Certains experts en nutrition qualifient l’avocat de super aliment. Ce fruit savoureux offre des avantages pour la santé lorsque vous l’ajoutez à vos plats préférés. Mais lorsque vous examinez la nutrition de l’avocat, vous pourriez être surpris. Non seulement les calories de l’avocat sont élevées, mais la plupart des calories proviennent des graisses. Alors, faut-il inclure ce fruit dans votre alimentation ? De nombreux mangeurs sains le font, mais généralement avec modération.
Faits nutritionnels de l’avocat
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour la moitié d’un avocat (environ 100 g) sans peau ni pépins.
- Calories: 160
- Lipides: 14,7g
- Sodium: 7mg
- Glucides: 8.5g
- Fibres: 6.7g
- Sucres: 0.7g
- Protéines: 2g
Calories de l’avocat
Le nombre de calories contenues dans l’avocat dépend de sa taille. Les valeurs nutritionnelles indiquées pour les avocats correspondent à la moitié d’un avocat de taille moyenne, mais de nombreux avocats sont plus petits et certains peuvent être beaucoup plus gros (jusqu’à 300 grammes ou plus).
Selon la base de données sur les nutriments de l’USDA, un avocat plus gros (200 grammes) contient 322 calories. En général, un avocat moyen contient entre 200 et 300 calories, selon la Cleveland Clinic.
Mais quelle que soit sa taille, vous ne mangerez probablement pas un avocat entier en une seule fois. Il est donc plus utile de considérer les calories de l’avocat par portion pour voir comment s’additionnent les calories de l’avocat.
Si vous étalez une fine couche d’avocat sur votre sandwich ou si vous en ajoutez une petite quantité à votre taco sain, vous consommez probablement environ 30 grammes ou deux cuillères à soupe de fruit.
Bien sûr, vous n’utilisez pas forcément une cuillère à soupe pour mesurer les fruits. La plupart d’entre nous se contentent de couper un quartier ou de diviser l’avocat en quatre pour obtenir la portion souhaitée.
Si vous mangez un cinquième d’avocat, soit un peu moins d’un quart du fruit, vous consommerez environ deux cuillères à soupe d’avocat ou 50 calories.
Et qu’en est-il des calories de l’avocat dans le guacamole ? En général, une portion unique ou deux cuillères à soupe de guacamole contient 50 calories, 4,5 grammes de graisses (2,5 grammes de graisses saturées), 240 mg de sodium, 3 grammes de glucides et 1 gramme de protéines. Tant que vous faites attention à la taille des portions, le guacamole peut être un ajout sain pour le cœur à votre repas.
Glucides
La plupart des glucides contenus dans un avocat proviennent des fibres. Un avocat entier fournit environ 17 grammes de glucides et 13,5 grammes de fibres. Il y a très peu de sucre dans un avocat (moins d’un gramme) et le reste des glucides du fruit provient de l’amidon.
Une seule portion d’avocat fournit environ 4,2 grammes de glucides et 3,35 grammes de fibres.
L’indice glycémique de l’avocat est estimé à 15, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique.
Graisses
La plupart des calories contenues dans un avocat proviennent des graisses, mais surtout sous la forme de graisses monoinsaturées, plus saines. Un avocat entier fournit jusqu’à 30 grammes de graisses, 4,2 grammes de graisses saturées, près de 20 grammes de graisses monoinsaturées et 3,6 grammes de graisses polyinsaturées.
La graisse monoinsaturée est considérée comme une « bonne » graisse. Les acides gras monoinsaturés ou AGMI proviennent de sources végétales et peuvent contribuer à réduire le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol. C’est pourquoi l’Academy of Nutrition and Dietetics vous recommande de choisir des aliments contenant des graisses monoinsaturées plutôt que des graisses saturées.
Sources de graisses monoinsaturées et leurs avantages
Protéines
Une seule portion d’avocat fournit environ un gramme de protéines. Un avocat entier fournit environ 4 grammes de protéines.
