Les sucres ajoutés se trouvent dans les boissons courantes, comme les sodas, qui n’ont pas de valeur nutritive. Consommés en excès, les sucres ajoutés peuvent contribuer à la prise de poids et entraîner des maladies chroniques. Une canette de Coca-Cola de 12 onces contient 39 grammes de sucre (environ 10 cuillères à café), ce qui représente plus de 80 % de l’apport quotidien recommandé pour une alimentation saine.
Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux (DHHS), l’Américain moyen consomme environ 17 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour, dont une grande partie provient de la consommation de sodas. Alors que le sucre naturellement présent dans les fruits fournit des glucides précieux, les sucres ajoutés comme ceux que l’on trouve dans les sodas, les jus de fruits, les thés glacés en bouteille et les boissons énergétiques et sportives ont été associés à un risque plus élevé d’obésité et de diabète de type 2.
Découvrez la quantité de sucre contenue dans les sodas et autres boissons populaires, les risques pour la santé liés à une consommation excessive et des conseils pour réduire votre consommation.
3 façons de manger moins de sucre et de se sentir mieux
Le sucre dans les sodas et autres boissons
La quantité de sucre ajouté que vous pouvez consommer sans risque varie en fonction de votre sexe biologique, de votre âge et de votre poids. Le sucre ajouté se cache souvent dans les portions individuelles de sodas et autres boissons sucrées, atteignant et parfois dépassant la dose journalière recommandée pour les Américains.
La plupart des calories contenues dans ces boissons sont « vides », ce qui signifie qu’elles n’ont que peu ou pas de valeur nutritionnelle. Même les bienfaits potentiels de certaines boissons – comme les vitamines contenues dans les jus de fruits ou les bienfaits du jus de canneberge pour la santé des voies urinaires – sont minimisés par leur teneur trop élevée en sucre.
Le tableau ci-dessous indique la quantité de sucre contenue dans une portion de 12 onces de boissons courantes, ce qui est peut-être inférieur à la consommation de nombreuses personnes.
| Boisson | Grammes | Cuillères à café | Calories |
|---|---|---|---|
| Coca-Cola | 39 grammes | 10 cuillères à café | 140 |
| Soda à l’orange | 49 grammes | 12 cuillères à café | 199 |
| Jus pétillant (agrumes) | 23 grammes | 6 cuillères à café | 115 |
| Boisson sportive | 20 grammes | 5 cuillères à café | 97 |
| Thé glacé en bouteille sucré | 31 grammes | 8 cuillères à café | 119 |
| Eau vitaminée | 20 grammes | 5 cuillères à café | 79 |
| Cocktail de jus de canneberge sucré | 45 grammes | 11 cuillères à café | 205 |
| Boisson énergisante | 38 grammes | 10 cuillères à café | 160 |
| Jus de pomme | 38 grammes | 10 cuillères à café | 159 |
| Eau de coco | 21 grammes | 5 cuillères à café | 99 |
Le sucre que vous mangez (et buvez) réellement.
Apports recommandés en sucre
Le sucre est un ingrédient nuancé et tous les types de sucre ne sont pas intrinsèquement mauvais pour la santé. Il existe deux types de sucre différents :
- Lessucres naturels se trouvent naturellement dans les aliments comme les fruits (fructose) et le lait (lactose).
- Lessucres ajoutés sont des sucres ou des édulcorants qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons au cours de leur transformation, ou pendant que vous les préparez, par exemple en ajoutant du sucre à votre café.
L’Académie américaine de nutrition et de diététique affirme que les sucres naturels comme le fructose et le glucose présents dans les fruits, les produits laitiers et certains légumes sont des glucides bénéfiques et énergisants. Lorsqu’ils sont intégrés dans un régime alimentaire sain, ces sucres peuvent également ajouter de la texture aux aliments, équilibrer l’acidité et le goût sucré et, bien sûr, satisfaire votre envie de sucreries.
Cependant, l’organisation ajoute que le corps interprète les sucres naturels et les sucres ajoutés de la même manière, ce qui peut entraîner une prise de poids. La plupart des sucres ajoutés et des sucres non nutritifs, ou « édulcorants à haute intensité », ne contiennent aucun avantage nutritionnel et présentent un certain nombre de risques pour la santé. Les sucres ajoutés sont associés à l’obésité, au diabète de type 2 ou au prédiabète, à l’inflammation et aux maladies cardiovasculaires.
L’American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de ne pas consommer plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour (environ 25 grammes ou 100 calories) et aux hommes de ne pas dépasser 9 cuillères à café de sucre par jour (environ 38 grammes ou 150 calories). L’AHA recommande également aux enfants âgés de 2 à 18 ans de consommer moins de 6 cuillères à café de sucre par jour.
