19 exercices de cardio efficaces pour une séance d'entraînement sans gymnastique

Ces exercices de cardio sont un moyen efficace d’augmenter l’intensité de vos entraînements. Ajoutez-en quelques-uns à la fin de votre séance de cardio habituelle ou incorporez-les pendant votre séance d’entraînement lorsque vous souhaitez augmenter l’intensité ou varier les plaisirs.

Sauts en grenouille

Que vous les ajoutiez à la fin de votre séance d’entraînement ou que vous les utilisiez dans le cadre d’un entraînement en circuit, les sauts de grenouille sont un mouvement de haute intensité et un excellent moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque en peu de temps. Cet exercice avancé améliorera la puissance du bas du corps et l’endurance cardio, tout en vous aidant à brûler plus de calories.

Les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous assez bas pour pouvoir poser vos mains sur le sol devant vous.
Dans un mouvement explosif, sautez en utilisant vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour générer de la puissance.
En sautant, tapez les talons l’un contre l’autre et prenez les mains derrière la tête ou en l’air.
Atterrissez avec les genoux pliés pour protéger les articulations et revenez en position accroupie pour vous préparer au saut suivant.
Répétez 10 à 20 sauts de grenouille, reposez-vous et recommencez, si vous le souhaitez.

Si vos genoux vous gênent, ne vous accroupissez pas complètement ou sautez l’accroupissement et restez debout rapidement en haut de l’exercice, au lieu de sauter.

Burpees

Les burpees sont un exercice dont certains d’entre nous se souviennent très bien du cours de gym du lycée. Cet exercice difficile est si mémorable parce qu’il fait travailler tout le corps et fait monter le rythme cardiaque en un temps très court.

Le mouvement est simple mais très exigeant pour le cœur, les poumons et le corps. Ajoutez-le à vos entraînements cardio habituels pour augmenter l’intensité et travailler votre puissance, votre agilité et votre endurance.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous au sol et placez vos mains sur le sol devant vous.
Dans un mouvement explosif, sautez les pieds derrière vous de manière à vous retrouver en position de pushup, sur les mains et les orteils, le corps en ligne droite.
Faites une pompe sur les orteils ou les genoux (ceci est facultatif et ajoute un peu d’intensité).
Revenez immédiatement au point de départ, relevez-vous et répétez l’exercice pendant 10 à 15 répétitions ou pendant 30 à 60 secondes.

Escalade en montagne

Les escalades en montagne sont un exercice avancé et de haute intensité qui fera monter votre rythme cardiaque et ajoutera de l’intensité à vos entraînements. Ce mouvement développe l’endurance des jambes et vous aide à travailler votre agilité, ce qui en fait un excellent exercice général.

Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des répétitions lentes. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice. Vous aurez besoin de beaucoup de force centrale pour ce mouvement, ainsi que d’endurance pour le haut du corps.

Commencez par vous mettre en position de pompes sur les mains et les orteils, le dos plat et les abdominaux contractés.
Ramenez votre genou droit vers la poitrine, en posant le pied sur le sol.
Sautez et changez de pied en l’air, en ramenant le pied gauche vers l’intérieur et le pied droit vers l’arrière.
Continuez à alterner les pieds aussi vite que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.

Pour modifier cet exercice, posez vos mains sur une marche, une plate-forme ou un BOSU Balance Trainer (côté dôme vers le bas). Une autre solution consiste à faire entrer et sortir les genoux au lieu de toucher le sol avec les orteils et de changer de pied en l’air.

Sauts accroupis

Les squats sont un excellent moyen d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et d’augmenter réellement votre rythme cardiaque. Ajoutez-les à la fin de votre entraînement cardio habituel pour un coup de fouet supplémentaire ou faites-les plusieurs fois pendant votre entraînement quand vous voulez ajouter de l’intensité ou mélanger les choses.

Il s’agit d’un exercice avancé à fort impact, protégez donc vos articulations en atterrissant avec des genoux souples. Si l’impact est trop fort, faites le mouvement sans sauter. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des petits sauts. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.

Commencez par écarter les pieds à peu près à la distance des hanches et faites travailler le tronc.
Accroupissez-vous aussi bas que possible, en touchant le sol du bout des doigts si vous le pouvez. Veillez à renvoyer les hanches en arrière pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux.
Sautez aussi haut que possible, en balayant vos bras au-dessus de votre tête.
Atterrissez avec les genoux souples en revenant dans votre squat et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Jumping Jacks sur le step

Les jumping jacks sont très bien, mais l’ajout d’un step est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et de pimenter les choses. Ce mouvement a un impact élevé, alors protégez vos articulations en atterrissant avec des genoux souples.

