La plupart des gens ne considèrent pas les légumes comme une source importante de protéines, mais beaucoup d’entre eux sont en fait assez riches en protéines – suffisamment pour qu’ils puissent contribuer de manière significative à vos besoins quotidiens en protéines.
Il est particulièrement important de savoir quels légumes sont riches en protéines si vous suivez un régime végétarien ou végétalien. Il peut être difficile de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines dans le cadre d’un régime pauvre en viande. Mais même les carnivores peuvent bénéficier de l’ajout de légumes riches en protéines à leur régime, car ces légumes sont très nutritifs et riches en protéines.
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Protéines complètes et incomplètes
Un facteur crucial à prendre en compte lorsque vous vous approvisionnez en protéines à partir de légumes est que la plupart d’entre eux contiennent des protéines incomplètes plutôt que complètes. Ceci est important car les protéines complètes fournissent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin. En plus des acides aminés essentiels, il en existe 11 autres que l’organisme peut produire lui-même, soit un total de 20.
Le soja et le quinoa sont deux des seules sources végétales de protéines complètes. Les autres légumes fournissent encore beaucoup de protéines, mais vous devez en manger une grande variété pour obtenir un régime riche en neuf acides aminés.
Outre le soja et le quinoa, vous savez probablement déjà que les épinards, les cacahuètes et les haricots noirs sont d’excellentes sources de protéines végétales. Mais vous pouvez choisir parmi de nombreux autres légumes qui augmenteront votre apport en protéines. Nous avons compilé un guide complet de huit de ces principaux légumes riches en protéines, y compris leurs avantages nutritionnels et la façon de les utiliser dans des recettes.
1
Lentilles
R. Tsubin / Getty Images
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Il y a une raison pour laquelle les lentilles sont en tête de cette liste de légumes riches en protéines : Ces minuscules légumineuses contiennent, once pour once, plus de protéines que pratiquement tous les autres légumes. Les lentilles sont également riches en fibres alimentaires et en micronutriments, tels que l’acide folique, le fer, la thiamine et le phosphore.
Les lentilles, qu’elles soient utilisées dans les soupes et les ragoûts ou comme ingrédient dans les salades et les ragoûts, contiennent 16 grammes de protéines par tasse, ce qui représente une bonne partie des protéines dont vous avez besoin chaque jour.
Achetez des lentilles séchées ou en boîte à l’épicerie. Si vous utilisez des lentilles séchées, prévoyez de les faire tremper au réfrigérateur pendant quelques heures avant de les cuisiner.
Il existe tellement de façons délicieuses d’utiliser les lentilles qu’il est impossible de les énumérer toutes. Essayez-les dans le ragoût indien de lentilles et de pommes de terre, la salade de choux de Bruxelles et de lentilles avec des carottes, des poivrons et des olives, et les patates douces farcies de chou frisé et de lentilles. Vous pouvez également utiliser les lentilles moulues comme trempette pour les crackers (comme le houmous). Pensez à cette recette anti-inflammatoire de trempette de lentilles au citron et aux herbes.
2
Edamame
Verywell / Alexandra Shytsman
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Les edamames (fèves de soja immatures) sont souvent servis à la vapeur comme plat d’accompagnement dans les restaurants japonais, mais ce n’est pas la seule façon de les apprécier. Ces haricots polyvalents et faciles à préparer, qui poussent dans de petites gousses vertes, sont des sources de protéines. L’edamame contient également des fibres, des acides gras oméga-3, de la vitamine C, de la vitamine A et du fer.
Une demi-tasse d’edamame décortiqué (environ la quantité contenue dans une portion typique) vous apporte 9 grammes de protéines. Cela représente environ 20 % de vos besoins totaux en protéines pour la journée.
L’edamame grillé à sec contient encore plus de protéines par portion. On le trouve souvent dans le rayon des snacks, près des noix, et il est vendu en portions individuelles dans une variété de saveurs différentes. Vous pouvez trouver des edamames nature dans le rayon des surgelés de votre épicerie, qu’ils soient décortiqués ou non.
Il existe de nombreuses façons d’utiliser les edamames. Les edamames glacés au gingembre sont bien meilleurs que les simples edamames cuits à la vapeur, même si les edamames nature sont également délicieux. Essayez des pâtes avec du prosciutto, des edamames et des carottes, ou créez une trempette saine et épicée aux edamames. L’edamame frais mélangé à des noix, des olives et de l’ail constitue un excellent en-cas. Vous pouvez également faire rôtir vos propres edamames pour les consommer en tant que collation saine.
3
Asperges
Verywell / Alexandra Shytsman
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Les asperges, ces délicieuses pousses vertes qui sont parmi les premiers légumes à apparaître sur les marchés de producteurs chaque printemps, contiennent beaucoup plus de protéines qu’on ne le pense, ainsi que de nombreux autres nutriments, comme la riboflavine et la vitamine K.
