Comment booster votre séance d’entraînement avec un verre de jus de betterave

Les athlètes et les adultes actifs se tournent de plus en plus vers les aliments riches en nutriments pour améliorer leurs performances sportives. Il est démontré que les régimes riches en légumes comme la betterave ont un impact significatif sur les fonctions corporelles pendant l’exercice. En fait, le jus de betterave est devenu l’un des compléments ergogéniques les plus populaires auprès des athlètes. Qu’est-ce qui fait de la betterave un tel concentré de nutrition athlétique ?

Quels sont les avantages de boire du jus de betterave ?

Un concentré de nutriments

La betterave(beta vulgaris) est appréciée comme source de nourriture, est utilisée en médecine et peut être utilisée comme complément ergogénique. Bien qu’il existe plusieurs variétés de ce légume en forme de cœur, les plus courantes chez les personnes soucieuses de leur santé sont les betteraves rouges.

Les betteraves sont une riche source d’antioxydants puissants, tels que la vitamine C, les caroténoïdes, les acides phénoliques et les flavonoïdes, ainsi que de nitrates. Le nitrate est un produit chimique naturellement présent dans certains aliments et qui se transforme en oxyde nitrique lorsqu’il est consommé.

Des études indiquent que les légumes riches en nitrates favorisent une meilleure santé et de meilleures performances sportives.

Boire du jus de betterave augmente les niveaux d’oxyde nitrique dans votre corps. Les recherches montrent que l’oxyde nitrique peut augmenter le flux sanguin, améliorer la fonction pulmonaire et renforcer la contraction musculaire. Cette combinaison a incité les athlètes à se supplémenter en jus de betterave pour améliorer leur endurance et leurs performances cardiorespiratoires.

Performance athlétique

L’importance de la forme cardiorespiratoire pour les athlètes et les adultes actifs est essentielle. Cette composante de la condition physique fait référence à la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles qui travaillent pendant un exercice prolongé.

L’oxyde nitrique (NO) du jus de betterave contribue à ce processus. Il est démontré qu’il augmente les performances cardiorespiratoires et améliore la fonction musculaire.

L’oxyde nitrique (NO) agit en stimulant les fonctions corporelles affectant l’utilisation de l’oxygène. Il ouvre vos vaisseaux sanguins (vasodilatation), ce qui augmente le flux sanguin et apporte plus d’oxygène aux muscles qui travaillent. L’oxyde nitrique fonctionne également comme une molécule de signalisation communiquant avec vos cellules et vos tissus corporels. Cette communication assure un meilleur flux sanguin vers le muscle et un apport adéquat d’oxygène à l’intérieur du muscle.

Le jus de betterave peut procurer un avantage compétitif à certains athlètes et il a été démontré qu’il améliore les performances de près de 16 % selon une petite étude menée en 2014.

Résultats positifs de la recherche

Des études sur le jus de betterave ont été menées sur des athlètes pratiquant divers sports, notamment la course, la natation, le cyclisme et la marche rapide. L’objectif commun de toutes les recherches était d’examiner les effets bénéfiques du jus de betterave sur les performances athlétiques.

Une étude a été publiée sur la supplémentation en jus de betterave et la réponse aérobie chez quatorze nageurs masculins. Les participants étaient des athlètes de haut niveau, âgés d’une trentaine d’années et en excellente santé. Des tests de natation contrôlés ont été effectués avec et sans supplémentation en jus de betterave. Les athlètes ont été évalués tout au long du test de natation pour le volume maximal d’oxygène (VO₂) et le coût énergétique aérobie.

Les nageurs ont significativement augmenté leur seuil anaérobie après la supplémentation en jus de betterave par rapport au test sans. Cela signifie que la capacité accrue en oxygène leur a permis de nager plus longtemps avant d’atteindre l’échec à l’effort après avoir bu du jus de betterave.

Il a également été démontré que les athlètes avaient un coût énergétique aérobie réduit après avoir consommé du jus de betterave. Un coût énergétique réduit a permis aux nageurs de maintenir un temps d’exercice plus long.

