Entraînement en circuit avec ballon de médecine à faible impact

Une séance de médecine-ball peut être un excellent complément à votre programme de remise en forme. Les med-balls contribuent à améliorer la puissance musculaire, l’endurance et la capacité fonctionnelle. Ils améliorent également la coordination et l’équilibre et se sont même révélés être un outil efficace pour les personnes âgées et les enfants.

Si vous recherchez un entraînement à faible impact et respectueux des articulations, cet exercice est parfait pour les débutants et les personnes de niveau intermédiaire. Il s’agit d’un entraînement en circuit, ce qui signifie que vous ferez 10 exercices pour l’ensemble du corps à la suite. Vous garderez votre rythme cardiaque élevé tout au long de l’entraînement et développerez votre force en même temps.

Précautions à prendre

Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous avez été sédentaire ou si vous reprenez l’exercice après une blessure, une maladie ou une grossesse.

Équipement nécessaire

Vous aurez besoin d’au moins un ballon médicinal pour cet entraînement. Vous utiliserez également un haltère léger pour certains exercices. Les med-balls existent en plusieurs poids. Un ballon pesant entre 3 et 10 livres devrait convenir à la plupart des gens, en fonction de leur niveau de forme. Trouvez un ballon qui vous semble difficile à manier mais qui n’est pas trop lourd au point de vous empêcher de maintenir une bonne forme en le tenant.

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Pour commencer

Pour obtenir des résultats optimaux, essayez de ne pas vous reposer entre les exercices, sauf si vous avez vraiment besoin d’une pause. Sinon, passez rapidement d’un exercice à l’autre pour maintenir votre rythme cardiaque et brûler plus de calories. Effectuez un circuit complet pour un entraînement court de 10 minutes, ou faites autant de circuits que vous le souhaitez pour un entraînement plus long et plus intense.

Modifiez votre programme en fonction de votre condition physique et évitez les exercices qui vous causent des douleurs ou une gêne. Enfin, surveillez votre intensité et restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur le tableau des efforts perçus.

1

Touches d’orteil du patineur de vitesse

Commencez par ce simple mouvement d’échauffement pour augmenter votre circulation et votre température corporelle. Vous remarquerez que vos muscles se réchauffent et se détendent au fur et à mesure que vous bougez.

Équipement nécessaire: Aucun

Comment bien faire: Commencez cette activité en position debout. Puis abaissez le corps en position légèrement accroupie et basculez vers l’avant au niveau des hanches pour adopter une position de patineur de vitesse.

1. Touchez l’orteil droit vers le côté, en maintenant la position accroupie et le haut du corps.
2. Ramenez les orteils droits à la position de départ en vous redressant.
3. Revenez en position de patineur de vitesse et touchez les orteils vers le côté gauche.
4. Redressez-vous en ramenant les orteils gauches à la position de départ.
5. Continuez à alterner les côtés.

Durée: Continuez pendant 1 à 2 minutes, en accélérant progressivement à mesure que votre corps se réchauffe.

2

Moulins à vent latéraux

Vous allez poursuivre votre échauffement avec un mouvement de moulin à vent. Comme cet exercice implique une rotation de la colonne vertébrale, il permet d’échauffer les muscles du torse, y compris les grands muscles du dos.

Équipement nécessaire: Aucun

Comment bien faire: Commencez par vous tenir debout, jambes écartées, bras tendus vers les côtés et parallèles au sol.

1. Effectuez une fente latérale vers la droite, en pliant le genou et en faisant pivoter le bras gauche vers le pied droit.
2. Répétez l’exercice de l’autre côté, en faisant une fente latérale et en ramenant le bras opposé vers chaque pied.

Durée: Répétez pendant 1 minute, en bougeant aussi vite que vous le pouvez.

3

Squats en cercle

Le squat de base fait travailler le bas du corps : les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les petits muscles de la jambe inférieure. En ajoutant un ballon médicinal, vous faites également travailler les muscles des épaules et du tronc.

Équipement nécessaire: Ballon médicinal ou haltère

Comment bien faire: Commencez debout et tenez un med-ball juste à côté de votre hanche droite.

1. Faites un pas vers la gauche pour vous accroupir tout en faisant tourner le ballon au-dessus de votre tête, jusqu’à votre hanche gauche.
2. Revenez en arrière, en faisant tourner le poids vers la hanche droite.

