateaux de perte de poids.

1. Surcharge : La première chose à faire pour développer le tissu musculaire maigre est d’utiliser une résistance supérieure à celle à laquelle vos muscles sont habitués. C’est important car plus vous en faites, plus votre corps est capable d’en faire, et vous devez donc augmenter votre charge de travail pour éviter les plateaux. En langage clair, cela signifie que vous devez soulever suffisamment de poids pour pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité. Vous devez être capable de terminer votre dernière répétition avec difficulté, mais aussi avec une bonne forme.
2. Progression : Pour éviter les plateaux ou l’adaptation, vous devez augmenter votre intensité régulièrement. Pour ce faire, vous pouvez augmenter la quantité de poids soulevée, changer vos séries/reps, changer les exercices et/ou changer le type de résistance. Vous pouvez effectuer ces changements sur une base hebdomadaire ou mensuelle.
3. Spécificité : Cela signifie que vous devez vous entraîner en fonction de votre objectif. Si vous voulez augmenter votre force, votre programme doit être conçu en fonction de cet objectif (par exemple, entraînez-vous avec des poids plus lourds, plus proches de votre 1 RM, ou 1 rep max). Pour perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement en circuit, car c’est ce qui vous permet d’en avoir le plus pour votre argent.
4. Repos et récupération : Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement. C’est pendant ces périodes de repos que vos muscles se développent et se modifient. Veillez donc à ne pas faire travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite.

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Où faire de la musculation ?

Si vous êtes débutant, commencez par une séance de musculation de base pour l’ensemble du corps afin d’acquérir des bases solides dans tous vos groupes musculaires. Cela vous aidera à identifier vos faiblesses et les problèmes que vous devriez aborder avec votre médecin, et à apprendre les exercices de base dont vous avez besoin pour avoir un corps fort et en forme. La première étape consiste à déterminer l’endroit où vous allez vous entraîner.

Les avantages de s’inscrire dans un club de gym

Il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport pour faire de l’exercice de musculation, mais cela présente certains avantages :

• Accès à une grande variété d’équipements et de machines que vous ne pourriez peut-être pas vous permettre dans une salle de sport à domicile.
• Desentraîneurs personnels et d’autres experts pour vous montrer comment utiliser les différentes machines.
• La variété : Vous avez également accès à des cours, ce qui est une façon amusante d’apprendre à soulever des poids.
• Il est plus facile de s’en tenir à ses objectifs : Lorsque vous allez dans une salle de sport, il n’y a rien d’autre à faire que de s’entraîner, alors que vous avez beaucoup de distractions à la maison.
• De l’énergie : Vous avez souvent plus d’énergie lorsque vous êtes entouré de personnes qui font la même chose que vous, ce qui peut vous manquer à la maison.

Bien sûr, il y a le coût de l’inscription à une salle de sport, ainsi que la nécessité de trouver une salle qui soit pratique et confortable. Il est très facile de s’inscrire à une salle de sport et de ne jamais y aller, c’est donc un élément à prendre en compte.

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Les avantages de l’entraînement à domicile

Les salles de sport ne conviennent pas à tout le monde. Faire ses exercices à la maison présente de gros avantages.

• La commodité : Vous pouvez vous entraîner quand vous le souhaitez sans avoir à faire vos bagages et à vous déplacer.
• Intimité : Vous pouvez vous entraîner dans la tenue que vous voulez et ne pas avoir à vous soucier du regard des autres (ce qui peut être avantageux pour les personnes un peu plus gênées).
• Abordabilité: Vous pouvez faire de l’exercice avec un équipement minimal.
• Flexibilité : À la maison, vous pouvez vous entraîner à n’importe quel moment, vous n’avez donc pas à respecter un horaire fixe (sauf si vous le souhaitez).

Quant aux inconvénients, vous devez être très motivé pour vous entraîner à la maison (il y a toujours quelque chose à faire en dehors de l’entraînement) et vous devez faire un peu plus d’efforts pour obtenir la variété que vous pouvez plus facilement obtenir dans une salle de sport.

