Les plus grands risques pour la santé liés à la position assise toute la journée

La position assise peut vous tuer, même si vous faites quotidiennement de l’exercice modéré ou intense. Les recherches montrent que les heures passées en position assise constituent un facteur de risque pour la santé.

Risques liés à la position assise

• Laposition assise augmente le risque de diabète de type II, de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré: Un recueil d’études publié en 2012 a révélé que le fait de rester assis pendant de longues périodes augmentait de plus de 100 % le risque relatif de diabète de type II et de maladies cardiovasculaires ; l’association était la plus forte pour le diabète. Les études ont révélé cet effet, que la personne assise fasse ou non la quantité recommandée d’exercices d’intensité modérée ou vigoureuse le reste de la journée.
• La position assise ralentit le métabolisme: Selon le Dr Marc T. Hamilton, les recherches montrent que la combustion des graisses est ralentie par une position assise prolongée, de sorte que vous brûlez moins de graisses lorsque vous vous levez enfin pour faire de l’exercice. « Des études épidémiologiques ont établi un lien entre le temps passé assis et l’activité non exercée et les taux de syndrome métabolique, de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiovasculaires », conclut le Dr Hamilton.
• La position assise augmente le risque de diabète chez les femmes: Une étude a révélé que plus les femmes de plus de 40 ans déclaraient d’heures d’assise par jour, plus leurs marqueurs de résistance à l’insuline et d’inflammation étaient augmentés. Cela indique un risque accru de développer un diabète de type 2. Et ce, qu’elles fassent ou non de l’exercice modéré chaque jour.
• Lespauses de deux minutes de marche améliorent le contrôle de la glycémie et la réponse à l’insuline: Une étude réalisée en 2012 a montré que le fait de fractionner le temps passé assis par des pauses de deux minutes toutes les 20 minutes améliorait de 30 % la réponse de l’organisme à un repas. L’étude a simulé un environnement de bureau avec des personnes d’âge moyen et en surpoids. La marche d’une intensité légère ou modérée pendant deux minutes après chaque 20 minutes de position assise a permis de maintenir le contrôle du glucose et la réponse insulinique. Il pourrait être bénéfique de prendre l’habitude de se lever plus fréquemment pendant la journée de travail et à la maison lorsqu’on joue à des jeux vidéo, regarde la télévision ou utilise l’ordinateur.
• Le temps passé devant l’écran est un risque pour la santé: deux heures par jour passées devant la télévision ou l’ordinateur peuvent doubler le risque de crise cardiaque ou d’autre accident cardiaque. Quatre heures par jour passées devant un écran augmentent de 50 % le risque de décès, toutes causes confondues, selon les résultats d’une étude menée en Écosse auprès de plus de 4 500 hommes d’âge moyen.
• S’asseoir plus longtemps, mourir plus jeune: L’étude Cancer II de l’American Cancer Society, portant sur plus de 100 000 personnes en bonne santé suivies depuis 1992, a révélé que les femmes qui restent assises plus de six heures par jour pendant leur temps libre ont 37 % plus de risques de mourir que celles qui restent assises trois heures ou moins. Chez les hommes, le risque de décès était supérieur de 18 %. Ces résultats sont indépendants de la pratique d’une bonne dose d’exercice physique chaque jour. Toutefois, la bonne nouvelle est que les personnes qui faisaient également de l’exercice présentaient un risque de décès inférieur à celui des personnes qui n’en faisaient pas, mais pas suffisamment pour compenser les effets présumés des heures passées assis.
• Tirer la sonnette d’alarme sur la position assise: Un éditorial paru dans le British Journal of Sports Medicine conclut que « des études d’observation récentes ont suggéré que des périodes prolongées de position assise et l’absence de mouvement musculaire de l’ensemble du corps sont fortement associées à l’obésité, à un métabolisme anormal du glucose, au diabète, au syndrome métabolique, au risque de maladie cardiovasculaire et au cancer, ainsi qu’à la mortalité totale, indépendamment d’une activité physique d’intensité modérée à vigoureuse », indiquent les auteurs.

Façons de réduire le temps passé assis

Réduisez le temps que vous passez assis tout au long de la journée en utilisant ces tactiques :

• Portez un podomètre: Visez non seulement à augmenter progressivement le nombre total de vos pas quotidiens jusqu’à 10 000 pas par jour, mais aussi à enregistrer 500 pas par heure pour vous assurer que vous ne restez pas assis pendant de longues périodes. Si vous portez votre téléphone sur vous toute la journée, vous n’aurez peut-être besoin que d’une application podomètre.
• Moniteurs d’activité et applications avec alertes de temps passé assis: Certains moniteurs d’activité et certaines applications peuvent être configurés pour vous alerter lorsque vous êtes inactif depuis trop longtemps.
• Alertes d’écran: Les personnes qui travaillent sur ordinateur peuvent installer un programme, tel que RSIGuard, qui s’affiche pour les avertir qu’elles doivent se déplacer toutes les heures. Pour ceux qui sont attachés à leur box, cela peut signifier se lever et marcher sur place, faire des étirements de bureau ou faire les cent pas pendant qu’ils sont au téléphone.
• Tapis de course: Construisez ou achetez un bureau à tapis roulant pour pouvoir marcher lentement tout en travaillant sur l’ordinateur, en lisant, en jouant ou en regardant des vidéos.
• Passez à des jeux vidéo actifs: Plutôt que de jouer à des jeux informatiques en position assise, envisagez d’utiliser une Nintendo Switch ou un autre appareil de jeu qui comprend des jeux actifs qui vous obligent à vous tenir debout et à bouger.
• Marchez pendant vos pauses: Profitez de vos pauses et de vos heures de déjeuner pour faire une marche rapide.

Des astuces pour vous aider à rester assis moins longtemps