Cibles: Muscles de l’épaule, notamment le deltoïde antérieur, le petit pectoral, le grand pectoral et le sus-épineux.
Niveau: Débutant
Étirer vos épaules peut vous faire du bien, surtout pour ceux qui passent de longues heures penchés sur un ordinateur. Cela peut également vous préparer à marcher avec une bonne posture. En guise d’exercices de suivi, les cercles de bras peuvent être utilisés pour amener vos épaules dans toute leur amplitude de mouvement. De même, des étirements assis pour les épaules, le dos et le cou peuvent être bénéfiques.
Avantages
Les muscles des épaules peuvent être contractés par diverses activités et sports. Mais la vie de tous les jours, comme le travail à un bureau ou la lecture, peut vous amener à vous avachir ou à courber vos épaules. Par conséquent, vous pouvez utiliser quelques étirements pour redonner de la souplesse et de l’amplitude de mouvement aux muscles de vos épaules et rétablir une bonne posture.
Cet étirement de l’épaule derrière le dos va étirer l’avant de l’épaule et la poitrine (le deltoïde antérieur et le muscle pectoral mineur). Le deltoïde antérieur permet de fléchir l’épaule et de l’adoucir horizontalement (en la déplaçant vers le centre de la poitrine). Le petit pectoral aide à la respiration en soulevant les côtes et en rétractant l’omoplate. Le grand pectoral effectue une adduction et une rotation médiale de l’épaule. Le supra-épineux effectue une abduction et une rotation externe de l’épaule, l’éloignant du centre de la poitrine.
Instructions étape par étape
Commencez par vous tenir droit, les épaules relâchées et en arrière.
- Croisez vos mains derrière le bas de votre dos.
- Soulevez vos mains jointes, en gardant les coudes droits et éloignés du corps. Maintenez une posture droite.
- Arrêtez de soulever lorsque vous ne vous sentez plus à l’aise ; ne vous étirez pas au point d’avoir mal.
- Étirez-vous pendant 15 à 30 secondes. Vous ne devez faire qu’un seul étirement par séance.
Erreurs courantes
Effectuez ces étirements en douceur et avec une pression constante plutôt qu’avec des mouvements saccadés. Ne forcez pas l’étirement au-delà du point où il est confortable sans douleur.
Modifications et variations
Il existe différentes façons d’étirer vos épaules, y compris des variantes si vous avez des restrictions.
Vous avez besoin d’une modification ?
Si vous avez des difficultés à joindre vos mains comme indiqué, tenez une serviette ou une ceinture derrière votre dos.
Variation de l’étirement de l’épaule antérieure
Cette version étire également le deltoïde antérieur et le grand pectoral et vous permet d’adopter une bonne posture.
- Tenez-vous droit, les épaules relâchées et le dos droit.
- Placez les paumes de vos mains sur le bas de votre dos (plutôt que de les serrer comme dans la première version).
- Essayez maintenant de faire pivoter vos coudes vers l’intérieur, vers le milieu du dos, tout en gardant les paumes des mains à plat sur le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Vous ne devez faire qu’un seul étirement par séance.
Étirement de la rotation antérieure de l’épaule avec une serviette ou un bâton de marche
Cet étirement cible le muscle supraspinatus, qui fait partie de la coiffe des rotateurs.
- Placez une serviette ou un bâton de marche (ou un club de golf) derrière votre dos, à la verticale. Votre bras droit est plié au coude derrière votre dos et saisit l’objet tandis que votre bras gauche est au-dessus de votre tête ou à votre épaule et saisit l’objet derrière votre tête.
- Gardez votre épaule droite détendue. L’étirement se fera au niveau de cette épaule.
- Tirez sur la serviette ou le poteau avec votre main gauche, ce qui fera remonter la main inférieure qui saisit l’objet. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
- Changez et faites-le avec la main gauche basse et la main droite haute. Gardez votre épaule gauche détendue.
- Vous ne devez faire qu’un seul étirement par côté et par séance.
Sécurité et précautions
Si vous souffrez d’une instabilité de l’épaule due à une déchirure de la coiffe des rotateurs, une tendinite ou de l’arthrite, ou si vous ressentez une douleur ou une instabilité, ne faites pas d’étirements de l’épaule avant d’en avoir discuté avec votre médecin.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires à l’un de ces entraînements populaires :
- Étirements pour les golfeurs
- Étirements des épaules et du haut du dos sur le ballon d’exercice