Les résultats indiquent que la supplémentation en jus de betterave peut améliorer la performance athlétique des maîtres nageurs, bien que les auteurs de l’étude aient noté que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le jus de betterave peut être bénéfique pour les nageurs très entraînés.

Haute altitude

De nombreuses études ont montré l’efficacité du jus de betterave pour améliorer les performances athlétiques. La plupart de ces recherches ont eu lieu dans des conditions environnementales normales. Il semble y avoir des preuves contradictoires sur les effets bénéfiques du jus de betterave pour les athlètes qui participent à des compétitions en haute altitude.

L’entraînement en haute altitude impose des contraintes supplémentaires au corps, notamment une diminution de l’apport d’oxygène aux muscles qui travaillent. La principale raison de la diminution de l’oxygène est la réponse à une réduction de la pression d’oxygène à une altitude plus élevée.

Le changement d’altitude peut avoir un effet sur la façon dont l’oxyde nitrique (NO) contenu dans le jus de betterave affecte le corps.

Une petite étude a porté sur des coureurs bien entraînés dans un environnement d’altitude simulé, où la pression atmosphérique est normale mais où les niveaux d’oxygène sont plus faibles. Les résultats ont indiqué une augmentation des niveaux de nitrate dans le sang après une supplémentation en jus de betterave, mais n’ont pas montré d’amélioration des performances de course.

Une autre étude clinique a suggéré qu’un petit pourcentage de la population ne perçoit pas les avantages d’une supplémentation en jus de betterave lors d’un entraînement en altitude. La raison de sa prise est d’améliorer les performances athlétiques, mais ce n’est peut-être pas le cas pour tous les athlètes.

Endurance

Une revue systématique a été menée sur plusieurs articles étudiant les effets du jus de betterave et l’amélioration de l’endurance cardiorespiratoire chez les athlètes. Plus de vingt articles ont été sélectionnés pour être étudiés.

L’objectif de la revue était de déterminer les effets du jus de betterave seul et en combinaison avec d’autres suppléments sur l’endurance cardiorespiratoire des athlètes.

Méthodes simples pour améliorer l’endurance musculaire

Les articles couvraient un large éventail de sports et incluaient des athlètes masculins et féminins. Parmi les athlètes indiqués figuraient des kayakistes, des triathlètes, des cyclistes, des nageurs, des coureurs et des adultes actifs en bonne santé. Les résultats de ces études sont résumés ci-dessous.

• La supplémentation en jus de betterave semble améliorer la performance aérobique chez les athlètes masculins et féminins entraînés. Le volume d’oxygène utilisé à différentes intensités a été considérablement amélioré après la consommation de jus de betterave.
• Les kayakistes qui ont pris un supplément de jus de betterave avant la compétition ont montré une meilleure capacité d’oxygène par rapport à un groupe placebo.
• Les nageurs entraînés ont montré une plus grande capacité d’exercice et une meilleure endurance après la consommation de jus de betterave, tandis que la dépense énergétique a diminué.
• Les cyclistes de compétition qui ont consommé du jus de betterave ont amélioré leurs performances de 0,8 % lors d’un test de 50 miles. Des améliorations significatives ont été observées au cours des 10 derniers kilomètres. L’efficacité de l’oxygène et le temps jusqu’à l’épuisement ont été considérablement améliorés après la consommation de jus de betterave.
• Tous les athlètes ont été capables de maintenir des intensités d’exercice de 60 à 80 % beaucoup plus longtemps pendant l’exercice avec la supplémentation en jus de betterave.
• Des coureurs entraînés ont couru 5 % plus vite dans la dernière partie d’une course de 5000 mètres en prenant un supplément de jus de betterave 90 minutes avant leur épreuve. L’article recommande une supplémentation 150-180 minutes avant que les effets ergogéniques ne soient observés.
• Les athlètes semblent bénéficier le plus d’une supplémentation en jus de betterave 150 minutes avant leur épreuve.
• La recherche suggère de prendre un supplément de jus de betterave au moins six jours avant un exercice intense ou un événement sportif pour obtenir les meilleurs effets ergogéniques.
• Des adultes actifs en bonne santé qui ont pris des suppléments de jus de betterave pendant 15 jours ont montré une augmentation de la puissance et de l’oxygène pendant un exercice soutenu.
• Il a été démontré qu’une supplémentation prolongée en jus de betterave, associée à un entraînement d’endurance, favorise la biogenèse mitochondriale. L’exercice provoque un stress cellulaire et la biogénèse mitochondriale est un processus par lequel notre corps augmente l’énergie dans nos cellules.
• Il est suggéré que la supplémentation en jus de betterave peut améliorer les fonctions de contraction musculaire.
• Le jus de betterave est indiqué pour améliorer la forme cardiorespiratoire chez les athlètes effectuant des performances en haute altitude. Les meilleurs résultats ont été rapportés lorsque le jus de betterave était supplémenté au moins six jours avant leurs épreuves.
• La caféine semble interagir avec le jus de betterave et masquer le bénéfice ergogénique.
• Les rinçages antiseptiques oraux peuvent diminuer l’effet des niveaux de nitrate dans le jus de betterave et ne sont pas recommandés.
• Les recherches ont été menées en utilisant des quantités allant de 70 à 500 ml de supplément de betterave pour obtenir les meilleurs résultats ergogéniques. Cela représente environ 2 tasses de jus ou 384 grammes.
• L’effet secondaire le plus communément rapporté était la beeturia (urine rouge) et les selles rouges.

