Commencez-vous une course avec de bonnes intentions, mais finissez par être frustré lorsque vous devez marcher ? De nombreux nouveaux coureurs ont du mal à courir un kilomètre sans être essoufflés. Bien que vous puissiez être tenté d’abandonner, n’abandonnez pas. Il faut du temps pour développer son endurance en tant que coureur.
Les clés pour courir sans s’arrêter sont un rythme approprié et une bonne forme. Une fois que vous aurez appris ce qu’il faut faire (et ce qu’il ne faut pas faire), courir pendant de longues périodes deviendra plus facile. Voici quelques conseils pour vous aider à courir un kilomètre sans vous arrêter.
Soyez prudent
La course à pied est généralement un sport sans danger, mais même une petite chute peut faire dérailler votre programme et vous faire perdre plusieurs semaines. Lorsque vous commencez un nouveau programme, il est judicieux de prendre des mesures de sécurité de base.
Même si vous aimez écouter de la musique, ce n’est pas toujours la façon la plus sûre de courir. Si vous courez à l’extérieur, pensez à laisser vos écouteurs à la maison. Vous serez mieux à même de vous concentrer sur la route et d’entendre les bruits de circulation (des voitures, des autres coureurs ou des cyclistes), ainsi que d’autres signaux importants de votre environnement (comme les animaux).
Vous devez également vous assurer que vous êtes visible, surtout si vous courez tôt le matin ou le soir après la tombée de la nuit. Le port de vêtements ou de chaussures réfléchissants peut vous aider à être plus facilement visible.
Courez toujours avec une pièce d’identité. Un accident peut se produire, et si c’est le cas, les premiers secours pourront s’occuper de vous plus facilement si vous avez votre carte d’identité sous la main.
Comment éviter les blessures et rester en sécurité lorsque vous courez à l’extérieur ?
Respirez correctement
Beaucoup de gens pensent qu’ils doivent inspirer par le nez et expirer par la bouche lorsqu’ils courent. Bien que cela puisse fonctionner pour certains, ce n’est pas toujours la bonne approche.
Pendant les courses plus difficiles ou plus rapides, vous devez respirer profondément mais confortablement. Pour la plupart des coureurs, cela signifie qu’ils inspirent à la fois par le nez et par la bouche pour s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment d’oxygène.
À chaque respiration, essayez de respirer profondément à partir de votre ventre et non de votre poitrine. Cela peut aider à prévenir les points de côté.
Vous remarquerez peut-être que chaque inspiration et expiration s’inscrit dans un schéma avec les pas que vous faites. C’est ce qu’on appelle le couplage locomoteur-respiratoire. Par exemple, à chaque inspiration, vous pouvez faire deux pas, et à chaque expiration, deux autres pas. Ce schéma rythmique aide votre corps à courir plus efficacement.
Si vous vous sentez essoufflé ou si vous avez du mal à contrôler votre respiration, vous travaillez trop dur et vous devez ralentir ou marcher jusqu’à ce que vous repreniez votre souffle.
Comment respirer correctement en courant
Ralentissez
Lorsque vous commencez à courir, il est très courant de courir trop vite. Bien que cela puisse être agréable au début, vous risquez de vous essouffler. Gardez plutôt votre rythme sous contrôle et vous constaterez que vous pouvez courir beaucoup plus longtemps.
La vitesse de course de chacun sera légèrement différente, mais vous pouvez commencer par viser un rythme de conversation (vous devez être capable de faire des phrases complètes en courant). Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez.
Avec une meilleure condition physique, vous pourrez augmenter votre vitesse. Pour l’instant, il est plus important que vous gagniez en confiance et en endurance avant d’augmenter votre rythme.
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Adoptez une bonne posture
Gardez vos épaules détendues, baissées et en arrière pour adopter une bonne posture pendant que vous courez. Si vous vous penchez en avant (une erreur fréquente des débutants), vous fermez la zone de la poitrine, ce qui peut rendre la respiration plus difficile. Vous risquez donc d’être essoufflé beaucoup plus tôt.
En gardant une posture droite, vous gardez les voies respiratoires ouvertes et votre respiration sera plus facile. Toutes les minutes environ pendant votre course, faites un rapide balayage de votre posture et assurez-vous que vos épaules ne remontent pas vers vos oreilles et que vous ne penchez pas l’avant de votre corps vers l’avant. Restez détendu et allongé au niveau de la colonne vertébrale pour une foulée efficace.
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Utilisez vos bras
Lorsque vous apprendrez à courir un kilomètre, vous remarquerez probablement que vos bras peuvent alléger la charge de travail de vos jambes. C’est une bonne idée de les utiliser !
Gardez vos bras dans une position détendue. Ils doivent rester pliés à un angle de 90 degrés et se balancer doucement à partir de l’articulation de l’épaule. Essayez de les garder sur les côtés de votre corps plutôt que de les croiser sur votre poitrine.
Si vous constatez que vos mains commencent à flotter devant votre corps lorsque vous courez, vous êtes peut-être trop penché vers l’avant.
Le mouvement de vos bras doit sembler naturel, mais vous remarquerez probablement un schéma contralatéral. Cela signifie que lorsqu’une jambe avance, le bras opposé glisse également vers l’avant. Ces mouvements coordonnés des bras et des jambes aident à équilibrer et à propulser votre corps vers l’avant, ce qui signifie que vos jambes n’ont pas à travailler aussi dur.
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S’entraîner avec un programme
De nombreux coureurs débutants trouvent que suivre un programme d’entraînement leur permet de développer leur endurance facilement et en toute sécurité. Lorsque vous suivez un programme spécifique, la distance et l’intensité sont progressivement augmentées afin d’éviter les blessures de surmenage. Suivre un programme peut également vous aider à rester motivé car vous augmentez l’intensité et la distance à un rythme gérable.
De nombreux programmes intelligents d’un kilomètre impliquent la méthode course/marche. Essayez d’alterner entre une minute de course et une minute de marche ou utilisez des distances fixes, comme la moitié d’une piste ou un dixième de mile. Lorsque vous alternez entre la course et la marche, augmentez progressivement la distance de vos intervalles de course.
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Renforcer la force mentale
Parfois, la clé pour courir de plus longues distances est simplement de pratiquer « l’esprit sur la matière ». Si vous avez envie de vous arrêter, choisissez un mantra édifiant et répétez-le à vous-même. Il a été démontré que le dialogue positif avec soi-même aide les coureurs et autres athlètes à surmonter les difficultés physiques.
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Commencez par un parcours plat
Si vous courez dans un quartier, les parcours que vous ciblez pour votre course de 1 km peuvent comporter une pente. Certains coureurs attaquent les collines en pensant qu’ils doivent simplement essayer de les franchir le plus rapidement possible.
Lorsque vous apprenez à courir un mile, vous devez vous concentrer sur l’augmentation de la distance plutôt que sur l’intensité.
Faites de votre mieux pour trouver le parcours le plus plat possible au début, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour courir un mile. Une fois que vous aurez parcouru la distance d’un mile, vous pourrez ajouter progressivement des collines.
À mesure que vous approchez de la pente, ralentissez votre rythme. Cela vous permettra de ne pas vous épuiser et de ne pas devoir commencer à marcher. Dites-vous que vous allez ralentir un peu dans la montée, mais que vous finirez par aller un peu plus vite dans la descente. Continuez à balancer vos bras et aidez-les à vous « pomper » vers le haut de la colline.
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