Si vous essayez de faire ce mouvement pour la première fois, vous pouvez commencer par placer la marche à sa position la plus basse. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.

Placez-vous face à une marche ou une plate-forme et sautez dessus avec les deux pieds.
Revenez au sol en sautant ou descendez sur le sol si vous ne vous sentez pas en sécurité ou mal à l’aise en sautant.
Faites un saut sur le sol et, après avoir remis les pieds ensemble, sautez à nouveau sur la marche.
Continuez à alterner un saut sur le step et un jumping jack pendant 30 à 60 secondes.

Pour modifier cet exercice, faites des sauts sur le sol ou utilisez une marche plus basse. Vous pouvez également sauter en position décalée, un pied frappant la marche juste avant l’autre, ce qui rend le mouvement moins intense.

Tapes sur les orteils avec sauts

Le tapotement des orteils est idéal pour ajouter de l’intensité et améliorer l’agilité. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et allez-y doucement, sans sauter. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.

N’oubliez pas que vous pouvez le faire sans marche ou en vous appuyant sur un objet solide comme un BOSU ou la plus basse marche d’un escalier.

Placez-vous face à une marche ou à une plate-forme.
Touchez la marche avec l’orteil droit, sautez et changez de pied en l’air pour toucher la marche avec l’orteil gauche.
Continuez à alterner les appuis sur les orteils aussi rapidement et sûrement que vous le pouvez pendant 30 à 60 secondes.

Fentes sautées d’un côté à l’autre

Si vous recherchez un exercice pour l’ensemble du corps qui accélère votre rythme cardiaque, les fentes latérales feront l’affaire. Vous pouvez faire ce mouvement avec un saut pour ajouter plus d’intensité, mais vous pouvez aussi le faire sans saut.

Faites travailler vos abdominaux pour protéger votre dos et, si vous avez mal au dos, évitez de toucher le sol. Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement, prenez votre temps et faites des répétitions lentes. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, évitez cet exercice.

Sortez votre jambe droite sur le côté et pliez votre genou gauche, en tournant votre corps vers la gauche dans une fente de coureur. Touchez vos doigts droits au sol, si vous le pouvez.
Sautez rapidement pour déplacer vos pieds en l’air et fendez vers la droite, en touchant le sol avec votre main gauche.
Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.

Sauts accroupis du prisonnier

Bien qu’ils soient similaires aux squats, les squats de prisonniers mettent davantage l’accent sur le tronc, ce qui en fait un excellent exercice de cardio général. En plaçant les mains derrière la tête et en penchant le torse vers l’avant, vous faites travailler les abdominaux et le dos, ce qui sollicite le tronc.

Commencez avec les pieds écartés et les mains derrière la tête.
Accroupissez-vous aussi bas que possible, en amenant le torse légèrement en avant sans arrondir le dos.
Sautez aussi haut que vous le pouvez, en gardant les mains derrière la tête.
Atterrissez avec les genoux souples et répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Sauts longs

Une façon simple d’augmenter l’intensité et d’ajouter un défi à vos entraînements est d’incorporer des sauts en longueur. Avec les sauts en longueur, vous sautez simplement en avant aussi loin que vous le pouvez, en atterrissant avec les deux pieds. Vous sentirez votre cœur travailler dur pendant cet exercice, ainsi que votre cœur.

Pour que ce mouvement soit sûr, atterrissez avec des genoux souples. Si vous devez le modifier, essayez d’atterrir en décalé (un pied atterrit un peu avant l’autre). Comme toujours, ne faites pas ce mouvement si vous ressentez une douleur ou une gêne. Ce mouvement peut être difficile pour les genoux, essayez donc d’atterrir avec le poids sur les talons et de faire des sauts courts au début.

Tenez-vous debout, pieds joints, et assurez-vous d’avoir beaucoup d’espace devant vous.
Mettez-vous en position accroupie et sautez en avant aussi loin que possible dans un mouvement explosif.
Atterrissez avec les genoux pliés pour protéger les articulations.
Sautez à nouveau vers l’avant, en continuant sur toute la longueur de la pièce, puis en vous retournant et en allant dans l’autre sens.
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Plyo Jacks

Les Plyo jacks, ou jumping jacks plyométriques, sont une autre option pour augmenter votre rythme cardiaque et stimuler votre corps d’une toute nouvelle manière.

Les Plyo jacks sont comme des jumping jacks très lents. Vous sautez, comme vous le feriez pour un jumping jack, mais vous ralentissez ensuite les choses et ajoutez un accroupissement profond. Lorsque vous sautez pour remettre vos pieds ensemble, vous atterrissez dans un autre accroupissement profond.