Autres avantages

La consommation de betteraves ou de jus de betterave peut stimuler vos performances sportives, mais c’est aussi un superaliment populaire pour améliorer la santé en général. La consommation de jus de betterave s’est avérée bénéfique dans les cas suivants :

Réduction de l’hypertension artérielle

Selon des études chroniques sur l’hypertension, le jus de betterave est riche en nitrates. Lorsque vous mangez des betteraves ou buvez du jus de betterave, le nitrate est transformé en oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est un vasodilatateur et fonctionne en relaxant et en dilatant vos vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin.

Cela affecte directement la pression dans vos vaisseaux sanguins. La recherche indique une diminution significative de la pression sanguine trois heures après avoir bu 500ml de jus de betterave.

Ces résultats suggèrent que le nitrate alimentaire présent dans les betteraves est un moyen naturel et peu coûteux de traiter l’hypertension et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Propriétés anticancéreuses

Les betteraves contiennent de puissants antioxydants ou phytonutriments qui peuvent contribuer à réduire le risque de cancer. Les études sur l’homme font défaut, mais des preuves in vitro (en éprouvette) suggèrent que l’extrait de betterave rouge possède des composés anticancéreux similaires à ceux de certains médicaments anticancéreux délivrés sur ordonnance. La bétanine, qui est un colorant alimentaire extrait de la betterave, s’est révélée biologiquement active. Des recherches in vitro ont permis de découvrir que la bétanine contribue à réduire la taille des cellules cancéreuses du sein et de la prostate. Ces résultats ont incité à poursuivre les recherches pour confirmer le potentiel chimiopréventif de l’extrait de betterave.

Les avantages des antioxydants

Propriétés anti-inflammatoires
Les betteraves et le jus de betterave sont une source riche en bétalaïnes. Les bétalaïnes sont des phytonutriments qui contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme. Ils fonctionnent en réduisant l’activité de certaines enzymes qui peuvent déclencher une inflammation.

Des études in vitro suggèrent que la diminution de l’inflammation par le jus de betterave pourrait réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Teneur élevée en nitrates

Les betteraves sont une source étonnante de nitrate concentré et d’autres nutriments dont il est prouvé qu’ils améliorent votre santé et votre forme physique. Les recherches indiquent qu’environ 80 % des nitrates alimentaires proviennent de légumes comme la betterave.

Selon l’American Journal of Clinical Nutrition, le tableau suivant vous aidera à sélectionner les légumes en fonction de leur teneur en nitrates.