La corde à sauter peut être l’un des moyens les plus rentables d’ajouter une activité cardiovasculaire de haute intensité à votre programme d’entraînement. Si vous souhaitez un entraînement efficace et peu coûteux, la corde à sauter est peut-être l’équipement de fitness indispensable. Lorsqu’il est pratiqué correctement, le saut à la corde peut améliorer la condition cardiovasculaire, l’équilibre et l’agilité, la force et l’endurance musculaires, et brûler des calories.
Vous pouvez utiliser une corde à sauter pendant vos séances d’entraînement par intervalles pour maintenir votre rythme cardiaque élevé et donner à vos muscles un repos entre les intervalles d’haltérophilie. Vous pouvez facilement emporter une corde à sauter avec vous lorsque vous voyagez. Essayez de combiner son utilisation avec des exercices simples de musculation et vous aurez un programme d’exercices fiable et portable où que vous alliez.
3 avantages de la corde à sauter
Vous pensez peut-être que la corde à sauter n’est qu’un jouet d’enfant, mais le saut à la corde est un exercice à impact moyen qui présente de nombreux avantages :
- Améliore l’équilibre, l’agilité et la coordination
- Les exercices de corde à sauter étaient à l’origine pratiqués dans les salles de boxe. Les boxeurs utilisent toujours le saut à la corde pour développer leur endurance et la vitesse de leurs pieds. Les différents mouvements de pieds qu’ils utilisent exigent coordination, agilité et réflexes rapides. Certaines de ces variations incluent le saut sur une jambe et le double saut (pour chaque saut, vous faites tourner la corde deux fois) pour ajouter de la difficulté.
- Un brûleur de calories
- En fonction de votre niveau de compétence et de votre rythme de saut, vous pouvez brûler entre 10 et 15 calories par minute en sautant à la corde. Les sauteurs à la corde les plus rapides peuvent brûler des calories à un rythme similaire à celui de la course à pied.
- Mise en forme rapide
- Le saut à la corde peut être exigeant et constitue un excellent complément à un entraînement par intervalles ou à un programme d’entraînement croisé. Pensez à ajouter le saut à la corde pendant 30 à 90 secondes entre deux séries d’exercices. Une idée est d’utiliser le saut à la corde après chaque série d’haltères ou un autre exercice en circuit. Cela permet de créer un entraînement efficace pour l’ensemble du corps, qui intègre à la fois l’endurance cardiovasculaire et la force musculaire en une seule séance.
Précautions à prendre pour le saut à la corde
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, le saut à la corde n’est peut-être pas le meilleur choix d’exercice pour vous. La position des bras vers le bas peut réduire le flux sanguin vers le cœur, ce qui peut encore augmenter la pression artérielle. Cependant, des études ont montré que le saut à la corde à une intensité modérée était bénéfique pour les sujets qui étaient pré-hypertendus. Quoi qu’il en soit, si vous souffrez d’hypertension et/ou d’un problème cardiaque, discutez des risques potentiels de l’utilisation d’une corde à sauter avec votre médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
Le saut à la corde : Pour commencer
Vous pensez être prêt à vous lancer ? Voici l’essentiel de ce que vous devez savoir et faire :
1. Choisissez une corde à sauter
Les cordes à sauter sont disponibles dans toutes sortes de matériaux et avec une variété de poignées high-tech. Certains de ces matériaux permettent aux cordes à sauter de tourner plus rapidement avec un mouvement fluide ; certaines options ont même une action pivotante entre les cordes et les poignées. La corde que vous achetez doit être confortable à tenir et tourner en douceur.
Les cordes à sauter lestées peuvent aider à développer le tonus et l’endurance des muscles du haut du corps. Ces cordes ne sont pas vraiment destinées aux débutants, et elles ne sont pas non plus nécessaires pour ceux qui veulent un entraînement d’agilité. Si vous achetez une corde lestée, assurez-vous que le poids se trouve dans la corde plutôt que dans les poignées pour éviter de vous fatiguer les poignets, les coudes et/ou les épaules.