Vitamines et minéraux
Si vous ne consommez qu’une seule portion d’avocat, il n’apportera pas de vitamines ou de minéraux substantiels, simplement parce que la quantité consommée est très faible. Mais un avocat entier est une bonne source de vitamine K, de vitamine C, de folate, de vitamine E, de riboflavine, de niacine et d’acide pantothénique.
Les minéraux contenus dans un avocat entier sont le magnésium, le potassium, le cuivre, le manganèse et le magnésium.
Bienfaits pour la santé
Même si vous mangez plus d’avocats que vous ne le devriez, vous procurez à votre corps des avantages pour la santé. Les avocats ont fait l’objet de nombreuses études, notamment parce que le Hass Avocado Board finance une grande partie de la recherche. Pour cette raison, il peut être difficile de discerner si ce sont les avocats en particulier ou tout autre type d’aliment riche en graisses saines (comme les noix, les graines ou l’huile d’olive) qui apportent les bienfaits étudiés lors d’un essai ou d’une étude clinique.
Trois domaines d’intérêt particuliers sont l’impact de l’avocat sur le diabète, le cholestérol ou la santé cardiaque, et la gestion du poids.
Amélioration de la gestion du diabète
Les avocats peuvent présenter des avantages pour les personnes atteintes de diabète. Bien que les avocats contiennent des glucides, leur faible indice glycémique, inférieur à 15, signifie qu’ils ont peu d’effet sur la glycémie. L’indice glycémique est une échelle de 1 à 100, les chiffres élevés indiquant les aliments qui augmentent plus rapidement la glycémie.
Les avocats sont un bon choix pour les diabétiques, en particulier lorsque vous les utilisez pour remplacer des aliments à fort indice glycémique. Ils peuvent ajouter de la variété à votre plan de repas pour diabétiques, ou constituer une collation rapide en tant que trempette pour le céleri, les carottes ou d’autres légumes.
L’American Diabetes Association recommande de remplacer les produits laitiers par de l’avocat pour les smoothies du matin, de l’utiliser sur des toasts à base de céréales complètes comme pâte à tartiner sans cholestérol, dans les salades et pour créer des sauces pour les entrées du dîner.
Un meilleur cholestérol
Plusieurs études ont montré que la consommation d’avocat peut améliorer le taux de cholestérol chez certaines personnes. Plus précisément, la recherche a suggéré que les personnes qui mangent des avocats ont des niveaux plus élevés de cholestérol HDL. Un taux plus élevé de cholestérol HDL est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Perte de poids
Bien que les avocats soient riches en calories, ils peuvent néanmoins présenter des avantages si vous essayez de perdre du poids. La texture crémeuse et le goût savoureux des graisses (saines) peuvent vous aider à vous sentir rassasié à l’heure du repas.
Les avocats contiennent également des fibres. Manger des aliments contenant des fibres peut vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait. Les experts en alimentation saine et en perte de poids recommandent généralement aux personnes qui essaient d’atteindre et de maintenir un poids sain de consommer des aliments contenant des fibres pour les aider à manger moins et à créer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Des études ont montré un lien entre la consommation d’avocats et la réduction du poids corporel, de l’IMC et du tour de taille. Et certaines études limitées ont révélé que la consommation régulière d’avocats pourrait réduire le risque de surpoids.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez toutefois faire attention à ce que vous mangez. Même les graisses saines fournissent neuf calories par gramme, alors que les glucides et les protéines fournissent chacun quatre calories par gramme.
Vous pouvez utiliser des avocats à la place d’autres pâtes à tartiner ou garnitures qui fournissent moins de graisses saines, comme le beurre ou la margarine qui peuvent contenir des graisses saturées ou des graisses trans. Tant que vous gardez le contrôle de vos calories d’avocat et que vous ne mangez qu’une cuillère à soupe d’avocat (ou même un peu plus) à la fois, vous rendrez service à votre plan d’alimentation saine.
