Prenez note de ces conseils et vous maximiserez vos chances de développer vos muscles et de réduire la graisse.
Comment se muscler
Les considérations et directives suivantes vous aideront à développer vos muscles :
Génétique
La génétique est importante. Si vous le pouviez, vous choisiriez bien vos parents. La capacité à prendre du muscle est au moins partiellement déterminée par la génétique. Toutefois, en partant d’une base faible, vous pouvez toujours améliorer votre silhouette. Le fait d’être un homme et d’être jeune favorise également la construction musculaire, en raison de la quantité plus élevée de testostérone qui est naturellement présente dans ce groupe.
Volume et intensité
Entraînez-vous avec un volume élevé et une intensité moyenne. Le « volume » est la quantité de séries et de répétitions que vous faites et l' »intensité » est la quantité de poids que vous choisissez. Pour chaque série d’exercices de musculation, effectuez 10 à 15 répétitions avec moins d’une minute de pause entre les séries.
L’acide lactique provoque cette sensation de brûlure dans les muscles lorsque vous vous entraînez intensément, ce qui semble stimuler la croissance musculaire, peut-être en raison d’une augmentation de la production d’hormones de croissance.
Fatiguez vos muscles
Poussez chaque série d’exercices jusqu’à l’échec. L’échec signifie que vous n’avez pas pu faire une répétition de plus dans une série à cause de la fatigue. Pour un exercice en 3 séries, vous pouvez commencer avec un poids plus lourd pour 15 répétitions dans la première série, puis réduire chaque série par 2 de sorte que votre dernière série soit de 11 levées. Même si vous êtes fatigué, vous devez faire de votre mieux pour chaque série.
Choisissez les bons exercices
Utilisez les « trois grands » exercices de musculation. Il s’agit du squat, du deadlift et du bench press. Ils permettent de développer la force, la condition physique et le volume et doivent toujours être inclus sous une forme ou une autre.
Entraînements fréquents
Entraînez-vous au moins trois fois par semaine. Trois séances par semaine représentent le volume minimum nécessaire pour créer un stimulus de construction musculaire. Les personnes ayant une expérience significative de la musculation peuvent essayer de faire plus de séances.
Priorité à la construction musculaire
N’essayez pas de vous entraîner pour un marathon et de développer de gros muscles en même temps. Vous pouvez mélanger cardio et musculation – c’est une excellente combinaison de fitness – mais aux extrêmes, la physiologie et la biochimie de l’entraînement sont contradictoires et vous ne maximiserez pas vos résultats si vous ne vous concentrez pas sur l’un ou l’autre.
Construire du muscle et perdre de la graisse simultanément
Faites le plein d’énergie de manière efficace
Mangez pour la croissance musculaire. Vous aurez du mal à vous muscler en mode perte de poids si vous réduisez les calories et faites du sport en même temps. Si vous devez réduire votre consommation alimentaire, gardez au moins la même quantité de protéines et réduisez les graisses et les glucides raffinés.
Utilisez les déficits caloriques
Cyclez les apports alimentaires pendant la perte de poids. Si vous voulez maintenir ou augmenter votre masse musculaire pendant une phase de perte de poids, essayez de bien manger les jours où vous faites de l’exercice – surtout dans l’heure qui précède et qui suit l’exercice – et de manger moins les jours où vous ne faites pas d’exercice afin de maintenir un déficit calorique. Cependant, n’en faites pas une excuse pour trop manger les jours d’exercice.
Concentrez-vous sur la perte de graisse corporelle
Mesurez la graisse corporelle. Ne vous découragez pas si votre poids ne change pas beaucoup lorsque vous vous entraînez avec des poids. Vous êtes peut-être en train de perdre de la graisse et d’augmenter votre masse musculaire. Ce n’est pas facile à faire en même temps, et pourtant la perte ou le gain de poids net n’est pas une bonne mesure du mouvement des muscles ou des graisses.
Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle
Mangez des protéines
Mangez suffisamment de protéines. Même si vous vous entraînez dur, la quantité maximale de protéines dont vous avez besoin pour la construction musculaire est d’un peu moins d’un gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Un peu plus ou un peu moins ne fera pas une grande différence.
Un supplément de protéines n’est pas nécessaire si vous mangez suffisamment de protéines maigres au quotidien.
Si vous décidez d’utiliser une boisson complémentaire, le lait de lactosérum, de soja ou même écrémé convient. Les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ne sont pas nécessaires.
Ne lésinez pas sur les glucides
Consommez suffisamment de glucides. Si vous vous entraînez dur et longtemps dans le cadre de programmes de cardio, de circuits ou de musculation, vous avez besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos efforts et maintenir les réserves de glucose de votre corps.
Si vous ne le faites pas, les muscles seront dégradés en protéines, puis en glucides. Les régimes pauvres en glucides ne sont pas adaptés à ce type d’entraînement. Selon l’intensité et le volume de votre entraînement, vous pouvez avoir besoin de 2,3 à 4 grammes ou plus de glucides par livre de poids corporel par jour.
Alimentez vos séances d’entraînement
Consommez des protéines avant et après vos exercices de musculation. Environ 10 à 20 grammes de protéines consommées environ 30 à 60 minutes avant l’entraînement peuvent aider à induire un effet de musculation après l’entraînement. Cela représente environ une demi-tasse de poulet cuit en dés ou une tasse de haricots, ou vous pouvez essayer un supplément à boire tel que des protéines de lactosérum ou de soja.
Consommez la même quantité de protéines (20 grammes) dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de l’entraînement, associée à un peu de glucides – et de créatine si vous décidez d’en prendre.
Pourquoi les haricots et les légumineuses sont parfaits pour un régime pauvre en glucides ?
Envisagez un supplément de créatine
Essayez un supplément de créatine. Bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre, des suppléments de créatine à raison d’environ 5 grammes par jour peuvent améliorer votre capacité à vous entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui peut conduire à une croissance musculaire accrue. De plus, selon des recherches récentes, un supplément de créatine associé à des protéines et des glucides peut avoir un effet direct sur la construction musculaire.
Pour des raisons de viabilité à long terme et de coût, il est préférable d’utiliser le moins de suppléments possible.
Optimisez le repos
Dormez et reposez-vous suffisamment. La construction, la récupération et la réparation des muscles se produisent au repos et pendant le sommeil. Assurez-vous de bénéficier d’une récupération suffisante. Si vous ne le faites pas, vous risquez de retarder vos efforts de construction musculaire et de tomber malade ou de vous blesser.
Fixez des objectifs et des délais réalisables
Fixez-vous des objectifs raisonnables, suivez vos progrès et soyez patient. Les meilleurs corps sont le résultat de centaines d’heures d’efforts. Commencez lentement, et ne vous découragez pas si vos progrès ne sont pas aussi rapides que vous le souhaiteriez. La forme et la santé que vous atteindrez seront des atouts qui vous accompagneront aussi longtemps que vous continuerez à vous entraîner.
Avant d’être trop ambitieux avec des programmes et des exercices avancés, préparez votre corps avec un programme de musculation pour débutants si vous êtes novice en matière de musculation.