Cet exercice sollicite vos hanches, vos fessiers, vos cuisses et, bien sûr, votre rythme cardiaque. Le fait de faire tourner les bras ajoute également de l’intensité au mouvement.

Commencez avec les pieds joints et abaissez-vous en position accroupie, en ramenant vos bras devant vous.
Sautez sur vos pieds, atterrissez en position accroupie et faites tourner vos bras au-dessus de votre tête.
Sautez une fois de plus en ramenant vos pieds ensemble et en faisant le tour des bras vers le bas.

Fentes Plyo

Les fentes pliantes sont un autre excellent mouvement pliométrique qui permet de développer la puissance et la force du bas du corps.

Il est également excellent pour brûler des calories, augmenter le rythme cardiaque et faire travailler les hanches, les fessiers et les cuisses. Cet exercice à fort impact et à haute intensité est difficile, alors restez-en aux fentes statiques si ce mouvement est trop exigeant pour vous.

Tenez-vous debout, la jambe droite devant et la jambe gauche derrière.
Pliez les genoux et faites une fente.
Dans un mouvement explosif, sautez en l’air et changez de jambe, en atterrissant de manière à ce que votre jambe gauche soit devant et la droite derrière.
Atterrissez avec des articulations souples, faites une fente et recommencez en sautant et en changeant de côté.
Répétez pour 1-3 séries de 10-60 secondes.

Jogging sur place

Le jogging sur place est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre rythme cardiaque si vous êtes coincé à l’intérieur. Il n’a pas la même intensité que le jogging en extérieur car il n’y a pas de mouvement vers l’avant ni de résistance au vent. Mais en utilisant vos bras et en ajoutant un mouvement vers l’avant en faisant du jogging autour de la maison ou en montant et descendant les escaliers, vous pouvez transpirer un peu plus.

Commencez par marcher sur place, en levant les genoux et en balançant les bras.
Faites un léger jogging, en gardant les pieds près du sol pour vous familiariser avec l’exercice.
À mesure que vous vous échauffez, commencez à rapprocher vos talons de vos fessiers à chaque fois que vous faites du jogging.
Ajoutez de l’intensité en levant les bras au-dessus de votre tête, en courant plus vite ou en levant les genoux.
Répétez l’exercice de 30 secondes à autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.

Jogging avec genoux élevés

Le jogging sur place, c’est bien, mais si vous voulez ajouter de l’intensité, essayez de lever les genoux plus haut pendant que vous courez. Amenez vos genoux jusqu’aux hanches si vous le pouvez et vous ferez travailler votre tronc ainsi que vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanches.

Pendant le jogging sur place, levez les genoux haut à chaque fois que vous trottinez.
Essayez de lever les genoux au niveau des hanches si vous le pouvez, en gardant le tronc tendu pour protéger le dos.
Pour rendre l’exercice encore plus difficile, tenez vos mains au niveau des hanches et essayez de toucher vos genoux avec vos mains à chaque fois que vous faites du jogging. Faites remonter les genoux vers les mains plutôt que de faire descendre les mains vers les genoux.
Vous pouvez également ajouter de l’intensité en poussant vos bras au-dessus de votre tête.
Répétez l’exercice pendant 30 secondes à autant de minutes que vous le pouvez. Vous pouvez également faire cet exercice dans un circuit cardio.

Fente en coup de pied avant

Il s’agit d’un excellent mouvement pour augmenter le rythme cardiaque sans avoir besoin d’équipement. C’est un mouvement à faible impact, mais cela ne veut pas dire qu’il est de faible intensité. L’ajout d’une fente basse à la fin, tout en touchant le sol, fera travailler les fessiers et les cuisses et contribuera à augmenter la fréquence cardiaque.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et levez votre genou droit.
Tendez votre jambe droite en un coup de pied avant, mais évitez de bloquer ou d’hyperextensifier le genou.
Ramenez votre jambe vers l’arrière et faites immédiatement une fente inversée en gardant votre équilibre sur la jambe gauche.
Fléchissez aussi bas que vous le pouvez, en touchant le sol du bout des doigts.
Redressez-vous, ramenez votre jambe droite vers l’avant et donnez un coup de pied.
Répétez la séquence coup de pied et fente basse pendant une minute, puis répétez la séquence de l’autre côté pendant une minute.

Patineurs de vitesse

Les patineurs de vitesse sont parfaits pour faire monter le rythme cardiaque et pour faire travailler le corps par des mouvements latéraux, ce que nous ne faisons pas souvent.