Dix asperges seulement apportent près de 4 grammes de protéines. Vous aurez peut-être même du mal à ne manger que 10 asperges, surtout si elles sont fraîches de la ferme – elles sont si délicieuses !
Plus les asperges sont fraîches, plus elles sont savoureuses. Recherchez-les dans le rayon fruits et légumes de votre supermarché préféré. Choisissez des asperges qui se tiennent bien droites, dont la tige n’est pas molle et dont les pointes ne sont pas détériorées.
La façon la plus simple de servir ce légume polyvalent est de le faire rôtir ou griller. Pour une saveur plus complexe, essayez les asperges rôties d’inspiration asiatique. Si vous vous sentez plus aventureux, les asperges sautées avec des poivrons et des noix de cajou constituent une délicieuse entrée végétarienne, et les rouleaux d’asperges au poulet mozzarella constituent un repas rapide et facile à préparer avec seulement sept ingrédients (sans oublier une bonne dose de protéines).
4
Betteraves
Verywell / Alexandra Shytsman
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Il est facile d’être intimidé par les betteraves : Ce sont des racines bulbeuses et terreuses qu’il est difficile pour certains d’envisager dans un repas, surtout si vous avez grandi en mangeant la variété en conserve (parfois) gluante. Mais une fois que vous aurez appris à connaître les betteraves, vous adorerez probablement la façon dont elles ajoutent une belle couleur et un goût sucré et acidulé à vos plats. Les betteraves sont particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont rôties au four.
Une tasse de betteraves crues coupées en tranches contient 2,2 grammes de protéines. Ce n’est pas une quantité énorme de protéines, mais cela s’additionne lorsque vous combinez les betteraves avec d’autres légumes riches en protéines pour vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en protéines.
De plus, les betteraves ne contiennent qu’une petite quantité de graisses (sous forme de graisses polyinsaturées saines). Elles sont également une bonne source de folates, de manganèse, de potassium et de fibres.
Vous pouvez acheter des betteraves en conserve (généralement coupées en tranches) ou fraîches. Sachez que de nombreuses marques de betteraves en conserve contiennent du sel ajouté, il est donc préférable de rechercher des variétés sans sel ajouté. Ne vous laissez pas intimider par les betteraves fraîches. Il est facile de les éplucher, surtout après la cuisson. Recherchez des betteraves fermes de couleur violette ou dorée dans le rayon des fruits et légumes.
Les betteraves sont délicieuses en salade, comme cette salade de betteraves rôties et de feta, et dans le traditionnel bortsch de betteraves rouges à la russe. Vous pouvez également les utiliser pour préparer ce magnifique houmous de betteraves rouges et violettes (qui, bien sûr, contient beaucoup de protéines supplémentaires grâce aux pois chiches et aux betteraves). Vous pouvez également essayer de les transformer en jus. Ce jus facile de betterave, de carotte et de pomme est une excellente recette à essayer.
5
Pommes de terre
Andrei Puzakov / EyeEm / Getty Images
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De nombreuses personnes pensent qu’elles doivent éviter les pommes de terre parce qu’elles sont riches en glucides. Mais les pommes de terre contiennent également une quantité importante de protéines qui aident à équilibrer ces glucides. Les pommes de terre sont également une bonne source de vitamine C et de potassium, bon pour le cœur.
Une seule pomme de terre de taille moyenne vous apporte plus de 3 grammes de protéines. Ainsi, si vous mangez une grosse pomme de terre farcie ou une portion de purée ou de pommes de terre sautées, vous obtiendrez beaucoup de protéines.
Vous trouverez des pommes de terre dans toutes les épiceries, des conserves aux purées prêtes à consommer, mais la meilleure façon d’acheter des pommes de terre est de les acheter fraîches. Recherchez des pommes de terre Russet, des pommes de terre rouges, des pommes de terre blanches et même des pommes de terre violettes, qui sont d’une couleur magnifique et contiennent beaucoup plus de protéines que les pommes de terre ordinaires – certaines contiennent 6 grammes de protéines par patate violette.
Les pommes de terre rôties au four sont la recette la plus facile que vous puissiez trouver, mais il y a tant d’autres façons de préparer les pommes de terre. Cette recette de pommes de terre Hasselback croustillantes avec guacamole simple peut être une bonne alternative aux frites pour certains. Et un hachis anti-inflammatoire de chou frisé et de pommes de terre avec un œuf frit et une tomate vous apportera 18 grammes de protéines. (Le chou frisé est un autre légume riche en protéines).
6
Brocoli
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Le brocoli est un ajout nutritif à tout régime alimentaire. Si vous connaissez probablement les divers avantages nutritionnels du brocoli (ces tiges vertes regorgent de vitamines et de nutriments essentiels), vous ne savez peut-être pas que c’est aussi un légume relativement riche en protéines.