Allergies
Les personnes atteintes du syndrome d’allergie buccale peuvent avoir une réaction allergique en mangeant un avocat, également appelée syndrome de sensibilité au pollen et aux aliments. Vous pouvez ressentir des démangeaisons dans la bouche ou sur les lèvres lorsque vous êtes exposé à ce fruit. Selon l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology, le syndrome d’allergie orale est rarement associé à des symptômes au-delà de la cavité buccale, comme l’urticaire, les difficultés respiratoires ou l’anaphylaxie.
Effets indésirables
L’avocat peut diminuer l’efficacité de la warfarine (Coumadin). Si vous prenez ce médicament, consultez votre prestataire de soins pour obtenir une recommandation personnalisée.
Variétés
Beaucoup de gens connaissent les avocats Hass, que l’on trouve couramment à l’épicerie. Les avocats Hass représentent 95 % de tous les avocats consommés aux États-Unis. La peau de cette variété a une texture sombre et caillouteuse. Mais il existe également d’autres variétés.
Parmi les autres variétés, citons Pinkerton, Reed, Zutano, Bacon, Fuerte et Gwen. Certaines d’entre elles sont plus grandes que le Hass et peuvent avoir une peau plus fine et plus brillante. La plupart des avocats proviennent du Mexique, mais certains viennent d’Hawaï, de Californie et de Floride.
Quand c’est le meilleur
L’avocatier a une longue saison de récolte, de sorte que l’on peut trouver le fruit dans la plupart des épiceries toute l’année. En Californie, la saison de croissance s’étend de février à septembre, mais au Mexique, les avocats sont cultivés toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Lorsque vous choisissez un avocat, utilisez à la fois la couleur et le toucher pour trouver le meilleur fruit. Tout d’abord, choisissez un avocat dont la couleur est foncée mais uniforme. Prenez-le dans la paume de votre main et pressez-le doucement. S’il cède légèrement, il est mûr et prêt à être utilisé.
En général, vous pouvez conserver des avocats mûrs et non coupés au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. Si vous ne mangez vos avocats qu’une cuillère à soupe à la fois et que vous détestez gaspiller la nourriture, utilisez des astuces de conservation intelligentes pour garder vos avocats frais. De nombreux cuisiniers ajoutent du jus de citron vert ou de citron à leurs fruits afin de n’en manger qu’une petite quantité et de garder le reste pour plus tard.
Pour faire mûrir un avocat pas encore mûr, placez-le rapidement dans un sac en papier brun avec une pomme ou une banane pendant 2 ou 3 jours.
Vous pouvez congeler un avocat, mais de nombreux cuisiniers affirment que cela modifie la texture du fruit.
Comment préparer
La partie la plus difficile de la cuisine avec un avocat peut être de retirer la peau. Utilisez ces conseils pour éplucher votre fruit.
- Commencez par le haut de l’avocat et coupez-le dans le sens de la longueur, du haut vers le bas. Ensuite, tournez-le pour séparer les deux moitiés.
- Pour enlever le noyau, plantez le couteau dedans et faites-le sortir en le tournant, puis jetez-le. Vous devriez ainsi obtenir deux moitiés d’avocat dont la chair n’est pas emmêlée.
- Entaillez l’avocat en rangées, de haut en bas, puis de côté pour former une grille. Vous pouvez maintenant prélever ces cubes à l’aide d’une cuillère et jeter l’écorce.
- Vos cubes d’avocat sont maintenant prêts à être utilisés.
L’avocat en tranches est un excellent complément à un sandwich ou un wrap sain. Il apporte une texture crémeuse et vous permet d’éliminer le beurre ou la mayonnaise. De nombreuses personnes ajoutent également de l’avocat à une omelette ou à côté d’œufs brouillés.