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Créez votre programme de musculation

Chaque programme d’entraînement comporte plusieurs éléments : Le type d’équipement de résistance que vous utiliserez, les exercices que vous ferez, le nombre de répétitions et de séries que vous ferez, la quantité de poids que vous soulèverez et le temps de repos (entre les exercices et entre les séances d’entraînement).

Choisissez votre résistance

En fonction de l’endroit où vous décidez de vous entraîner, vos choix d’équipement varieront, mais les choix généraux sont les suivants :

• Pas d’équipement : Vous n’êtes pas obligé de commencer avec un équipement si vous êtes un débutant ou si vous avez un budget limité et que vous voulez commencer simplement. Cet entraînement sans poids vous donne quelques idées sur la façon de vous entraîner sans aucun équipement.
• Bandes de résistance : Elles sont idéales pour les personnes qui s’entraînent à la maison et les voyageurs, et vous les trouverez généralement dans la plupart des salles de sport. Elles peuvent être utilisées pour une grande variété d’exercices pour l’ensemble du corps.
• Les haltères : Vous voudrez éventuellement vous procurer une variété de poids, mais vous pouvez facilement commencer avec trois séries d’haltères : Un jeu léger (3 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un jeu moyen (5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes) et un jeu lourd (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).
• Appareils : Vous pouvez acheter un appareil de gym à domicile ou utiliser l’immense variété de machines que vous trouvez dans les salles de gym si vous êtes membre.
• Les kettlebells : Si vous savez comment les utiliser correctement, les kettlebells sont excellents pour développer la force et l’endurance. Cependant, il est préférable de suivre les instructions d’un professionnel avant de les utiliser.

Choisissez vos exercices

Une fois que votre équipement est prêt, choisissez huit à dix exercices (environ un exercice par groupe musculaire).

Pour les petits groupes de muscles comme les biceps et les triceps, vous pouvez faire un exercice par séance de musculation. Pour les groupes musculaires plus importants, comme la poitrine, le dos et les jambes, vous pouvez généralement faire plus d’un exercice.

Ces exercices impliquent une variété d’équipements, vous pouvez donc choisir en fonction de ce dont vous disposez.

• Poitrine : Développements de la cage thoracique, flexions de la cage thoracique, pompes, développé couché.
• Dos : Rangée à un bras, rangée à deux bras, tractions des lombes, mouches inversées, extensions du dos.
• Épaules : Pressions en hauteur, élévations latérales, élévations frontales, rangs verticaux.
• Biceps : Flexion des biceps avec haltères, flexion des marteaux, flexion de concentration, flexion avec bande de résistance.
• Triceps : Extension des triceps allongés, extension des triceps assis, dips des triceps, kickbacks.
• Bas du corps : squats, fentes, deadlifts, élévations des mollets, presses à jambes, step-ups.
• Abdominaux : Crunchs sur ballon, bûchettes avec une bande de résistance, planches, genoux sur ballon.

Même si vous vous concentrez sur une partie du corps en particulier, par exemple pour obtenir des abdominaux plats ou perdre de la graisse autour des hanches, il est important de faire travailler tous vos groupes musculaires. La réduction ponctuelle ne fonctionne pas,donc faire des crunchs pour vos abdominaux ou des levées de jambes pour vos cuisses ne vous aidera pas à atteindre votre objectif. Ce qui est efficace, c’est de développer le tissu musculaire maigre et de brûler plus de calories.

La plupart des experts recommandent de commencer par les groupes de muscles les plus importants, puis de passer aux plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires, et vous aurez besoin de vos petits muscles pour en tirer le meilleur parti. Mais ne vous sentez pas limité par cela.

Vous pouvez faire vos exercices dans l’ordre que vous voulez, et changer l’ordre est un excellent moyen de vous mettre au défi de différentes manières.