Ce mouvement est non seulement excellent pour le cœur, mais il cible également l’extérieur des cuisses. C’est un excellent complément aux exercices qui vous font avancer et reculer, comme les sauts en longueur.

Commencez avec les pieds joints et sautez vers la droite, aussi loin que vous le pouvez.
Atterrissez sur votre pied droit et croisez votre pied gauche derrière vous pour un défi d’équilibre.
Sautez ensuite vers la gauche, en faisant à nouveau un pas très large, et atterrissez sur le pied gauche.
Continuez à aller d’un côté à l’autre, en essayant de garder le mouvement bas et large plutôt que de sauter en l’air.
Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.

Escalade en montagne modifiée

Les escalades en montagne sont excellentes pour le cardio et la force du tronc, mais que faire si vous n’êtes pas prêt pour ce niveau ? Une façon de les modifier est d’élever le haut du corps, en enlevant une partie du poids de vos bras pour le placer sur le bas du corps, qui est plus fort.

Placez-vous face à une plate-forme surélevée : un banc de musculation, une marche (comme sur l’illustration), une chaise ou même une balustrade.
Placez vos mains sur la plate-forme juste à la hauteur des épaules et sortez les pieds de façon à ce que votre dos soit droit, comme pour une position de pushup.
Ramenez le genou droit vers la plate-forme tout en gardant le reste du corps en place.
Reprenez la jambe droite et changez de côté en ramenant le genou gauche vers la plate-forme.
Continuez à alterner les genoux, en accélérant si vous le pouvez.
Effectuez 1 à 3 séries, en faisant 30 à 60 secondes à chaque fois.

En développant la force du haut du corps et du tronc, essayez ce mouvement avec les mains sur le sol.

Sauts fléchis

Ce mouvement va développer beaucoup de puissance et de force dans le bas du corps tout en augmentant la fréquence cardiaque et l’intensité. La clé est d’atterrir en douceur. Essayez d’absorber l’impact avec vos muscles plutôt qu’avec vos articulations.

Les sauts de fente sont différents des fentes plyo en ce sens que vous ne changez pas de pied en l’air, mais restez sur la même jambe.

Commencez par une position décalée, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière.
Pliez vos genoux en une fente, aussi bas que possible.
Sautez en l’air aussi haut que possible, en gardant vos mains sur vos hanches ou en les levant en l’air pour plus d’intensité.
Atterrissez en douceur sur la plante des pieds et redescendez dans la fente.
Faites 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Patineurs de vitesse avec poids

Les patineurs de vitesse sont parfaits pour faire monter la fréquence cardiaque, mais l’ajout de quelques poids légers peut augmenter l’intensité et mettre davantage l’accent sur les fessiers.

Comme vous vous déplacez rapidement, vous n’avez pas besoin de poids lourds ici. Cela peut provoquer des tensions et des blessures. L’idée est d’ajouter un peu d’intensité avec des poids légers afin de brûler un peu plus de calories.

Commencez avec les pieds joints et tenez des poids légers dans les deux mains.
Faites un grand saut latéral vers la droite en croisant le pied gauche derrière vous et en ramenant le poids gauche vers le sol.
Gardez les abdominaux contractés pour protéger le dos.
Poussez sur le pied droit et sautez de l’autre côté en ramenant le poids droit vers le sol.
Continuez à aller d’un côté à l’autre pour 1 à 3 séries, en travaillant pendant 30 à 60 secondes.

Sauts avec tractions sur bande de résistance

Les jumping jacks sont souvent un élément de base de toute routine cardio à la maison. L’ajout d’une bande de résistance est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité et de faire travailler le haut du corps, ce qui permet de brûler plus de calories. Lorsque vous tirez la bande vers le bas, vous faites travailler le dos, ce qui en fait un exercice polyvalent.

Tenez une bande de résistance dans les deux mains, au-dessus de votre tête. Veillez à ce que vos mains soient suffisamment proches pour obtenir une tension sur la bande lorsque vous la tirez vers le bas, mais pas trop serrée.
Sautez avec les pieds en faisant un jumping jack et, en même temps, ouvrez la bande en tirant les coudes vers le bas de chaque côté du corps.
Concentrez-vous sur la compression du dos lorsque vous ramenez les bras vers le bas.
Remontez les pieds en même temps que vous ramenez les bras au-dessus de votre tête et répétez l’exercice pendant 60 secondes.

Essayez de ne pas utiliser votre élan pour tirer la bande de résistance vers le bas. Et ne laissez pas la bande de résistance ramener vos bras au-dessus de la tête par à-coups, car vous pourriez vous blesser à l’épaule.