Une tasse de brocoli cru contient près de 2 grammes de protéines et seulement 24 calories, et une tasse de brocoli cuit à la vapeur contient près du double de cette quantité, soit près de 4 grammes.
Bien que 4 grammes ne représentent qu’une fraction des protéines dont vous avez besoin chaque jour, ne les négligez pas, car le brocoli, qui ne contient pratiquement pas de graisse et est riche en fibres, présente de nombreux autres avantages pour la santé. De plus, des recherches ont montré qu’un régime riche en brocolis peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein, de la prostate et du poumon.
Recherchez des brocolis fermes et d’un vert vif dans le rayon des fruits et légumes, ou achetez des fleurons de brocolis surgelés. Il existe tellement de façons d’utiliser le brocoli qu’il est impossible de les énumérer toutes. Utilisez-le dans un sauté de brocoli à l’asiatique (un plat de légumes rapide contenant 4 grammes de protéines par portion), ou encore dans ce plat sain (et sans gluten) de bœuf et de brocoli à la chinoise. Vous pouvez également essayer les pommes de terre au four farcies au brocoli et au fromage. Ces deux légumes riches en protéines, plus un peu de fromage faible en gras, donnent à ce plat 6 grammes de protéines par portion.
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Bok Choy
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Le bok choy est un proche parent du brocoli et du chou, mais il a un goût plus léger que certaines personnes préfèrent. On le trouve le plus souvent dans la cuisine chinoise et dans d’autres cuisines asiatiques. Il se peut donc que vous ayez déjà mangé du bok choy sans le savoir dans un sauté.
Comme le brocoli, le bok choy est extrêmement nutritif, chaque tige contenant beaucoup de fibres, de vitamine C, de folate, de calcium, de vitamine B-6 et de bêta-carotène. De plus, le bok choy contient une quantité importante de protéines : 1 tasse de bok choy cuit contient plus de 2,5 grammes de protéines.
Comme pour le brocoli, le bok choy ne permet pas de couvrir tous vos besoins quotidiens en protéines. Mais ce légume vert à feuilles ajoute un supplément de protéines à n’importe quel plat, sans pratiquement aucune calorie ni graisse.
Vous pouvez trouver du bok choy frais dans la plupart des grands supermarchés, en particulier ceux qui disposent d’un grand rayon de produits frais. Recherchez des tiges serrées avec des sommets frais et non filés. Vous constaterez que toute la tige (à l’exception de la partie inférieure) est comestible, qu’elle soit crue dans les salades ou cuite.
Il existe de nombreuses façons saines et faciles de préparer le bok choy. Utilisez le bok choy dans tous les plats où l’on trouve du brocoli ou d’autres légumes verts, comme le sauté de bok choy et de pleurotes ou le poulet au gingembre avec des bébés bok choy, un concentré de protéines avec 25 grammes par portion. Le pak-choï est également très apprécié dans le cadre d’un régime alimentaire cru, où il permet d’ajouter facilement un peu plus de protéines.
8
Pois verts
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Les pois verts sont minuscules, mais ils contiennent une quantité importante de vitamines et de nutriments, notamment de la vitamine C, de la thiamine et de l’acide folique. C’est aussi l’un des légumes les plus polyvalents.
Comme les pois verts sont des légumineuses, ils sont également très riches en protéines. Une demi-tasse de pois verts crus contient environ 2 grammes de protéines et plus de 4 grammes de fibres alimentaires. Si vous prenez l’habitude d’ajouter des petits pois à n’importe quel plat de légumes, ces nutriments s’additionneront rapidement.
Bien qu’il soit possible d’acheter des pois frais sur les marchés de producteurs et dans les épiceries (les pois poussent rapidement et sont l’un des premiers légumes disponibles à la fin du printemps), la plupart des gens achètent des pois congelés, qui sont faciles à conserver et se décongèlent rapidement.
Les pois verts peuvent ajouter des protéines et des éléments nutritifs à presque tous les plats. Par exemple, essayez cette trempette facile aux pois citron-menthe faite avec du yaourt grec. Vous pouvez également les utiliser dans les salades, comme dans cette salade de quinoa aux légumes printaniers (avec 10 grammes de protéines par portion). Enfin, les pois peuvent ajouter de la couleur et des protéines aux plats principaux, comme le risotto crémeux aux légumes de printemps.
Il existe de nombreux légumes riches en protéines qui peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens en protéines, que vous suiviez un régime à base de plantes ou que vous mangiez de la viande. Si vous cherchez d’autres options, le chou frisé, les germes, les artichauts, les pois chiches, le maïs et les graines de citrouille sont également de bonnes sources de protéines. L’idéal est de mélanger les légumes et d’expérimenter avec des salades, des sautés et d’autres plats pour ajouter de la variété (et des protéines supplémentaires) à votre alimentation.