Un superset est une forme d’entraînement musculaire dans laquelle vous passez rapidement d’un exercice à un autre sans faire de pause entre les deux exercices. En général, vous ferez une courte pause pour reprendre votre souffle ou boire un verre d’eau entre les séries d’un exercice. Cela donne également le temps aux muscles de récupérer. Mais pendant les supersets, vous passez d’une série à une autre sans faire de pause.
Il existe deux façons principales d’effectuer des supersets. Ces deux façons sont assez différentes, et donc, les résultats qui en découlent varient beaucoup. Les deux principaux types de supersets sont les supersets de groupes musculaires opposés et les supersets du même groupe musculaire.
Avantages des supersets
Les supersets peuvent être utilisés comme un moyen de faire plus d’exercices dans un laps de temps donné. Pendant que vos muscles récupèrent d’une série, vous effectuez un autre exercice au lieu de faire une pause. Vous pouvez revenir au premier exercice pour effectuer une autre série et continuer ainsi jusqu’à ce que vous ayez besoin d’une pause pour boire ou récupérer.
Les supersets mettent l’accent sur l’endurance ainsi que sur la capacité, car l’absence de pause entre les séries peut être extrêmement difficile.
Types de supersets
En musculation, une série est un nombre particulier de répétitions du même exercice effectuées sans interruption. Les séries sont composées de répétitions (reps), qui sont des exécutions individuelles d’un même exercice. Par exemple, si vous faites 10 flexions de biceps d’affilée, on considère qu’il s’agit d’une série de 10 répétitions. Chacune des 10 flexions de biceps effectuées est considérée comme une répétition.
Un superset peut être une série de 10 flexions de biceps suivie d’une série de 10 extensions de triceps. Il peut également s’agir d’une série de 10 pompes suivie d’une série de 10 flexions d’haltères.
Groupe de muscles opposés
Une forme très courante d’entraînement en superset consiste à travailler deux zones différentes du corps. Par exemple, un superset courant consiste à effectuer un exercice pour le haut du corps (comme le développé couché), puis à passer immédiatement à un exercice pour le bas du corps (comme la presse pour les jambes).
Une autre méthode facile pour planifier des supersets consiste à alterner avec des groupes de muscles opposés. Vous pouvez combiner le développé couché, qui fait travailler la poitrine, avec la rangée assise, qui fait travailler le dos.
Ces supersets sont très similaires à une routine d’entraînement en circuit. Bien que les supersets aient tendance à se concentrer sur deux exercices à la fois, et que les routines de circuit training comportent souvent jusqu’à 10 stations, les deux entraînements nécessitent peu de repos entre les exercices.
Même groupe musculaire
La deuxième façon de réaliser un entraînement en superset consiste à choisir deux exercices différents qui font travailler le même groupe musculaire, puis à les réaliser l’un après l’autre sans repos. Effectuer des extensions de quadriceps immédiatement après des squats est un exemple de ce type de superset. Ce type de superset fait travailler une zone individuelle de manière particulièrement intense. C’est un excellent moyen de se concentrer sur une zone particulière du corps.
Supersets pour de meilleures séances d’entraînement