Choisissez vos répétitions et vos séries

Vous avez déterminé les exercices que vous devez faire, mais qu’en est-il du nombre de séries et de répétitions ? Votre décision doit être basée sur vos objectifs. L’American College of Sports Medicine recommande 4 à 6 répétitions avec un poids plus lourd pour l’hypertrophie (augmentation de la taille des muscles), 8 à 12 répétitions pour la force musculaire et 10 à 15 répétitions pour l’endurance musculaire. En général :

• Pour la perte de graisse: Une à trois séries de 10 à 12 répétitions en utilisant un poids suffisant pour que vous ne puissiez effectuer que les répétitions souhaitées.
• Pour gagner du muscle: trois séries ou plus de 6 à 8 répétitions jusqu’à la fatigue. Pour les débutants, donnez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant de passer à ce niveau. Vous aurez peut-être besoin d’un accompagnateur pour de nombreux exercices.
• Pour la santé et l’endurance: Une à trois séries de 12 à 16 répétitions en utilisant un poids suffisant pour que vous ne puissiez effectuer que les répétitions souhaitées.

Choisissez votre poids

Le choix du poids à soulever est souvent basé sur le nombre de répétitions et de séries que vous faites. La règle générale est de soulever suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que le nombre de répétitions souhaité. En d’autres termes, vous voulez que la dernière répétition soit la toute dernière que vous pouvez faire en respectant la forme.

Cependant, si vous êtes un débutant ou si vous avez des problèmes médicaux ou de santé, vous devrez peut-être éviter de vous fatiguer complètement et trouver un poids qui vous met au défi à un niveau que vous pouvez supporter.

Alors, comment savoir quelle quantité de poids il vous faut pour stimuler votre corps ?

• Plus les muscles sont gros, plus le poids doit être lourd : Les muscles des fessiers, des cuisses, de la poitrine et du dos peuvent généralement supporter un poids plus lourd que les muscles plus petits des épaules, des bras, des abdominaux et des mollets. Ainsi, par exemple, vous pouvez utiliser environ 15 ou 20 livres pour les squats, mais seulement 3 à 5 livres pour les triceps.
• Vous soulèverez généralement plus de poids sur une machine qu’avec des haltères : La machine maintient le poids stable et se déplace en ligne droite. Lorsque vous soulevez des poids avec des haltères ou une barre, vous devez non seulement résister à la gravité, mais vous utilisez également des muscles stabilisateurs plus petits pour ne pas tomber. Ainsi, si vous pouvez supporter 30 ou 40 livres sur une machine de presse à poitrine, vous ne pourrez peut-être supporter que 15 ou 20 livres par haltère.
• Si vous êtes un débutant, il est plus important de vous concentrer sur une bonne forme que de soulever des poids lourds.
• Soyez prêt à faire des essais et des erreurs : Il vous faudra peut-être plusieurs séances d’entraînement pour déterminer la quantité de poids dont vous avez besoin.

Le moyen le plus simple de déterminer la quantité de poids à utiliser pour chaque exercice est de commencer avec des poids très légers, de faire quelques répétitions avec une forme parfaite pour déterminer la difficulté, et d’augmenter/diminuer le poids selon les besoins.

1. Prenez un poids léger et faites une série d’échauffement de l’exercice de votre choix, en visant environ 10 à 16 répétitions.
2. Pour la deuxième série, augmentez le poids par paliers raisonnables et effectuez le nombre de répétitions souhaité. Si vous pouvez faire plus que le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez soit prendre un poids plus lourd et continuer, soit le noter pour votre prochaine séance d’entraînement.
3. En général, vous devez soulever suffisamment de poids pour pouvoir effectuer le nombre de répétitions souhaité. Vous devez avoir du mal à effectuer la dernière répétition, mais être capable de la terminer en respectant la forme.

Chaque jour est différent. Certains jours, vous soulèverez plus de poids que d’autres. Soyez à l’écoute de votre corps.