Le DHHS et le U.S. Department of Agriculture Dietary Guidelines for Americans (2020-2025) recommandent tous deux de ne pas consommer plus de 10 % des calories quotidiennes en sucres ajoutés, ce qui dépasse en fait les conseils de l’AHA. À titre d’exemple, un régime alimentaire sain composé de 2 000 calories par jour pour la gestion du poids autoriserait jusqu’à 200 calories de sucres ajoutés par jour, selon les directives actuelles de l’USDA. Certains experts de la santé ont mis en garde contre le fait que 10 % des calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés sont trop importantes pour être considérées comme saines.
Ces recommandations ne s’appliquent pas aux sucres naturellement présents dans les aliments, notamment le fructose des fruits. Les sucres ajoutés se présentent sous de nombreuses formes différentes, il est donc important de savoir les identifier. Du sirop de maïs à haute teneur en fructose au dextrose, en passant par le fructose et le saccharose, lisez attentivement les étiquettes de valeur nutritive et recherchez les noms des sucres ajoutés cachés.
Il y a 4 calories dans 1 gramme de sucre. 200 calories provenant du sucre ajouté sur un régime de 2 000 calories équivaudraient à environ 50 grammes (12 cuillères à café) de sucres ajoutés par jour.
Comment repérer le sucre caché dans les aliments
Édulcorants artificiels
Les sodas light contiennent généralement des édulcorants artificiels tels que l’aspartame et ne contiennent aucune calorie. Cependant, les sodas light sont fabriqués à partir de produits chimiques qui n’ont aucune valeur nutritive. Si la caractéristique « zéro calorie » des boissons light en fait un choix attrayant pour la perte de poids, certaines recherches suggèrent que la consommation quotidienne d’un soda light reste associée à un risque accru de développer un syndrome métabolique et un diabète.
Les sodas light sont une option moins calorique que les sodas ordinaires, mais leur consommation excessive n’est pas non plus une option saine. Comme tous les sodas, ils doivent être consommés avec modération.
Comprendre les effets des édulcorants artificiels
Comment réduire votre consommation de soda
Boire un soda sucré de temps en temps ne posera probablement pas de problème majeur pour votre santé tant que vous aurez une alimentation saine et équilibrée. Mais si vous optez fréquemment pour des sodas ou d’autres boissons riches en sucre, les effets peuvent être graves.
Par exemple, une étude de 2019 a établi un lien entre les boissons gazeuses contenant à la fois du sucre et des édulcorants artificiels et des taux de mortalité plus élevés. Si vous voulez freiner votre habitude des sodas et rester en bonne santé, essayez les conseils suivants.
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Commandez une boisson en fontaine avec de la glace
En remplissant votre verre de glace, vous verserez moins de soda dans votre verre et consommerez donc moins de sucre par portion. La clé sera de garder le reste de la canette ou de la bouteille pour un autre jour.
Passez au régime puis diminuez progressivement
Si vous buvez régulièrement de très grandes quantités de sodas ou d’autres boissons sucrées, il peut être difficile d’y renoncer d’un coup. L’idéal serait de ne pas dépasser 8 à 12 onces par jour, voire de ne plus en boire du tout. Pour y parvenir, notez le nombre d’onces que vous buvez habituellement en une journée, puis élaborez un plan raisonnable pour diminuer cette quantité de 2 ou 3 onces tous les quelques jours jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
S’hydrater avec des boissons pour sportifs à faible teneur en sucre
Recherchez des boissons pour sportifs qui contiennent peu ou pas de sucres ajoutés. Si ce sont les électrolytes que vous recherchez, optez pour des marques d’eau en bouteille non aromatisée, infusée d’électrolytes, qui sont susceptibles de ne pas contenir de sucre. N’oubliez pas de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles.
Choisissez du vrai jus à 100 %.
Les jus sont naturellement sucrés par eux-mêmes, sans sucres ajoutés. Il faudra peut-être que votre palais s’habitue, mais choisir des jus de fruits et de légumes 100 % naturels et sans additifs est une option bien plus saine. Vous n’obtiendrez tout simplement pas les avantages nutritionnels d’un jus chargé de sucre.
Buvez plus d’eau
Bien sûr, l’eau pure est le meilleur choix comme boisson. Boire suffisamment d’eau permet non seulement de rester hydraté, mais aussi d’assurer un fonctionnement optimal de l’organisme. Et si vous essayez de perdre du poids, boire beaucoup d’eau est un excellent élément d’un plan de perte de poids.
Essayez l’eau pétillante aromatisée (ou nature).
Si vous aimez la carbonatation et que vous voulez garder des bulles dans votre vie, les eaux gazeuses aromatisées sont un excellent choix. Là encore, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous ne remplacez pas une boisson sucrée par une autre. Mieux encore, optez pour une eau pétillante nature et ajoutez-y vos propres fruits et jus de fruits naturels à la maison.
Sodas sains que vous pouvez préparer à la maison
Sources des articles
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La société Coca-Cola. Combien de sucre y a-t-il dans le Coca-Cola ?
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Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains : Réduire les sucres ajoutés. 2016.
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Vérification des faits par Rich Scherr