Mesurez votre corde à sauter en vous tenant au centre de la corde et en tirant les poignées le long de vos côtés. Pour les débutants, les poignées doivent juste atteindre vos aisselles. À mesure que vous devenez plus habile et plus en forme, vous pouvez raccourcir votre corde à sauter. Une corde plus courte tournera plus vite, ce qui vous obligera à sauter davantage.
2. Technique de la corde à sauter
Comme pour tout exercice, l’utilisation d’une technique appropriée permet d’obtenir une séance d’entraînement plus sûre et plus efficace.
- Une bonne forme de saut consiste à garder les épaules détendues et les coudes rentrés et légèrement pliés.
- Vous devez faire très peu de mouvements du haut du corps.
- La plupart de la puissance et des mouvements de rotation doivent provenir de vos poignets et non de vos bras.
- En sautant, gardez vos genoux légèrement pliés. Rebondissez doucement sur vos orteils. Vos pieds doivent quitter le sol juste assez pour permettre à la corde de passer en dessous.
- Atterrissez doucement sur la plante des pieds pour éviter les blessures aux genoux.
- Ne sautez pas trop haut et n’atterrissez pas trop fort.
- Utilisez une surface de saut lisse, sans obstacles et tolérante. Le bois, un terrain de sport ou un tapis caoutchouté sont les meilleurs. Ne sautez jamais sur du béton.
- Soyez patient et commencez lentement.
3. S’échauffer avant de sauter à la corde
Avant de commencer à sauter à la corde, faites un échauffement doux de 5 à 10 minutes. Cela peut inclure une marche ou un jogging sur place, ou même des sauts à la corde à un rythme lent.
4. Augmentez progressivement la durée et l’intensité
Le saut à la corde peut être un exercice relativement intense et de haut niveau. Veillez à commencer lentement et à augmenter progressivement. La première semaine, vous pouvez essayer trois séries de 30 secondes à la fin de votre entraînement habituel. En fonction de votre niveau de forme actuel, vous ne ressentirez peut-être rien ou une légère douleur dans les muscles du mollet. Cela peut vous aider à déterminer le nombre de séries à effectuer lors de votre prochaine séance de corde à sauter. Augmentez progressivement le nombre de séries que vous effectuez – ou la durée pendant laquelle vous les effectuez – sur plusieurs semaines jusqu’à atteindre environ dix minutes de saut à la corde en continu.
Étirements après le saut à la corde
Une bonne séance de récupération et d’étirement après le saut à la corde est utile pour réduire progressivement votre rythme cardiaque et détendre vos muscles.
Exemples d’entraînements de corde à sauter
Le saut à la corde est un sport, et il existe une grande variété de variantes d’entraînements. Voici quelques-unes des combinaisons les plus populaires :
- Saut à deux pieds – C’est le saut de base. Les deux pieds décollent légèrement du sol et atterrissent ensemble.
- Saut sur un pied alternatif – Il s’agit d’un pas de type saut à la corde, et vous atterrissez plus nettement sur un pied après chaque tour de corde.
- Pas de course – Un léger jogging est incorporé tout en sautant au-dessus de la corde.
- High step – Un rythme modéré avec une levée de genou élevée augmente l’intensité.
- Cross step – En l’air pendant la phase de saut, croisez vos jambes inférieures et atterrissez avec les jambes croisées. Continuez à changer de position à chaque saut.
- Side-to-side – Alternez les zones d’atterrissage de gauche à droite.
Si vous êtes intéressé par une liste et des descriptions de sauts d’entraînement spécifiques à un sport, essayez les techniques d’entraînement de Buddy Lee, ancien lutteur olympique et expert en corde à sauter, que vous trouverez sur le site Web du Jump Rope Institute. Un livre reprenant ces techniques, Entraînement à la corde à sauter de Buddy Leeest également disponible.