Repos entre les exercices

Une autre partie importante de l’entraînement consiste à se reposer entre les exercices. Cela vient avec l’expérience, mais la règle générale est la suivante : plus le nombre de répétitions est élevé, plus le repos est court. Ainsi, si vous faites 15 répétitions, vous pouvez vous reposer environ 30 à 60 secondes entre les exercices. Si vous soulevez des poids très lourds, disons 4 à 6 répétitions, vous pouvez avoir besoin de deux minutes ou plus.

Lorsque vous vous entraînez jusqu’à la fatigue complète, il faut en moyenne deux à cinq minutes pour que vos muscles se reposent avant la prochaine série.

Lorsque vous utilisez un poids plus léger et un plus grand nombre de répétitions, il faut entre 30 secondes et une minute pour que vos muscles se reposent. Pour les débutants, il n’est pas nécessaire de travailler jusqu’à la fatigue, et commencer trop fort peut entraîner des douleurs post-exercice trop importantes.

Se reposer entre les séances d’entraînement

L’American College of Sports Medicine recommande d’entraîner chaque groupe de muscles deux à trois fois par semaine. Mais le nombre de fois que vous soulevez des poids chaque semaine dépend de votre méthode d’entraînement. Pour que les muscles puissent se réparer et se développer, vous avez besoin d’environ 48 heures de repos entre les séances d’entraînement. Si vous vous entraînez à une intensité élevée, prenez un repos plus long.

Conseils pour de meilleures séances d’entraînement

Tout au long de vos séances d’entraînement, gardez ces principes importants à l’esprit.

1. Échauffez-vous toujours avant de commencer à soulever des poids. Cela permet de réchauffer vos muscles et d’éviter les blessures. Vous pouvez vous échauffer en faisant du cardio léger ou en effectuant une série légère de chaque exercice avant de passer à des poids plus lourds.
2. Soulevez et abaissez vos poids lentement. N’utilisez pas votre élan pour soulever le poids. Si vous devez vous balancer pour soulever le poids, il y a de fortes chances que vous utilisiez trop de poids.
3. Respirez. Ne retenez pas votre respiration et assurez-vous d’utiliser toute l’amplitude du mouvement tout au long de l’exercice.
4. Tenez-vousdroit. Faites attention à votre posture et faites travailler vos abdominaux dans chaque mouvement que vous faites pour garder votre équilibre et protéger votre colonne vertébrale.
5. Préparez-vous à souffrir. Il est tout à fait normal d’avoir mal lorsque vous essayez une nouvelle activité.

Où trouver de l’aide

La première étape de la mise en place d’une routine consiste à choisir des exercices qui ciblent tous vos groupes musculaires et, bien sûr, à mettre en place un programme. De nombreuses options intéressantes s’offrent à vous :

• Engagez un entraîneur personnel
• Essayez des vidéos d’entraînement à domicile
• Travailler avec un entraîneur personnel en ligne
• Essayez une application de fitness

Exemples de séances d’entraînement

Pour les débutants, vous devez choisir entre 8 et 10 exercices, soit environ un exercice par groupe musculaire. La liste ci-dessous propose quelques exemples. Choisissez au moins un exercice par groupe musculaire pour commencer. Pour les plus gros muscles, comme la poitrine, le dos et les jambes, vous pouvez généralement faire plus d’un exercice.

• Poitrine: développé couché, machine de développé couché, développé couché avec haltères, pompes.
• Dos: rangée à un bras, extensions du dos, tractions des muscles latéraux.
• Épaules: développé couché, élévation latérale, élévation frontale.
• Biceps: flexions de biceps, flexions de marteaux, flexions de concentration.
• Triceps: extensions de triceps, dips, kickbacks.
• Bas du corps: squats, fentes, presses à jambes, deadlifts, élévation des mollets.
• Abdominaux: crunchs, crunchs inversés, bûchettes, basculements du bassin.

Vous pouvez aussi essayer ces séances d’entraînement toutes prêtes.

• Entraînement pour débutants pour les abdominaux et le dos
• Entraînement total du corps avec haltères