Durée de l’exercice: Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

4

Coups de pied droits sur les jambes

Ce mouvement complet fait travailler l’ensemble du corps mais sollicite particulièrement les muscles du tronc. Vous sentirez vos muscles abdominaux et dorsaux travailler pour stabiliser le haut et le bas du corps.

Équipement nécessaire: Ballon de médecine

Comment bien faire: Commencez debout et tenez le med-ball dans les deux mains devant votre corps.

1. Reculez avec la jambe droite dans une fente droite tout en soulevant le ballon au-dessus de votre tête.
2. Levez la jambe droite en ramenant le med-ball vers le pied (ce n’est pas grave si vous ne pouvez pas le toucher).
3. Redescendez la jambe en fente tout en soulevant le ballon.

Durée de l’exercice: Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

5

Côtelettes de bois

Le woodchop med ball est similaire au woodchop au câble, mais avec la version med ball, vous ne bénéficiez pas de la stabilisation (limitée) fournie par le câble.

Équipement nécessaire: Ballon de médecine ou haltère

Comment bien faire: Commencez debout et tenez le med-ball dans les deux mains devant votre corps.

1. En tenant le med-ball, faites un pas vers la droite, en balayant le med-ball vers le mur de droite.
2. Revenez en arrière et balancez le ballon en diagonale sur votre corps et en l’air.

Durée de l’exercice: Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

6

Levée de genou

Les levées de genoux debout sont un moyen efficace de faire travailler les abdominaux en position debout. C’est un excellent moyen de faire travailler le tronc sans avoir à se lever et se baisser du sol.

Équipement nécessaire: Ballon de médecine ou haltère

Comment bien faire: Commencez debout et tenez le med-ball devant votre torse.

1. Levez le poids directement au-dessus de votre tête.
2. Levez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en ramenant les bras vers le bas, en touchant le poids au genou.
3. Revenez au point de départ et répétez l’exercice du côté gauche.

Durée: Alternez les genoux et répétez pendant 1 minute.

7

Squat et balayage

Ce mouvement complet du corps maintiendra votre rythme cardiaque élevé tout en faisant travailler la plupart des muscles du haut et du bas du corps.

Équipement nécessaire: Ballon de médecine ou haltère

Comment bien faire: Commencez avec les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches. Tenez le ballon devant votre corps.

1. Mettez-vous en position accroupie, en ramenant le ballon vers le sol.
2. Relevez-vous et balayez le ballon au-dessus de votre tête, en ajoutant un mouvement de rotation si vous le souhaitez.
3. Descendez et répétez.

Durée de l’exercice: Répétez pendant 1 minute.

8

Coup de pied avant avec fente

Cette variante des fentes vous permettra d’élever votre rythme cardiaque et d’étirer en profondeur les fléchisseurs de la hanche.

Équipement nécessaire: Aucun

Comment bien faire: Commencez debout et préparez-vous à faire une fente profonde du coureur.

1. Ramenez la jambe droite en arrière dans une fente, aussi bas que possible ou jusqu’à ce que vous puissiez toucher le sol avec la main droite.
2. Ramenez la jambe droite vers l’avant, puis expulsez-la avec la même jambe.

Durée: Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

9

Patineurs de vitesse

Ce mouvement vous remet en position de patineur de vitesse. Vous brûlez des calories, vous renforcez le bas du corps et vous obtenez également un étirement de la hanche extérieure avec ce mouvement.

Équipement nécessaire: Haltères

Comment bien faire: Commencez debout, en vous assurant que vous avez suffisamment de place de chaque côté. Tenez un haltère léger dans chaque main.

1. Faites un grand pas ou un saut vers la droite, en prenant la jambe gauche derrière vous et le poids dans votre main gauche vers votre pied droit.
2. Faites le même mouvement de l’autre côté, en prenant maintenant la jambe droite derrière vous et le poids dans votre main droite vers le pied gauche.

Durée de l’exercice: Alternez les côtés pendant 1 minute.

10

Squat Kicks

Vous n’aurez besoin d’aucun équipement pour effectuer ce mouvement de coup de pied de jambe. Vous travaillerez le tronc et le bas du corps.

Équipement nécessaire: Aucun

Comment bien faire: Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à distance des hanches. Assurez-vous d’avoir beaucoup d’espace devant vous.

1. Tenez les mains en l’air pour protéger votre visage et accroupissez-vous aussi bas que possible, ou jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
2. En vous redressant, remontez le genou droit et donnez un coup de pied à la jambe, mais évitez l’hyperextension du genou.

Durée: Répétez pendant 1 minute